På internettet er der lidt opmærksomhed på, hvad der præcist skal gøres i gymnastiksalen for en pige, der søger at forbedre sin form. Der er især lidt information til begynderpiger, der lige planlægger at starte et besøg i fitnesscenteret. Nu vil vi udfylde dette øjeblik ved at dele øvelserne op i "korrekte" - bidrage til skabelsen idealfigur, og de "forkerte" er ineffektive.

Efter at have læst dette materiale, vil du forstå, hvorfor det er værd at lave visse øvelser, som vil hjælpe med at spare en masse tid og bringe topscore... Det er ofte pinligt for begyndere at spørge en træner eller mere erfarne besøgende om formålet med hver af de simulatorer og øvelser, som den er designet til.

Og dette skal gøres, for for at kunne håndtere evt problemområder eller bare forholdsmæssigt forbedre din form, skal du bruge det rigtige udstyr.

Funktioner af den kvindelige krop

Før du går i fitnesscenteret, bør enhver pige forstå de grundlæggende forskelle i maskulin og kvindekrop, såvel som i det særlige ved indflydelsen af ​​fysisk aktivitet.

Lavt testosteronniveau

Sammenlignet med den mandlige krop har hunnen betydeligt lavere testosteronniveauer. Han er nemlig ansvarlig for at opbygge muskler, så det er ekstremt svært for en pige at opnå mandlig muskelvolumen. Selvom du konstant bruger frie vægte, så kom tættere på mandlige parametre det bliver svært. Derfor er der ingen grund til at være bange for anstændige vægte, maskulinisering i normale forhold pigen kan ikke nå.

Mere fedtmasse

"Standard"-tallet for det retfærdige køn har 7-10 procent mere kropsfedt sammenlignet med mandlige indikatorer. Dette medfører et behov for at øge mængden af ​​konditionstræning. Supersæt og kredsløbstræning er godt for piger, som hurtigt fjerner overskydende kropsfedt og giver spektakulære former.

Høje østrogenniveauer

Sammenlignet med mænd har kvindekroppen mere østrogen. Det er ham, der fører til udseendet af ekstra pounds. Anaerobe belastninger rettet mod at øge muskelmassen er i stand til at opretholde stofskiftet i den kvindelige krop og forhindre, at figuren "sløres".

Højere udholdenhed

Kvinder er mere modstandsdygtige end mænd og har en lavere smertetolerance. Kort sagt, piger klynker mindre og er bedre i stand til at tolerere smerte. Det betyder, at en lang træningssession trætter det smukke køn mindre end en mand.

Fysiologiske træk

Kritiske dage eller uregelmæssig menstruation kan påvirke træningen negativt. I disse perioder ruller pigen normalt tilbage i træningens fremskridt.

Dette er, hvad enhver pige, der planlægger at besøge gymnastiksalen, skal tage højde for. Nu, for at bestemme retningen for yderligere diskussion, skal du forstå grundene til, at piger ofte søger at komme ind i gymnastiksalen. Der er de fleste almindelige årsager som vil blive bekræftet mest af piger:

• faste og faste balder,
• strammede arme (ofte hud nedenunder),
• formet bryst,
• slank mave.

Af omtrent disse grunde søger en pige oftest at dyrke fitness for at give en figur bedre form... Det betyder, at øvelser og simulatorer skal vælges præcis dem, der vil have den maksimale effekt på de angivne zoner, eller rettere, påvirke præcis den faktor, der kan rette op på problemet. Der er en liste over de bedste øvelser, og der er øvelser, som ikke anbefales til brug i dit program.

De bedste øvelser for piger i fitnesscenteret

Hvor mange spørgsmål stiller du ikke en pige i fitnesscentret de bedste øvelser hun vil aldrig nævne frie vægte. Det vides ikke hvorfor, men mange er bange for vægtstænger, håndvægte, pandekager og vægtstænger. Men uden dem er der ingen steder i træning af høj kvalitet, fordi dette er den eneste måde at have den rette effekt på muskelvæv.

For optimale resultater anbefales en pige at kombinere frie vægte i generelle styrkeøvelser og en isoleret effekt på musklerne i simulatorer (læs om grundlæggende og isolerede øvelser i denne artikel). Nu vil vi overveje anbefalingerne separat.

Styrkeøvelser for en pige

1. Squats med en vægtstang. For udvikling af ben er dette det mest effektiv besættelse... Det betyder, at hvis en pige vil henlede opmærksomheden fra enhver mand på hendes ben, skal squats med vægtstang være til stede i hendes program. I første omgang skal du studere korrekt teknik implementering og anvende den højst 2 gange om ugen.

2. Dødløft. En generel øvelse, der er i stand til at stimulere enhver muskel. Teknikken er svær at udføre, så det er bydende nødvendigt at mestre den i detaljer, før du går videre til almindelige klasser. Det er bedst at starte med en tom bar og under opsyn af en professionel træner. Hvis dine arme bliver trætte tidligere end andre muskler, så kan du bruge fodlister eller lave dødløft i stellet. For piger er det tilrådeligt at lave øvelsen ikke mere end 1 gang på 2 uger .

3. Pull-ups. Et par af pigerne er i stand til at løfte deres vægt til anden sal, så vi bruger overliggeren. Til at begynde med studerer vi den korrekte pull-up-teknik, og hvis det derefter ikke virker, så vil alternativet være gravitonen, en speciel simulator.

4. Lunges. En fremragende øvelse til at bygge en fast numse, uanset om du bruger en vægtstang eller håndvægte. Regelmæssig styrketræning vil runde dine balder og stramme dine ben. Det anbefales for en pige at udføre udfald. højst 1 gang om ugen.

5. Planke. En alsidig øvelse, der fremmer dannelsen af ​​et stærkt korset af muskelvæv (lændryggen + mavemuskler). Denne muskelgruppe deltager i mange bevægelser, så fremskridtet af alle andre øvelser relateret til fri vægt afhænger af deres udviklingsniveau. Barer.Effektiv teknik udvikling af hele overdelen, især skuldre og triceps er veludviklede. Hvis armene er meget svage, kan en separat modvægtsmaskine bruges. En push-up fra en bænk har en lignende effekt.

6. Routing af håndvægte, bænkpres, push-ups. Faktisk er det i fitnesscentret svært at se en pige udføre de anførte øvelser. Mange betragter dette som en udelukkende mandlig beskæftigelse, men hvis du har brug for at styrke musklerne i brystet, så mere effektiv træning eksisterer ikke. Derfor, hvis brystet falder, er det værd at bruge disse muligheder, men højst 1 gang om ugen.

Fra øvelser med fri vægt, det er alt, er det tilbage at overveje simulatorer, som også kan have en betydelig effekt på visse muskelgrupper.

Øvelser på simulatorer for piger

1. Balder. Sikkert elastiske balder tiltrækker altid mænds synspunkter isolationsøvelser for disse muskelgrupper kan derfor ikke undværes. Af den måde, de mest populære blandt mænd er piger med pære og timeglas... For at få perfekt form balder, vi bruger specielle øvelser på simulatorer.
2. Bryst. Den anden del af pigens krop, der deltager i "bruden". Nu er hver repræsentant for det stærkere køn i stand til praktisk talt at "se gennem tøj", derfor er korrigerende og støttende undertøj allerede i stand til at give pålidelig dækning. Det betyder, at vi bruger øvelser på simulatorer, der kan stramme og tilpasse formen.
3. Mave. En flad mave for mange piger er bare en ustoppelig drøm. Alle er klar til at vise det frem på stranden, så for at gøre vores drømme til virkelighed, bruger vi grundlæggende øvelser ved hjælp af simulatorer og beundrer resultatet.
4. Arme. Slappede arme er ikke i stand til at tiltrække nogen, og det er et almindeligt problem, når huden hænger ned fra bunden, når man løfter armene. Det er svært at rette op på dette, men det er meget muligt, hvortil du skal bruge isolationsøvelser til underarm, triceps og biceps.

Dette er grundlæggende retningslinjer for at gå i fitnesscenter, men der er almindelige fejl, mange piger begår. Ofte vælges de forkerte maskiner og øvelser, hvilket ikke er til gavn, og nogle gange kan være skadeligt. Derfor vil vi overveje dem, fordi kun korrekte oplysninger kan redde dig fra lignende adfærd.

Målene for at gå i fitnesscenter for en mand og en kvinde er også forskellige. Hvis førstnævnte stræber efter at få mere muskelmasse, ønsker sidstnævnte at give en tonet form og fjerne kropsfedt. Derfor har alle deres egne træningsprogrammer, som skal tages i betragtning. Der er flere misforståede øvelser, der bremser fremskridt for piger.

Mavetrænere

Enhver pige er bare vrangforestillinger flad mave... Derfor er den første ting, det retfærdige køn leder efter, en pressetræner, som gør det muligt at lave vridninger med vægte. Men sådanne øvelser er ikke i stand til at give god effekt, fordi de visuelt vil udvide taljen, gennem den aktive vækst af mavemusklerne. Og bare mærkbare muskler er ikke nødvendige, det er nok bare at fjerne fedtaflejringer, hvortil vridning uden vægte er nok.

Håndvægt trækker på skuldrene

Dette "træk på skuldrene" er rettet mod væksten af ​​trapezius muskelgruppen. Men det er godt for en mand, sammen med dette kvindeskikkelse træning kan ikke give den ønskede form.

Vægtede skråninger

Mange piger finder denne øvelse effektiv til at fjerne siderne, de såkaldte ører på lårene. Men dette er en misforståelse, for i virkeligheden bidrager lateral forlængelse og bøjninger med håndvægte til udvidelsen af ​​taljen. Hvis du skal fjerne "ørerne", så bliver du nødt til at fokusere på formationen korrekt kost og sidestang eller cykel.

Siddende benforlængelse (simulator)

Senerne nær knæskallen er meget svagere hos kvinder end hos mænd. Og for en højkvalitetsbelastning af quadriceps ved hjælp af simulatoren kræves der betydelige vægte. Det betyder, at simulatoren ikke er egnet til træning af høj kvalitet. Et alternativ ville være squats på et ben.

Bakkeløft (selemus, træner)

Selvom simulatoren er designet til at arbejde på glutealmusklerne, har den en lav effektivitet. Det er ikke værd at spilde tid på det, det er bedre at fokusere på andre aktiviteter.

Tryk i hummeren

Tryk i siddende stilling på en speciel styrke maskine forårsager overdreven belastning på skulderleddet. Sammen med teknikkens ejendommelighed har leddene en sårbar biomekanisk position. I betragtning af den øgede skrøbelighed kvindelig skulder, dette kan forårsage skader, fordi det ikke altid er muligt at følge træningsteknikken perfekt.

Hvorfor kommer piger i fitnesscenter? Lad os skelne mellem 3 hovedgrupper af opgaver:

• dumpning af overskydende kropsfedt;
• toning af muskelapparatet uden vægtkorrektion;
• vægtøgning og forbedring af kropsformen generelt.

Al individualisering af træningsprogrammet bør begynde med identifikation af disse problemer. Men du kan ikke fjerne overskydende fedt fra balderne og efterlade det i brystområdet. Du kan ikke bare fjerne fedt fra taljen og lade det ligge i lårene. Fedtaflejringer, hvis du arbejder på at komme af med overskydende fedt, fjernes jævnt fra alle dele af kroppen. Først og fremmest vil det reflektere på dit ansigt. Det vil begynde at miste sin rundhed. Men det burde ikke skræmme dig.

Når du bemærker en ændring i dit udseende, skal du lykønske dig selv med begyndelsen af ​​beslutningen. vigtig opgave- udledning af overskydende indskud. Tag en måned, og du vil finde et tydeligt fald i omkredsen af ​​taljen og bækkenet, og efterfølgende - i hofterne. Husk, at ingen anstrengende mavetræning vil gøre din talje slankere og samtidig bevare andre omkredse. Alt vil falde jævnt og i forhold til det lager, der allerede er tilgængeligt. Fedt vil derfor blive fjernet sidst fra de områder, hvor det er mest udbredt.

Samtidig er der en klar sammenhæng mellem belastningen på en bestemt del krop og graden af ​​stigning i dens omkreds.

Hvis du er undervægtig, skal du primært belaste de områder, der skal afrundes (selvfølgelig på bekostning af musklerne, ikke fedtlaget).

I denne henseende er de vigtigste formningselementer i din figur skelettet, de muskler, der er knyttet til det, og det lag af subkutant fedt, der dækker dem.

De mest fleksible og modtagelige for korrektionselementer er muskler. Men ikke alle muskler, desværre (eller rettere sagt ikke alle muskelfibre). Kun hvide (hurtigt rykkende) muskelfibre vokser i tykkelse og ændrer den samlede form af hele musklen, og derfor af en bestemt del af kroppen. Men disse fibre reagerer kun på styrketræning (bodybuilding). Intet antal "trin", "rutschebaner", "vandaerobic" og andre eksotiske træningssystemer "i en flok" er ikke i stand til at ændre formen på dine muskler, fordi det ikke er disse muskelfibre, der er i stand til at ændre form under påvirkningen af ​​belastningen virker. Konklusionen tyder let på sig selv: betinget bodybuilding.

Et fedtlag er et andet formopbyggende (eller rettere, et "formforvrængende") element. Hvis der ikke er meget af det og det ligger under huden i de rigtige steder- det udglatter flot formen på din figur, hvilket giver dig et feminint look. Hvis der er meget af det, vil det skæmme din figur. Det er svært at være uenig i dette, og myten om, at tykke kvinder er vellidt af de fleste mænd, blev opfundet og fik lov til at strejfe verden rundt af tykke kvinder selv. Fedt kan kun fjernes ved at lave aerob træning og en passende diæt. Kun aerobt arbejde er i stand til at mobilisere fedtsyrer og forbrænde dem i specifikke, langsomme fibre. Disse fibre fungerer praktisk talt ikke under strømbelastninger. Så et fitnesscenter alene vil ikke løse dette problem. Vil løse dine problemer En kompleks tilgang!

Den mest "stive" og uforanderlige er rygraden. Hele vores liv bliver vi nødt til at leve med, hvad vores forfædre har udstyret os med i denne forstand. Rygradsanalyse er den mest udfordrende del i at udvikle et individuelt træningsprogram.

Abstraher om muligt så meget som muligt fra dit fedtlag, uanset dets tykkelse, samt fra muskelmasse, uanset deres form. Prøv at visualisere dit skelet, som om det var på et røntgenbillede. For en person, der ikke engang er bekendt med det grundlæggende i anatomi, kan en sådan abstraktion være vanskelig.

Men vi skal prøve at anstrenge al vores fantasi, da indholdet af efterfølgende træninger vil afhænge af nøjagtigheden af, hvad vi kan forestille os. Den bedste måde er at stå nøgen foran et stort spejl og forsøge at slippe af med den blinde tilbedelse af din krop. Tilnær dig dig selv kritisk. Husk, at en ukritisk person næsten aldrig er konstruktiv. Og du har brug for en konstruktiv tilgang til at fjerne dine mangler derudover!

For at lette opgaven vil vi ikke arbejde med komplekse anatomiske koncepter, men vi vil bestemme skelettets struktur ud fra, hvor meget dets konturer ligner en tegning blokbogstaver"A", "T", "X" og "H" og i det følgende vil vi betegne typerne af rygraden nøjagtigt således: "A", "T", "X" og "H". For at gøre tingene endnu nemmere, lad os analysere alle disse typer.

Rygradstype "A" Kendetegnet ved smalle skuldre og et bredt bækken. Forskellen i bredden af ​​skuldre og bækken kan være ret betydelig eller ikke særlig udtalt. Men under alle omstændigheder ligner figuren bogstavet "A". Det ser ud til at udvide sig nedad, og denne udvidelse bestemmes ikke kun af det akkumulerede beløb forskellige dele kropsfedt, og i højere grad skelettets struktur. Denne type knogle er karakteriseret ved en overvejende ophobning af fedt på underkroppen - på bækkenregionen, underlivet og lårene. Selv ekstremer er mulige: øverste del kroppen (op til taljen) kan være tynd, og den nederste - fuld. Kvinder og piger med denne type knogler har normalt svært ved at smide fedt fra underkroppen, og deres træningsmønster bør afspejle dette.

Typisk kvinder med en figur af typen "A" afvige tynd talje og lille statur, og mange mænd kan lide sådanne tilføjelsestræk - de finder dem meget feminine. Men ofte øges fedtaflejringer på den nederste del af kroppen til en grim størrelse, hvilket selvfølgelig ødelægger figuren, fordi den bliver til en slags kæmpe pære.

Hvis du befinder dig i type "A"-bygning, vil dit hovedmål være at tabe fedt i underkroppen, give den elasticitet og også opbygge noget muskelmasse i overkroppen. Først og fremmest - i området af skuldre, bryst og ryg (så den reducerede forskel mellem omkredsen af ​​brystet og bækkenet udjævner nogle af dine misforhold).

Et omtrentligt sæt øvelser for kvinder og piger med tilføjelse skriv "A"(hyr en personlig træner til at træne bevægelsesteknikker)

1. Varm op - 5-15 minutter.
2. V-formede crunches, mens du sidder på kanten af ​​bænken (løfter knæene til brystet) - 3 × 20-25.
3. Hæver torsoen på et skrå bræt (ben skal bøjes, og ryggen er afrundet) - 3 × 15-25.
4. Bænkpres liggende på en skrå bænk - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6.
5. Hæve hænder med håndvægte liggende - 3 × 8-10.
6. Trækker for hovedet på en høj blok - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6.
7. Håndvægt bøjet over 3 × 8.
8. Knæløftninger til brystet i ophænget på tværstangen - 2xMax.
9. Squats med en stang eller lys stang i en bred stilling - 3 × 20-25.
10. Liggende benkrølle 3 × 12.
11. Hæver bækkenet liggende på ryggen med en rygbue - 3 × 35-50.
12. Lunge frem på et ben - 3 × 15-25.
13. arbejde på simulatoren for de skrå mavemuskler 2 × 30-50.
14. cardio - 15-25 min.

At registrere en træningsdosis på 15-25, 50-70 betyder, at du skal starte med 15 gentagelser, og gradvist over flere uger komme til den øvre grænse. Øvelser 4 og 6 skal udføres ved hjælp af "pyramide" teknikken, det vil sige fra den anden til den sidste tilgang i hver af dem, øge byrden. Ordet "Max" betyder, at du skal stræbe efter det maksimale antal gentagelser i denne øvelse.

Rygradstype "T" kendetegnet ved bredere skuldre i sammenligning med bækkenet, udtalt tilspidsning af torsoen. Dette er det samme sporty stil figurer, som mange forsøger at komme tættere på på bekostning af overliggende bøjler. Type "T" er karakteriseret ved overvægten af ​​ophobning af overskydende fedt i overkroppen - fra navlen og derover. Samtidig en ret omfangsrig ribben kan sidde på et smalt bækken og aflange tynde ben. Talje med denne type tilføjelse kan blive uudtrykt, nogle gange er det skjult af overskydende lag af fedt.

På høj vækst sådanne ubalancer kan udjævnes lidt; med en lille vækst ødelægger de i høj grad indtrykket af figuren. Din opgave, hvis du opdager, at du har et "T"-skelet, er den maksimale frigivelse af fedtaflejringer fra overkroppen og konstruktionen af ​​musklerne i gluteal-, lårbensregionen (så deres øgede omkreds udjævner den eksisterende ubalance).

Et sæt øvelser for kvinder og piger med tilføjelse skriv "T" kan for eksempel være sådan her:

(bed din personlige træner om at finpudse din træningsteknik)

1. Varm op - 5-15 minutter.

arbejde på simulatoren for de skrå mavemuskler - 2 × 30-50.

1. Wide stance barbell squats eller maskinel benpres 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6. 5.
2. Liggende benkrølle - 4 × 10.
3. Hyperekstension (løftning af torsoen fra liggende stilling med hofterne hen over en høj bænk med faste fødder) 3 × 15-20.
4. Bænkpres, liggende - 3 × 12-15.
5. Bringe albuerne frem på en peck-dec maskine - 2 × 12.
6. Række til brystet med medium greb på en høj blok - 3 × 12-15.
7. Ups af torso med drejninger på et skråt bord - 2 × 15-25.
8. Hængende benløft på stangen - 2xMax.

Metodiske instruktioner for dette kompleks er de samme som for det foregående.

Skriv "X" rygrad kendetegnet ved samme bredde af skuldre og bækken, udtalt talje og overordnet proportionalitet. Dette er selvfølgelig den mest feminine bygningstype, men når det negligeres, tager det ofte form, når overskydende fedtaflejringer på balder, hofter, bryst og skuldre gør kroppen til en slags kæmpe guitar.

Kvinders og pigers opgave med denne type tilsætning er at opretholde tonen i alle muskelgrupper og forhindre overskydende kropsfedt.

skriv "X":

(en personlig træner vil lære dig, hvordan du laver øvelserne korrekt)

1. Varm op - 5-15 minutter.
2. Hæver torsoen på et skråbræt - 3 × 15-25.
3. Bænkpres - 2 × 10-12.
4. Opdrætshænder med håndvægte liggende - 2 × 10-12.
5. "Pullover" liggende på tværs af bænken (bortførelse af udrettede arme med en håndvægt-nedad) 2 × 12-15.
6. Række til brystet med et parallelt greb på en høj blok - 2 × 12-15.
7. Række til maven på en lav blok - 2 × 12-15.
8. V-knaser mens du sidder på kanten af ​​bænken - 2 × 25-30.
9. Liggende benpres - 2 × 15-20.
10. Krølle af benene liggende på simulatoren - 2 × 10-12.
11. Bækken hyperekstension - 2 × 15-20.
12. Bortførelse af benet (højre eller venstre) på den lave blok - 2 × 15-20.
13. Calf Raises, stående - 2 × 12-15.
14. Hævning af skrå ben - 2 × 12-15

Rygradstype "H" afslutter vores anatomiske og metodiske udflugt. Denne type tilføjelse er kendetegnet ved en omtrent lige stor bredde af skuldre og bækken, en uudtrykt (og oftere - bred) talje. Men hvis du lider af overskydende kropsfedt, kan din taljeomkreds endda overstige din bækkenomkreds (i ekstreme tilfælde dette giver figuren et fadlignende udseende).

Hovedopgaverne for kvinder og piger med denne type bygning er at maksimere frigivelsen af ​​overskydende fedt og at opbygge noget muskelmasse i skuldre, bryst, bækken og hofter (så deres øgede omkreds understreger taljen og giver figuren en mere feminint look).

Et omtrentligt sæt øvelser til addition skriv "H":

(Konsulter en specialist for at lære øvelserne)

1. Varm op - 5-15 minutter.
2. Hængende knæløft på stangen –3 x Maks.
3. Ved at løfte torsoen (hænderne bag hovedet) til knæene, mens de ligger på bænken, lægges fødderne for eksempel på stangen, som er på vægtstangsstativerne - ZxMax.
4. Bænkpres, liggende - 2 × 8-10.
5. Hæv hænder med håndvægte på en skrå bænk - 2 × 8-10.
6. Krydsende arme på blokke, stående i en hældning 2 × 8-10.
7. Dødløft på en høj blok - 3 × 10-12.
8. Række til maven på en lav blok - 2 × 8-10.
9. V-knaser mens du sidder på kanten af ​​bænken - 2 × 25-30.
10. Bænkpres eller squats med en stang i en bred stilling - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6.
11. Liggende benkrøller på simulatoren - 4 × 8-10.
12. Stående læghæver - 3 × 12.
13. Liggende på ryggen med en håndvægt eller en skive fra en vægtstang på maven - 3 × 12-15.
14. Hyperextension med en håndvægt på brystet 3 × 12-15.
15. Rotation på abdominal skrå muskel træner - 2 × 50-100.

Her beskrives naturligvis programmer, der på ingen måde er individualiseret til dig. De kan justeres af din personlige træner, så de passer bedre til din individuelle egenskaber... Men hvis du træner på egen hånd, vil de foreslåede programmer begynde at rette din forfatning inden for 1,5-2 måneder. Disse programmer virker virkelig!

Det er meget vigtigt at forstå, at de typer skelet, som vi analyserede i ren form er ikke så almindelige. Mest sandsynligt vil du i dig selv finde en kombination af to typer træk. Bliv ikke forvirret af dette: efter omhyggeligt at have læst artiklen, vil du forstå logikken i bygningskomplekser, og du vil være i stand til at vælge de øvelser, der vil løse dine specifikke problemer.

Husk også, at der ikke er noget klart ideal for en kvindes forfatning, der imødekommer alle menneskers smag uden undtagelse. Din opgave er slet ikke at behage alle i træk, men at gøre dig selv værdig til beundring og kærlighed fra den person, hvis gunst du forsøger at vinde. Tro mig, hvis du ikke bare bruger det, naturen har givet dig, men forbedrer din fysik til det yderste, vil din selvrespekt vokse umådeligt. Du er ganske i stand til at gøre dig selv endnu mere attraktiv, end du selv forestiller dig. Og det vigtigste middel til at opnå dette er et individualiseret træningsprogram.

Baseret på bogen "Fitnesstræning"

Hej, kære piger. Jeg skynder mig at behage dig - emnet for denne artikel er kun for dig. Og det hedder sådan her: "Træningsplan i gymnastiksalen for piger." Jeg vil fortælle dig, hvordan du ved hjælp af denne plan hurtigt kan tabe dig og styrke din krop. Med ordet "plan" mener jeg et træningsprogram med en klar tilrettelæggelse af alle aktiviteter i fitnesscentret.

Gymnastiksalen er et sted, hvor du ikke kun kan realisere dig selv som en succesfuld atlet, men også markant forbedre din den fysiske tilstand på mange måder. Så du går ind for kort sigt du kan både, på grund af væksten af ​​muskler, og tørre ud, øge tegningen af ​​de eksisterende muskler, og øge indikatorerne for forskellige fysiske kvaliteter. Du skal bare arbejde lidt. Og for ikke at spilde tid forgæves og ikke begå almindelige fejl, er det nødvendigt at udarbejde en plan, der skal overholdes urokkeligt. Nå, jeg har allerede forberedt planen for dig, du skal bare "lytte" til den.

Slanketræningsprogram

Programmet er designet til 4 træningsdage en uge: ak, skønheder, du skal svede. Men jeg forstår, at ikke alle vil kunne finde så meget tid til sport, så man kan kombinere anden og fjerde træning til én. Men så bliver du nødt til at arbejde i to sæt - du har gennemført en øvelse, lav den anden uden afbrydelse med det samme, og derefter kun et kort hvil. Motion skal belaste forskellige grupper muskler som skuldre og ben.

Drik ikke vand under (og efter) løbeøvelser – udholdenheden vil falde. Og efter de magtfulde - altid, tak.

Hvad angår hvile, mellem øvelser skal du ikke hvile mere end et og et halvt minut, mellem sæt (tilnærmelser) og endnu mindre - et minut. Brug en timer.

Hvad angår selve øvelserne, giver jeg dig en detaljeret analyse af dem, men jeg har kun en plan. Men glem ikke før hver lektion. Hvis det ønskes, medtag den samme nedkøling, bestående af løbeøvelser eller hoppereb.

Da træningen er rettet mod at reducere kropsfedt, bør vægten af ​​vægte i basisøvelser være 50 - 55% af det maksimale. I isolering og særlige øvelser vægtene skal vælges af dig personligt: ​​gør tilgangen til enhver øvelse 15 til 20 gange. Hvis du føler, at du har kræfterne til at udføre reps flere, så er vægten af ​​vægtene lille. Smid nogle flere ind. Gentag proceduren.

Du bør opleve en vis brændende fornemmelse i musklerne, når du udfører de sidste gentagelser - sikkert tegn at kalorier forbrændes. Endnu bedre, spørg din vagthavende træner i fitnesscentret om specifikke øvelser og vægtjusteringer.

Før en træningsdagbog, hvor du vil registrere hvor meget vægt i en bestemt øvelse, hvor mange sæt du lavede eller ikke lavede, dit velbefindende, samt programmets effektivitet – vej dig selv efter hver træning og skriv ned hvordan meget vægt er gået.

Altså et træningsprogram til at forbrænde fedt

Første lektion.

Anden lektion.

Tredje lektion.

1. Dødløft (klassisk stand). 6 - 7 til 14 - 16.
2. Rumænske (døde) trang. 4 til 16.
3. Overbøjet vægtstangsrække. 4 til 20.
4. Top pulldown (delt i to mod brystet og bag hovedet). 4 til 20.
5. Nedre bloktryk. 3 til 20.
6. Springreb - 10 minutter.
7. Snoning af bøjlen - 5 - 6 minutter.
8. Barbell Curl. 4 til 20.
9. Alternativ dumbbell curl. 4 til 20 (for hver hånd).
10. Trykke. 6 til 20 - 25.

Fjerde lektion.

1. Hærens tryk på stop. 6 til 14.
2. Tryk siddende i Smith (delt i to til brystet og bag hovedet). 4 til 14.
3. Løbebånd eller banebane - 25 minutter. Hastigheden er den samme.
4. Løft håndvægten til siderne. 5 til 14.
5. Løft håndvægten frem. 4 til 14.
6. Løft håndvægten til siderne i skråningen. 4 til 14.
7. Sidebøjninger med håndvægte. 4 til 15 - 20 (for hver side).
8. Hyperextension. 4 til 15 - 17.

Derudover

Du kan gradvist øge tempoet i øvelserne, antallet af sæt og gentagelser. Det er endda muligt at øge vægten af ​​vægte med 5 - 7% på halvanden måned.

Brug aktivt strækningen af ​​musklerne, der var involveret i den forrige lektion. Det er bedre at bruge det umiddelbart efter opvarmning.

For begyndere vil en fremragende hjælper være sportsernæring rettet mod at reducere overskydende vægt såsom fedtforbrændere, kreatin, L-carnitin og andre kosttilskud.

Hvad du skal spise mens du taber dig er et særskilt emne, men kort fortalt så spis 1,5 - 2 timer før træning, luk "protein-kulhydrat vinduet" med cocktails og del måltiderne op i 5 - 6 måltider i reducerede portioner. Eliminer slik.

Lær mere om kurset ""

Ovenstående program er en træningsplan for piger i fitnesscenteret. Måske, efter at have konsulteret en træner, kan du forbedre eller forfine det, det vigtigste er, at der er et ønske. Og hvis du vil, så skriv dine kommentarer, abonner på blogopdateringer. Jeg vil også blive glad, hvis du deler denne artikel med dine venner på sociale medier. netværk. Vær elsket og smuk.

Med venlig hilsen Vladimir Manerov

Abonner og vær den første til at vide om nye artikler på webstedet, direkte i din mail.

At købe et medlemskab og forberede en træningstaske er kun halvdelen af ​​kampen. For at ture til fitnesscenteret skal krones med positive resultater, er det nødvendigt på forhånd at tænke over et effektivt træningsprogram og nøje overholde det under hele besøgsperioden. Du kan selvstændigt deltage i at udarbejde et individuelt skema og et sæt øvelser, eller du kan bruge anbefalingerne fra erfarne trænere og uddrag maksimalt udbytte fra sportsaktiviteter.

I artiklen vil vi give de mest effektive træningsprogrammer, overveje funktionerne ved at dyrke sport under menstruationscyklus, lad os finde ud af, hvilken rolle ernæring spiller for at opnå en ideel figur.

Før vi går videre til listen over øvelser, lad os bemærke hovedpunkterne for træning for piger og aflive nogle myter.

1. Klasser i hallen vil ikke gøre en mandlignende figur. Mange piger nægter at træne i fitnessklubber af frygt for udseendet af imponerende muskelvolumener. Denne udtalelse er fejlagtig, da det er umuligt at opnå sådanne resultater uden brug af anabolske steroider, men at gøre figuren mere attraktiv er reel. Også vigtig rolle spiller niveauet af hormonet testosteron, som er højere hos mænd. Du kan gøre din figur mere atletisk, men du vil ikke være i stand til at få mandlige muskler.
2. Programmet skal indeholde både basisøvelser og en separat muskelgruppe.
3. Træning bør foregå 2-3 gange om ugen med et interval på 1-2 dage. Daglige belastninger er uacceptable for begyndere.
4. Antallet af gentagelser og tilgange afhænger af det mål, som pigen forfølger. Hvis hovedmålet er at tabe sig eller arbejde på lindring, så skal du bruge små vægte, og vægten skal være på antallet af gentagelser. Piger, der ønsker at få muskelmasse, bør øge belastningen, mens de reducerer den kvantitative indikator.
5. Giv din krop en pause mellem øvelser og gentagelser. Hviletiden afhænger også af det forfulgte mål. Og for at reducere vægten og opbygge muskler bør hvilen mellem gentagelserne ikke være mere end et minut, og mellem øvelserne henholdsvis 1,5 eller 2,5.
6. Udstrækning bør udføres før hver træning, og forbereder kroppen til efterfølgende belastninger. Springreb, løb, hug på hug eller andre grundlæggende øvelser skal udføres i 5-10 minutter. Det anbefales at gøre det samme i slutningen af ​​træningen.
7. Før træning er det nødvendigt at udarbejde en træningsdagbog, hvor du skal ordinere et program og angive de ønskede resultater.

Effektiv træning for piger i fitnesscenteret

Programmer kan betinget opdeles i to typer - træning af hele kroppen på én gang og arbejde på individuelle muskelgrupper. For begyndere er den første mulighed at foretrække, da du på denne måde kan fange hele kroppen på én gang og gradvist bringe den ind i den ønskede form... I første omgang bør du ikke fokusere på nogen bestemt del af kroppen, som du anser for at være mest problematisk. Gradualitet er vigtig i alt, og du skal starte med at træne alle muskelgrupper.

Træningsprogram for hele kroppen

Programmets øvelser er rettet mod at træne alle muskelgrupper i en lektion. Det er nødvendigt at besøge fitnesscenteret mindst 2 gange om ugen, træningens varighed er 1 time og 10 minutter. Der er afsat ti minutter til opvarmning før og efter hovedsessionen.

Træningen bør foregå strengt efter planen. Så snart den fastsatte plan er overstået, kan du nemt begynde at øge belastningen og øge gentagelserne. Og efter 3-6 måneder kan du gå til næste niveau.

Video - Træning for piger i fitnesscenteret

Den første dag

Program:

• opvarmning i fem minutter;
• cykel 7 minutter;
• vridning på pressen 3 sæt af 10 gange;
• trækkraft med en vægtstang rumænsk 3 sæt af 12 gange;
• i stående stilling, dumbbell avl 3 sæt af 12 gange;
• bænkpres med et gennemsnitligt greb af tilgangen 12 gange;
• træk af den øvre blok til hagen 3 sæt af 12 gange;
• klassiske squats med vægtstang 3 sæt af 10 gange;
• strækker sig i fem minutter.

Anden dag

Program:

• opvarmning i fem minutter;
• hængende ben til at træne pressen 3 sæt af 10 gange;
• cykel 7 minutter;
• i bøjet tilstand, dumbbell avl 3 sæt af 10 gange;
• træk af den nederste blok til bæltet 3 sæt af 10 gange;
• push-ups fra gulvet mindst 10 gange;
• barbell squats 3 sæt af 12 reps;
• på en bænk i liggende stilling, tryk håndvægt 3 sæt af 10 gange;
• opvarmning i fem minutter.

Split program

Dem, der har arbejdet på hele kroppen på én gang i flere måneder, har opnået positive resultater, kan du overveje Split-programmet. Dens essens ligger i at arbejde på visse muskelgrupper. Udarbejdelse af en lektionsplan er sådan, at der kun trænes én muskelgruppe hver 7. dag.

Vi vil beskrive en træning designet til at gå i fitnesscenter tre gange om ugen med en pause på en dag - tirsdag, torsdag, lørdag. I hver lektion vil vi træne ny gruppe muskler.

Dag et - tirsdag

De muskler, vi fokuserer på, er mavemuskler, balder og ben. Vi bruger træningsmaskiner, håndvægte og vægtstang i vores arbejde. Antallet af gentagelser for hver øvelse er 10-15 gange.

Program:

• opvarmning (løb i 6 minutter);
• liggende på en skrå bænk;
• rumænsk dødløft;
• squats;
• udfald;
• hævning af benene med vægt på albuerne;
• benpres;
• vridning i simulatoren;
• opvarmning (løb i 6 minutter).

Dag to - torsdag

Vi træner ryggen. Vi bruger træningsmaskiner, håndvægte og vægtstang i vores arbejde. Antallet af gentagelser for hver øvelse er 13-15 gange.

Program:

• opvarmning (push-ups 20 gange);
• træk op;
• træk af den nederste blok i siddende stilling til bæltet;
• fremstød af den øvre blok i siddende stilling bag hovedet;
• squats;
• trække en håndvægt med den ene hånd til bæltet i en bøjet position med støtte;
• stangtræk til bæltet i bøjet position;
• opvarmning (løb i 6 minutter).

Dag tre - lørdag

De muskler vi fokuserer på er bryst, skuldre, triceps. Vi bruger træningsmaskiner og håndvægte i vores arbejde. Antallet af gentagelser er 11-14 gange.

Program:

• opvarmning (kører i 5 minutter);
• håndvægt bænkpres på en skrå bænk;
• push-ups (hvor meget skal man lære);
• løfte håndvægte til siderne;
• løfte håndvægte i liggende stilling;
• dumbbell pres op i en siddende stilling;
• forlængelse af arme med håndvægte i stående stilling (skiftevis med hver hånd);
• forlængelse af armene til triceps på blokken;
• opvarmning (squats 10 gange).

Du kan selv vælge undervisningsdagene, det vigtigste er ikke at glemme en dag med pusterum mellem dem. Du kan også bytte muskelgrupper for at fokusere på, og starte for eksempel med en rygtræning, og afslutte ugen med en træning af mave og ben.

Træning og menstruationscyklus

Kritiske dage forstyrrer ikke træningen, og du kan trygt fortsætte træningen selv på disse dage. Det er dog værd at huske på, hvilke øvelser der er mest effektive i en bestemt periode af menstruationscyklussen, før og efter.

En måned kan groft opdeles i tre faser:

• menstruation (1-6 dage);
• fastende menstruation (7-13 dage);
• ægløsning (14-28 dage).

Udstrækning af muskler og ledbånd er mest den bedste mulighed for den første fase. Du kan også lave kropsfleksibilitetsøvelser.

Den anden fase giver mulighed for hurtigheds- og udholdenhedstræning. Også i denne periode er en stigning i effektbelastningen tilladt.

Er det vigtigt at spise rigtigt?

Bør ikke undervurderes ordentlig ernæring... På vej til perfekt krop ikke kun strømbelastninger, den daglige rutine er vigtig, men også tilstedeværelsen af ​​sund mad i kosten, og endnu bedre, dens overvægt. Sund kost vil bidrage til at gøre formerne mere attraktive og øge immuniteten.

I tilfælde af at vægttab er valgt som hovedmålet med træning, er det nødvendigt at reducere mængden af ​​forbrugt mad, der indeholder kalorier. Men for at opbygge muskler skal deres antal øges.

For at give kroppen en lettelse, er det bydende nødvendigt at overvåge kosten og brugen nok vand. På træningsdagen skal du banke op til 2 liter rent vand og i fælles dage op til 1,5. Det er vigtigt ikke kun at tælle kalorier, men også at overvåge forholdet mellem proteiner, kulhydrater og fedt.

At opnå ønskede resultat, er det nødvendigt at udarbejde et effektivt træningsprogram. Kun korrekt udvalgte øvelser, streng overholdelse af træningsplanen og korrekt ernæring hjælper med at bringe kroppen i god form.

Når man arbejder på en figur, er en integreret tilgang vigtig, og udelukkelse af mindst én komponent kan betydeligt bremse opnåelsen af ​​resultater, eller endda gøre dem fuldstændig umulige.

Stop med at udskyde dit nytårsløfte om endelig at tabe dig! Jeg hjælper dig med at åbne dørene til fitnesscentret og starte din første træning. I dag vil du finde ud af, hvor du skal starte en pige i fitnesscentret. Gå!

I dag vil den berømte fitnessmodel Jamie Ison dele med dig. Hun ved godt, hvordan en pige kan begynde at træne i fitnesscentret.

Efter jeg havde født et barn, indså jeg, at det ikke ville vare længe, ​​før jeg vendte tilbage for at træne i fitnesscentret. Efter 9 måneders graviditet og flere måneders siddende hjemme med barnet, var jeg klar til at afsætte lidt tid til mig selv. Men det var lidt skræmmende at vende tilbage til fitnesscentret efter en lang pause.

Jeg var ude af form og begyndte allerede at vænne mig til det. Derfor følte jeg mig usikker på mig selv og min styrke, da jeg gik ind i hallen igen. Det fik mig til at tænke på mit første besøg i fitnesscentret, og hvor bange jeg var i det øjeblik.

Jeg tror, ​​at denne artikel bliver læst af dem, der lige skal på deres første "tur" i fitnesscenteret. Hvis dette handler om dig, så vil jeg gerne give dig nogle tips, der hjælper dig med at overvinde din frygt og få succes i år.

Hvis du ikke har købt et fitnessmedlemskab endnu, er tiden inde nu! I denne artikel vil jeg svare på nogle generelle spørgsmål og jeg vil også give dig nogle trænings- og ernæringstips, så du kan gå i fitnesscenter med selvtillid.

Jeg er for bange til at gå i fitnesscenter. Hvad skal jeg gøre?

Hvis det er første gang, du går i fitnesscenter, så er mit råd til dig at tage dertil med en ven eller bekendt. Find en ven eller et familiemedlem, som også vil begynde at dyrke sport. Bedre sammen!

Det er endnu bedre, hvis du har en ven, der er vild med fitnesscentre og sport generelt, og som kan vise dig hvad og hvordan. Råd god ven normalt bedre end nogen annonce.

Hvis du ikke har fundet et firma, så fortvivl ikke. Når alt kommer til alt, gør du det kun for dig selv. Find lidt mod i dig selv, tag en dyb indånding og gå ind i hallen.

Jeg kom til træningscenteret. Hvad er det næste?

De fleste fitnesscentre tilbyder gratis prøvetræning eller endda et ugentligt orienteringskursus. Hvis hallens personale insisterer og tilbyder bestemte rabatter eller klasser, så benyt dig af dette og stil dine spørgsmål. Find ud af, hvornår der er mange mennesker i hallen, og hvornår der er få. Spørg om tidsgrænser for cardiomaskiner, personlige trænere, priser, tidsplaner og mere.

Måske er du heldig! Og selvom de måske ikke nødvendigvis giver dig alt, hvad du har bedt om - en rabat, en personlig træner - er du nysgerrig efter, hvad fitnesscentret har at tilbyde, kan du få dig til at se bedst muligt ud, og de kan tilbyde dig en detaljeret rundtur i fitnesscentret og gratis rådgivning. på træning fra en professionel træner.

Okay, jeg købte et sæsonkort. Hvor skal man begynde?

Når du har gennemgået alle formaliteterne, skal du gå direkte til omklædningsrummet. Udforsk fitnesscenteret og det tilgængelige træningsudstyr på din vej til omklædningsrummet. Som regel vil det tage lidt tid at forstå, hvilke simulatorer i gymnastiksalen der er de mest populære og begynde at træne på dem.

Efter at have tilbragt et par uger i fitnesscenteret, vil du bemærke, hvilke maskiner der bliver brugt mere og hvilke mindre på hvilke dage i ugen. Mange mennesker undgår for eksempel mandagens bentræning – at gå på arbejde om mandagen er en hård en i sig selv – så du kan starte med bentræning.

Når du har skiftet og efterladt dine ejendele i omklædningsrummet, så snup en flaske vand, et håndklæde og en musikafspiller, og gå direkte til cardiomaskinerne for en lille opvarmning.

Opvarmning? Hvorfor har jeg brug for dette?

Før du starter en fuld træning, skal du forberede dine muskler. Det er nødvendigt, at blodet kan cirkulere i kroppen, og dine tanker bliver ledt til klasser. Du behøver ikke bruge 20 minutter på løbebåndet; 5 minutter burde være nok.

Mens du varmer op, så tag et kig rundt og planlæg din træning. Hvis det er din første gang i fitnesscentret, er det en god idé at lave øvelser, der får blodet til at løbe til dine muskler og hjælper dig med ikke at miste styrke og udholdenhed, når du laver sværere og sværere øvelser.

"Det er nødvendigt, at blodet cirkulerer i kroppen, og dine tanker ledes til klasser.".

Min "angrebsplan" består kun af et løbebånd!

Jeg ved, du har det godt på løbebåndet, men det er tid til at gøre noget mere seriøst, ikke? Cirkeltræning er den sikreste mulighed, da din puls altid vil forblive lidt forhøjet, mens du træner. Du vil føle dig som efter en god træning, men slet ikke træt. Tro mig, at løfte for meget vægt på den første dag er den rigtige måde forstyrre din daglige træning. Du kan mærke en vis styrke i dig selv, men efter et par dage vil du fortryde det.

Til kredsløbstræning skal du lave fem eller seks forskellige sekventielle øvelser for et vist antal gentagelser. "Gentagelse" betyder, hvor mange gange du laver en bestemt øvelse. Når du har gennemført gentagelser for alle seks øvelser, kan du hvile dig lidt. Lav derefter de samme fem eller seks øvelser igen. Hvis du føler, du kan lave den tredje runde af øvelser, så gør det!

Jeg plejer at anbefale kredsløbstræning, både til begyndere og mere avancerede atleter, der af den ene eller anden grund holdt en pause fra træningen. Disse øvelser hjælper med at varme op og forberede dine muskler til det hårde arbejde i de kommende uger.

Hvad skal jeg ellers vide, før jeg begynder at træne?

Hvis du aldrig har trænet, eller har holdt en lang pause fra træningen, kan du vælge et hvilket som helst antal fysisk træning, især power, giver ekstra stress til musklerne. Overanstreng dig ikke de første to uger. Løft en vægt, der er tung nok til dig, men som du kan gennemføre omkring 15 gentagelser med.

Hvis du aldrig har løftet vægte før, så foreslår jeg, at du bruger maskiner med en lettere vægt. Når du føler dig selvsikker, kan du flytte til tungere vægte. Gymnastiksikkerhed er meget vigtig, da det er meget let at komme til skade. Især for uforberedte atleter.

Når du føler dig stærk nok, vil frie vægte give dig flere valgmuligheder til bevægelse og vil åbne op for nye træningsmuligheder. Du kan også få mere at vide om specifikke øvelser ved at tjekke øvelsesdatabasen.

Okay, kredsløbstræning. Er der nogle eksempler?

Her er nogle eksempler på træningsmønstre, du kan tage med i fitnesscentret. Forsøg ikke at gennemføre alle tre skemaer på samme dag. Jeg råder dig til at gøre en om dagen og hvile mindst tre dage om ugen.

Træningsprogram for begyndere piger i fitnesscenteret

Program nr. 1

• Elliptiske trænere: 5 minutters opvarmning

Program nr. 2

• "Cykel" liggende: 5 minutters opvarmning

Gentag 3 gange med en pause på 1 minut.

• Stræk på benene: 15 gange
• Benpres: 15 gange
• Walking lunges: 15 gange
• Siddende benkrølle: 15 gange
• Benpres skulderbredde fra hinanden: 15 gange
• Stående tårejsninger: 15 gange

Program nr. 3

• Løbebånd: 5 minutters opvarmning

Gentag 3 gange med en pause på 1 minut.

• Løfte håndvægte: 15 gange
• Omvendt greb krøller: 15 gange
• Push-ups: 15 gange
• Standard crunches: 15 gange
• Omvendt greb crunches: 15 gange

Jeg vil gerne tabe mig, så jeg skal nok ikke spise før eller efter træning, vel?

Ikke ordentligt. Alt hvad du spiser før eller efter din træning er meget vigtigt. Din krop har brug for energi til at træne. Derfor skal du spise mad med højt proteinindhold, så dine muskler får nok energi og reparerer sig.

Før træning

Spis et af følgende før du træner:

• Havregrød med mandelmælk og en skefuld honning
• Spinat omelet med toast
• Græsk yoghurt med en halv banan
• Hytteost med blåbær og mandler
• Røræg, lavash, lille æble

Efter træning

Spis følgende efter træning:

• Kylling med brune ris
• Proteinshake med halv banan
• London roast, søde kartofler og grøntsager
• Bælgfrugter og quinoasalat

Jeg kan ikke vente længere! Held og lykke til mig!

Det første skridt ind i ukendt territorium er altid svært. I år, vær modig, smid al tvivl væk og tag et skridt! Ikke alle fitnesscentre er skabt lige. Så hvis du pludselig ikke kunne lide én ting, og du har mulighed for at gå til en anden, så gå dristigt.

Det vigtigste er, at du kan lide og nyde det, du skal lave hver dag. Hvis du ikke kan lide fitnesscenteret, så overvej andre muligheder, såsom fitnesstimer eller træning kl udendørs... Giv ikke op, hvis du ikke kan lide fitnesscentre. Find det du kan lide, og dit liv vil ændre sig til det bedre!