Pilates on kompleksne eritreening, mis nõuab iga inimese jaoks tõsist ja läbimõeldud teoreetilist lähenemist. Pilates oli oma eksisteerimise alguses vähetuntud süsteem, mida väljaspool tantsijate ja professionaalsete sportlaste ringi ei tuntud.

Tänapäeval kasutatakse seda süsteemi aktiivselt nii spordistuudiotes ja kliinikutes kui ka tervist parandavates kehalise kasvatuse ja võimlemisstuudiotes.

Mis on Pilates?

Süsteemi rajaja Joseph Pilates oli aastakümneid oma ajast ees ja lõi ainulaadsed heaolusüsteemid, mis muutuvad maailmas üha aktuaalsemaks. Märkimisväärsema pilatese lõi Saksamaalt pärit arst 20. sajandil.

Just tänu oma süsteemile muutus D. Pilates lühikese ajaga füüsiliselt halvasti arenenud noormehest suurepärase tervisega inimeseks. Pilates lõi süsteemi, mida kasutati esmakordselt Esimese maailmasõja sõdurite rehabiliteerimiseks ja tsirkuseartistide koolitamiseks.

Süsteemi peamised põhimõtted:

• Sujuvus;
• Hingamise raamatupidamine;
• Lõõgastus;
• Tsentreerimine;
• Joondamine;
• Koordineerimine;
• Järkjärgulisus;
• Kontsentratsioon;
• Regulaarsus.

Unikaalse pilatese põhiprintsiip on hingamise kontroll, enne praktikat ennast tuleb kõigepealt õppida õigesti hingama, hingamine võib olla rindkere või külgmine.

• Ratsionaalne õige hingamine mitte ainult ei paku vajalikku hapnikku, vaid tugevdab ka süvalihaseid. Tunnid on mõeldud inimese graatsilisuse ja paindlikkuse taastamiseks, mis peegeldub koheselt nii kehahoiaku ja kõnnaku kui ka elutaseme kohta. Pilates on sinu vaimu, vaimu ja keha ühtsus ning mis peamine, siin on ühendatud kõik maailma parimad tervendamismeetodid.
• Tänu ainulaadsele süsteemile, Pilates ise, isegi kui ta oli vana, oli suurepärase füüsilise vormiga ja aitas regulaarselt patsiente luu- ja lihaskonna ravis. Ameerika Ühendriikide kõige esimestes spordistuudiotes aitas Joseph sportlasi ja balletitantsijaid, kes said mitmeid töövigastusi. Treeningud käisid ilmtingimata Mind body ehk keha ja vaimu parandamisega, aga ka Wellnessiga, mis tähendab keha ja vaimu tasakaalu.
• Süsteem sisaldab nii füüsilist kui ka vaimset arengut, pööratakse siin suurt tähelepanu tervislikule eluviisile, ratsionaalsele toitumisele ja halbadest harjumustest loobumisele ning süsteem õpetab lahkust. Süsteemi täiustatakse regulaarselt ning see muutub maailmas üha populaarsemaks ja aktuaalsemaks.

Uurige meie artiklit lugedes.

Miks ja kellele seda koolitussüsteemi vaja on?

Unique Pilates on eraldiseisev spordi- ja heaolusüsteem, aga ka suurepärane harjutuste komplekt, mis nõuab perioodilisust, aeglast tempot ja ratsionaalset rütmi. Siin järgitakse mitmeid põhimõtteid ja kõige olulisem on vastupidavuse suurendamine, selleks tuleks harjutusi mitu korda korrata.

Treening sunnib kõik teie lihased tööle, mis on eriti kasulik neile, kes ei ole aktiivsed. Need tegevused on mõeldud ka kehahoiaku parandamiseks ning teine ​​oluline treeningprintsiip on kaalulangus ja seksika figuuri kujundamine.

Kehahoiakut parandades saab inimene vabaneda paljudest lülisambahaigustest, nagu skolioos ja osteokondroos, aga ka songa ja ishias. Süsteemi kolmas põhimõte on liigeste tugevdamine ja keha kui terviku arendamine, erinevalt spordist on pilates tervisele ohutu, seega ei teki probleeme liigeste ja lihastega.

Süsteemi peamised aspektid:

Isegi kui teil on seljaaju song, aitavad teid sel juhul pilatese tunnid, ainult siin on vaja spetsialistide kontrolli.

Harjutused aitavad parandada keha üldist jõudlust, aga ka suurte ja väikeste lihasgruppide arendamist, just väikesed on tavaliselt spordiga halvasti seotud.

Süsteemi üks põhipunkte on motoorseadme harmooniline areng, mis muutub mobiilsemaks ja paindlikumaks.

Samuti muutub tänu treeningule inimese figuur sportlikuks ja seksikaks, Pilates on ka suurepärane kaalu langetamise meetod, mida kasutavad paljud naised üle maailma.

Treeningu käigus paraneb kogu südame-veresoonkonna töö ning mis peamine – treeningu mõju püsib kaua. Tänu harjutustele paraneb enesetunne, elavneb vereringe, samuti aitab pilates taastuda lülisambavigastustest.

Harjutusi tuleks teha selge hingamise kontrolliga, tänu millele treenitakse diafragmat, samuti tehakse tööd teadliku lõdvestusega ja tugevdatakse lihaskorsetti.

Treening toimub tingimata peamiste lihasrühmade, st press, puusade, selja ja tuhara osalusel, nii et regulaarse treeninguga saate sihvaka vöökoha, seksika kehahoiaku ja tugevad kõhulihased ning mis kõige tähtsam, süsteem aitab ka piisavalt kiiresti kaalust alla võtta.

Unikaalsed saavutused:

Süsteem on ainulaadne võimalus lihaste tugevdamiseks ja ohutu venitustehnika. Tänaseks on süsteemist saanud tänapäevastes jõusaalides üks populaarsemaid rühmatreeningut.

Selline ainulaadne pilates jaguneb kahte põhitüüpi, see tähendab, et see võib olla traditsiooniline ja kardiopilates, kus esimene tegeleb lihaste ja tervise tugevdamisega ning teine ​​on dünaamiline aktiivne treening.

Esiteks peab inimene läbima traditsioonilise terapeutilise pilatese kuuri, mis sobib igale inimesele olenemata tema vanusest. Tänu regulaarsele treeningule 7-9 korda kuus näed tulemust 1,5 kuu pärast kindlasti.

Salendav Pilates

Pilatese tervendava süsteemi harjutused on kättesaadavad igale inimesele väga erinevas vanuses, seda süsteemi kasutatakse mitte ainult keha tugevdamiseks, vaid ka kaalu langetamiseks, mis on muutunud eriti aktuaalseks tänapäeval. Treenida saab nii spordiklubides kui ka kodus, sest vigastused on siin minimaalsed.

Salendav süsteem on üsna lihtsate ja väga tõhusate harjutuste kompleks, siin on peamine harjutuste regulaarsus, mis toob inimese kiiresti tagasi oma vormi. Treeningu abil saate kiiresti kaalust alla võtta, samuti lahendada oma terviseprobleeme, arendada painduvust ja jõudu.

Süsteemi looja väitis, et pärast 10 seanssi tunnete end suurepäraselt, pärast 20 seanssi muutub teie kõnnak ja rüht ning 30 seansi järel kaob liigne kaal kindlasti.

Peamised ja kõige elementaarsemad harjutused kehakaalu langetamiseks:

1. Sada... Koosneb 10 erihingamise tsüklist, koosneb 100 hingetõmbest ja 100 väljahingamisest;
2. Treening ja naised. Siin hakkavad tööle kõhu- ja seljalihased;
3. Harjutus ujumine.

Pilatese süsteemis kehakaalu langetamise harjutuste peamine põhimõte on keha füüsilise kurnatuse puudumine. Treeningu juures on suur tähtsus ratsionaalsel hingamisel, mis varustab verd hapnikuga ja parandab inimese energiat. Peaasi, et liigutused oleksid graatsilised, aeglased ja täpsed ning harjutused ise peavad saama inimese elu elemendiks, muidu jääb mõju nõrgaks.

Iga harjutust tuleks teha teadlikult ja lihastele ratsionaalselt keskendudes. Arvukate arvustuste kohaselt aitab kaalu langetamiseks mõeldud Pilates tõesti kõhulihaseid pingutada ja apelsinikoore eemaldada. Harjutused on piisavalt lihtsad ja lihtsad, et sõna otseses mõttes saavad kõik neid teha.

Et kaalust alla võtta kiiremini ja tõhusamalt, tuleb muuta toitumist ja eemaldada hulk toiduaineid ehk toit peaks olema täisväärtuslik ja tervislik. Treening arendab tõhusalt selliseid kehapiirkondi nagu kõhulihased, puusad ja rind, mis on iga naise kõige probleemsemad piirkonnad.

Üldjoontes koosneb süsteem 500 erinevast harjutusest, millest tuleks koostada oma isiklik kompleks, mille tegemisel on abiks kogenud hea treener.

Kuidas õigesti kodus pilatest teha?

Sellist imelist süsteemi nagu Pilates on täiesti võimalik iseseisvalt kodus harjutada, eriti kui jõusaalide jaoks pole vaba aega. Suurepärase tulemuse saavutamiseks on vaja tunnid ratsionaalselt korraldada, kõiki harjutusi tuleb teha tõhusalt ja regulaarselt.

On hädavajalik, et oleks vaja selgelt keskenduda lihasrühmade tööle ja hingamisele ning hingamine on vajalik õigesti, see tähendab ainult kõhuga. Enda jaoks tõhusa harjutuste komplekti valimiseks peate esmalt konsulteerima spetsialistiga, enne iseseisvat treeningut on soovitatav külastada vähemalt 2-3 korda fitnessklubi treeningut.

Kodutööde kestus peaks olema umbes 30 minutit ja sagedus keskmiselt 15 korda kuus.

Treeningu järjekorra kohta:

Soovitatav on enne kodutööde tegemist põhjalikult tutvuda DVD-le salvestatud Pilatese metoodikaga. Vaja on ainult vaibaga trenni teha, riided olgu väga mugavad, vaja võib minna ka palli ja rõngast.

Parim on harjutada paljajalu, pärast söömist peaks mööduma rohkem kui tund, kui tunnete end samal ajal halvasti, on parem tunnid edasi lükata.

Tunnid tuleks läbi viia kiirustamata, kõik harjutused tuleks teha aeglaselt ja mõnuga. Harjutuste komplekt võib olla kolme tüüpi, see tähendab põhi-, kesktaseme ja edasijõudnute, algul võetakse ainult kõige lihtsamad põhikompleksid.

Harjutused tuleb selgelt valida vastavalt nende füüsilistele üldandmetele, pidage kindlasti meeles ohutusmeetmeid.

Lihtsamad harjutused algajatele

Algajatele mõeldud põhiharjutused on üsna meeldivad ja neid on väga lihtne sooritada, ainult enne selliste harjutuste sooritamist tuleks soojenduseks soojeneda. Enne treeningut ennast tuleb teha põhiasend, hoides keha sirgena ja jalad õlgade laiuselt, vaagen on antud veidi ettepoole ja põlved kõverdatud, abaluud kokku viidud ja kroon venib üles.

Algaja harjutused on väga lihtsad ja üllatavalt tõhusad kõhulihaste treenimisel. On vaja pöörata rohkem tähelepanu sellisele aspektile nagu hingamine, mis peaks olema ainult rind. Kopsud tuleb põhjalikult õhuga pumbata, siin on väga oluline keskendumine kopsude alaosas.

Teised pilatese harjutused alustamiseks:

1. Paat.
2. Laine
3. Jalgade tõstmine
4. Vaagna pööramine
5. Jalgade vähendamine

Pärast põhiharjutuste sooritamist võib hakata töötama alumiste lihastega, tuharate alla asetada padi, käed pea taha ja põlvi painutada, seejärel tõmmata jalad rinnale. Käed ja pea peaksid olema lõdvestunud, pidage meeles ratsionaalset hingamist, mida on parem harjutusi tehes hoida.

Pilatese eelised

• Pilatese harjutuste peamine eelis see on inimkeha kui terviku, mitte üksikute lihaste tõeline areng, nagu teistes süsteemides. Siin on põhitreeninguks inimese põhijõudude arendamine, keha treenitakse samaaegselt tervikuna ning lihased muutuvad tasakaalukaks, tugevaks, tugevaks ja painduvaks.
• Rohkem tähelepanu pööratakse sellisele aspektile nagu hingamine, ja kõiki harjutusi tehakse aeglaselt ja tahtlikult, üldiselt on Pilates suurepärane töötav tervisesüsteem.
• Saate seda teha nii lastele kui ka täiskasvanutele, siin pole vahet, kas ta varem sporti tegi või mitte, see tähendab, et need harjutused sobivad sõna otseses mõttes kõigile.
• Pilatese süsteem See on spetsiaalsete harjutuste kompleks, mille eesmärk on arendada keha painduvust ja parandada liikumise koordineerimist.
• Treening on tervisele kindlasti ohutu ja sellel on kerge mõju kogu kehale, tugevdades samal ajal seda. Sellised tunnid on sõna otseses mõttes kõigile kasulikud ning tänu koolitusele näeb inimene hea välja ja on alati suurepärases vormis.
• Tänu tehnikale pressi- ja seljalihased tugevnevad, rüht paraneb, liikuvus ja painduvus suureneb.
• Süsteem tugevneb naiste sisemisi lihaseid ja pilatest saavad rasedad pärast rasedust harrastada.
• Harjutused on piisavalt lihtsad ja meditsiinilisi vastunäidustusi pole, peale 10 seanssi paraneb rüht ja kogu lihaste kompleks, nii normaalne kui sügav.

Vastunäidustused

Ohutumat süsteemi kui Pilates on raske leida ja siin pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi. Ainus asi on see, et vastunäidustused võivad olla ajutised ja on tavaliselt seotud iga inimese tervislike omadustega.

Pilatese süsteem loodi neile, kellel on mitmesuguseid probleeme lülisamba tööga, samuti lülisamba herniaga. Treeningu tõhusust on korduvalt tõestatud, ainult siin tuleb arvestada kõigi inimese individuaalsete piirangutega.

Peamine piirang on rehabilitatsiooniperiood pärast vigastust, mil klassid tuleks läbi viia alles pärast spetsialistide luba. Süsteemiga saavad hakkama praktiliselt kõik, välja arvatud need, kellel on haiguse ägedad staadiumid ja haiguse ägenemised.

Vastunäidustused:

• Valusündroomi ägedad vormid;
• Palaviku sümptomid;
• Vaimsed häired;
• Osteoporoos;
• Osteopeenia;
• Rasked külmetushaigused;
• Hüpertensiivne kriis;
• Dekompensatsioon;
• Kardiovaskulaarsüsteemi rasked haigused.

• Tee Pilates see on võimalik alles pärast arstiga konsulteerimist, kuna klasside jaoks on mitmeid vastunäidustusi, mida tuleks arvesse võtta. Peab olema hea tark juhendaja, kes aitab sul kõik harjutused selgeks teha ja koostab just sulle sobiva treeningprogrammi, millel on suur tähtsus.
• Siin pole vanusepiirangut, kuid võtke arvesse oma vanust, kõik koormused peaksid olema mõõdukad ja teostatavad ning mitte tekitama ebamugavusi.
• Niipea, kui tunni ajal ilmneb valu, siis lõpetage kohe harjutuste tegemine, uurige juhendajaga, mida täpselt valesti teete, sest tunnid peaksid pakkuma naudingut ja häid aistinguid.

  Klassiruumis on põhiline tasakaalu hoidmine, keha harmooniline areng, keskendumine lihastele.

• On vaja pidevalt jälgida kehahoiakut ja lülisamba töö, hingamine treeningu ajal peaks olema diafragmaatiline.
• Suur tähtsus on võimeline nii füüsiliselt kui ka vaimselt lõdvestuma, et ei esinenud tugevat pinget töötavates kehalihastes.

Treeningu videod

• Pilatese süsteem on suurepärane lihtsate harjutuste komplekt, mida saate ise kodus teha. Kui harjutusi sooritatakse õigesti ja iga lihasrühm on kvaliteetselt treenitud, saavutate kiiresti saleda figuuri ja suurepärase tervise.
• Need harjutused on tõesti väga lihtsad., nii et vaadake lihtsalt videotunde ja võite alustada tundidega. Tunnid sobivad nii noortele kui ka ealistele, ainuke asi, mida videotundide abil omal käel teha saab, on vaid lihtsad harjutused mannekeenidele.
• Süsteemi saab käivitada kodus pärast videotundide vaatamist on kompleksid üsna lihtsad ja kerged ning õppetundide tulemus on kiire. Esiteks sisaldab video õige hingamise õpetusi ja seejärel põhiharjutusi.

Järeldus

Hämmastav imeline Pilatese süsteem on universaalne vahend inimese tervise parandamiseks, millel praktiliselt pole vastunäidustusi ja mis sobib tõesti igale inimesele.

Saate seda ise kodus teha, kui teete kõike õigesti ja regulaarselt, saate jõudu ja tervist täis. Tunnid aitavad säilitada toonust, korrigeerida kehahoiakut, arendada jõudu ja painduvust, muutuda tugevaks ja terveks.

Joseph Pilates andis meile ainulaadse meetodi, mis võimaldab hoida oma keha vormis ilma meeletute koormusteta. Kui otsustate tegeleda spordiga, kuid teil on vähe aega ja vähe füüsilist vormi - see materjal on teie jaoks. Alusta oma keha tundmist Pilatesega: loobu lisakilodest, korrigeeri rühti ja tugevda lihasraami.

Artiklis räägime meetodi tehnilistest omadustest ja näitame peamisi komplekse algajatele. Kui olete Pilatesega tuttavaks saanud, soovite kindlasti seda tehnikat ka ise proovida. Ärge kõhelge, alustage harjutamist juba täna, sest te ei vaja nende harjutuste jaoks spetsiaalset varustust.

Kodune Pilates- miks tasub seda lähemalt vaadata?

• Pilates on esteetiliselt meeldiv ja naiselik, mis mõjutab nii protsessi kui ka tulemust.
• Kasulik punkt on koolituse keerukus. Tunniga saate treenida kõiki lihaseid pindmistest sügavateni ja samal ajal.
• Vaatamata näilisele harjutuste tegemise lihtsusele on Pilates lihaseid tugevdav jõutreening. Töötab nii inimese välis- kui siselihased, mis “hoiavad” organeid, liigeseid ja aitavad liikuda.
• Pilates on teadvelolekutreening. Kõik tema tehnikad põhinevad arusaamal, millal milline lihas töötab ja kui palju protsenti. Pidev keskendumine hajutab mõtted igapäevastest probleemidest ja tööraskustest.
• Eriline venitus! Vaikimisi venitame treeningu ajal lihaseid, sest kogu jõutöö käib läbi venitamise.
• Pilates arendab painduvust, parandab liigutuste kontrolli elus.
• Tohutu eelis: Pilatese puhul pole treenimine oluline.

Kui sul polnud ikka veel piisavalt põhjust tõusta ja trenni tegema, mis oleks ülimalt üllatav, siis siin on veel seitse Pilatese eelist:

Pilates kodus- ettevalmistus

Alustame põhitõdedest. Enne iga pilatese meetodiga treeningut pühendame 5-7 minutit hingamisele ja põhiasendile:

Peamine riiul

Seisa sirgelt, jalad laiali õlgade laiuselt, painutage veidi põlvi, viige vaagen ette ja tõmmake kõht veidi sisse. Tooge abaluud kokku ja sirutage pea ülaosa ülespoole, ärge sirutage lõua ega tõstke õlgu üles. Hoidke oma käed lõdvestunud piki keha. Põhiasendis peaks keha olema täielikult sirutatud ja alaselg olema tasane. Sellest positsioonist kõikPilatese harjutused algajatele... Põrandal treenides suruge alaselg täielikult põrandale.

Hingetõmme

Me ei hinga alati mitte kõhuga, vaid rinnaga. Kopsud peaksid võimalikult palju täituma ja tühjenema, hingama aeglaselt ja rahulikult. Kui hingad õigesti, siis sisse hingates tekib tunne, et selg on paistes. Tänu sellele hingamistehnikale suureneb hapniku vool ja kiireneb ainevahetus.

Pilates algajatele kodus: parim komplekskõigile lihasgruppidele

Lisavarustus - seljatoe ja stabiilsete jalgadega “kandiline” tool, mis seisab libisemiskindlal pinnal. Kompleks koostati “Yogalife” juhendaja Valentina Gernati õppetundide järgi.

Tooli kükid

Tagurpidi tool push-ups

Põlve pöörded

Õlasild

Pink

See oli Pilates Expressi kompleks. Kõigi lihasrühmade põhjalikumaks uurimiseks vtvideo pilatesest algajatele kodusja proovige treeningut tegevuses.

Pilates rõhub erinevatele kehapiirkondadele

Pilatese üks suurimaid eeliseid on võitlus kõvera kehahoiakuga. Nagu te juba aru saite, on tehnika eripära lülisamba "venitamises". Seljalihaseid tugevdades saate hõlpsalt kõhulihaseid treenida. Seetõttu soovitan teil tutvuda üksikasjalikumalt ülemise õlavöötme harjutustegaReemala Pilatese & Garuda stuudio.

Pärast selja tugevdamist liikuge edasi ajakirjanduse treenimise juurde. Lugege, kuidas saavutada õhuke vöökoht ja vabaneda materjali liigsest kaalust.Pilatese harjutused lameda kõhu ja kõhulihaste jaoks .

Pilatese kodused treeningudtöötage tuharatega. Siin on tõhus kümneminutiline kompleks. Tehes harjutusi tehniliselt õigesti, saavutate lähitulevikus tulemusi:

Õlasild vaagnakõrguste ja pulssidega

Jalgade tõstmine puusade painde ja pulssidega

Vastunäidustused

Kuigi pilatest peetakse üheks ohutumaks füüsiliseks tegevuseks, peaksid algajad olema ettevaatlikud, eriti kui neil on krooniline haigus või vigastus. Ärge alustage tunde, kui olete haige hooajaliste viirushaigustega, laske kehal taastuda.

Isegi väike koormus on vastunäidustatud 2-3 kuud pärast vigastust või operatsiooni, nii et tunnid tuleb kuni täieliku taastumiseni edasi lükata.

Pilates algajateleSee on suurepärane viis mitte ainult kõigi lihasrühmade treenimiseks, vaid ka sisemise tasakaalu taastamiseks. Ärge kiirustage oma tegevust keerulisemaks muutma, oluline on iga harjutuse tehnika põhjalikult läbi töötada. Uuringpilates algajatele kodus, treenige regulaarselt ja 2-3 kuu pärast saate liikuda järgmisele raskusastmele, mis on järjekordne samm füüsilise ja vaimse paranemise teel!

Pilates on uus suund, mis ühendab endas fitnessi, võimlemise ja jooga elemente. Meetodi rajajaks on Josef Pilates, füsioterapeut Saksamaalt. Treening aitab tugevdada kerelihaseid ja arendada lülisamba painduvust.

Tehnika on populaarne kogu maailmas, see on tingitud asjaolust, et lihtsaid harjutusi saab teha iseseisvalt kodus, olenemata füüsilise vormi tasemest. Pilatesel on toniseeriv toime, regulaarne treening teeb inimese paindlikuks, plastiliseks, vastupidavaks.

Pilatese omadused

Universaalsel treeningsüsteemil on järgmised erinevused:

Pilates võimaldab teil lihaseid tugevdada ja venitada.

Tehnika on keskendunud väikese korduste arvuga harjutuste kvaliteetsele sooritamisele. Kui seda õigesti teha, on kaasatud isegi väikesed lihased.

Siledad ja õrnad liigutused teevad Pilatesest kõige vähem traumeeriva spordiala.

Iga programm on mõeldud kõigile lihasrühmadele.

Pilates on tõhus treeningliik, mis aitab vabaneda tselluliidist, muuta keha saledaks ja kauniks.

Pilatese videotund algajatele

Harjutused algajatele kodus

Kudumine



Kaasatud on kaela, üla- ja alajäsemete, puusade lihased.

I. P. - lamades selili, käed piki keha sirutatud. Peate oma jalad üles tõstma, et põlved ei painduks, tõmmake varbad ette. Tõstke pea ja ülaselga üles (ärge tõstke alaselga põrandast üles), vaadake kõhtu. Pea on sirge, lõug ei asu rinnal.

Tõstke käed põrandast kõrgemale, veidi kõrgemale. Kui kiik on väga väike, tehke kätega üles-alla vetruvaid liigutusi, põrandapinda puudutamata. Liigutage ainult käsi, keha jääb liikumatuks. Oluline on õigesti hingata: sisse- ja väljahingamised on lühikesed, madalad, 5 korda järjest. Seeriate arv on 10, kokku 100 hingetõmmet koos väljahingamistega. Jalad võivad olla põlvedest kergelt kõverdatud.

I.P. - lamades selili, alajäsemed sirutatud ja ühendatud, painutades paremat jalga, kallistades ja surudes rinnale. Tõstke ülaselga üles, ärge rebige alaselga pinnalt, pingutage kõhulihaseid. Tõstke vasak jalg paralleelselt üles nii, et selle nurk oleks 30 kraadi. Hoidke seda asendit 12 sekundit.

Samaaegne jalgade venitus

I.P. - lamades selili, painutage alajäsemeid, mähkige käed ümber pahkluude. Väljahingamisel sirutage alajäsemeid nii, et need moodustaksid 45-kraadise nurga, tõmmates samal ajal ülajäsemeid vastassuunas. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse, liigutades samal ajal käsi põrandal. Korduste arv on 12 korda.

Nurk



Selja-, tuhara-, reie- ja kõhulihaste venitamine.

Lamage selili, tõstke alajäsemed 45 ° nurga all, käed sirutage pea taha, ärge tõstke oma sabaluud üles. Sissehingamisel tõstke keha üles, tõmmake käed jalgadele, viibige selles asendis. Korduste arv on 5 korda.

Lülisamba lihaste pinge

I.P.- istudes tuharatel, selg on ühtlane, jalad veidi laiali ja välja sirutatud (saate veidi painutada), tõmmake sokid enda poole, tõmmake käed ette, pea on langetatud. Sissehingamisel tõmmake kõhulihased sisse, tõmmake oma pead lae poole, venitades selgroogu. Väljahingamisel langetage pea rinnale, kallutage keha ette. Korda 7 korda.

seina ääres



Selja- ja reieluulihased töötavad. Seisa vastu seina, suru selg vastu, siruta jalad veidi ette. Sissehingamise ajal istuge aeglaselt maha, nii et jalad moodustaksid 90 ° nurga, sirutage käed ette. Korda 6 korda.

Pöörake külili lamades jalgu



Lama selili, selg sirge. Hoidke oma pead alumise käega, toetage ülemise käega vastu põrandapinda. Sirutage jalad, tõstke ja langetage ülaosa õrnalt. Jalad on sirged, keha on liikumatu. Korduste arv on 10 korda mõlemal küljel.

1. Õlasild



Peate lamama selili, sirutama käed mööda keha, painutama jalgu. Seejärel tuleks vaagnat tõsta ainult kasutades. Lukustage selles asendis. Sissehingamisel peate tõstma alajäseme ja hoidma seda 5-10 sekundit. Väljahingamisel tuleb jalg alla lasta. Korrake 6 korda iga jäseme jaoks.

2. Kiige jalad küljel

Harjutus sobib tuharatele, reitele, seljale, kõhule.

Astu põlvili, puhka alumisele käele, pane ülemine pea taha, küünarnukk sirutub üles, kõhulihased on pinges. Tõstke ülemine jäse sujuvalt põrandapinnaga paralleelselt üles. Kinnitage vaagen nii, et see ei liiguks. Pöörake jäset 6 korda igas suunas (edasi-tagasi), pöörake teisele küljele, korrake.

3. Torso keerdumine



ajakirjanduse tugevdamine.

Istuge vaagnale, selg sirge, jalad kõverdatud ja veidi eemal. Ülemised jäsemed on laiali, püüdes samal ajal abaluude liigutada. Sissehingamisel pingutage kõhulihaseid, tõmmake pead lae poole, samal ajal kui õlad on langetatud. Väljahingamisel pöörake keha vasakule, seejärel paremale. Korda 6 korda mõlema poole jaoks.

4. Merineitsi



Kere lihaseid venitatakse, selga, kõhtu ja ülajäsemeid treenitakse.

Vajutage vasakule reiele, painutage alajäsemeid. Asetage vasak käsi pinnale, paremale küljele. Tõstke torso sujuvalt sisse, seejärel peate sirutama parema käe üles ja tõstma puusi veidi kõrgemale. Korda 5 korda.

Tehnika eelised ja puudused



Pilatese eelised:

• lihaste toonuse tugevdamine ja tõstmine, selgroo parandamine;
• hingamisteede areng;
• plastilisus, liigutuste graatsilisus;
• kehahoiaku korrigeerimine, seljavalu ennetamine;
• kaalulangus, keha taastamine;
• närvisüsteemi tugevdamine, positiivse mõtlemise arendamine;
• väike vigastusoht, sobib igas vanuses inimestele;
• enesekontroll ja oskus lõõgastuda.

Pilatesel on negatiivsed küljed. Näiteks treeningprogrammi koostamisel tuleb arvestada inimese läbielatud trauma vaevusi, et tagasilangust ei juhtuks.

Suurendage koormust järk-järgult, vastasel juhul võivad tekkida venitusarmid või lihaskiudude tugevad rebendid.

Pilates on efektiivne ainult siis, kui inimene on teadlik sellest, mis treeningu ajal tema kehaga toimub, ja järgib selgelt treeneri soovitusi.

Näidustused ja vastunäidustused

Pilatese peamine eesmärk on taastuda lihaskonna või luu- ja lihaskonna haigustest või vigastustest.

Selle tehnikaga saab ennetada primaarset osteoartriiti ja osteoporoosi.

Pilatest saab harjutada skolioosi algstaadiumis, kuid ainult arsti ja treeneri järelevalve all. Nad valivad harjutused, et tugevdada lihaskorsetti ilma selgroogu koormamata. Sama kehtib ka inimeste kohta, kellel on kettaheide.

Tehnika leevendab migreeni all kannatavate inimeste kannatusi, harjutused aitavad leevendada valu, ennetavad rünnakuid. See spordiala sobib lastele, teismelistele ja üle 40-aastastele inimestele.

Pilates on hädavajalik neile, kes on väheliikuvad, noorukid hormonaalse kasvu ajal, et vältida väsimust ja meeleolumuutusi.

Peamised vastunäidustused:

• nakkushaigused, külmetushaigused, palavik kuni 38 °, koordinatsiooni puudumise tõttu on vigastuste oht;
• skeleti kasvajad provotseerivad luumurde ja haiguse arengut;
• luude, lihaste ja sidemete vigastused, mis ei paranenud (võib tekkida retsidiiv);
• lülisamba kõverus, 3. astme jalalaba deformatsioon, mitmesugused lülisamba vigastused;
• vaimsed häired ähvardavad liigutuste koordineerimise halvenemisega;
• eelsoodumus verejooksuks.

Enne tundi on vajalik täielik tervisekontroll.

Pilatese harjutuste reeglid

Keskenduge harjutusele mida teete, jälgige koormust, lihaspingete intensiivsust, ärge mõelge millelegi üleliigsele.

Hingake õigesti peate hingama läbi nina ja hingama välja suu kaudu, samal ajal kui kõhulihased on pinges. Kopsude alumine osa on aktiivne, peate sügavalt hingama, see on raske, kuid aja jooksul saab kõik korda.

Selg on alati sirge pea ülemine osa sirutub lae poole, alumine lülisammas tõmmatakse endasse, abaluud sirguvad. Kõhulihased on pinges.

Treeni tõhusalt isegi kui kordusi on vähem.

Mõelge Pilatesest kui tantsust liikuge sujuvalt, hingake sügavalt, proovige lõõgastuda ja lõbutseda.

Mõningatel juhtudel harjutusi tuleb visualiseerida.

Õppige juhtima erinevaid lihasrühmi.

Treeni regulaarselt.

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim!

27 märts 2017 nov.

Sisu

Universaalne harjutuste süsteem kõigile lihasrühmadele - Pilates, võimaldab teil mitte ainult parandada oma tervist, vaid ka kaotada kaalu kodust lahkumata. Regulaarne treenimine tugevdab liigeseid, lihaseid, maandab stressi, parandab närvisüsteemi talitlust. Soovitatav venitamiseks, lülisamba tugevdamiseks.

Mis on Pilates

20. sajandi alguses töötati välja harjutuste komplekt, mis aitab tugevdada kõiki lihasgruppe, selle autor on Joseph Pilates. Pilatese harjutused sobivad kõigile, nende kodus valdamiseks ei pea olema treeningut ega varustust, vigastuste oht treeningu ajal on minimaalne - kõiki harjutusi sooritatakse aeglaselt, igale liigutusele pööratakse palju tähelepanu. Tunnus on spetsiifiline täitmissüsteem - hingamisrütm on oluline, see peab olema õige, täielikult keha liigutustega suhtlema.

Salendav Pilates

Kuna seda fitnessitehnikat eristab iga liigutuse aeglane sooritamine, saate selle abiga kaotada paar lisakilo ja parandada oma tervist. Kui kaalulangetamise protsess on pikaajaline, on algajatel võimalik teha kodus kaasaegseid online-pilatese kaalulangetamise tunde. Treening tuleks kombineerida kalorite tarbimise vähendamise, õige toitumisega. Ühe õppetunni tegemiseks kodus kulub kehal umbes 300 kcal, paralleelselt rasvapõletusega tugevdatakse lihaseid ja selgroogu.

Lülisamba pilates

Seda fitnessitehnikat kasutatakse sageli seljahaiguste puhul, sest see tugevdab lihaseid, liigeseid, taastab lülisamba painduvuse ja plastilisuse. Lülisamba võimlemine Pilates on soovitatav kõigile - see on suurepärane seljahaiguste ennetamine, istmikunärvi põletik, kasu liigestele, luudele, skolioosi ennetamine, mida sageli esineb noorukitel ja eakatel. Kui teete regulaarselt kodus pilatese tunde, saate oma kehahoiakut oluliselt parandada.

Pilates algajatele kodus

Nende harjutuste suureks plussiks on see, et ei pea ostma jõusaali liikmesust, vaid saad harjutusi teha kodus. Algajatele mõeldud pilates vajab ainult vaipa ja vaba ruumi majas. Läheduses peaks olema veepudel, tuleks ette valmistada mugav spordivorm, harjutada tuleb paljajalu. Unustada ei tohi soojendust – see valmistab südame füüsiliseks tegevuseks ette ja soojendab lihaseid.

Kodus Pilatese harjutuste õigeks sooritamiseks peate meeles pidama, et tunni ajal peaks keskenduma maksimaalselt füüsilisele ja vaimsele tasandile. Iga liigutus tuleks hoolikalt läbi mõelda, kõik mõtted peaksid olema ainult kehal. See aitab tasakaalustada närvisüsteemi ja leevendada stressi. Ainult sel viisil on treenimine kasulik mitte ainult figuurile, vaid ka tervisele.

Kuidas teha pilatest kodus

Kodus tõhusaks harjutamiseks peate järgima peamisi põhimõtteid:

• hingamine - see peaks olema sügav, sujuv, treeningu ajal peaks kehasse sisenema suur hulk hapnikku;
• vajutage - treeningu ajal peaks press olema pinges, nii et põhikoormus eemaldatakse selgroolt;
• aeglane treening;
• täitmise tehnika - koduse pilatese programm eeldab iga liigutuse selget rakendamist, järgides hingamisreegleid;
• regulaarsus - soovitud tulemuse saavutamiseks peate harjutama 2-3 korda nädalas.

Pilatese kompleks algajatele

Kodus saate hõlpsalt teha täieliku treeningu ka ilma ettevalmistuseta. Basic Pilates, harjutuste komplekt algajatele, sisaldab järgmisi harjutusi:

• jalgade tõstmine lamavas asendis 90 kraadise nurga all;
• keha pöörded;
• kõhuli lamades selja paindumine-pikendus;
• lained - lamades selili, tasasel pinnal painutatud põlvedega, aeglaselt, vaheldumisi, sissehingamise ajal rebige alaselg, selg, tuharad põrandast lahti, väljahingamisel vaheldumisi langetage.

Pilatese harjutused kodus

Kogu keha pingutamiseks ja tugevdamiseks on mitmeid harjutusi, mis sisalduvad koduste treeningute standardkomplektis. Pilates kodus koosneb järgmistest harjutustest:

1. Kask - tõmmates kõhtu sisse hingates, sirutage jalad ja alaselg kõrgele, viige jalad peast kaugemale, fikseerige asend 20 sekundiks. Korda 10 korda.
2. Jalgade sirutamine - lamades selili, joondage jalad horisontaalselt enda ette, vaheldumisi, haarake igast jalast kätega ilma painutamata, hoidke seda paar sekundit. Korda 5 korda.
3. Kaela venitus - istuge, sirutage käed jalgadele, rindkere põlve kõrgusel, tõmmake kaela. Korda 10 korda.

Pilates ajakirjandusele

Nende treeningute abil saate kõhulihaseid hästi pingutada ja tugevdada. Kodus regulaarselt kõhupiirkonna pilatese sooritamisel põletatakse rasvu, ilmneb kergendus. Harjutused ajakirjandusele:

1. Kere tõstmine üles - käed pea taga või mööda keha, õlad, abaluud on ühtlased, sissehingamisel tõsta keha, välja hingates langetada. Seda harjutust tehes töötavad kald-, alakõhu- ja ülakõhulihased.
2. Käärid – võtke lamavasse asendisse, tõstke jalad sirgelt üles, vaheldumisi painutage sissehingamisel kumbagi jalga enda poole, muutke väljahingamisel aeglaselt asendit.
3. Plank - toeta käed, jalad põrandale, pinguta kõhulihaseid tugevalt, hoia selles asendis välja nii kaua kui võimalik.

Pilates tuharatele

Reie- ja tuharalihaste pingutamiseks, ülespumpamiseks on soovitatav teha kodus spetsiaalseid harjutusi, rõhuasetusega jalgadel. Tuharatele ja reitele mõeldud pilates on hea, sest harjutus peaks olema mõõdetud, rasvapõletus tuharatel ja reitel kahekordistub, kui proovite harjutusi võimalikult palju raskustega korrata (võite kasutada hantleid, paelu, isotoonilist rõngast, a. pudel vett) ja kombineerida teiste lihasrühmade harjutustega.

1. "Korgitser" - üksteise külge surutud jalgade tõstmiseks täisnurga all, pööramiseks, pingutades tuharalihaseid.
2. "Saag" - istuge algasendisse, sirutage jäsemeid, sirutage käed erinevatesse suundadesse. Puudutage vasaku peopesa väikest sõrm parema jala väikese sõrmega, ilma selga painutamata, vahetage vaheldumisi käsi ja jalgu.
3. Lamage vasakul küljel, rebige parem jalg maha, seejärel vasak jalg põrandalt, püsige täpselt selles asendis umbes 10-20 sekundit.

Pilatese venitus

Igas koduses treeningus on esimene ja viimane samm venitamine. Pilateses on suur roll venitusel, mis valmistab treeningu alguses lihaseid ette ja lõpus maandab lihastest pingeid. Selja lõdvestamiseks peate istuma põlvedel, langetama pea jalgadele, sirutama käsi, venitades selga. Selline harjutus leevendab pingeid selgroolülidest, jalgade, tuharate ja selja lihastest, seda tuleb teha pärast tundi, korrata 3-5 korda.

Kas pilatesega on võimalik kaalust alla võtta

Lihaste tugevdamine, venitamine ja stressi leevendamine on regulaarse kodus või jõusaalis pilatese harjutuste tulemus. Kuid kas Pilates aitab teil kaalust alla võtta? Kui kombineerite regulaarse treeningu õige toitumisega, rasvaste ja suhkrurikaste toitude piiratud tarbimisega, toimub rasvapõletus umbes samamoodi nagu kardiotegevusega. Ainult õige treening, tasakaalustatud toitumine koos regulaarse treeninguga aitavad teil kaalust alla võtta ja saavutada kauni saleda figuuri.