Suur hulk inimesi unistavad ilusast ja pingutatud kerest, kuid samal ajal veedate aega pikkade ja keeruliste komplekside täitmise ajal. Selliste inimeste jaoks oli ilmselt leiutatud staatiline harjutus kogu plaadi keha jaoks, mida saab teha kõikjal ja igal ajal. Seda kasutatakse paljudes suundades, näiteks Pilates, jooga ja teistes suundades.

Hüvitis ja kahjustamine Planck

Veendumaks, et see harjutus on väga tõhus, vaadake lihtsalt lihtsalt mõju, mida saab regulaarselt täita. On tõestatud, et staatiline võimaldab teil laadida isegi kõige sügavamad lihased, sundides neid aktiivselt töötama. Kui olete huvitatud, milliseid lihaseid on kaasatud plaadi teostamisega, siis olge valmis üllatama, sest nimekiri on üsna suur, näiteks jalgade lihaste esimestest sekunditest, torso, küünarvarre, press ja käte esimestest sekunditest. Regulaarse täitmise korral on võimalik tugevdada delta, alumise seljaosa lihaseid, bicepsi, tricepsi ja selja-, jalgade ja tuharalihaseid. Kui kogenud treenerid küsivad, mida vajate planki treeningut, vastavad nad kogu keha jaoks, kuid kõigepealt on see suurepärane võimalus ilma palju pingutusteta ajakirjanduse pumbata, kuna õige koormus saadakse sirge, kaldus ja kõhu külgmised lihased. See harjutus lühikese aja jooksul võimaldab näha olulisi muutusi organismis, kuid ainult siis, kui te seda õigesti täidate.

Välja selgitamine Kui naine on kasulik kasutada planki, on võimatu jätta selline hetk, et see aitab parandada ja tugevdada selgroo ja see on väga oluline esindajatele trahvi soo. Eksperdid väidavad, et baari hammas on osteoporoosi hea ennetamine ja muud selgroo probleemid ja see probleem on üsna asjakohane, arvestades asjaolu, et paljud pliivad istuva elustiili.

Mis puutub ära plaadi täitmise kahju, peetakse seda harjutust praktiliselt kahjutuks ja neid saab teha paljude poolt, kuid on mõningaid vastunäidustusi. Seda harjutust ei saa teha, kui harjade, küünarnukkide, õlgade ja jalgade liigestega on probleeme. Keeld on ka krooniliste haiguste süvenemine ja suurenenud rõhk. Plank on vastunäidustatud Hernia ja selgroogude puhul. Kui harjutuse tegemisel esineb ebamugavustunne, peate nõu andma arsti poole. Samuti tasub öelda, et baari kahjuri rack võib põhjustada, kui see on vale.

Kuidas teha treeningplank - fotodega juhendamine

Selle kasutamise tegemiseks on mitmeid võimalusi, kuid alustame baasi. Esialgne positsioon peatatakse lamades ja käed peaksid küünarnukkide käed olema painutatud ja rõhk on küünarvarrel. Muide, küünarnukid on väärt õlgade alla ja kui te ei täida seda reeglit, luuakse liigeste lisakoormus ja õlgade lihased. Jalad ei pea laiemalt laienema, piisab vahemaa jälgimiseks õlgade laiusena. Oluline on märkida, et lähemale panna jalad üksteisele, seda suurem on koormus ajakirjanduse lihased. Ärge lubage põlve paindumist. Kõige olulisem punkt - keha peab moodustama sirge joone ilma lof läbipaindeta. Paljud teevad vea - tuharate hoidmine, kuid seda ei ole võimalik seda teha. Vaagna tuleb pöörata edasi, mis võimaldab liikuda pingeid ajakirjanduse lihastele. Et vältida kõrvalekaldeid sirgjoonest, peate keha pinge hoidmiseks hoidma. Algajad hoidke baari ei ole rohkem kui 20 sekundit. Ja siis tuleb aeg perioodiliselt suurendada. Harjutus on mitmel lähenemisviisis parem.

"Reverse plank" - harjutus, mis naudib erilist austust algajatele ja professionaalsetele sportlastele. Sellega saate lihaseline korsett tugevdada ja suurendada hoolimata asjaolust, et selline fikseeritud positsioon ei ole klassikalise plankidena nii populaarne, mõjutab selle tõhusus esimesed täitmispäevad.

Artikkel räägitakse üksikasjalikult sellest, mis on harjutus "tagurpidi plank", kasu ja kahju sellest näitab ka ülevaadet inimeste ülevaateid, kes on seda juba proovinud ja muutunud uimastavaks tulemuseks. Selle tüübi plank on palju eeliseid, nii et spordi uustulnukad soovivad seljavalu eemaldada ja rindkere lihaseid tugevdada kindlasti tähelepanu sellele.

Harjutus "tagurpidi plank" (foto on esitatud ka artiklis) aitab ennast suurema vormi säilitada ilma suurema elujõulisuseta. Seda saab teha ilma täiendavate seadmeteta, seega ei ole vaja külastada spordisaali või spetsiaalse inventuuri omandamist.

Mis lihaseid töötavad treeningu "tagurpidi plank"

Treeningu ajal uuritakse järgmisi lihaseid:

• sirge;
• püramiidne;
• kaldus;
• nimmepiirkond;
• esi- ja tagumised lihased puusad;
• mediaalne;
• ioonsed;
• Õla;
• kolmepoolselt;
• õla;
• küünarnukk.

Sellest loendist on selge, et lihtsaim harjutus põhjustab samal ajal mitmeid lihasrühmi. Kui positsioon, siis võib tunduda mitte kõik lihased tunda, kuid järgmisel päeval võite tunda meeldivat valu neid.

Kasu

Tänu asjaolule, et koormus toimub kõigis lihasrühmades, kiireneb vereringe, elundid ja nende süsteemid on hapnikuga küllastunud, kogu kehatoon suureneb oluliselt. See on koht, kus harjutuse kasutamine "tagurpidi plank" avaldub. Kui teete seda regulaarselt, saate edu saavutada. Tänu treeningule saate:

• vähendage rasvkihi paksust ühes kõige problemaatilisemates kohtades - kõhu allosas;
• tugevdada ülemist ajakirjandust, ülemiste jäsemete lihaseid;
• parandada keha paindlikkust;
• suurendage seljaaju lihaste tooni;
• säilitada õige kehahoiaku.

Üldiselt võimaldab treening "tagurpidi plank" vabaneda liigsest kaalist, et peatada patoloogilised muutused, mis põhjustavad talje tsoonis tugevat valu, samuti korrektset asendit.

Vastunäidustused

Nagu te teate, on spordil mõned piirangud. Koolituste läbiviimine peaks võtma arvesse oma füsioloogilisi parameetreid, vanuse omadusi ja tervislikku seisundit.

• raseduse periood;
• üle kantud õla liigeste või küünarnukkide vigastused;
• hernia;
• tihendusmurd;
• keisrilõige;
• erinevad operatsioonid kõhuorganites.

Lisaks sellele nimekirjale peaksite pöörama tähelepanu suhtelistele vastunäidustustele. Nende hulka kuuluvad randme vigastused ja harjad. Sellisel juhul on soovitatav kasutada harjutuse "tagurpidi plank" lihtsat muutmist. Selleks on vaja tugineda otsestele kätele, kuid küünarnuki, mis ka tõhusalt laadida lihaste kõhu, selja ja jalgade lihaseid.

Kuidas teha treeningut "tagurpidi plank"

Kõnealune seisukoht võib toimuda mitmesugustes muudatustel. Seda saab kergesti lihtsustada ja keeruline. Esiteks on vaja hoolitseda oma mugavuse eest, kui te seda teete, et mitte saada vigastada ja ei libiseda. Selleks peate tõstma spetsiaalset vaipa või matti. Hoolimata asjaolust, et luumurdude saamise tõenäosus sellisest kõrgusest langemisel on väike, ei ole keegi kindlustatud hõõrdumise ja hematoomiga. Seetõttu vajate "tagurpidi riba", mida vajate hoolikalt, keskendudes ainult sellele.

Klassikaline valik

Klassikalise täitmise harjutamine suudab teha iga uustulnuk ilma erikoolituseta. Seda teostatakse sel viisil:

1. Istu alla ja tõmmake sirged jalad edasi, ühendades need kokku.
2. Viska tagasi tagasi 45 kraadi, lahja oma käed põrandale nii, et harjad on selgelt õlgade all ja saatke sõrmed jalgade poole.
3. Lükake keha kere üles, levitades tugi käte ja jalgadele.
4. Joondage keha sirgjooneks, nii et ei ole sibulaid ega painutusi.
5. Parandage positsioon 15 sekundit, mille jooksul ei ole mingil juhul lõõgastuma tuharad ja kõht.
6. Sujuvalt langevad lähtepositsioonile, võimaldades end lõõgastuda alles pärast põrandapinnaga kokkupuutumist.

Kogenud sportlasi ei ole fikseeritud asendi korrata kohe pärast keha matile langenud, sest nad on seda harjutust automatiseerinud. Kuid uustulnukad peavad lähenemisviiside vahel väikeseid vaheaegu tegema.

Muudatused sirged käed

Praeguseks on leiutatud paljude erinevate teostuste teostusvariantide sirged käed. Kõik need aitavad kaasa mitme lihasrühmade arendamisele, kuid mõned on äärmiselt rasked. Et leida enda jaoks kõige sobivam valik ja sellega, on vaja saavutada edu, peate tutvuma parimate positsioonidega:

1. Käe sõrmede käiguga kehasse, see ei ole luhtunud õlaga, vaid topelt-peaga lihasega.
2. Kui on soov töötada välja, siis käed treeningu ajal tuleks paigutada nii palju kui võimalik keha.
3. Et suurendada reieluu- ja tuharalihaste venitamist, on vaja reide tõstmise riba. Selleks järgige ülalkirjeldatud tehnikat, kuid jalad ei ole sirgendatud, vaid painutatud täisnurga all.
4. Täielik harjutused rasvade ladeste kiireks kõrvaldamiseks võib olla vaheldumisi kaptenide abil, tipptasemel.
5. Pööratsiooni vaagnaga fikseeritud punktis suudab suurepäraselt välja töötada kaldus lihased.

Staatilised harjutused, kaasa arvatud erinevad plaadid, meelitavad tähelepanu üha enam algaja sportlastele. Samal ajal tuleb alati meeles pidada, et kaloreid põletatakse ainult siis, kui peamised eeskirjad vastavad. Kõik need on loetletud allpool.

Reeglid

Pea meeles põhireegleid ja vastavad neile ei ole nii raske, seega ei ole ta väärt jätta:

1. Käte maksimaalse koormuse jaoks on vaja kohe häälestada. Inimestel, kes tahavad baari kanda, ei tohiks harjadega probleeme olla probleeme. Vastasel juhul on võimalik saada ray-paagi liigese sisselülitamise või isegi dislokatsiooni omanik. Samuti ärge unustage, et harjutuse teostamisel küünarnukide tegemisel teha stiilne leevendustööde küürimiseks.
2. Kõige parem on baari kohe pärast treeningut alustada. Sel ajal ei ole lihaseid veel jahtunud, nii et neid saab põhjalikult venitada, ilma et oleks saanud sidemete järelevalvet või pinget.
3. Punkti ülaosas peate hoolikalt jälgima eluaseme positsiooni. Keha ja jalad peavad tingimata moodustama lamedat joont. Ainus erand on reite maksimaalse tõstmise harjutus, kuid algajatele ei ole soovitatav.
4. Esimese paari päeva jooksul ei vaja klassikaline riba rohkem kui 15 sekundit. On võimalik leevendada ülesanne kõhu ja hingamisaparatsite joonistamisega. Suurendada peatumise aja jooksul asendis on lubatud alles pärast seda, kui on võimalik hingata rinnad automaatselt.
5. Kui jalad hakkavad värisema, tuleb plaadi täitmine peatada ja keha lõõgastuda. See puhkus peaks olema aktiivne, nii et lihased oleksid kogu aja jaotus. Ideaalne valik on rahulik jalutuskäik, sirge ja painutatud jalad, nõlvadel erinevates suundades ja nii edasi.

1. Külgriba, mis toimub vaheldumisi teisele poolele, rongib suurepäraselt suure ja keskmise bordoni lihaste, reide ja vasika külgmised lihased. Aja jooksul saate nende tsoonide koormust suurendada, täites treeningu keerulise varieerumise tõstmise ja hoidmise jalaga ülaosas (seda suurem on jalg tõstetud - suurem koormus).
2. Plant on positiivne mõju emakakaela selgroo, spin extensors ja ülemise õlarihma. Tänu staatilisele pingele treeningu ajal ei saa sportlased oma torso tõhusalt tugevdada, vaid ka ennetada emakakaela ja nimmerostookondroosi ilmumist.
3. Külgribal sisaldab vajutage ka ajakirjanduse, koos kõigi selle tsoonide - ja sirge ja kaldu lihastega. Töötada välja ajakirjandus veelgi tõhusamalt, tehes treeningut, lisaks oma kõhuga.
4. Külgriba on positiivselt käes, mis teil peab hoidma pool kogu keha. Kooskõlas õige tehnoloogia, lihaste nagu biceps ja triceps kaasatud.

See harjutus sobib lihaste arendamiseks nii professionaalsetele sportlastele kui ka algajatele. Võtame üksikasjalikumalt kaaluda, et külgplaati saab soovitada:

• Külgplaat on sportlaste jaoks suurepärane kuivatusaja jooksul. See on staatiline stress, mis aitaks kulturist vabaneda rasvtasemetest. Kui sa lihtsalt jõudsid jõusaali juurde, aitab treening tugevdada torso lihaseid, samuti valmistada ennast tõsisemate koormuste jaoks.
• Perige baari on kasulik, kui te muretsete skolioosi pärast. Regulaarne koolitus positiivselt mõjutab kehahoiakut. Võite vähendada ebameeldivat valu tagaosas, samuti selgroo kõverus korrigeerimiseks.
• Naised sageli teostavad külgplaat, et võidelda tselluliidi. Staatiline pinge aitab ka taastada ilusaid piirjooned keha pärast sünnitust.
• Harjutus on suurepärane inimestele, kes juhtivad istuvat elustiili. Arvuti töötamise ajal võtke paus. Sõita paar minutit, et teha külgriba - see aitab vältida madala liikuvusega seotud erinevate haiguste arengut.

Kuidas teha külgriba?

Hoolimata asjaolust, et harjutus on tehniliselt lihtne, peaks kõigepealt kanda kehapreparaadi oskusi koormuse õigesse asendisse ja jaotamisel. Vastasel juhul ei ole oodata oodata.

Treeningtehnika

Niisiis, et õigesti saada külgriba, peate järgima sellist tegevust algoritmi:

1. Valmistage sobiv koht teostamiseks. Võimaluse korral on soovitatav põrandale eriline vaip panna.
2. Madalam küljel. Pange küünarnuk põrandale ja tee selle kõige mugavamaks. Küünarvarre peab täielikult põrandat puudutama.
3. Eemaldage puusad vaipadest.
4. Hoidke torso sujuvalt. Keha peab meenutama venitatud stringit.
5. Turvaline keha positsioon ja reisida sellises asendis nii kaua kui võimalik.
6. Veidi puhata ja seejärel minna teisele poole ja tehke sama.

Loodame, et saate aru, kuidas külgriba korralikult teha, sest see on suurepärane võimalus pumbata torso, jalgade lihaseid ja vajutage võimalikult kiiresti.

On mitmeid variatsioone selle harjutuse: sportlane saab teha külgriba koos jala ronida või käed üles, samuti keerates puhul.

On mitmeid harjutuse saladust. Tänu neile saate oma tulemusi parandada.

• - Kas kujutluse lahendamiseks peate pressima, samuti tuharavöö.
• Teie pilk tuleb saata edasi, hoia oma kaela täpselt - see peaks ka olema ka pingeline.
• Järgige liikumiste õigsust, vähemalt esmalt peegli ees.
• Püüdke hoida keha staatilises positsioonis nii kaua kui võimalik ja jälgida oma edusamme, kasutage stopperit.
• Kui soovite lihaste sihtrühma laadida, teha vähemalt 3-4 lähenemisviisi.

Tüüpilised vead sportlased

Väga sageli võimaldavad algaja sportlased suure hulga ebatäpsusi lihtsalt sellepärast, et nad ei tea, kuidas külgriba õigesti teha. On väga oluline kohe õppida kõiki liikumisi õigesti. Kõige tavalisemad vigu võib näha isegi kogenud sportlastega. Nende hulgas on eristatavad:

1. Tagasi ümardamine. Seda viga võib näha täitmise ajal ja teiste harjutuste ajal. Muretsege selja lihaseid tehniliste puuduste kõrvaldamiseks.
2. Käte, vaagna ja pea kehtetu asend. See viga esineb algaja sportlastel nende nõrga füüsilise sobivuse tõttu. Uustulnupid spordis soovitas alustada harjutusi regulaarse ribaga, samas kui täiendavat rõhku saab läbi põlvega.
3. Jalgade paindumine põlveliigendis. See tehniline puudus leitakse kõige sagedamini sportlase tähelepanelikkuse tõttu. Sportlased unustavad tagama, et kogu keha peitub sirgjoonesse. Eriti tihti saate viimati kordumise ajal märkida vigu.
4. Kui staatilise positsiooni ajal ei tunne erilist pressimist ajakirjanduse valdkonnas, siis omamoodi põletustunne, siis tõenäoliselt teete midagi valesti. Sellisel juhul vaadake temaatilisi fotosid või videot. Võite otsida abi kogenud treenerile.

Treeningprogramm

Klasside kvaliteediprogrammi tegemiseks peate hoolikalt kaaluma, milliseid lihaseid töötavad külgplaadi täitmise ajal. Reeglina teevad sportlased baari kompleksi teiste harjutustega. Sportlased kaasatud jõusaalis sageli täita baar alguses ja lõpus koolituspäeva.

Me võtsime programmi külgplank, mis on ette nähtud 30 päeva jooksul, kuid enne selle teostuse hooldamist kaaluge mitmeid soovitusi, mis aitavad teil iga päev oma tulemust parandada:

• Külgriba saab kombineerida pushups, samuti hüppab. Harjutust saab veelgi keerulisemaks, hoides kätt või jalg selle täitmise ajal.
• Harjutust saab teha keha asendi muutumisega. Tee külgriba vasakul käel, siis ilma puhata, minna nii põlvede ja siis pöörake paremale. Sportlased, millel on ulatuslik kogemus, mis töötavad pinkide ja fitboli kasutamisega, täidab külgriba kalde all.
• Kui teete kodus, saate isegi iga päev kasutada. Juhul kui te lisaks tegeleda pushups ja pull-ups, samas viibimise baar suureneb ka.
• Algaja esimene on piisav, et hoida külgriba paar sekundit päevas. Mõne nädala pärast tehke hommikul ja õhtul külgriba.
• Kui teil on ilma probleemideta staatilises positsioonis umbes minutis, saate alustada selle harjutuse mitme variatsiooni tegemist korraga. Proovige iga päev suurendada baaris viibimise aega.

Töö treeningprogrammis, mis on ette nähtud 30 päeva jooksul igas kolonnis, näidatakse, kui kaua peate soovitud tulemuse saamiseks ja konsolideerima baaris.

Suvi läheb lähemale ja harmoonia küsimused on üha enam. Ma hindasin hiljuti tõhusat kompleksi kaalu vähendamiseks, ma loodan, et teete. Kuid parema mõju jaoks on soovitatav teha teisi harjutusi. Näiteks Planka, kasu ja ohtudest, mille ohud on täna kõne, samuti kuidas see on õige, kui tihti ja kui palju see harjutus peab tegema, kas see on tõhus kaalulangus.

Planck on füüsiline harjutus, kus peate mõnda aega samas asendis olema samas asendis, tuginedes ainult teie kätele ja sõrmedele. See on sageli kaasatud koolitusprogrammidesse, kuigi arvamused selle kasutamise kohta on erinevad. On ülevaateid, et see ei kanna mingit kasu, kuid on ka vastupidine arvamus, et baar tuleb lisada oma kompleksisse, sest see töötab rohkem kui 90% kõigist lihastest. Nii et uurige selle kasutamise tõhusust.

Me kõik on erinevad, keegi saab aja ja raha eraldada spordile ning külastab pidevalt jõusaali või basseini. Aga keegi ei saa seda endale lubada ja see ei ole isegi rahaliste või laiskus, mõnikord on praegu katastroofiliselt puudub.

Harjutus "Planck" on huvitav, siis selle täitmise eest ei ole vaja spetsiaalset tuba, seadmeid ja spordirõivat ning seda enam ei vajata.

Meelitab "Planck" veel, et tal on palju lihtsaid klassikalisi sorte üsna keeruliste valikute jaoks, mis sobivad seetõttu nii meeste kui naiste erineva kehalise koolitusega inimestele. Soovi korral saate kompileerida terve hulk harjutusi erinevate lihasrühmade arendamiseks.

Muidugi, kui teie eesmärk on ideaalne joonis, siis üks harjutus ei ole tõenäoliselt võimalik saavutada. Aga isegi makstes minimaalse aja ja tegemise lihtsate klassikaliste baari, siis parandate mitte ainult teie arv, vaid ka tugevdada lihaste korsetti, mis toetab meie selg, ja see on väga oluline, eriti istudes elustiili.

Harjutusplank - kasu ja kahju

Koolitus võib olla dünaamiline (isotooniline) ja viiakse läbi liikumisega, kuid saate treenida ja ilma liikumisi tegemata. Sellist koolitust nimetatakse staatiliseks (isomeetriliseks).

Dünaamika korral on lihaste koormuse vaheldumine, nad on lõdvestunud, nad on pingelised, staatiliste harjutuste ajal on pidev lihaspinge. Staatilisi harjutusi peetakse jõudu, nad suurendavad lihaste tooni, lihaste ja kõõluste vastupidavust, kuid see ei tööta lihaseid oma abiga. Selleks sobivad dünaamilised harjutused.

Planck on kõige populaarsem staatiline harjutus, millega saate välja töötada erinevaid lihasrühmi, sealhulgas põiki lihaste. Põrkelihas omab meie siseorganeid ja kui see on lõdvestunud, provotseerib see kõhu kasvu. Tavaliste harjutuste ajakirjanduses, see lihaste töötab, kuid kaudselt. Plant arendab osa ajakirjanduses, mida on dünaamikas raske areneda. See harjutus lahendab mitmeid teisi ülesandeid.

Harjutuse kasutamine meestele ja naistele

Lisaks pressiplaanile võimaldab see teil:

• tugevdada seljalihaseid, mis parandab asendit ja kasulikku osteokondroosi
• tee rohkem pingutatud käed, jalad, tuharad
• võitlus tselluliidiga, kiirendades vereringet ja lümfotoki
• vähendage osteoporoosi riski
• tänu venitamise efekti lõõgastab selja jäiga lihaseid, eemaldage pinge ja valulik sündroom õlaosakonnas, mis sageli muretseb istuva tööga inimestele
• tugevdada sidemeid, kõõlusi, liigeseid
• kiirendada ainevahetust
• parandage lihaste koordineerimist, vestibulaarseid aparaati, arendades tasakaalu ja tasakaalu tundmist.

Harjutus "Planck" on üldiselt ja sobib nii meestele kui naistele. Nagu ma ütlesin, ei aita staatilised harjutused lihaste kogunemisele ja see asjaolu hindan naisi, kes soovivad pingutada, kuid samal ajal mitte kaotada naiselikkust.

Mehed sisaldavad seda harjutust oma kompleksis, kuna see annab keha kuivatamisel häid tulemusi ning teeb ka lihaseid rohkem kestev.

Plus, üldine ravi mõju, mis on kasulik nii naiste kui ka meessoost organismi jaoks.

Slimming Strip - ülevaated ja nõuanded

Rita, 29-aastane:

Tugevalt libisenud pärast sünnitust. Otsisin midagi, mida saaks kodus teha ja hõivatud vähe aega. Planck tundus mulle optimaalne valik. Esiteks oli see talumatu samaaegselt isegi 20 sekundi jooksul. Aga midagi, ma ei valinud. Kuu möödas: ma kaotasin kaalu (aga vähendas toidu mahtu) ja käed muutusid rohkem kirjeldatud ja puusad ja perse tõmmatud, mul pole praegu tselluliiti.

Svetlana, 35-aastane:

Ma teen baari 20 päeva jooksul, tulemus on , ma olen pettunud. Veel 10 päeva püüan seda teha, siis ma viska ma, kui ma ei ilmu.

Catherine, 27 aastat:

Ma teen "baari" kaks kuud, tulemused lihtsalt tabasid mind. Alates 72 kg läksin alla 63 kg tasemeni. Lihas hakkas tulla tooni, tuharad olid märgatavalt tõmmatud. Ma ei kavatse visata, muidugi toitumine Limited: Minimaalne magus ja jahu.

Alina, 41 aasta:

Ma ei saa öelda, et lauad kuidagi mõjutab kaalu. Ma märkasin seda paari kuu pärast klasside pärast. Ma tahtsin kaotada kaalu veidi, jah. Kuid ilmselt ei arvutata sellist harjutust sarnase tulemuse jaoks. Sellegipoolest aitab see karmistatud talje saada ja see on väga meeldiv fakt. Võib-olla kui te suurendate treeningu täitmise aega, segatakse ja õnnestus. Ainult mina põhimõtteliselt pigem ja see, mida ma saavutasin - lame kõhu.

Natalia, 52 aastat:

Plank "Meie kõik" - maksimaalne tulemus miinimumkuludel. Käed on pingutatud, ilus press, no "halifer". Ma seisan iga päev 3 minutit.

Ma tõin näide mõnedest ülevaadetest kaalulanguse "riba" tõhususe kohta, on tõesti palju neid ja nad on kõige erinevamad. Keegi kirjutab entusiastlikke kommentaare ja kaalub seda suurtööriista kaalulangus, kuid on täiesti vastupidine arvamused.

Mis on selliste erinevate ülevaatuste põhjus selle kasutamise kohta. Ma otsustasin teada saada, millised spetsialiste sellest räägivad, kuid siin jagati arvamused.

Mõned ütlevad:

Staatilised koormused, mis viiakse läbi ilma palju koormuseta või nii, et rääkida, on vanglas, toodetud punase lihaskiudude töö kaudu, mis on suurepärase vahend rasvade hoiuste energia saamiseks. Seega, kui teie peamine koolituse eesmärk on salendav, siis on madalate koormustega staatilised harjutused probleemidele ideaalne lahendus.

Kuid on olemas selline arvamus:

Bar tugevdab lihaseid, mures südamikku, parandab puusade, tuharate, käte ja õlgade tooni, kuid rasva ja salendamise põletamiseks ei ole plaat tõhus treening. See harjutus on mõeldud lihaste toonidele ja mitte rasvakihi põletamiseks.

Aga ühes spetsialistides ühehäälselt:

Plant ja selle muudatused on suurepärane võimalus keha tugevdamiseks, deklaratsioonidest vabaneda, kuid kaalulangus on vaja toitumise piiramiseks.

Eeltoodust soovitab järeldus ise ainult üks plank ja muud harjutused probleemi lahendada, on vaja läheneda salendamise küsimusele põhjalikult.

Selleks, et planki mõju oleks võimalikult kiiresti ja märgatav, on vaja järgida mitmeid eeskirju:

Nagu eksperdid ütlevad, jälgides ülalmainitud eeskirju, kuus on täiesti võimalik kohandada oma kehakaalu, kuid muidugi ei eemaldata 20 kilogrammi. Kui palju see sõltub muudest teguritest, näiteks keha füsioloogilistest omadustest, vanus, kui õigesti harjutusi teostatakse.

Lisaks vt video, see on öeldud, et kuidas kasutada salendav rihma treening.

Vastunäidustused ja kasutamise kahjustamine

Igaüks sai kasu kasu kohta, kuid kõigepealt sisaldama baari oma harjutuste komplektides, on oluline teada, kas tal on vastunäidustused, et see ei oleks teie tervisele kahjulik.

Esimene asi on oluline teada - pidevalt pingeline lihaste staatilise koormusega surub veresooned ja seetõttu halveneb selle verevarustus. Veri popping südame lihaste lihaste lihasesse peab hästi töötama hästi, vastavalt südamele, laevadele ja selle tulemusena võib arteriaalse surve dramaatiliselt suureneda, isegi juhtub südameatakk. Seetõttu inimesed kalduvad kõrgenenud survet südamehaiguste, laevad peavad olema äärmiselt ettevaatlikud. Harjutus saab teha, kuid eksperdid soovitavad selliseid inimesi olla baaris mitte rohkem kui 2 minutit ja ei ole üleliigne konsulteerida oma käivad arstiga.

Krooniliste haiguste ägenemise ajal külma ja gripi puhul on parem klasside edasilükkamine parematel aegadel.

Bar on võimatu teha järgmistel juhtudel:

• rasedus
• belly Hernia, Intervertebral Hernia
• kodumaised elundid, kus füüsiline pingutus on keelatud
• närvide, seljaaju vigastuste, käte, jalgade pumpamine
• liigeste haigused

Võite teha baari, kuid ettevaatlikult, alustades kergeid võimalusi ja alles pärast konsulteerimist arstiga:

• sünnitusjärgsel perioodil, eriti keeruliste perekondade ja keisrilõikega
• pärast vigastuste ja operatsioonide taastumisperioodi jooksul.

Ülekaalulised inimesed ei kahjusta selgroo ja vähendada liigeste koormust, soovitatakse teha riba põlvede seista ja mitte varbade nõuandeid.

Oluline on jälgida õiget treeningut, mida taga oli sile, ei salvestanud. Vea täitmine teeb harjutuse kasutuks, kuid see ei ole halvim asi. Ei nõuetekohane täitmine võib põhjustada ketta nihkumist, provotseerida valu seljaosas, kaela ja õlaliidete allosas.

Kuidas teha baari

Staatilised harjutused on puudused - lihased, mis ei kuulu korrapäraselt venitades aja jooksul kaotada paindlikkust. Kui baar on dünaamilise kompleksi täiendav treening, on parem seda teha pärast peamisi harjutusi. Kui te harjutate ainult baari, siis enne laadimist on vaja soojendada, milles peate sisaldama venitamisharjutusi.

Te saate teha harjutuse igal ajal päeval, isegi pärast söömist.

Et treeningu tegemisel ei libisenud jalgu ja sa võiksid hoida keha horisontaalasendis, et baari paremini spordijalatsid paremini teha.

Te peate selle harjutuse alustama tavalise klassikalise ribaga ja see toimub järgmiselt:

1. Keha peaks moodustama ühe rea ülevalt kontsalile, taga on sirge, ega üles ega alla see ei saa pommitamist. Tuharad kas ei tohiks ronida ega laskuda
2. Pilk on suunatud põrandale, seda peetakse juhtimiseks, kui nad tõstavad pead, kuna see annab kaela selgroolüli lisakoormuse
3. Jalad sa seisad sokid, jalad on ühendatud koos. On kerge valik, kui jalad korraldada laius õlgade, see on lihtsam hoida tasakaalu
4. Käed painutatud küünarnukid nurga 90 kraadi ja on õiged õlgade all. Randmed asuvad paralleelne küünarnukid. Seda peetakse veaks, kui nende ees olevad peopesad tegelevad lossiga või kui nad avanevad käe ja korterpalm põrandale
5. Vajutage lihaseid, hip, tuharad on pingelised. Proovige ühtlaselt jaotada oma käte ja jalgade koormuse
6. Hingamine tasuta, viivitamata

Selles asendis peate magama vähemalt 20 sekundit. Kui harjutuse ajal ilmnes lihases kerge põletamine, ärge kartke, siis teete kõik õigesti.

Aeg kulutatud baar suureneb järk-järgult, see on parem teha kvalitatiivselt, kuid vähem aega kui vastupidine. Keha peaks harjuma sellise koormusega.

Videoses, siis selgelt näha, millised vead võivad treeningu tegemisel olla

Teema variatsioonid "PLANCK" - erinevate täitmise tehnikate, foto, video

Kui klassikaline baar tundub teile väga lihtne treening, saate suurendada koormust erinevate täitmismeetodite abil. Vt fotosid, video, valige soovitud võimalus.

Planck venitatud käed

Planck koos jalgade toega fytballil (pink) sirge käel

Külgplaat painutatud käes

Külgsuunas pikliku käega

Külgplank sirge jalaga

Külgplank painutatud jalaga

Rihm

Käsi venitage edasi samaaegselt vastupidise jala tõstmisega

Tagurpidi plank painutatud käed

Tagurpidi plank sirgelt käed

Tagurpidi plank jala tõstmisega

Plank "mägironija" (painutamine jalad rinnale)

Dumbbelli veojõud baaris

Ma ei tea, kuidas sulle, tundub mulle väga raske, ma teen ikka veel ainult klassikalist riba. Aga video kinnitab, et see on realistlik teha baari erinevates versioonides, nii et seal on midagi püüdlema.

Kokkuvõttes võib öelda, et nüüd teades nüüd kõik treeningu plusse ja miinuseid "Planck", vabalt liikuda arvutist vaipani, see on suurepärane võimalus töötada oma keha.

Et aidata teil, kes viib Bioloogiliste teaduste arsti juurde, parim ekspert kaalulangus - Galina Nikolaevna Grossmann. Tema tehnika kohaselt on palju sadu tuhandeid naisi kaotanud kaalu ja kõige tähtsam, langenud kilogrammid ei naase neile isegi kuus kuud ja isegi paar aastat! Võtke kursus viitena, kui see on vabalt kättesaadav.

Ilu teile, harmooniale ja tervisele.

Elena Kasatova. Vaadake teid kamin.

Slim-kujul võitluses otsivad elastsed lihased ja naise ja meeste karmistunud keha kogu maailmas universaalne harjutus, mis hõlmab kõiki keha lihaseid. Ja seal on selline harjutus on plank. Mõned kogenud treenerid võrrelda riba jooksva - selle kehalise aktiivsuse käigus rohkem kui 90% erinevatest lihastest on kaasatud. Mõned sobib staatilise õppe harjutustega - ei ole vaja töötada kuskil, piisab keha hoidmiseks õigesse asendisse. Muude plaatide puhul on see kiire ja lihtne viis kuju. Isegi kui sul ei ole aega treeningut, tehke baar iga päev ja aitate teil keha tooni hoida. Ja see on vaid paar minutit päevas! Kuid tulemus on tõesti märgatav, et harjutus tuleks pädevalt läbi viia. Niisiis, täna räägime planast - kasulikud omadused ja selle kasutamise õige rakendamine.

Milline on harjutuse kasu "Planck"

Täna, plaat on kaasatud koolitusprogrammi paljude fitness-suunas, tavaliselt see on lõplik treening, mis on fikseerib koormuse ajakirjanduses, käte ja jalad. Mis on kasulik kehakava jaoks, proovige välja selgitada.

1. Kvalitatiivne pumpamine ". Staatilise positsiooni lihaste koormus on palju intensiivsem, kuna inimene on ebaloomulikus asendis, hoidke oma keha mass harjutuses "Planck" palju keerulisem. See võimaldab teil parema pumbata selja lihaseid ja kõhupressit, mida dünaamilise koormuse ajal ei saavutata.
2. Õhuke kõht. PLANCK Kvaliteetselt pumbad madalamad, ülemine ja külgpress, seljalihased, tuharad, puusad, biitseps. Plankiga saate saavutada täiesti lamedad kõhu- ja leevenduskubud, mis on nii naiste kui ka meeste jaoks asjakohased. Baar võimaldab teil õlle kõhu lahti saada.
3. Liikumiste koordineerimine. Baar võimaldab mitte ainult lihaseid koolitada, vaid parandavad ka vestibulaarse aparaadi toimimist, sest harjutus nõuab liikumise tasakaalu ja koordineerimise pikka säästmist. Eriti juhul, kui see ei ole klassikaline, vaid külgriba kohta, on selle harjutusega tasakaalu hoidmiseks palju keerulisem.
4. Tagasi. See harjutus on selgroo suurepärane treening. Hoides keha horisontaalasendis võimaldab teil kvalitatiivselt töötada seljalihaseid, see annab laiendus koormused interevenali kettad. Baar on väga kasulik, et esineda koos Hernias, kuna see moodustab seljaaju veeru ümber lihaselise korsette, mis kõrvaldab selgroolüli nihkumine. Kuid harjutus on alles pärast arsti loata. Harjutuse regulaarne täitmine "Planck" kõrvaldab tagaküljel valu.
5. Treening. Planck on väga kasulik neile, kes on sunnitud istutama istuva tööga. See on kiire, kuid tõhus harjutus on võimeline pöörduma keha tooniga minutites.
6. Slimming. Hoolimata asjaolust, et treeningu koormus on staatiline, on see suurepärane viis rasva põletamise viis. Lihaste regulaarne koormus stimuleerib nende kasvu. Kasvavad lihased vajavad toitumist, nad võtavad energiat mitte ainult toidust, vaid tarbivad ka olulist osa nahaalusest rasvareservidest, mida iga inimene on. Plank võimaldab paljudel sportlastel kuivada ja kaalust alla võtta võistluse ees.
7. Hoiak. Plank sobib teile, kui soovite parandada kehahoiakut. Koormus läheb peamiselt emakakaelase ja nimmepiirkonnale. Regulaarne koolitus aitab teha sujuvat sujuvat juba paari nädala jooksul.

Kõik need eelised teevad riba uskumatult tõhusaks ja universaalseks kasutamiseks, mis on paljudele kättesaadavad. Baar võib teha mehed ja naised, täiskasvanud ja lapsed, professionaalsed sportlased ja algaja armastajad, sest see ei vaja erilist spordi inventuuri. Aga selleks, et treening anda teile maksimaalse mõju, tuleks seda teha õigesti.

Kuidas teha treeningut "Planck"

Planck on üks väheseid koormusi, mille täitmisel tehnikat on väga oluline. Paljud treenerid nõuavad - ei tohiks riba pikkust jälitada. See on parem hoida baari õigesti 10-20 sekundit kui hoida keha vales asendis kauem kui minut. Vigade täitmise vigu ei tee mitte ainult kasutu kasutu, vaid võib kahjustada - nimmepiirkonna ülemäärane painutamine võib põhjustada tagasilükkamist, seljavalu valusid jne. Siin on mõned näpunäited ja soovitused, mis peaksid järgima plaadi täitmisel.

1. Enne laadimist veenduge kindlasti soojeneda - tehke kerge venitamise harjutusi, teha laadimist, hüppamist, sörkimist - kõik see aitab teil lihaseid soojeneda. See on väga kasulik teha baari pärast peamist sporditegevust, et tagada tulemus.
2. Hoolitse, et teil on olnud head spordijalatsid kummeeritud ainus. See aitab teil keha hoida horisontaalasendis, jalad ei tohiks libistada, vastasel juhul ei saa te harjutust õigesti teha.
3. Teine ühine probleem plaadi täitmisel on küünarnukkide nahk, eriti naistel. Paljud õiglase seksi esindajad tunnistavad, et keha hoidmine tasakaalus pikka aega See on raske, sest see valus õrn nahk küünarnukud, eriti kui harjutus tehakse vaiba või muu gofreeritud, tahke pinnale. Selle välistamiseks peate kandma küünarnukid või lihtsalt asendavad küünarnukide pehmed vaibad jooga jaoks.
4. Võtke horisontaalne positsioon, peatus ja peopesad sokid ja peopesad. Meeskond, kui taimer hakkab töötama, tuleb baari klassikaline asend võtta sujuva juhtumiga.
5. Küünarnukid peaksid olema sirged õlgade all, labade vähendamiseks on võimatu vähendada ja kasvatada, peate neid hoidma lihaste suurendamise staatilises positsioonis. Ärge asetage käed üksteisele liiga lähedale, see võib põhjustada trauma õla liigeseid.
6. Pea ei tohiks tõsta üles, silma tuleb saata põrandale või alla. Kujutage ette, et see on rinnade ja lõua tennise palli vahel kokkusurutud, mis ei tohiks langeda. Paljud teevad vea, tõstes oma pead ja vaadates end peeglisse ees - nii et emakakaela selgroo koormus on oluliselt suurenenud.
7. Õige asendis olevad randmed peaksid põrandal seisma, paralleelselt põlvedega. See tähendab, et käed peaksid olema nagu rusikate surutud. Mõned treenerid võimaldavad seos kahe harjaga lossi, kuid see on parem mitte teha. Ja pealegi ei tohiks te oma käsi paigaldada nii, et peopesa oleks täielikult langenud põrandale - see on viga.
8. Reied ja lihased ajakirjanduses peaks olema pinges. Samuti peaksite tuharad pingutama, tunnete erilist survet tailboonile. Mitte mingil juhul ei saa nimmepiirkonnas tagasi pöörduda, see on kõige tavalisem viga. Mõnel juhul tunda inimesed sellises asendis vähem koormust, mistõttu selja on painutatud. Aga see on selgroo jaoks väga kahjulik.
9. Oluline on jälgida hingamist - see ei tohiks olla katkendlik, te ei tohiks seda edasi lükata. On vaja hingata sügavalt mõõdetud. Keha ütleb teile tempo, kus sa hingata, sõltuvalt energiatarbimisest.
10. Hoidke baar nii kaua kui võimalik. Ärge kiirustage treeningu suurendamist. Nüüd peab keha meeles pidama täitmismeetodit, see on palju olulisem. Hoidke baari kõigepealt 15-20 sekundit, suurendades järk-järgult aega kaks minutit.

Paljudes maailma armees on plaadi teostamine omamoodi värbajate valmisoleku taseme näitaja. Kui noormees suudab baari hoida rohkem kui kaks minutit - see on hea füüsilise kujuga. Kui tulevane võitleja ei saa keha sujuva horisontaalse positsiooni ja 30 sekundi jooksul hoida, on sellel väga nõrk ja lõhenemisliha, mis eristatakse koormusest. Kui saate hõlpsasti olla kaheinimetusepiiri parem, siis peaksime baari muutma ja kaaluma teisi selle harjutuse tegemiseks.

Kogenud koolitajad muudavad alati harjutusi töötavate lihaste rühma muutmiseks koormuse suurendamiseks või vähendamiseks. Siin on veel mõned tüüpi plangud, mida saab teha klassikalise treeninguga kompleksis.

1. Külgriba. See on rohkem suunatud kõhu lihaste arengule. Sa pead üles tõusma baari poolel, mis on jala ja ühe küünarnuki toetav jala pool. Te tunnete kohe kõhukelme tüve ühelt poolt - seda saab isegi vaba käega isegi andeks anda. Külgriba arendab väga liikumiste koordineerimist, kuna see on vajalik selle täitmiseks tasakaalu säilitamiseks. Reeglina, kui te seisate õige küünarnuki, kõhu parema külje veereta, kuid vasak ei puhata. Kui teil on alustada vasakut (tasuta) kätt üle oma pea, see annab suurepärase venitamise kaldus lihaste kõhtu vasakul küljel. Kohe korrake harjutust mõlemal poolel.
2. Plank piklikul kätel. Seda harjutust peetakse kergemaks, kuna on lihtsam hoida oma keha kaal sellises asendis. Tavaliselt on soovitatav algajatele või ülekaalulisusele inimestele, kui lihased ei ole valmis ülemäärastele koormustele. Harjutust ei ole raske täita - peate oma käed edasi tõmmata, pange oma peopesad põrandale, toetuvad stop ja palmi sokid, ilma painutamata küünarnukkideta. Harjutus kõige raskem asi ei ole tuharate väljaulatuv, kuid tehke lame rida taga ja jalgade.
3. Tagurpidi plank. See on treeningu väga raske varieeruvus, mida ei anta paljudele. Plank Sellel juhul tehakse vastupidises suunas, st sa pead seisma tagaküljel ja seejärel tõsta eluase ja tuginevad sirgetele kätele või painutatud küünarnukkidele, toetuse teisele punktile - kontsad. Sokid peaksid otsima, kogu keha peaks olema sirgjoon. Selles asendis läheb eriline koormus emakakaela selgroo ja tuharade juurde.
4. Planck kasvavate käte ja jalgadega. Tee see harjutus on ka väga raske. Pärast seda, kui paned selle klassikalise plaadi positsioonile, peate samaaegselt tõsta parema käe ja vasaku jala poole küljele, hoides neid sirgjoonelises olekus. Siis peate toetuspunkte muutma ja tõsta vastassuunas ja jalga. Harjutus peab aeglaselt tegema ajakirjanduse pressimist, hoides keha staatilises ja isegi asendis.

Bar kasutamise harjutust ei saa raseduse ajal teha, olenemata selle mõistest. Liigne koormus varases staadiumis (eriti kui te ei tegele spordiga), võivad kaasa tuua emaka tooni ja raseduse katkemiseni. Samuti ei tohiks te pärast selgroo vigastusi kasutada - see on üsna tõsine koormus, mis võib kaasa tuua luu- ja lihaskonna probleemide probleeme.

Pea meeles, et plang ei ole imerohi. Aga oskusliku täitmise koos kombinatsioonis õige toitumise ja kardionaarsete, plaat aitab teil teha kuju ilus ja keha tõmmatakse.

Video: Top 5 Tüüpilised vead treeningplati