Витамин А – вещество относящееся к группе жирорастворимых витаминов. Для его полного усвоения в организме необходимо определенное количество жиров, белков и минералов. В природе встречается в виде витамина А, который содержится в продуктах животного происхождения и каротина (провитамин витамина А) содержащегося в растительных продуктах.

Человеческий организм умеет запасать этот витамин в печени. Поэтому при отсутствии либо недостаточном поступлении этого вещества в организм, человек может совершенно спокойно без него обойтись. Витамин А способствует сглаживанию растяжек на коже. Под действием этого витамина происходит стимуляция активности клеток и как следствие увеличивается синтез коллагена, что способствует омоложению лица и уменьшению морщин.

Витамин А делает волосы более густыми и упругими, способствует лечению угревой сыпи (нормализует работу сальных желез и выработку кожного сала, снимает воспаление и раздражение кожи, уменьшает образование патогенных микроорганизмов на коже), ускоряет заживление рубцов, которые остаются после прыщей.

Консервирование (варка, или при обдавании кипятком) приводит к частичной потере этого витамина (от пятнадцати до тридцати пяти процентов), длительное хранение продуктов приводит к значительной потере витамина.

Наличие витамина А в продуктах напрямую зависит от условий их выращивания – в некоторых случаях в моркови вообще отсутствует каротин. Азотные удобрения при попадании в почву способствуют как разрушению каротина в растениях, так и витамина А в организме животных, которые ими питаются, а как следствие он и в организм человека не поступает.

В зимний период в молочных продуктах значительно снижается содержание витамина А по сравнению с летним периодом. Если в корме не содержится необходимое количество витаминов, то в молоке витамин А будет полностью отсутствовать.

В растительной пище содержится провитамин витамина А (каротин), который находится в продуктах следующих цветов:

1. Желтых фруктах и овощах – сливы, болгарский перец и томаты;
2. Оранжевых и красных овощах и фруктах – томаты, тыква, морковь, перец, абрикосы и многие другие;
3. Зеленые овощи – шпинат, зеленый перец и зелень петрушки.

Продукты, содержащие витамин А

Самыми лучшими источниками витамина А является печень, рыбий жир, желтки яиц, сливки и цельное молоко. Из молочных продуктов лидирует натуральное сливочное масло, цельное молоко и сливки.

Помимо того, человеческий организм успешно преобразует каротин в витамин А при помощи окислительных реакций. Но несмотря на это, восполнение витамина А должно происходить не только при помощи продуктов питания, но и при принятии витаминных препаратов.

На сегодняшний день известны следующие формы витамина: провитамин А или каротин и ретинол или витамин А.

Продукты, содержащие витамин А в состоянии не только значительно остановить старение человеческого организма, но и способствуют формированию организма, его росту, правильному строению костных тканей, здоровому зрению, поддержанию уровня сахара в крови, профилактике образование раковых опухолей, укреплению иммунитета, регенерации кожи, нормализации обмена веществ на клеточном уровне, а также улучшении работы желез.

Признано, что человеческий организм в сутки должен получать не менее 1,5 миллиграмма витамина А.

Беременные и женщины в лактационный период должны получать 2 и 2,5 миллиграмма соответственно.

Где содержится витамин А

Все продукты питания содержат разные формы этого элемента. Оригинальный витамин А находится в продуктах животного происхождения, провитамин А – в продуктах растительного происхождения.

Признано, что этот витамин отлично сочетается с витаминами остальных групп. Для лучшей усвояемости при приеме витамина А, одновременно с ним назначается витамин Е.

Дефицит этого витамина достаточно серьезно сказывается на человеческом здоровье, именно поэтому необходимо относится с особой тщательностью к выбору пищи.

Полезные свойства витамина А:

• восстановление обмена веществ;
• здоровье костей, зубов, волос и ногтей;
• правильное распределение отложений жира в организме;
• замедление процессов старения и стимуляция регенерации клеток в организме;
• поддержка здоровья глаз;
• при недостаточном количестве потребления беременной женщиной витамина А, у малыша может развиться недостаток веса;
• профилактика онкологических заболеваний.

Какие признаки недостатка витамина А:

• ломкость, тусклость и сухость ногтей и волос, появление перхоти;
• выпадение зубов;
• раздражение кожи и появление на ней прыщей, ощущение сухости;
• появление различных глазных заболеваний, в первую очередь появление «куриной слепоты»;
• снижение аппетита;
• высокая чувствительность зубной эмали с возможным ее поражением;
• различные серьезные заболевания ЖКТ;
• развитие болезней женской половой сферы и молочных желез;
• понижение иммунитета;
• возникновение различных проблем при обновлении ороговевших клеток;
• нарушение костных тканей.

Эти признаки, как правило, появляются при скудном питании (диете) или при недостаточном приеме белковой пищи, жиров, а также при различных заболеваниях печени, кишечника или желудка, при дефиците витамина Е.

Признаки переизбытка витамина А в организме:

• возникновение отеков;
• появление долгозаживающих трещинок на губах;
• нарушение сна: сонливость чередующаяся с бессонницей;
• ухудшение общего состояния;
• покраснение кожи лица;
• возникновение головной боли;
• тошнота вплоть до рвоты;
• нарушение менструального цикла;
• расстройство походки;
• появление болей в костях в ногах;
• выпадение волос;
• различные раздражения кожи.

Передозировки при употреблении обычных продуктов никогда не произойдет, а при сбалансированном питании организм возьмет ровно столько, сколько ему необходимо, а все остальное выведет.

Синтетические витамины при приеме способны накапливаться в организме в больших количествах и провоцировать при этом различные нарушения в работоспособности организма.

При появлении каких-либо признаков требуется обязательная консультация специалиста, а не самостоятельное решение проблемы.

Сколько этого витамина требуется человеку?

Потребность каждого человека в этом витамине достаточно индивидуальна, и в первую очередь это зависит от возраста, пола, телосложения, психологического и физического состояния организма и от многих других различных факторов. Но продукты, которые содержат витамин А употреблять необходимо всем.

Какие суточные потребности в витамине А? Взрослому мужчине нужно примерно 700-1000 мкг витамина А, женщинам необходимо от 600 до 800 мкг, а во время беременности требуется увеличить норму до 1000 мкг. Кормящим женщинам требуется около 1200 мкг в сутки. Суточная норма подростков и детей должна составлять от 400 до 1000 мкг. При остром дефиците специалисты могут увеличить суточную норму до 3000 мкг.

На суточный прием витамина А влияют:

• тяжелая работа;
• болезни;
• климатические условия;
• стрессовые ситуации.

Из нижеприведенной таблицы видно, какие количества витамина А либо каротина содержатся в различных продуктах питания.

Если употреблять ежедневно на завтрак блюда содержащие желтки яиц, то с дефицитом витамина А не должно возникнуть проблем.

Самым признанным лидером по содержанию витамина А является рыбий жир, как в виде пищевой добавки, так и в качестве жира в рыбе типа форели, кеты и семги.

Практически не содержат этот витамин хлебобулочные изделия и крупы.

Взаимодействие витамина А с остальными группами витаминов.

Наиболее благоприятно на прием и усвоение витамина А влияют витамины группы В, фосфор, цинк, кальций и витамин D.

На сегодняшний день в фармацевтической промышленности выпускается огромное количество разнообразных препаратов, которые разработаны для защиты и наполнения человеческого организма полезными веществами.

Существуют препараты, состав которых снижает эффективное усвоение полезных веществ.

Потому при отсутствии недостатка витамина А целесообразнее употреблять продукты с повышенным содержанием этого витамина.

Если на момент приема бета-каротина в организме недостаточное количество цинка, то он не будет превращаться в витамин А. При одновременном приеме бета-каротина с алкогольными напитками, последствиями могут быть достаточно серьезные поражения печени.

Соблюдайте режим питания и следите, что бы на вашем столе были только полезные продукты, тогда проблем со здоровьем и нехваткой витаминов можно легко избежать.

Витамин А жизненно необходим для организма, его дефицит приводит к тяжелым, иногда необратимым последствиям. Но и избыток этого соединения тоже может принести значительный вред. Как обеспечить организм оптимальным количеством витамина А? Особенно актуален этот вопрос для спортсменов, ведь в период усиленных нагрузок потребность в этом веществе возрастает. Рассмотрим, в каких продуктах содержится витамин А, те функции, которые он выполняет, а также в каком количестве он необходим.

Витамин A организм получает вместе с животными жирами, также он образуется из каротиноидов, поставляемых растительной пищей. При недостаточном поступлении этого вещества с пищей потребность в нем может некоторое время покрываться из запасов, которые откладываются в печени. После истощения этого ресурса развивается гиповитаминоз.

Роль в организме

В понятие «витамин А» входит ретинол (витамин А1), а также аналогичные по своей биологической активности ретиноиды: ретиналь, ретиноевая кислота и дегидроретинол (витамин А2). Предшественниками ретиноидов являются каротиноиды, которые в организме в присутствии жиров преобразуются в витамин A.

Витамин А назван первой буквой алфавита, поскольку был открыт первым. Его открытию предшествовали многовековые наблюдения, свидетельствующие, что при скудном питании у людей развивались патологии глаз – некроз роговицы, сухость конъюнктивы, гемералопия (куриная слепота). Постепенно пришло понимание, что эти проблемы связаны с дефицитом определенного вещества в организме. В 1913 году одновременно двум автономным группам ученых удалось выделить это вещество и описать его структуру.

Польза витамина А определяется той важной ролью, которую он играет в организме. Он участвует во множестве биохимических процессов, от которых зависит функционирование и состояние практически всех систем организма.

Кожа

Ретинол не зря именуют витамином красоты. Без него невозможны синтез коллагена и регенерация клеток эпителия, благодаря чему его включают в состав большинства косметических кремов. Он с успехом используется в терапии многих кожных заболеваний и травм – прыщей, угревой сыпи, псориаза, ожогов, ран и т.п. При недостатке в организме витамина А замедляется синтез коллагена, кожа становится сухой, покрывается морщинами, на ней образуются трещины.

Слизистые оболочки

Ретинол также участвует в регенерации тканей слизистых оболочек. Органы дыхательной, мочеполовой, пищеварительной систем, внутренние поверхности глазных век и органов слуха имеют слизистые оболочки, поэтому их состояние во многом зависит от содержания ретиноидов в организме.

Иммунная система

Витамин А – активный участник биохимических процессов иммунной системы. Увеличивая активность иммунных клеток крови и повышая барьерную функцию слизистых, он защищает организм от бактериальных и вирусных инфекций. При его дефиците организм становится более уязвим к заражению и гораздо тяжелее переносит инфекционные болезни.

Зрение

Ретиноиды необходимы для нормальной работы органов зрения. При их недостатке развивается сухость роговицы, теряется способность видеть при низкой освещенности. Доказано, что дефицит витамина А запускает механизмы развития катаракты и дегенерации желтого пятна.

Эндокринная система

Ретиноиды участвуют в сперматогенезе, выработке половых гормонов, препятствуют повышению концентрации секрета щитовидной железы тироксина.

Кости

Ретиноиды принимают активное участие в развитии костной ткани – остеогенезе. При их недостатке возникают костные патологии – за счет увеличения объема губчатого вещества, кости утолщаются.

Достаточный уровень ретинола в организме также является необходимым условием здоровья зубов, ногтей и волос.

Антиоксидантное действие

Витамин А и бета-каротин являются сильнейшими антиоксидантами. Они защищают клетки мозга от разрушения их свободными радикалами, предотвращают атеросклероз и ишемическую болезнь сердца. Поддержание достаточного уровня ретинола в организме замедляет старение и считается средством профилактики злокачественных опухолей.

Применение в спорте и бодибилдинге

Витамин A непосредственно участвует в процессах прироста мышечной ткани, а также ускоряет образование в организме гликогена, являющегося основным источником энергии для нагружаемых мышц. Это делает его незаменимым в спорте и бодибилдинге. У интенсивно тренирующихся спортсменов расход ретиноидов идет ускоренными темпами, поэтому суточная потребность в них повышается.

Суточная потребность

Витамин А – жирорастворимый. Организм способен его запасать, накапливая в печени. Поэтому недостаточное поступление его с пищей некоторое время может компенсироваться. Но беспечно пользоваться этим бонусом нельзя. Авитаминоз А может подкрасться незаметно, а последствиями его могут стать не только проблемы со зрением и потенцией, но и ослабление иммунитета, чреватое самыми серьезными заболеваниями.

Поэтому необходимо следить, чтобы суточная потребность витамина А удовлетворялась. Суточные нормы его потребления неоднократно изменялись, каковы они на сегодняшний день, можно узнать из таблицы.

Следует иметь в виду, что эти нормы относятся непосредственно к витамину А, каротиноидов для покрытия этих норм потребуется гораздо больше. При приеме препаратов ретинола особое внимание в этой таблице следует уделить верхнему допустимому уровню потребления. Превышать его категорически не рекомендуется, это может привести к интоксикации организма.

У детей суточная потребность и максимально допустимый уровень ретиноидов зависят от возраста. Это обязательно необходимо учитывать, покупая витамин А для детей. Дефицит или избыток ретинола в детском возрасте особенно опасны, они могут негативно отразиться на развитии ребенка.

В период интенсивных нагрузок, направленных на прирост мышечной массы, суточная потребность в ретиноле возрастает в полтора раза и составляет 1350 мкг для мужчин и 1050 мкг – для женщин. Обеспечить эту потребность можно с помощью включения в рацион животных продуктов, богатых ретинолом, либо принимая эту добавку в капсулах. Максимально допустимая суточная доза при этом остается неизменной – 3000 мкг.

Чем опасны дефицит и передозировка?

Хронический недостаток витамина А негативно отражается практически на всех системах организма, но больше всего страдают:

• зрение;
• кожа;
• мочеполовая система;
• иммунитет.

Выявить начало авитаминоза А можно по следующим признакам:

• сухость, шелушение кожи;
• появление трещин на губах;
• ломкость ногтей, тусклые секущиеся волосы;
• сухость глаз, конъюнктивит, ухудшение зрения в сумерках;
• частые ОРВИ, простуды;
• ослабление эрекции у мужчин.

Совокупность этих симптомов является показанием к приему витамина А в капсулах. Однако, использовать эти препараты необходимо с осторожностью, поскольку передозировка ретинола также опасна. Особенно внимательными к приему ретиноидов должны быть беременные, а также женщины, планирующие беременность. Высокие дозы витамина А могут вызывать патологии развития плода, причем это негативное влияние может проявиться в течение 2 и более лет после окончания приема.

Не менее чем недостаток, опасен и избыток витамина А. Признаки гипервитаминоза А зависят от того, насколько уровень ретиноидов в крови превышает допустимый. При длительных, но небольших превышениях максимально допустимого уровня развивается хронический гипервитаминоз А, характеризующийся:

• покраснением, зудом кожи;
• появлением трещин на пятках и ладонях;
• ломотой в суставах, костях;
• обильным выпадением волос;
• значительным увеличением печени;
• частыми головными болями, раздражительностью, нарушениями сна;
• быстрой утомляемостью.

При значительном превышении максимально допустимых норм, возникает острый гипервитаминоз А, который проявляется такими симптомами:

• резкой головной болью, сопровождающейся головокружением;
• тошнотой, рвотой;
• сильной болью в области живота, суставах;
• упадком сил, непреодолимой сонливостью;
• через сутки – шелушением кожи.

После прекращения приема ретинола большая часть симптомов интоксикации исчезает спустя 5-7 дней, но шелушение кожи и изменения костной ткани не проходят несколько месяцев. Также очень долго восстанавливается печень, иногда изменения в печени и костях становятся необратимыми.

Гипервитаминоз А чаще всего бывает вызван злоупотреблением витаминными добавками и использованием ретиноидов в самолечении кожных заболеваний. Но иногда интоксикация ретиноидами может также стать следствием неумеренного употребления пищи с высоким содержанием витамина A. Поэтому чересчур увлекаться животными продуктами с высоким содержанием ретинола тоже не стоит.

Поставщиком витамина А является исключительно животная пища. Поскольку ретинол – вещество жирорастворимое, то и содержится он в жирах. Наибольшая его концентрация наблюдается в рыбьем и молочном жире, яичных желтках и «рыбьих яйцах» – икре, печени млекопитающих, птиц и рыб. Продукты богатые витамином А и содержание в них ретинола представлены в таблице.

Основные источники ретинола (животного происхождения)

В растительной пище ретиноиды не встречаются, но в ней содержатся их предшественники – каротиноиды, самым ценным из которых является бета-каротин. Каротиноиды в организме преобразуются в ретинол, однако «коэффициент полезного действия» этого преобразования невысок, т.е. для получения 1 мкг витамина А необходимо в несколько раз больше каротиноидов.

Самым эффективным в этом плане является бета-каротин, растворенный в жире. Он преобразуется в ретинол в пропорции 2:1. Однако в такой форме он содержится только в добавках. Бета-каротин из пищи усваивается в пропорции 12:1, другие каротиноиды – и того хуже – 24:1. Повысить усвояемость каротиноидов можно, если употреблять растительную пищу вместе с жирами.

Основные источники бета-каротина (растительного происхождения)

Лица, полностью исключившие из своего рациона животную пищу, подвергаются риску развития авитаминоза А. Поэтому им необходимо время от времени принимать бета-каротин в капсулах.

Ретинол, полученный в чистом виде, легко усваивается. Поэтому настоятельно советуется включить в свой ежедневный рацион пищу, богатую таким нутриентом. Придерживаться полезного питания помогут таблицы. С их помощью вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин А в достаточной мере.

Также порадуют точные показатели суточной нормы по возрастам и категориям, качественные препараты, поддерживающие баланс, и удобная классификация наличия ретинола по продовольственным группам.

ТОП-20 продуктов с высоким содержанием ретинола

Витамин А - жизненнонеобходимый элемент растительного происхождения для здоровья организма. Он, как и все полезные вещества, улучшает иммунитет. И это далеко не единственная его прерогатива. Практически все наслышаны о пользе ретинола для зрения. Однако малоизвестно о благотворном влиянии каротиноидов на:

• кости;
• рост волос;
• здоровый цвет лица;
• состояние кожи
• зубы;
• клеточное обновление.

Поэтому всем красавицам стоит взять на заметку свойства такого нутриента. К тому же достаточное количество мкг витамина А способствует замедлению старения и предотвращает онкологические заболевания.

На заметку! Ретинол хорошо усваивается с жирами и минеральными веществами.

Детская суточная норма “А” зависит от возрастной категории:

1. До 12 месяцев - 400 мкг.
2. Один - три года - 450 мкг.
3. От 4 до 6 - 500 мкг.
4. 7-10 лет - 700 мкг.

Норма в сутки для мужчин всех возрастов составляет 1000 мкг. Для женщин старше 11 лет - 800 мкг. Берменным рекомендуется прибавлять 200 мкг, а кормящим - 400 мкг.

В импортных добавках Витамин А зачастую указан не в граммах или мкг, а в условных международных единицах МЕ (на английском – IU). 0,6 микрограмм ретинола эквивалентны 1 МЕ.

Одну треть дозы желательно получать в натуральном виде. Остальное - поливитаминные комплексы. Таблица 1 поможет выяснить, в каких именно продуктах содержится много витамина А.

Таблица 1. В каких продуктах много витамина А.

Сыр швейцарский и камамбер - продукты, наиболее богатые ретинолом в категории “кисломолочные”.

Полезно знать! Долгая жарка, варка и т. д. улетучивает все полезные свойства, в том числе нутриенты.

Все продукты, богатые жизненноважным витамином А, вполне доступные - часто встречаются на прилавках по приемлемым ценам. Это облегчает задачу восполнение организма питательными веществами. Согласно списку таблицы 1 видно, где содержится витамина А в мкг больше всего. Рыбий жир производится из разных компонентов. Перед покупкой читайте состав, нам нужна печень трески.

Где брать питательные элементы зимой, смотрите на видео:

Содержание ретинола: молочная продовольственная группа

Данная категория не отличается высокой долей каротиноидов. Однако некоторые молочные продукты, содержащие необходимый витамин А, помогут поддерживать баланс (см. таблицу 2). Классификация упорядочена от большего количества мкг к наименьшему.

Таблица 2. В каких молочных продуктах находится много витамина А.

В обычном молоке всего 22 мкг элемента “А”. Несмотря на то что это продукты, содержащие малую долю ретинола, они считаются очень полезными. Такое же количество в кефире 2,5%, 3,2% и сладком йогурте 3,2%.

На заметку! Чем жирнее кисломолочный продукт, тем больше в нем ретинола.

Витамин А в яйцах и яйцепродуктах

Группа содержит меньше всего наименований (см. таблицу 3), зато практически все компоненты содержат хорошую долю нутриентов в мкг.

Таблица 3. Продукты категории яйца с содержанием витамина А.

Наиболее витаминным компонентом в данном списке является желток. Он содержит много питательных веществ. И 100 г желтка (925 мкг) на 93% покроет суточную норму ретинола мужчины в любом возрасте (старше 10 лет).

Содержание ретинола: мясо, рыба

Пожалуй, самая богатая нутриентами А группа. Что-что, а эти компоненты животного происхождения должны быть в каждом меню (см. таблицу 4), если вы заботитесь о здоровье.

Таблица 4. В каких мясных и рыбных продуктах питания витамин А содержится в большом количестве.

Остальные распространенные виды рыб, такие как судак, скумбрия, треска, минтай, содержат всего 10 мкг ретинола.

Интересно! Печень белого медведя богата витамином А. Причем настолько, что это опасно для здоровья. Поэтому она не входит в таблицу. Даже небольшая стандартная порция 100 г содержит 400 000 мкг. Только представьте, насколько показатель превышает норму. Такая доза смертельно опасна. Поэтому не рискуйте. К тому же вы знаете, где безопасно получить витамин А, благодаря таблице 4.

Сколько ретинола во фруктах, сухофруктах и ягодах

Любителям данной продовольственной группы особенно хочется знать, в каких именно овощах, сухофруктах и фруктах есть витамин А. Смело можно выделить ТОП-10 наименований (см. таблицу 5).

Таблица 5. Количество ретинола во фруктах, сухофруктах и ягодах.

Важно! Не злоупотребляйте продуктами, превышающими суточную норму (примерно 1000 мкг) ретинола.

В продуктах с витамином А, что указаны в таблице 5, находится и много других полезных веществ. Поэтому употребляйте их как можно чаще.

Витамин А в овощах и зелени

Всем давно известно, что морковь - лидер среди овощей по количеству ретинола в составе. Всего 50 г плода покроет среднюю суточную норму (1000 мкг). Однако неплохими показателями радуют и другие компоненты (см. Таблицу 6).

Таблица 6. Содержание ретинола в овощах и зелени.

Чтобы такой полезный овощ, как морковка, лучше усвоился, употребляйте его вместе с теми продуктами, в которых находится достаточное количество жиров.

К таким источникам относятся:

1. Растительные масла. Рекомендуется употреблять полезные, богатые аминокислотами Омега.
2. Кисломолочное изделие с высокой жирностью. В твороге 18% содержится 110 мкг.
3. Рыбий жир.

Это распространенные компоненты, в которых встречаются благородные аминокислоты и ретинол одновременно. Для понимания достаточно запомнить витамин А растворяется в жирах, а не в воде. Поэтому принимать оранжевый плод лучше в тушеном, жареном виде вместе с маслами. Любите овощи в естественном виде? Тогда съешьте, к примеру, сметанку перед или после морковки.

Полезно знать! Регулярный прием пищевых добавок поможет витамину А легче усвоиться.

Сколько витамина А в блюдах

Таблица 7 поможет правильно сформировать питание, в меню которого входит ретинол. Ведь именно еда является источником получения нутриентов в натуральном виде.

Таблица 7. Количество ретинола в готовой продукции.

Изучив количественное содержание ретинола в мкг, вы несложно составите и другие рецепты.

Сохраните на заметку вкусную запеканку “Взрыв витамина А” (4 порции):

1. Тертую морковь 300 г (6000 мкг) соедините с 200 г творога 18% (110 мкг) и стаканом манки.
2. Разбейте в массу 3 яйца (380 мкг), введите сахар по вкусу, щепотку соли и 1 ч. л. соды.
3. Выпекайте не более получаса при температуре 180 градусов.
4. Готовое блюдо полейте сметаной 30% (255 мкг).

Есть ли ретинол в маслах

Практически во всех растительных маслах отсутствует витамин А, за исключением пары видов (см. таблицу 8). Ретинол присутствует в животных жирах.

Таблица 8. В каких масляных продуктах содержится ретинол.

Многие наслышаны, в льняном масле присутствуют такие витамины, как А и Е. Наличие токоферола в составе эфира наблюдается, а вот ретинола на самом деле нет. Элемент отсутствует и в остальных распространенных отжимах - поэтому их количественное определение в маслах растительного происхождения невозможно.

Зато продукт помогает лучше усваиваться витамину А. В еде горячего приготовления используйте оливковый и подсолнечный отжим. Остальные масла употребляйте в сыром виде.

Важно! Сухость кожи? Плохо растут волосы и ногти? Это верные симптомы дефицита каротиноидов.

Польза витамина А в чистом виде для организма

Правильно исследовав данные таблиц, можно сделать вывод. К самым насыщенным ретинолом продуктам относятся:

• жир рыбий;
• морковь;
• печень животных.

Одна только тушеная говяжья печень с морковью чего стоит - не злоупотребляйте нутриентом “А”. Соблюдение меры приведет только к положительным результатам. Пренебрежение же данным элементом сулит головную боль, депрессию, рвоту и потерю аппетита.

Почему так важно получать полезные вещества в натуральном виде? Это объясняется рядом преимуществ:

1. Нутриенты в продуктах быстрее усваиваются организмом.
2. Пища не только дает пользу, но и наделяет энергией.
3. Вкусные блюда помогают поддерживать баланс с удовольствием.
4. Качественные продукты содержат исключительно органический состав. Никакой химии и синтетики.
5. Возможность готовить супер-полезные приготовления самостоятельно.

1. Определение количества нутриентов в порции.
2. Соблюдение баланса питательных элементов.

Нет возможности каждый день употреблять пищу, богатую веществом “А”? Приобретите препараты, восполняющие норму.

Важно! Передозировка нутриентов ведет к печальным последствиям пищеварительной системы.

Качественные добавки для поддержания баланса

Предпочитаете более удобный способ получения ретинола и других жизненно важных веществ? Подберите подходящий препарат. Правильное питание никто не отменял. Однако очень сложно восполнять организм достаточным количеством нутриентов ежедневно. Ничего, биологически активные добавки - как раз, то, что вам нужно.

В каждой упаковке имеется инструкция, с помощью которой можно избежать дефицита либо переизбытка витаминов. А удобные формы выпуска позволяют брать препарат с собой и всегда держать здоровье под контролем.

Здесь можно пополнить запасы импортными витаминами А по приемлемым ценам. Все продукты имеют сертификат и много положительных отзывов от реальных покупателей. И это далеко не все достоинства Айхерб.

1. Огромный ассортимент препаратов из Европы и США.
2. iHerb сотрудничает со многими странами, поэтому может позволить устанавливать стоимость на 30-50% ниже, чем в остальных магазинах. Такого соотношения “цена-качество” больше не найти.
3. Круглосуточная работа службы поддержки.
4. Быстрое оформление заказа.
5. Доставка по всему миру. Имеется возможность бесплатной доставки по России и СНГ.

Включение в рацион печени говяжьей, моркови, яиц и зелени предотвратит недостаток витамина А в организме. Дополнительно рекомендуется принимать биологически активные добавки, поливитаминные комплексы и т. д. Только продукты питания и препараты должны быть качественными и натуральными, без нарушений правил хранения и сроков годности.

Считаете статью полезной? Расскажите друзьям! Мнения, знания и просто интересные факты о нутриентах ждем в комментариях. 🙂

Многие недооценивают полезное действие органических соединений, оказываемое на организм человека. В частности, если знать, в каких продуктах содержится витамин А, можно составить полноценное меню и восстановить свое здоровье. Важно, что это жирорастворимое вещество благоприятно воздействует практически на все органы человека, а его дефицит приводит к нарушениям их работы. Известно, что витамин А накапливается в организме. А это значит, что для пополнения запасов достаточно ежедневно употреблять лишь небольшое количество продуктов с его содержанием.

Что представляет собой витамин А?

По сути, витамин А представляет группу соединений, которые схожи между собой по химической структуре. Наиболее ценится ретинол и бета-каротин. Первый является тем самым жирорастворимым витамином А, а последний – провитамином, преобразующимся в печени в ретинол.

На заметку! Максимальное количество ретинола содержится в продуктах животноводства, в то время как каротин присутствует часто в растительной пище.

Полезные свойства

Трудно переоценить полезные свойства витамина А. Они заключаются в следующем:

• терапия болезней глаз, костей, печени и органов дыхания;
• укрепление иммунной системы;
• предупреждение развития злокачественных опухолей;
• снижение давления;
• помощь в лечении атеросклероза.

За счет воздействия ретинола и каротина стимулируются обменные процессы в организме человека. Человек меньше болеет простудными заболеваниями, поскольку происходит укрепление иммунитета. Помимо этого, витамин А способствует укреплению зрению, позволяет видеть при ярком освещении и в сумерках.

При поступлении ретинола и бета-каротина в достаточном количестве восстанавливается работа надпочечников, которые синтезируют важный для организма человека гормон. Благоприятное воздействие сказывается и на половых функциях, а также деятельности щитовидной железы. Полезные свойства витамина А проявляются в успешной борьбе с канцерогенами.

Суточные дозы

Точно сказать, какое количество витамина А ежедневно требуется человеку для поддержания здоровья, довольно трудно. Дозировки зависят во многом от индивидуальных особенностей организма и ряда факторов. Зато можно огласить средние суточные нормы.

Дозировки следующие:

• мужчина – 900 мкг;
• женщина – 800 мкг;
• ребенок до полугода – 400 мкг;
• ребенок от полугода до года – 500 мкг;
• ребенок от 1 года до 3 лет – 300 мкг;
• ребенок от 4 до 8 лет – 400 мкг.

Максимальная дозировка не должна превышать 3 000 мкг в сутки.

При беременности женскому организму требуется большее количество ретинола и каротина (примерно 2 800 мкг в сутки). Также суточные нормы увеличиваются при лактации. Все дело в том, что часть ценных компонентов передается ребенку во время грудного вскармливания. Это значит, что в лактационный период нужно обеспечить необходимым ретинолом и каротином как женский, так и детский организм.

Список продуктов с витамином А

Природными источниками ретинола в чистом виде, который так необходим организму, являются исключительно продукты животноводства, а именно:

• сливочное масло;
• куриные яйца (непосредственно желтки);
• сливки;
• кефир, творог и другие кисломолочные продукты;
• рыбий жир;
• печень;
• почки и другие.

На заметку! Чтобы избавиться от заболевания с названием «куриная слепота», рекомендуется употреблять полусырую печень. При длительной термической обработке большая часть ценных веществ утрачивается. А в сырых продуктах ретинола п максимум.

Растительные продукты, содержащие витамин А, представлены в списке:

• морковь;
• перец красного цвета;
• тыква;
• капуста;
• салат;
• томаты;
• кабачок;
• черная смородина и другие.

Больше количество каротина содержат зелень, а также овощи и фрукты оранжевого и красного цветов.

Можно сделать вывод, что витамин А содержится в значимом количестве в продуктах питания, таблица подтверждает это.

Таблицы продуктов с витамином А

Таблица растительных продуктов с высоким содержанием витамина А

Таблица продуктов животного происхождения с витамином А

Чтобы правильно составить свой рацион, необходимо внимательно ознакомиться с данными таблиц. Это поможет избежать дефицита и передозировки, как и многих проблем, связанных с ними.

На скорость преобразования бета-каротина в ретинол, в частности, оказывает воздействие сочетание продуктов в рационе. Например, растительную пищу с содержанием витамина А в большом количестве полезно совмещать с жирами. Это значит, что рекомендуется готовить овощные салаты и заправлять их подсолнечным, оливковым или другим видом масел. Кроме того, что данное блюдо содержит много витаминов и полезных веществ, оно считается низкокалорийным, а потому безопасным для фигуры.

Передозировка витамина А

Как правило, передозировка витамина А возможна в случае дополнительного приема препаратов на его основе в высоких дозах. Добиться аналогичного эффекта путем употребления продуктов питания с содержанием ретинола в большом количестве практически невозможно.

Передозировка витамина А проявляется такими симптомами:

• сильные мигрени;
• образование трещин в уголках рта;
• тошнота, которая иногда сопровождается рвотой;
• зуд на коже;
• нервная возбудимость;
• отечность на теле, которая иногда проявляется настолько сильно, что вызывает боль.

На заметку! Несмотря на то, что передозировка при употреблении обычных продуктов питания не происходит, один раз все-таки был зафиксирован летальный случай при поедании одной моркови на протяжении месяца. Хотя, до сих пор не доказано, что именно привело к смерти. Вполне вероятно, что причиной послужил не именно переизбыток ретинола, а другое последствие монодиеты.

При первых симптомах переизбытка витамина А следует отказаться от употребления продуктов с его содержанием. Если же с передозировкой все-таки пришлось столкнуться, рекомендуется включить в рацион пищу, богатую на витамин С, а также своевременно обратиться к врачу. По результатам проведенных анализов станет понятно, что делать дальше.

На заметку! Особенно важно следить за здоровьем в период беременности, поскольку создается угроза не только для организма матери, но и плода.

Дефицит витамина А

Не только переизбыток, но и нехватка витамина А отрицательно сказывается на здоровье. Дефицит ретинола легко определить по таким признакам:

• сбои функций органов зрения;
• снижение иммунитета;
• сухость и побледнение кожи
• чрезмерная потливость и жирность кожных покровов, что связано с нарушением работы потовых и сальных желез;
• сильная утомляемость даже после незначительных физических нагрузок;
• задержка развития в детском возрасте.

Частыми последствиями дефицита витамина А являются болезни органов зрения. К примеру, «куриная слепота», конъюнктивит и другие. Возможны помутнение и сухость роговицы.

В связи со снижением иммунных функций организм становится уязвим к простудным и прочим болезням. Помимо этого, с недостатком ретинола связывают замедленность реакций и снижение концентрации внимания.

При поступлении витамина А в организм человека в недостаточном количестве нередко образуется целлюлит, именуемый в народе «апельсиновой коркой». Он проявляется в виде характерных бугорков, которые заметны на коже. При недостатке ретинола не исключены сбои в работе печени, ЦНС, дыхательной системе и пищеварительных органах.

На заметку! Нередки случаи, когда дефицит витамина А возникает при регулярном употреблении консервантов, недостатке овощей и фруктов.

Препараты на основе витамина А

Если продукт питания не помогают справиться с недостатком витамина А, на помощь приходят препараты на его основе. Однако перед их приемом следует проконсультироваться с врачом, ведь только он сумеет подобрать оптимальные дозировки.

В медицинских целях ретинол в виде синтетических препаратов назначают при заболеваниях глаз, кожных покровов, язвах, сбоях в работе щитовидной железы, проблемах с волосами.

Известные препараты на основе витамина А:

• Аекон в виде масляного раствора;
• Аевит (витаминный комплекс, в составе которого ретинол и токоферол);
• Беторон.

Существуют и другие препараты, в которых ретинол представлен отдельно или в сочетании с другими витаминами.

Видео о том, в каких продуктах содержится витамин А

Ретинол является натуральным антиоксидантом, который проникает в мембраны клеток и защищает их от губительного воздействия свободных радикалов. Но это далеко не все положительнее свойства, за которые ценится витамин А. Он отвечает за иммунитет и работу организма человека в целом. Без ретинола не может полноценно функционировать ни один орган. Особенно положительно данное вещество сказывается на зрении, состоянии кожи, ногтей и волос.

Чтобы пополнить запасы витамина А в организме, необходимо правильно составить рацион. А узнать, в каких продуктах питания он содержится, можно узнать из видео.

Организм не способен, как растения, синтезировать органические вещества из неорганических. Поэтому низкомолекулярные соединения простого строения (витамины) должны поступать с пищей. В статье – в каких продуктах витамин А, его польза, наибольшее содержание, признаки избытка и дефицита.

Что такое ретиноиды

Ретиноиды – органические вещества, которые объединяет близкое строение.

Ретинол полезен клеточным мембранам, антиоксидантной защите организма.

Ретиналь входит в состав зрительного пигмента родопсина.

Ретиноевая кислота стимулирует процессы роста.

Предшественники витамина A – каротиноиды, лямбда-, бэта- и гамма- каротины. Из них организм синтезирует ретинол. Одна молекула бэта-каротина дает две молекулы ретинола, остальные каротины – одну.

Бэта-каротин полезен антиоксидантыми свойствами. Предупреждает повреждение клеток свободными радикалами – причиной различных заболеваний.

Запасы витамина А содержат печень, ткани. Их хватает на год или дольше.

Витамины группы А растворяют масла, плохо – вода.

Польза продуктов, богатых витамином А

Ретинолы применяют для профилактики и лечения заболеваний органов , костей, молочных желез, дыхательных путей, цирроза, иммунодефицитных состояний, злокачественных образований, при и атеросклерозе.

При регулярной напряженной зрительной работе полезно разнообразить рацион продуктами животного и растительного происхождения, которые содержат витамин А.

Поступление ретинола с пищей увеличивает проницаемость клеточных мембран, синтез гормонов коры надпочечников, стимулирует половую функцию, деятельность щитовидной железы.

Продукты с витамином А снижают действие канцерогенов, укрепляют , предупреждают злокачественные образования, оборачивают их вспять.

Суточная норма витамина А с продуктами

Международные соглашения закрепили специальную единицу измерения МЕ (единица действия). Она количественно определяет дозу вещества с учетом его биологической активности.

Ежедневно взрослый организм должен получать продукты, содержащие 5000МЕ витамина А.

Биологическое действие 1мг ретинола эквивалентно 3300МЕ. Следовательно, суточную норму покрывают 1.5мг ретинола.

При составлении рациона питания по таблице витаминов учесть, что доля ретинола должна составлять 1/3.

Остальные 2/3 суточной потребности организм должен получать из растительных продуктов, богатых каротином.

Биологическая активность растительных продуктов, содержащих витамин А, в 2-3 раза ниже. Ее компенсируют увеличением в 2-3 раза количества каротинов.

Для профилактики и лечения заболеваний допустимо кратковременное превышение суточной нормы в 3-4 раза. Вредна продолжительная передозировка.

Избыток ретинола

Признаки передозировки:

• сильная головная боль;
• , рвота;
• в уголках губ;
• зуд тела или кожи головы;
• болезненная отечность;
• повышенная нервная возбудимость.

Обычно традиционные продукты не вызывают передозировку. Но известен летальный случай от употребления в течение месяца одной .

При признаках передозировки исключить продукты, содержащие витамин А. Включить в рацион фрукты и овощи, богатые аскорбиновой кислотой.

Согласно исследованиям, длительная передозировка ретинола и – причина злокачественных образований.

Скопление избытка ретинола между клеточных мембран нарушает их функцию.

Передозировка синтетическим препаратом особенно опасна при .

Дефицит ретинола

Признаки нехватки:

• нарушения зрения (конъюнктивит, «куриная слепота»);
• снижение иммунитета;
• сухость и бледность кожи, сыпь, угри;
• ломкость, ;
• шершавость кожи;
• нарушения функции потовых и сальных желез;
• упадок сил, повышенная утомляемость;
• замедленные реакции;
• ухудшение внимания;
• задержка роста и развития у детей.

Недостаток продуктов, содержащих витамин А – причина , нарушений функции печени, нервной системы, дыхания, пищеварения, ухудшения остроты зрения, сухости и помутнения роговицы.

Причины гиповитаминоза – питание консервированной пищей, без поступления свежих овощей и фруктов, богатых каротиноидами.

В каких продуктах витамин А – список и таблица

Ретинол поступает только с продуктами животного происхождения: сливочным маслом, сливками, желтками куриных яиц, почками, кисломолочными продуктами, печенью рыб., тыква, абрикосы, персики, все желтые фрукты, чернослив.