Pilates on kompleksne eritreening, mis nõuab iga inimese jaoks tõsist ja läbimõeldud teoreetilist lähenemist. Pilates oli oma eksisteerimise alguses vähetuntud süsteem, mida väljaspool tantsijate ja professionaalsete sportlaste ringi ei tuntud.

Tänapäeval kasutatakse seda süsteemi aktiivselt nii spordistuudiotes ja kliinikutes kui ka vabaaja kehalise kasvatuse ja võimlemisstuudiotes.

Mis on Pilates?

Süsteemi rajaja Joseph Pilates oli aastakümneid oma ajast ees ja lõi ainulaadsed heaolusüsteemid, mis muutuvad maailmas üha aktuaalsemaks. Imelisema pilatese lõi 20. sajandil Saksamaalt pärit arst.

Just tänu oma süsteemile muutus D. Pilates füüsiliselt halvasti arenenud noormehest kiiresti suurepärase tervisega inimeseks. Pilates lõi süsteemi, mida kasutati esmakordselt Esimese maailmasõja sõdurite rehabiliteerimiseks ja tsirkuseartistide koolitamiseks.

Süsteemi peamised põhimõtted:

• Sujuvus;
• Hingamise arvestus;
• Lõõgastus;
• Tsentreerimine;
• joondamine;
• Koordineerimine;
• Järkjärgulisus;
• Kontsentratsioon;
• Regulaarsus.

Unikaalse pilatese põhiprintsiip on hingamise kontroll, enne praktikat ennast tuleb kõigepealt õppida õigesti hingama, hingamine võib olla rindkere või külgmine.

• Ratsionaalne õige hingamine ei paku mitte ainult olulist hapnikku, vaid tugevdab ka torso lihaseid. Tunnid on mõeldud inimesele graatsilisuse ja paindlikkuse taastamiseks, mis mõjutab koheselt kehahoiakut ja kõnnakut, aga ka elatustaset. Pilates on sinu vaimu, vaimu ja keha ühtsus ning mis kõige tähtsam – siin olid ühendatud kõik maailma parimad tervendamismeetodid.
• Tänu ainulaadsele süsteemile, Pilates ise, isegi kui ta oli vana, oli suurepärase füüsilise vormiga ja aitas regulaarselt patsiente luu- ja lihaskonna ravis. Joseph aitas Ameerika Ühendriikide esimestes spordistuudiotes sportlasi ja balletitantsijaid, kes olid oma töö käigus kogenud mitmeid vigastusi. Treening käis ilmtingimata Mind body ehk keha ja vaimu parandamisega, aga ka Wellnessiga, mis tähendab keha ja vaimu tasakaalu.
• Süsteem sisaldab nii füüsilist kui ka vaimset arengut, pööratakse siin palju tähelepanu tervislikule eluviisile, ratsionaalsele toitumisele ja halbadest harjumustest loobumisele ning süsteem õpetab ka lahkust. Süsteemi täiustatakse regulaarselt ning see muutub maailmas populaarsemaks ja aktuaalsemaks.

Uurige meie artiklit lugedes.

Miks ja kellele seda koolitussüsteemi vaja on?

Unique Pilates on eraldiseisev spordi- ja heaolusüsteem ning see on ka suurepärane harjutuste komplekt, mis nõuab perioodilisust, aeglast tempot ja ratsionaalset rütmi. Siin järgitakse mitmeid põhimõtteid ja kõige olulisem on vastupidavuse suurendamine, selleks tuleks harjutusi mitu korda korrata.

Treening sunnib kõik teie lihased tööle, mis on eriti kasulik neile, kes juhivad passiivset eluviisi. Need tunnid on mõeldud ka kehahoiaku parandamiseks ning teine ​​oluline treeningprintsiip on kaalulangus ja seksika figuuri kujundamine.

Kehahoiakut parandades saab inimene vabaneda paljudest lülisambahaigustest nagu skolioos ja osteokondroos, aga ka song ja ishias. Süsteemi kolmas põhimõte on liigeste tugevdamine ja keha kui terviku arendamine, erinevalt spordist on pilates tervisele ohutu, nii et liigeste ja lihastega probleeme kindlasti ei teki.

Süsteemi peamised aspektid:

Isegi kui teil on selgroolüli song, siis sel juhul aitavad teid pilatese tunnid, ainult siin on vaja spetsialistide kontrolli.

Harjutused aitavad parandada keha üldist jõudlust, samuti arendada suuri ja väikeseid lihasgruppe, just väikesed on tavaliselt spordiga halvasti seotud.

Süsteemi üks põhipunkte on mootoriaparaadi harmooniline areng, mis muutub mobiilsemaks ja paindlikumaks.

Samuti muutub tänu treeningule inimfiguur sportlikuks ja seksikaks, Pilates on ka suurepärane kaalu langetamise tehnika, mida kasutavad paljud naised üle maailma.

Treeningu käigus paraneb kogu südame-veresoonkonna töö ning mis peamine – treeningu mõju püsib kaua. Tänu tundidele paraneb enesetunne, elavneb vereringe, samuti aitab pilates taastuda lülisambavigastustest.

Harjutusi tuleks teha selge hingamise kontrolliga, tänu millele treenitakse diafragmat, samuti töötada teadliku lõdvestusega ning teostada lihaskorseti tugevdamist.

Treening toimub tingimata peamiste lihasrühmade, st press, puusade, selja ja tuhara osalusel, nii et regulaarsete harjutustega saate sihvaka vöökoha, seksika kehahoiaku ja tugevad kõhulihased ning mis kõige tähtsam - ka süsteem aitab piisavalt kiiresti kaalust alla võtta.

Unikaalsed saavutused:

Süsteem on ainulaadne lihaste tugevdamise võimalus ja ohutu venitustehnika. Tänaseks on süsteem muutunud juba üheks populaarsemaks rühmatreeninguks tänapäevastes jõusaalides.

Selline ainulaadne pilates jaguneb kahte põhitüüpi, see tähendab, et see võib olla traditsiooniline ja kardiopilates, kus esimene tegeleb lihaste ja tervise tugevdamisega ning teine ​​on dünaamiline aktiivne treening.

Esiteks peab inimene läbima traditsioonilise terapeutilise pilatese kuuri, mis sobib igale inimesele olenemata vanusest. Tänu tavalistele tundidele 7-9 korda kuus näed tulemust juba 1,5 kuu pärast kindlasti.

Pilates kehakaalu langetamiseks

Pilatese tervisesüsteemi harjutused on kättesaadavad igale inimesele väga erinevas vanuses, seda süsteemi kasutatakse mitte ainult keha tugevdamiseks, vaid ka kaalu langetamiseks, mis on muutunud eriti aktuaalseks tänapäeval. Saate teha nii spordiklubides kui ka kodus, sest vigastused on siin minimaalsed.

Kaalulangetamise süsteem on üsna lihtsate ja väga tõhusate harjutuste kompleks, siin on peamine asi tundide regulaarsus, mis viivad inimese kiiresti tagasi oma vormi. Tänu harjutustele saate kiiresti vabaneda ülekaalust, samuti lahendada oma terviseprobleeme, arendada painduvust ja jõudu.

Süsteemi looja väitis, et pärast 10 õppetundi tunnete end suurepäraselt, pärast 20 õppetundi muutub teie kõnnak ja rüht ning pärast 30 kaob lisaraskus kindlasti.

Peamised ja kõige elementaarsemad harjutused kehakaalu langetamiseks:

1. Sada. Koosneb 10 erihingamise tsüklist, koosneb 100 hingetõmbest ja 100 väljahingamisest;
2. Treening ja naised. Siin töötavad kõhu- ja seljalihased;
3. Harjutus ujumine.

Pilatese süsteemis kehakaalu langetamise harjutuste peamine põhimõte on keha füüsilise kurnatuse puudumine. Suur tähtsus harjutustes on ratsionaalsel hingamisel, mis varustab verd hapnikuga ja parandab inimese energiat. Peaasi, et liigutused oleksid graatsilised, aeglased ja täpsed ning harjutused ise peavad saama inimelu elemendiks, muidu jääb mõju nõrgaks.

Iga harjutust tuleb sooritada teadlikult ja ratsionaalselt lihastele keskendudes. Arvukate arvustuste kohaselt aitab kaalu langetamiseks mõeldud Pilates tõesti kõhulihaseid pingutada ja apelsinikoore eemaldada. Harjutused on üsna lihtsad ja lihtsad, nii et sõna otseses mõttes saavad kõik neid sooritada.

Kiiremaks ja tõhusamaks kaalu langetamiseks peate muutma oma toitumist ja eemaldama mitmeid tooteid, see tähendab, et toit peaks olema tervislik ja tervislik. Harjutused arendavad tõhusalt selliseid kehapiirkondi nagu kõhulihased, puusad ja rind, st iga naise kõige probleemsemad piirkonnad.

Üldjoontes koosneb süsteem 500 erinevast harjutusest, millest tuleks koostada oma isiklik kompleks, milles kogenud hea treener Sind abistab.

Kuidas teha pilatest kodus?

Sellist imelist süsteemi nagu Pilates on täiesti võimalik iseseisvalt kodus harjutada, eriti kui jõusaalide jaoks pole vaba aega. Suurepäraste tulemuste saavutamiseks on vaja tunnid ratsionaalselt korraldada, kõiki harjutusi tuleb teha tõhusalt ja regulaarselt.

Vajalik on selge keskendumine lihasrühmade tööle ja hingamisele ning hingamine on vajalik õigesti, see tähendab ainult kõhuga. Enda jaoks tõhusa harjutuste komplekti valimiseks peate esmalt konsulteerima spetsialistiga, enne iseõppimist on soovitatav käia vähemalt 2-3 korda spordiklubis treeningul.

Kodutööde kestus peaks olema umbes 30 minutit ja sagedus keskmiselt 15 korda kuus.

Treeningu järjekorra kohta:

Soovitatav on enne kodust iseõppimist põhjalikult tutvuda DVD-le salvestatud Pilatese metoodikaga. Seda on vaja teha ainult vaibaga, riided olgu väga mugavad, võib vaja minna ka palli ja rõngast.

Parim on harjutada paljajalu, pärast söömist peaks mööduma rohkem kui tund, kui tunnete end halvasti, on parem tunnid edasi lükata.

Tunnid tuleks läbi viia kiirustamata, kõiki harjutusi tuleb teha aeglaselt ja mõnuga. Harjutuste komplekt võib olla kolme tüüpi, see tähendab põhi-, kesktaseme ja edasijõudnute, algul võetakse ainult kõige lihtsamad põhikompleksid.

Harjutused tuleb selgelt valida vastavalt nende füüsilistele üldandmetele, pidage kindlasti meeles ohutusmeetmeid.

Lihtsamad harjutused algajatele

Algajatele mõeldud põhiharjutused on üsna meeldivad ja väga lihtsalt sooritatavad, ainult enne selliste harjutuste sooritamist tuleks soojenduseks teha soojendus. Enne treeningut tuleb teha põhiasend, hoides keha sirgena ja jalad õlgade laiuselt, vaagen on veidi ettepoole antud ja põlved kõverdatud, abaluud kokku viidud ja pea ülaosa sirutub üles.

Harjutused algajatele on väga lihtsad ja üllatavalt tõhusad kõhulihaste treenimisel. On vaja pöörata rohkem tähelepanu sellisele aspektile nagu hingamine, mis peaks olema ainult rind. Kopsud tuleb põhjalikult õhku pumbata, siin on väga oluline keskendumine kopsu alumises piirkonnas.

Muud harjutused pilatesega alustajatele:

1. Paat.
2. Laine
3. Jalgade tõstmine
4. Vaagna pöörlemise tegemine
5. Jalgade lamestamine

Olles teinud põhiharjutused, võite hakata treenima alumisi lihaseid, asetada tuharate alla padi, panna käed pea taha ja painutada põlvi, seejärel tõmmata jalad rinnale. Käed ja pea peaksid olema lõdvestunud, pidage meeles ratsionaalset hingamist, mida on harjutuste tegemisel parem käes hoida.

Pilatese eelised

• Pilatese harjutuste peamine eelis see on inimkeha kui terviku, mitte üksikute lihaste tõeline areng, nagu teistes süsteemides. Peamine ettevalmistus on siin inimese põhijõu arendamine, samas treenib keha tervikuna ning lihased muutuvad tasakaalukaks, tugevaks, tugevaks ja painduvaks.
• Rohkem tähelepanu pööratakse sellisele aspektile nagu hingamine., ja kõiki harjutusi tehakse aeglaselt ja teadlikult, üldiselt on Pilates suurepärane töötav tervisesüsteem.
• Võib kasutada nii lapsed kui ka täiskasvanud, pole siin vahet, kas ta varem tegeles spordiga või mitte, see tähendab, et need harjutused sobivad sõna otseses mõttes kõigile.
• Pilatese süsteem See on spetsiaalsete harjutuste komplekt, mille eesmärk on arendada keha painduvust ja parandada liikumise koordineerimist.
• Treening on tervisele kindlasti ohutu ja sellel on kerge mõju kogu kehale, tugevdades seda samal ajal. Sellised tunnid on sõna otseses mõttes kõigile kasulikud ja inimene näeb tänu koolitusele hea välja ja on alati suurepärases vormis.
• Tänu metoodikale tugevnevad kõhu- ja seljalihased, paraneb rüht, suureneb liikuvus ja painduvus.
• Süsteem tugevneb sisemised naiste lihased ja Pilates saavad harjutada rasedad ja pärast rasedust.
• Harjutused on üsna lihtsad. ja meditsiinilisi vastunäidustusi pole, pärast 10 seanssi paraneb kehahoiak ja kogu lihaste kompleks, nii tavaline kui sügav.

Vastunäidustused

Pilatesest ohutumat süsteemi on raske leida ja siin pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi. Ainus asi on see, et vastunäidustused võivad olla ajutised ja on tavaliselt seotud iga inimese tervislike omadustega.

Pilatese süsteem on loodud neile, kellel on lülisamba talitlusega erinevaid probleeme ja kellel on ka lülisamba herniad. Treeningu tõhusust on korduvalt tõestatud, ainult siin on vaja arvestada kõigi inimese individuaalsete piirangutega.

Peamine piirang on taastusravi periood pärast vigastust, mil klassid tuleks läbi viia alles pärast spetsialistide luba. Süsteemiga saavad hakkama peaaegu kõik, välja arvatud need, kellel on haiguse ägedad staadiumid ja haiguse ägenemine.

Vastunäidustused:

• Valusündroomi ägedad vormid;
• palaviku sümptomid;
• vaimsed häired;
• Osteoporoos;
• Osteopeenia;
• Rasked külmetushaigused;
• Hüpertensiivne kriis;
• Dekompensatsioon;
• Kardiovaskulaarsüsteemi rasked haigused.

• Tee Pilates see on võimalik alles pärast arstiga konsulteerimist, kuna klasside jaoks on mitmeid vastunäidustusi, mida tuleks arvestada. Peab olema hea tark juhendaja, kes aitab sul kõik harjutused selgeks teha ja koostab just sulle sobiva treeningprogrammi, millel on suur tähtsus.
• Siin pole vanusepiirangut, kuid arvestage oma vanusega, kõik koormused peaksid olema mõõdukad ja teostatavad ega põhjusta ebamugavust.
• Niipea, kui treeningu ajal tekib valu, siis lõpetage kohe harjutuste tegemine, uurige juhendajaga, mida täpselt valesti teete, sest tunnid peaksid pakkuma naudingut ja häid tundeid.

  Tundides on peamine tasakaalu hoidmine, keha harmooniline areng, keskendumine lihastele.

• Vajadus pidevalt jälgida kehahoiakut ja lülisamba töö, hingamine treeningu ajal peaks olema diafragmaatiline.
• Suur tähtsus on võimeline nii füüsiliselt kui vaimselt lõdvestuma, et keha töötavates lihastes tugevat pinget ei esinenud.

Koolitusvideo

• Pilatese süsteem See on suurepärane lihtsate harjutuste komplekt, mida saate kodus iseseisvalt teha. Kui harjutusi sooritatakse õigesti ja iga lihasrühm on kvalitatiivselt treenitud, saavutate kiiresti saleda figuuri ja suurepärase tervise.
• Need harjutused on tõesti väga lihtsad., nii et vaadake lihtsalt videoõpetusi ja võite alustada tundidega. Tunnid sobivad nii noortele kui ka ealistele, ainuke asi, mida videotundidest omal käel teha saab, on vaid lihtsad harjutused mannekeenidele.
• Süsteemi saab käivitada kodus pärast videotundide vaatamist on kompleksid üsna lihtsad ja kerged ning klasside tulemus on kiire. Esiteks on videos õige hingamise õppetükid ja seejärel põhiharjutused.

Järeldus

Hämmastav imeline Pilatese süsteem on universaalne vahend inimese parandamiseks, millel praktiliselt pole vastunäidustusi ja mis sobib tõesti igale inimesele.

Saate seda ise kodus teha, kui teete kõike õigesti ja regulaarselt, saate jõudu ja tervist täis. Tunnid aitavad säilitada toonust, korrigeerida kehahoiakut, arendada jõudu ja painduvust, muutuda vastupidavaks ja terveks.

Joseph Pilates andis meile ainulaadse meetodi, mis võimaldab hoida oma keha vormis ilma hingematvate koormusteta. Kui otsustate spordiga tegeleda, kuid teil on vähe aega ja füüsiline vorm on madal, on see materjal teie jaoks. Alusta oma keha tundmaõppimist Pilatesega: loobu lisakilodest, korrigeeri rühti ja tugevda lihasraami.

Artiklis räägime meetodi tehnilistest omadustest ja näitame peamisi komplekse algajatele. Kui olete pilatesega tutvunud, soovite kindlasti seda tehnikat ka ise proovida. Ärge kõhelge, alustage harjutusi juba täna, sest need harjutused ei vaja erivarustust.

Kodune PilatesMiks tasub seda vaadata?

• Pilates on esteetiliselt nauditav ja naiselik, mis peegeldub nii protsessis kui ka tulemuses.
• Kasulik punkt on koolituse keerukus. Tunniga saate treenida kõiki lihaseid pindmistest sügavateni ja samal ajal.
• Vaatamata näilisele harjutuste lihtsusele on Pilates lihaseid tugevdav jõutreening. Töötab välja nii inimese välis- kui siselihased, mis “hoiavad” organeid, liigeseid ja aitavad liikuda.
• Pilates on teadvelolekutreening. Kõik tema tehnikad põhinevad arusaamal, millal milline lihas töötab ja kui palju protsenti. Pidev keskendumine hajutab mõtted igapäevastest probleemidest ja tööraskustest.
• Eriline venitus! Vaikimisi venitame treeningu ajal lihaseid, sest kogu jõutöö käib läbi venitamise.
• Pilates arendab painduvust, parandab kontrolli liigutuste üle elus.
• Suur eelis: Pilateses pole treenituse tase oluline.

Kui sul pole ikka veel piisavalt põhjust tõusta ja trenni tegema, mis oleks ülimalt üllatav, siis siin on veel seitse Pilatese eelist:

Pilates kodus- Ettevalmistus

Alustame põhitõdedest. Enne iga pilatese treeningut pühendame 5-7 minutit hingamisele ja põhiasendile:

Peamine riiul

Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiuselt laiali, kõverda põlvi veidi, too vaagen ette ja tõmba kõhtu kergelt sisse. Pigistage oma abaluud ja sirutage kroon üles, ärge sirutage lõua ega tõstke õlgu üles. Lõdvestage käed mööda keha. Põhiasendis peaks keha olema täielikult välja sirutatud, alaselg peaks olema tasane. Sellest positsioonist kõikpilatese harjutused algajatele. Põrandal treenides suruge alaselg täielikult põrandale.

Hingetõmme

Me hingame alati mitte kõhuga, vaid rinnaga. Kopsud peaksid võimalikult palju täituma ja tühjenema, hingama aeglaselt ja rahulikult. Kui hingate õigesti, siis sissehingamisel tunnete, et selg on paistes. Tänu sellele hingamistehnikale suureneb hapniku vool ja kiireneb ainevahetus.

Pilates algajatele kodus: parim komplekskõigile lihasgruppidele

Lisavarustus - seljatoega ja stabiilsete jalgadega "kandiline" tool, mis seisab libisemiskindlal pinnal. Kompleks koostati Yogalife’i juhendaja Valentina Gernati õppetundide järgi.

Tooli kükid

Tagurpidi tool push-ups

Põlve väänamine

õlasild

Pink

See oli ekspresspilatese kompleks. Kõigi lihasrühmade põhjalikumaks uurimiseks vtpilatese video algajatele kodusja proovige treeningut tegevuses.

Pilatese rõhuasetused erinevatel kehaosadel

Pilatese üks suurimaid eeliseid on võitlus kõvera kehahoiakuga. Nagu te juba aru saite, on tehnika eripäraks selgroo "venitamine". Tugevdades seljalihaseid, saate hõlpsasti treenida kõhulihaseid. Seetõttu soovitan teil tutvuda ülemise õlavöötme harjutustegaReemala Pilatese & Garuda stuudio.

Pärast selja tugevdamist jätkake ajakirjanduse treenimisega. Lugege, kuidas saavutada õhuke vöökoht ja vabaneda materjali liigsest kaalust.Pilatese harjutused lameda kõhu ja kõhulihaste jaoks .

Pilatese kodused treeningudtöötage tuharatega. Siin on teile tõhus kümneminutiline kompleks. Tehniliselt korrektselt harjutusi sooritades saavutate lähitulevikus tulemusi:

Õlasild vaagnatõste ja pulsiga

Jalgade tõstmine puusade painutamise ja pulssidega

Vastunäidustused

Kuigi pilatest peetakse üheks ohutumaks kehalise aktiivsuse vormiks, peaksid algajad olema ettevaatlikud, eriti kui tegemist on krooniliste haiguste või vigastustega. Ärge alustage tunde, kui olete haige hooajaliste viirushaigustega, laske kehal taastuda.

2-3 kuu jooksul pärast vigastust või operatsiooni on isegi väike koormus vastunäidustatud, seetõttu tuleb tunnid täieliku taastumiseni edasi lükata.

Pilates algajatele- see on suurepärane võimalus mitte ainult kõigi lihasrühmade treenimiseks, vaid ka sisemise tasakaalu taastamiseks. Ärge kiirustage oma tundi keerulisemaks muutma, oluline on iga harjutuse tehnika põhjalikult välja töötada. Õppigepilates algajatele kodus, treenige regulaarselt ja 2-3 kuu pärast saate liikuda järgmisele raskusastmele, mis on järjekordne samm füüsilise ja vaimse paranemise suunas!

Pilates on uus suund, mis ühendab endas fitnessi, võimlemise ja jooga elemente. Tehnika rajajaks on Saksamaalt pärit füsioterapeut Joseph Pilates. Harjutused aitavad tugevdada keha lihaseid, arendavad selgroo painduvust.

Tehnika on populaarne kogu maailmas, see on tingitud asjaolust, et lihtsaid harjutusi saab teha iseseisvalt kodus, olenemata füüsilise vormi tasemest. Pilatesel on üldine tugevdav toime, regulaarne treenimine muudab inimese paindlikuks, plastiliseks, vastupidavaks.

Pilatese omadused

Universaalsel harjutuste süsteemil on järgmised erinevused:

Pilates võimaldab teil lihaseid tugevdada ja venitada.

Tehnika on keskendunud väikese korduste arvuga harjutuste kvaliteetsele sooritamisele. Õigesti sooritades on kaasatud isegi väikesed lihased.

Siledad ja pehmed liigutused teevad Pilatesest kõige vähem traumeeriva spordiala.

Iga programm on koostatud nii, et kaasatud oleksid kõik lihasrühmad.

Pilates on tõhus treeningliik, mis aitab vabaneda tselluliidist, muuta keha saledaks ja kauniks.

Pilatese videotund algajatele

Harjutused algajatele kodus

Kudumine



Kaasatud on kaela, ülemiste, alajäsemete, puusade lihased.

I.P. - lamades selili, käed sirutatud piki keha. Peate oma jalad üles tõstma, et põlved ei painduks, tõmmake sokid ette. Tõstke pea ja ülaselg üles (ärge tõstke alaselga põrandast üles), vaadake kõhtu. Pea on sirge, lõug ei asu rinnal.

Tõstke käed põrandast kõrgemale, veidi kõrgemale. Kui kiik on väga väike, tehke kätega üles-alla vetruvaid liigutusi, põrandapinda puudutamata. Liigutage ainult käsi, keha jääb liikumatuks. Oluline on õigesti hingata: sisse- ja väljahingamised on lühikesed, pinnapealsed, 5 korda järjest. Seeriate arv on 10, kokku 100 hingetõmmet koos väljahingamistega. Jalad võivad olla põlvedest kergelt kõverdatud.

I.P. - selili lamades on alajäsemed sirutatud ja ühendatud, painutades paremat jalga, kallistades ja surudes rinnale. Tõstke ülemist seljaosa, ärge rebige alumist pinnast lahti, pingutage kõhulihaseid. Paralleelselt tõstke vasak jalg nii, et selle nurk oleks 30 kraadi. Hoidke seda asendit 12 sekundit.

Samaaegne jalgade venitamine

I.P. - lamades selili, painutage alajäsemeid, pange käed pahkluudesse kinni. Väljahingamisel sirutage alajäsemeid nii, et need moodustaksid 45 kraadise nurga, samal ajal sirutage ülajäsemeid vastassuunas. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse, liigutades samal ajal käsi põrandal. Korduste arv on 12 korda.

nurk



Selja-, tuhara-, reieluulihaste ja pressi venitamine.

Lamage selili, tõstke alajäsemed 45 ° nurga all, käed sirutage pea taha, ärge tõstke sabaluud üles. Sissehingamisel tõstame keha, tõmbame käed jalgadele, viibime selles asendis. Korduste arv on 5 korda.

Seljalihaste venitamine

I.P.- istudes tuharatel, selg on ühtlane, siruta jalad veidi laiali ja siruta (võid veidi painutada), tõmba sokid enda poole, tõmba käed ette, pea alla. Sissehingamisel tõmmake kõhulihased sisse, tõmmake pea lae poole, venitades selgroogu. Väljahingamisel langetage pea rinnale, kallutage torso ette. Korda 7 korda.

seina vastas



Töötavad selgroo ja reieluu lihased. Seisa vastu seina, suru selg vastu, siruta jalad veidi ette. Sissehingamise ajal istuge aeglaselt maha, nii et jalad moodustaksid 90 ° nurga, sirutage käed ette. Korda 6 korda.

Mahi jalad külje peal



Lama sirge selgrooga selili. Hoidke oma pead alumise käega, toetage ülemise käega vastu põrandapinda. Sirutage jalad, tõstke ja langetage ülaosa õrnalt. Jalad on sirged, keha on liikumatu. Korduste arv on 10 korda mõlemal küljel.

1. Sild õlgadel



Peate lamama selili, sirutama käed mööda keha, painutama jalgu. Siis peaksite vaagnat tõstma ainult. Lukustage selles asendis. Sissehingamisel peate tõstma alajäseme ja hoidma 5-10 sekundit. Väljahingamisel tuleb jalg alla lasta. Korrake 6 korda iga jäseme jaoks.

2. Külgjalgade kiik

Harjutus sobib tuharatele, puusadele, seljale, kõhule.

Astu põlvili, puhka alumisele käele, pane ülemine käsi pea taha, küünarnukk sirutub üles, kõhulihased on pinges. Tõstke ülemine jäse õrnalt põrandapinnaga paralleelselt üles. Kinnitage vaagen nii, et see ei liiguks. Pöörake jäset 6 korda igas suunas (edasi-tagasi), pöörake teisele küljele, korrake.

3. Torso keerdumine



pressi tugevdamine.

Istuge vaagnale, selg on sirge, jalad on painutatud ja veidi eemal. Ülemised jäsemed on laiali, püüdes samal ajal abaluude liigutada. Sissehingamisel pingutage kõhulihaseid, tõmmake pea lakke, samal ajal langetage õlad. Väljahingamisel pöörake keha vasakule, seejärel paremale. Korda 6 korda mõlema poole jaoks.

4. Merineitsi



Venitatakse kerelihaseid, treenitakse selga, kõhtu, ülajäsemeid.

Toetuge vasakule reiele, painutage alajäsemeid. Toetuge vasak käsi pinnale, paremal küljel. Tõstke kere õrnalt sisse, seejärel sirutage parem käsi üles ja tõstke puusad veidi kõrgemale. Korda 5 korda.

Tehnika eelised ja puudused



Pilatese eelised:

• lihaste toonuse tugevdamine ja tõstmine, selgroo parandamine;
• hingamisteede areng;
• plastilisus, liigutuste graatsilisus;
• kehahoiaku korrigeerimine, seljavalude ennetamine;
• kaalulangus, keha taastumine;
• närvisüsteemi tugevdamine, positiivse mõtlemise arendamine;
• madal vigastusoht, sobib kõikidele vanuserühmadele;
• enesekontroll ja oskus lõõgastuda.

Pilatesel on negatiivsed küljed. Näiteks treeningprogrammi koostamisel tuleb arvestada inimese läbielatud vigastuse vaevusi, et tagasilangust ei tekiks.

Suurenda koormust järk-järgult, muidu võivad tekkida venitusarmid või lihaskiudude tugevad rebendid.

Pilates on efektiivne ainult siis, kui inimene on teadlik sellest, mis treeningu ajal tema kehaga toimub, ja järgib selgelt treeneri soovitusi.

Näidustused ja vastunäidustused

Pilatese peamine eesmärk on taastuda lihaskonna või luu- ja lihaskonna haigustest või vigastustest.

Selle tehnikaga saab ennetada primaarset osteoartriiti ja osteoporoosi.

Pilatesega võib tegeleda skolioosi arengu algfaasis, kuid ainult arsti ja treeneri järelevalve all. Nad valivad harjutused lihaskorseti tugevdamiseks, ilma lülisamba stressita. Sama kehtib ka ketta herniaga inimeste kohta.

Tehnika leevendab migreeni all kannatavate inimeste kannatusi, harjutused aitavad leevendada valu ja ennetada rünnakuid. See spordiala sobib lastele, teismelistele ja üle 40-aastastele inimestele.

Pilates on vajalik istuva eluviisiga inimestele, noorukitele hormonaalse kasvu perioodil, et vältida väsimust ja meeleolumuutusi.

Peamised vastunäidustused:

• nakkushaigused, külmetushaigused, palavik kuni 38 °, koordinatsiooni puudumise tõttu on vigastuste oht;
• skeleti kasvajad provotseerivad luumurde ja haiguse arengut;
• ravimata luude, lihaste ja sidemete vigastused (võib tekkida kordumine);
• lülisamba kõverus, 3. astme jalalaba deformatsioon, mitmesugused lülisamba vigastused;
• vaimsed häired ähvardavad liigutuste koordineerimise halvenemisega;
• eelsoodumus verejooksuks.

Enne klassi on vajalik täielik tervisekontroll.

Pilatese reeglid

Keskenduge treeningule mida teed, jälgi koormust, lihaspingete intensiivsust, ära mõtle millelegi üleliigsele.

Hingake õigesti peate hingama läbi nina ja hingama välja suu kaudu, samal ajal kui kõhulihased on pinges. Kopsude alumine osa on aktiivne, peate sügavalt hingama, see on raske, kuid aja jooksul saab kõik korda.

Selg on alati sirge pea ülemine osa ulatub laeni, alumine selg on sisse tõmmatud, abaluud sirgu. Kõhulihased on pinges.

Tehke kvaliteetseid harjutusi isegi kui kordusi on vähem.

Mõelge Pilatesest kui tantsust liigutage sujuvalt, hingake sügavalt, proovige lõõgastuda ja nautida.

Mõningatel juhtudel harjutusi tuleb visualiseerida.

Õppige juhtima erinevaid lihasrühmi.

Treeni regulaarselt.

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim!

27. märts 2017. aasta

Sisu

Universaalne harjutuste süsteem kõigile lihasrühmadele - Pilates, võimaldab teil mitte ainult parandada oma tervist, vaid ka kaotada kaalu kodust lahkumata. Regulaarsed harjutused tugevdavad liigeseid, lihaseid, leevendavad stressi, parandavad närvisüsteemi tööd. Soovitatav venitamiseks, lülisamba tugevdamiseks.

Mis on Pilates

20. sajandi alguses töötati välja harjutuste komplekt, mis aitab tugevdada kõiki lihasrühmi, selle autor on Joseph Pilates. Pilatese harjutused sobivad igaühele kodus meisterdamiseks, ei pea olema treeningut ega varustust, vigastuste oht treeningu ajal on minimaalne – kõiki harjutusi sooritatakse aeglaselt, igale liigutusele pööratakse suurt tähelepanu. Funktsioon on spetsiifiline täitmissüsteem - hingamisrütm on oluline, see peab olema õige, täielikult keha liigutustega suhtlema.

Pilates kehakaalu langetamiseks

Kuna seda fitnessi tehnikat iseloomustab iga liigutuse aeglane sooritamine, saab seda kasutada mõne lisakilo kaotamiseks ja tervise parandamiseks. Algajad saavad kodus kaalu langetamiseks läbi viia kaasaegseid veebipõhiseid Pilatese tunde, kui kaalulangetamise protsess on pikaajaline. Tunnid tuleks kombineerida kalorite tarbimise vähendamise ja õige toitumisega. Ühe õppetunni tegemiseks kodus kulub kehal umbes 300 kcal, paralleelselt rasvapõletusega tugevdatakse lihaseid ja selgroogu.

Pilates lülisamba jaoks

Seda fitnessitehnikat kasutatakse sageli seljahaiguste korral, kuna see tugevdab lihaseid, liigeseid ning tagastab selgroole paindlikkuse ja plastilisuse. Pilatese harjutused lülisambale on soovitatavad kõigile - see on suurepärane seljahaiguste ennetamine, istmikunärvi põletik, kasu liigestele, luudele, skolioosi ennetamine, mida sageli esineb noorukitel ja eakatel. Regulaarsete Pilatese tundidega kodus saate oma kehahoiakut oluliselt parandada.

Pilates algajatele kodus

Nende harjutuste suureks eeliseks on see, et pole vaja osta jõusaali liikmesust, harjutusi saab teha kodus. Algajatele mõeldud pilates nõuab ainult vaiba olemasolu ja vaba ruumi majas. Läheduses peaks olema veepudel, tuleks ette valmistada mugav spordivorm, harjutada tuleb paljajalu. Unustada ei tohi soojendust – see valmistab südame füüsiliseks tegevuseks ette ja soojendab lihaseid.

Kodus Pilatese harjutuste nõuetekohaseks sooritamiseks peate meeles pidama, et tunni ajal peaks tähelepanu olema maksimaalselt keskendutud füüsilisele ja vaimsele tasandile. Iga liigutus tuleks hoolikalt läbi mõelda, kõik mõtted peaksid olema ainult kehal. See aitab tasakaalustada närvisüsteemi, leevendada stressi. Ainult sel viisil on treenimine kasulik mitte ainult figuurile, vaid ka tervisele.

Kuidas teha pilatest kodus

Kodus tõhusaks töötamiseks peate järgima peamisi põhimõtteid:

• hingamine - see peaks olema sügav, sujuv, treeningu ajal peaks kehasse sisenema suur hulk hapnikku;
• vajutage - treeningu ajal peaks press olema pinges, nii et põhikoormus selgroolt eemaldatakse;
• aeglane treening;
• täitmistehnika - Pilatese programm kodus eeldab iga liigutuse täpset sooritamist, järgides hingamisreegleid;
• regulaarsus - soovitud tulemuse saavutamiseks peate harjutama 2-3 korda nädalas.

Pilatese kompleks algajatele

Kodus saate hõlpsalt läbi viia täieliku treeningu ka ilma treenimata. Basic Pilates, harjutuste komplekt algajatele, sisaldab järgmisi harjutusi:

• jalgade tõstmine lamavas asendis 90 kraadise nurga all;
• keha pöörded;
• kõhuli lamades selja paindumine-pikendus;
• lained - lamades selili, tasasel pinnal painutatud põlvedega, aeglaselt, vaheldumisi, sissehingamise ajal rebige alaselg, selg, tuharad põrandast lahti, vaheldumisi väljahingamisel madalamale.

Pilatese harjutused kodus

Kogu keha pingutamiseks ja tugevdamiseks on mitmeid harjutusi, mis sisalduvad koduste treeningute standardkomplektis. Pilates kodus koosneb järgmistest harjutustest:

1. Kask - tõmba kõhtu sisse hingates, sirutage jalad ja alaselg kõrgele, viige jalad peast kaugemale, fikseerige asend 20 sekundiks. Korda 10 korda.
2. Jalgade sirutamine - lamades selili, asetage jalad horisontaalselt enda ette, vaheldumisi, mähkige käed kummagi jala ümber ilma painutamata, hoidke paar sekundit. Korda 5 korda.
3. Kaela venitus - istuge, sirutage käed jalgadele, rindkere põlve kõrgusel, sirutage kael. Korda 10 korda.

Pilates ajakirjandusele

Nende treeningute abil saate hästi pingutada, tugevdada ajakirjanduse lihaseid. Korrapäraselt kodus pilatese kõhu jaoks sooritades põletatakse rasvu, ilmneb kergendus. Pressiharjutused:

1. Kere tõstmine üles - käed pea taga, või mööda keha, õlad, abaluud on ühtlased, sissehingamisel tõsta keha, välja hingates langetada. Seda harjutust sooritades töötavad kald-, alakõhu- ja ülakõhulihased.
2. Käärid – võtke lamavasse asendisse, tõstke jalad sirgelt üles, painutage iga jalg vaheldumisi sissehingamise ajal enda poole, muutke aeglaselt asendit väljahingamisel.
3. Plank – toeta käed, jalad põrandale, pinguta tugevalt kõhulihaseid, hoia selles asendis võimalikult kaua välja.

Pilates tuharatele

Reie- ja tuharalihaste pingutamiseks, ülespumpamiseks on soovitatav teha kodus spetsiaalseid harjutusi, rõhuasetusega jalgadel. Tuharatele ja reitele mõeldud pilates on hea, sest harjutusi tuleb mõõta, rasvapõletus tuharatel ja reitel tekib topeltsuuruses, kui proovid harjutusi võimalikult palju raskustega korrata (võib kasutada hantleid, linde, isotoonilist rõngas, pudel vett) ja kombineerida teiste lihasrühmade harjutustega.

1. "Korgitser" - tõstke üksteise vastu surutud jalad täisnurga all, pöörake, pingutades tuharalihaseid.
2. "Saag" - istuge algasendisse, sirutage jäsemeid, sirutage käed erinevatesse suundadesse. Puudutage vasaku peopesa väikest sõrm parema jala väikest sõrme ilma selga painutamata, vahetage vaheldumisi käsi ja jalgu.
3. Lamage vasakul küljel, rebige põrand lahti, kõigepealt parem, seejärel vasak jalg, püsige täpselt selles asendis umbes 10-20 sekundit.

Pilatese venitus

Igas koduses treeningus on esimene ja viimane samm venitamine. Pilateses on suur roll venitusel, mis valmistab treeningu alguses lihaseid ette ja lõpus vabastab lihastest pinged. Selja lõdvestamiseks peate istuma põlvedel, langetama pea jalgadele, sirutama käsi, venitades selga. Selline harjutus leevendab pingeid selgroolülidest, jalalihastest, tuharest ja seljast, seda tuleb teha pärast tundi, korrata 3-5 korda.

Kas pilatesega on võimalik kaalust alla võtta?

Lihaste tugevdamine, venitamine, stressi leevendamine on regulaarsete Pilatese tundide tulemus kodus või jõusaalis. Kuid kas Pilates aitab teil kaalust alla võtta? Kui kombineerite regulaarse treeningu õige toitumise, rasvaste ja suhkrurikaste toitude piiratud tarbimisega, toimub rasvapõletus samamoodi nagu kardiotegevusega. Ainult korralik trenn, tasakaalustatud toitumine koos regulaarse treeninguga aitavad teil kaalust alla võtta ja saada kauni, saleda figuuri.