Tõenäoliselt soovib iga inimene, et tal oleks toonis õhukese keha, ilma selle erilise pingutuseta. Kuid enamikul juhtudel on kiire saavutus, tulemus proovida proovida proovida, oma laiskus ja füüsiliste harjutuste komplekside läbiviimine iga päev. Üks tõhusamaid ja tõhusamaid harjutusi, mis ei vaja erilisi simulaatoreid, on plank, mis aitas osta spordi vormi suurel hulgal inimestele.

Plank on tuntud rohkem kui 20 aastat, kuid simulaatorite moe levik oli unustanud. Kogenud treenerid tagastatakse nüüd sellele, sealhulgas koolitusprogrammide baari täitmine. Ja kodus ei ole sõltumatute klassidega inimesed sellest harjutusest keelduda.

See on positsioon peatuse lamades ja täidetakse staatiliselt. Sel ajal on kõik keha lihased statsionaarsed ja pinged oma raskusageduse all. Selleks, et täita planki kodus, siis on vaja ainult matt (nagu see tähendab peatada lamades), mugav spordirõivaste ja kingad ja stopper kontrolli ajal.

Plancki rongide kasutamise igapäevane täitmine mitmed lihasrühmad korraga esimesed jalad ja käed, mis moodustavad harjutuse ajal põhirõhk. Lisaks pingutatakse ja töötavad selja-, kõhu-, tuharad ja rindkere lihased. Ja regulaarse koolituse mõju ei tee ennast ootama kaua - keha muutub leevenduseks, liigse rasva lahkub ja jääb ainult karistatud lihaseid.

Miks ma peaksin lisama oma süsteemi koolitusribasse?

Lihtsalt sellepärast, et harjutus:

• see kestab mitte kaua, seetõttu ei võta see palju aega isegi väga hõivatud inimesele ära võtta;
• isegi sügavad lihased, mis jäävad paljude teiste harjutuste täitmisel sobimatuks;
• ei ole kõrvaltoimeid, nii et peaaegu kõik inimesed inimesed võivad sisaldada baari oma treeninguid. Erandiks on need, kellel on selgroogne hernia. Samuti soovitatakse ettevaatlikult viitab vaskulaarsete haiguste inimeste harjutusele ja kes on eelnevalt üle elanud selgroo kahjustusega seotud vigastused;
• see rongib mitte ainult keha, vaid ka vaimu, tugevdades tahtejõudu;
• suurendab keha üldist vastupidavust.

Kuna plank on harjutus, mis ei ole surnud, võib see soojeneda intensiivse lihaste soojenemise soojasse enne raskemat füüsilist pingutust.

Kuidas teha baari

Klassikaline baar viiakse läbi küünarnukikihi küünarnukk, mis peaks olema painutatud rangelt 90 0 nurga all. Selleks, et kehakaal treeningu ajal, on see ühtlaselt jaotatud, see on vajalik, ilma alumises seljaosa põletamata, tõmmake kogu keha välja kontsad sirgjoonele. Põhirõngast täheldatakse varbade käsivarre ja näpunäiteid. Kell treeningu ajal peaks olema alla ainult, mitte keerake pea külgedel.

Kõige sagedamini teostab riba inimeste poolt, kes soovivad kaalust alla võtta. See harjutus on kõige tõhusam vähendada kõhu probleemset tsooni ja moodustab ka ilus talje. Sel juhul on see väga oluline stacki täitmise ajal mao tõmmata. Kaalulanguse mõju saavutamiseks peate tegema 2 ... 3 lähenemisviisi harjutusi päevas.

Koolituse alustamiseks võite proovida seista plaadi klassikalises kujutis küünarnukud vastavalt kõigile soovitustele: tuharad ja nimmeosakonnad ei tohiks salvestada, pea peaks olema selgrooga samal tasemel, Ja välimus on magama, samas kui kogu keha peaks piklikule stringile meelde tuletama.

Aeg, mille jooksul inimene suudab plaadi kujutamisel üheaegselt üheaegselt muutuda, on füüsilise treeningu individuaalne näitaja. Seega, kui ettevalmistus on esialgu nõrk, ei ole kiirusta maailma rekordi panna, vaid hoidke selles asendis vähemalt 10 ... 20 s lähenemisviisi kohta. Indapaigaldamisega pärast seda aega hakkab keha värisema ja lõpetama. Lõpuks peate vaibale õrnalt langema.

Kaalulanguse puhul on vaja seda harjutust iga päev täita, püüdes aja jooksul suurendada aega. Näiteks, kui teil õnnestus kasutada baari 20 s esimesel päeval, siis teisel päeval teie tulemust tuleb korrata ja kolmandal päeval üheaegselt sellel poos vähemalt 30 sekundit. Iga 6 ... 7 päeva treeningu päev peaks olema korraldatud puhata, see tähendab, ei kasuta.

Pidevalt kasvav aeg plaadi riiulis, juba 1 kuu jooksul saate oma keha õpetada baari 5 minutit lähenemise kohta. Seda on lihtne öelda, see on raske teha. Peamine asi on ellu jääda esimese 3 ... 4 päeva koolituse ja teha ise kaasata. Selle aja jooksul on keha õppinud ja muutunud harjunud pidevalt suurendades koormusi, nii et täiendavad klassid on vähem valusad. Nagu iga teine \u200b\u200bkaalulangusmeetod, nõuab plaadi igapäevane täitmine maksimaalset tahtejõudu.

Tulemuse saavutamisel saab veel 5 minutit parandada. Ajal täitmise baari, on soovitatav tõsta ja alandada sirged jalad vaheldumisi. See aitab mitte ainult tõhus puusad tõmmata, vaid vabaneda ka tselluliidist tuharade tsüklis.

Selle tulemusena regulaarse koolituse täiteoomist planki, see on võimalik mitte lihtsalt kaal ja põletada rasva, vaid ka pingutada nahka ja lihaseid käed, jalad, tuharad, kõht, mis mingil juhul ei ole vaata pigistamist.

Naiste kasutamise plank aitab tugevdada seljalihaseid, suur koormus, mis on eriti raseduse ajal. Muidugi, ajal beebi tööriistad, see harjutus tehakse üsna raske ja on ebatõenäoline, et aidata teil valmistuda selle suurepärase punkti. Lisaks annab plaadi korrektne ja korrapärane täitmine naise graattale, parandades oma kehahoiakut.

Tagakülje lihaste tõhusaks tugevdamiseks on soovitatav täita klassikalist vaadet sirgelt käte rihma. Selleks peate seisma vaipale lamama, sirgendage jalgu ja tõstke seejärel piklikud käed ja jalad. Käed on õlgade laiuses ja kogu keha moodustab ühe sirge joone.

Harjutus, nagu küünarnukkide baar, viiakse läbi kõigi lihaste maksimaalse pingega staatika. Koolituse ajal on oluline tagada, et nimmeosakond ei oleks vastuolus, nii et kui jõud on lõpule viidud, on parem lähenemisviis lõpetada kui plaadi valesti täita.

Samuti, nagu küünarnukide riiulil, tuleb sirge käe peal alustada maksimaalsest ajast, mille jooksul see võimaldab teil samaaegselt füüsilist koolitust, iga päev suurendab teie tulemust 5 sekundiga.

Pärast klassikalise poseerite tegemist võib plank sirgelt käte (see tähendab, et võime seista selles kuni kaks või kolm minutit ilma puhkuseta) võib alustada plaadi küünarnukud ja seejärel soovi korral ja keerulisemaks Staatilise ja dünaamilise tüübid, mis on piisav summa.

Harjutuse tüübid Planck

Plank on kaks klassikalisi harjutusi, mille reeglid, mille täitmise reeglid on kirjeldatud eespool (plank küünarnukud ja küünarnukid), samuti mitmeid keerulisi sorte neile, kes on juba õppinud baari sooritama traditsioonilistel viisidel Ja tahab suurendada kehalise aktiivsust kehal.

Selle täitmise lihtsustatud versiooni peetakse pikliku käega kõrvaldamiseks. Sa pead istuma vaip paremal reie, sirgendage jalad ja panna vasak peatuse ees paremale. Seejärel tõsta vaagna ja joondage keha sirgjooneks. Stop läheb paremale käele ja vaba vasak sirgelt vertikaalselt. Selles positsioonis on soovitatav seista, sest see on võimalik ja seejärel lihtsalt muuta vasakpoolse külje koolituse positsiooni. Palju raskemini antakse sama külgplaat, kuid keskenduda küünarnukile.

Veelgi keerulisem külgplaadi versioon on selle täitmine dünaamikas. Siin on mitmeid võimalusi:

1. külje plank, millel on väänatud, mille täitmiseks on peamine fookus sirgelt, samas kui vaba käsi saadetakse vertikaalselt üles ja seejärel vastaspoole ja selle tulemusena naasevad selle algse asendisse. Seega töötavad nende kõhu lihased;
2. külgplank koos informatsiooni, selle täitmise tõusu külgriba paremal ja vasakul tõmmatakse välja pea, jätkates keha joont. Siis, ilma stabiilsuse kaotamiseta on vaja ühendada vasakpoolse küünarnuki vasakpoolse põlvega, pärast mis tagastab keha algse asendisse.

Selline plaadi vorm aitab kasutada kohtuasja kogu seljapinna väljaõppes. Selleks peate istuma vaipale, sirgendage oma jalgu, pange käeulatuses käed fookusesse vaagnale. Tuginedes sirgetele kätele ja jalgadele, tõsta vaagna enne korteriliini keha moodustamist. Võite teha riba sirgelt käega või küünarnukid staatika ja saate tõsta vaagna ja välja tõsta dünaamika, selline koormus kehal on suurem.

On veel üks võimalus ümberpööratud plank nimetatakse "tabel". Käed on sirged, painduvad vaagna taga, kuid jalad painuvad põlvedel 90 ° nurga all nii, et reied, kui vaagna vaagnad on põrandaga paralleelsed ja moodustatud ühe sirgjoonega torsoga.

Sellist treeningut saab teostada ka staatias ja dünaamikas, naasevad pidevalt algse asendisse. On vaja võtta klassikaline plank poseerima piklikule kätele, kuid pannes nad veidi laiema õlgade ja jalad on veidi laiemad reied. Seejärel sünkroonivalt tõsta vastupidine jäsemed, näiteks parempoolne ja vasak jalg, tõmmates neid paralleelselt põrandaga. Selle kasutamise staatilise täitmisega peetakse sellises asendis nii kaua kui võimalik, pärast seda, kui see on lõpetatud ja korratud, asendades käe ja jala ning dünaamilise täitmisega, muutuvad pidevalt koolituse tasakaalu.

See plaadi täitmise meetod aitab tugevdada tuharate ja jalgade lihaseid. Staatiliselt teostatakse staatiliselt, käed saab panna veidi laiemaks kui klassikalises baaris. Muide, sirged käed seda harjutust on raskem teha kui küünarnukid. Jalu, mille rõhk tuleb keskele paigutada ja vaba lift. Pärast treeningu lõppu korratakse, asendades toe ja vabad jalad.

Algne positsioon on klassikaline rihm piklik käte ja komplikatsiooni jaoks saate seda küünarnukist täita. Siin on jala vastupanu vastu, et nad seadsid tavalisest veidi laiema ja käed keskel kokku pandud käed. Üks neist tõsta ja tagasi lükata või edasi. Seejärel korratakse treeningut, vähendades vastastikku.

Planck Grasshopper

See on kujul planki läbi ainult dünaamika. Siin peate seisma klassikalise plaadi positsioonile piklikul kätel ja jalad, põlve painutamine, vaheldumisi selle õla juurde.

• Kui keha kasutamise harjutamine on uus ja üldine füüsiline koolitus jätab palju soovida, ärge püüdke viivitamatult hakata liigid raskendama ja parandanud. Kõigepealt peate õppima, kuidas seista klassikalises staatilises baaris piklik käte ja seejärel küünarnukud, vähemalt kuni kaks või kolm minutit.
• Kui treeninguna viiakse läbi ainult plank, siis on parem seda teha mitu korda päevas, et saada lihaste koolituse kiirendatud mõju.
• Kui mitu lähenemisviise tehakse korraga, siis võib nende vaheline ajavahemäär olla mitte rohkem kui minut, sest muidu peavad lihased jahtunud, mis on äärmiselt ebasoovitav.
• Mis tahes plaadi täitmise ajal on vaja jälgida hingamist: see peaks olema sügav ja rahulik, nii et lihased oleksid hapnikuga küllastunud.
• Kui keha on väga raske, siis kas baari täitmisest on väga raske, siis peaksite alustama positsioonist keskendudes painutatud põlvedele ja mitte sirgete jalgade sõrmedele.

Harjutus Planck: Kuidas seda teha. Tüübid plangud: video

Tõhusust saavutatud igapäevase regulaarse täitmise planki kasutamise kinnitab suur hulk inimesi, kes on kas lisanud selle oma soojenemise või nad ainult tegelenud neid mitu korda päevas.

Paljud inimesed keelduvad treeningutest, arvestades neid keerulisi ja kustutusvahendeid. Sarnane arvamus ei ole tõsi, sest seal on lihtsad, kuid tõhusad harjutused, näiteks plank. Tal on peaaegu mingit vastunäidustusi, kuid samal ajal annab selline rack paljude lihaste rühmade suurepärase koormuse.

Kõigepealt tahaksin rääkida selle kasutamise eelistest, sest see on lihtsalt suur. Esiteks tasub märkida ajakirjanduse ajakirjanduse kasutamise tõhusust, kuna see on kogu aeg pingel. Samuti laaditakse tuharad, selja-, kõhu- ja puusad. Seal on tugevdamine, mis põhjustab ilusat kehahoiakut. Vereringet paraneb, mis aitab vabaneda ja rasva liigselt vabaneda. Siinkohal on asjakohane kaaluda teist praegust teemat - kui palju kalorite kasutamise põletatakse, nii et klassikalise valiku tegemisel saate kaotada 4-6 kcal 1 minuti kohta.

Kuidas teha plaadi teostamist kaalu kaotada?

Oluline on võtta õige esialgne seisukoht, et see on väärt töötada väikseim detail. Selle rakendamiseks kaaluge tipphetki:

Paljud on huvitatud sellest, kui palju hoida plaadi teostamist, nii et minimaalne ajasegment on 20 sekundit. Aeg tuleks järk-järgult suurendada minutini ja siis veelgi rohkem. Oluline on välja selgitada, mitu korda päevas teha. Kui soovite saada häid tulemusi, siis tuleb korrata treeningut 3-4 korda päevas, kuid kui soovite, tehke seda sagedamini. Tänu sellele saavad lihased pidevalt koormuse.

Selline treening plank on fitness-maailmas hästi tuntud. Kuid hiljuti sai Planck populaarseks mitte ainult inimeste seas, kes on kiindunud fitness, kuid need, kes tegelevad teiste spordiga. Kõik tingitud asjaolust, et PLANCK on üks peamisi üldisi kinnitusharjutusi.

Pärast kuu möödumist iga päev seisab baaris, saate vabaneda kompleksidest, olles saavutanud joonise ja tugevate lihaste sobitamise ning suurendades kogu organismi kogu tooni. Lisaks on planki ajakirjanduse jaoks hädavajalik, kuna see tugevdab kõhu lihaste ülemist ja alumist osakonda.

Kui te teete Planka treeningut kodus iga päev (ja see võtab pisut aega plaaki), saate päästa kampaaniate jõusaali ja tulemus ei ole halvem kui. Kuna baar on staatiline harjutus, see sobib ideaalselt inimestele, kellel on probleeme liigestega ja ei saa teha sobivust ega muu aktiivset sporti.

Harjutusplang: funktsioonid ja vastunäidustused

On raske ülehinnata, kui palju kasu toob plaadi kogu keha. Sellel on palju eeliseid nende jaoks, kellel on joonisel kompleksid:

• See harjutus on üks vähestest, mis tõepoolest kaotavad kaalu ja vabaneda mittevajaliku rasva kõhu ja puusadeta.
• Käivituse täitmine ei nõua palju aega, kuna maksimaalne seisevbaar võtab vaid kaks minutit päevas (kui palju seista planki sõltub füüsilise ettevalmistuse tasemest).
• Selle kasutamise ajal ei ole vaja täiendavaid seadmeid (välja arvatud võimlemispaik, kuid seda saab asendada, näiteks pehme rätik) või eriline koht.
• Baar suudab teostada isiku füüsilise treeningu tasemega (saate alustada minimaalse seisuga, suurendades seda järk-järgult).
• Planck on universaalne harjutus, seega sobib nii naisele kui ka mehele.
• Sellel harjutusel on palju teostusi, mis tugevdavad erinevaid lihasrühmi.

Baari teostamise mõju võib näha palju kiiremini kui 30 päeva hiljem, sest parim lahendus järgib järgmisi soovitusi:

• Vältige praetud, suitsutatud või rasvhapete söömist, eriti kiirtoit, sest ekstra kalorid midagi.
• Poola valgu toit: madala rasvasisaldusega liha, köögiviljad jne. Valgu toit aitab kaasa kuiva lihasmassi laiendusele ja mitte rasvade ladestumisele.
• Samuti ei tohiks te kasutada magusat ja jahu, kuid ikka veel raske ennast piirata ei tohiks: see on üsna vastuvõetav süüa mitu šokolaadi tükki.
• Kasutage päeva jooksul vähemalt ühte liitrit vett. Vett täidab suurepäraselt soola mineraalse tasakaalu ja eemaldab keha ekstra rasvad.

Hoolimata lihtsusest on plaadi teostamine mitmeid vastunäidustusi, nimelt:

• baari seisamist ei soovitata naistele esimese kuue kuu jooksul pärast sünnituse ja keisritoimingut;
• südame-veresoonkonna süsteemi haiguste juuresolekul;
• selgroo patoloogiate (selgroogsete hernia, seljaaju vigastuse jne);
• kõhuõõnde haiguste puhul.

Treeningtehnika

Sobivuse võimalusi plaadi täitmiseks suur summa. Kõigepealt kaaluge klassikalise plaadi tehnika. Endina on tehnika lihtne: me läheme mao võimlemispaikile ja positsioonist pikliku käega lamades, sest see on tehtud push-ups alustamiseks.

Põhineb käte käte ja jalgade näpunäiteid, hoidke oma selja sirget ja ärge parem, proovige hoida sellist positsiooni nii palju kui võimalik. Soovitatav on alustada algajaid 10 sekundi jooksul, suurendades järk-järgult aega kuni 2 minutit.

Baari sooritamisel tuleks arvesse võtta mõningaid nüansse:

• Spin ei tohiks mingil juhul ümardada ega nikutud nii, et mitte selgitada selg. Fitness Eksperdid soovitavad kõigepealt seisma selgitada sirge ja alles pärast seda alustamist. Lõhe langetatakse selgroo paremale nurga all, silmad vaatavad põrandat. Keha asend peaks meenutama ühe sirgjoonega.
• Jalad peaksid olema ka sirged, tuharalihased peavad olema samaaegselt võimalikult palju. Kui te ei hoia oma jalgu sirgena, võib see proveerida nimmepiirkonna defekmeetrisse ja vähendada vajalikku koormust ajakirjanduses.
• Et raskendada jalgade tasakaalu toetamist tuleks paigutada kokku, suurendab see ajakirjanduse lihas koormust. Ja vastavalt sellele, et koormust veidi vähendada, peatub peatused.
• Vältida liigset koormust õlarihma aitab õiges asendis küünarnuki: nad peaksid asuma ühes vertikaaliga õlgadele. Kätepintslid võivad olla ühendatud nii, et nad moodustasid kolmnurga.
• Erilist tähelepanu tuleks pöörata kõhu lihastele: kõht tuleb joonistada ribidele, ajakirjandus on kõige pingeline. Kuid see kõhu seisukoht ei tohiks mõjutada hingamist: see peaks olema sujuv ja rahulik, et vältida vererõhku langeb.

Klassikalist riba saab keeruline jalgade või käte vahelduva tõstes. Kui füüsiline treening võimaldab teil proovida teisi plaani täitmise võimalusi: küünarnukid, palliga fitness, külgriba. Erinevaid võimalusi võimaldab teil kasutada peaaegu kõiki lihasrühmi.

Näiteks külgriba suurendab koormust kõhu lihastele ja õlarihmale. Külgriba saab läbi viia ka klassikalise riba kompleksiga. Seda tehakse sellisena:

• Läheb vasakule küljele ja puhata vasakus käes põrandapinnale.
• Jalad ja jalad peaksid olema ühendatud, jalad ja puusad. Tõstetud, lõpetage edasi.
• Väljahingamisel sirgendage vasak käsi ja samal ajal tõsta minu paremat kätt. Puhangute lihased peavad olema pingelised, et ei magada ja tasakaalu hoida.
• Hoidke selline positsioon nõutava aja jooksul (10 sekundit kuni 2 minutit, kui palju täpselt me \u200b\u200bise lahendame).

Milliseid lihaseid plaat pumpab

Seega, toimib baari õigesti ja iga päev, pärast 30 päeva pärast näete positiivseid muutusi keha. Mõtle, mida lihased mõjutavad plaadi teostamist ja mida tulemust oodata.

Lihased.

Planck töötab suured tuharalihastena, samuti tagumised vasika lihased. Tüdrukud, see on suurepärane võimalus vabaneda nn "oranž koor" efektist või tselluliidist saggeeritud piirkonnas, eriti keerulises jalgade tõstmise kompleksis.

Tagasi lihased.

Tagakülje, õlgade, samuti emakakaela osakonna lihased on ka plaadi täitmise ajal hästi töötatud. Harjutus toimib nimme- ja emakakaelaosakondade osteokondroosi ennetamiseks meestel ja naistel, kellel on fikseeritud setete töö.

Lihase jalad.

Jalastel lihastel on suurim koormus, kõik jalgade lihased on hõivatud - puusastest ICR-ile. Selle tulemusena saab inimene sihvada ja ilusaid jalgu.

Kõhu lihased.

Plank abiga on kõhupresside lademise alumine ja ülemine osa hästi ära pühitud. On tõestatud, et kõhu lihaste tugevdamiseks ei ole vaja teostada harjutusi, igapäevane plank piisab. Ja kes ei soovi täiuslikku ajakirjandust?

Lihased käed.

Baari õige teostamisega on ka kvaliteetne kehaline aktiivsus ja see on peaaegu pool kehakaalu kohta. Lisaks on tüdrukute jaoks oluline: baari täitmine, käte lihased (biitseps, triceps) tugevdatakse ilma pumpamata biceps, st käed jäävad õhukeseks ja elegantseks.

Loomulikult ei saa algajaid lihaseid valu esimestel päevadel vältida, kuid see näitab, et harjutus teostatakse õigesti ja lihased pingelised ja töödeldud. Aga pärast kuu, on võimalik tunda tunda, kuidas paindlikud ja kopsud muutusid kehaks, sest sellised sügavad lihased on kaasatud baaris, mida on raske muid harjutusi pumbata.

Baari saab lisada kompleksi teiste harjutuste. Konkreetsed soovitused fitnessis selle kohta, kui palju ja millal see baaris ei ole, määratakse režiim iseseisvalt.

Plankite harjutus kuulub harjutustele, mis ei vaja suured dünaamilised koormused, peamine nõue on teie keha hoidmiseks õige. Selle kasutamise ajal osalevad kõik lihasrühmad, et keha oleks õhuke ja pingutatud. Tagakülje lihased vajutage, eriti aktiivselt töötage. Tuharad, jalad ja käed. Töötatakse välja rihma treeningu mitme variandid, need kõik erinevad organismis erineval määral.

Kasu

Enamasti kõik harjutused, mis koolitusel on dünaamilised. Nende eesmärk on töötada üks lihasrühm. Staatiline koormus plaatide teostamisel tegutseb lihaste rühma ja hämmastava oma tulemustega. Sest ainult paar nädalat näete joonise muutust paremaks. Selle harjutuse täitmine on võimalik kaalust alla võtta, kuna igapäevased treeningud suurendavad ainevahetust. Plant võib olla osa tavalise dünaamilise treeningu ja täiendab seda.

Kahju

Inimestele, kes kannatavad ebastabiilse surve all ja kardiovaskulaarse süsteemi haiguste ajal, ei ole seda treeningut soovitatav täitmiseks, kuna rõhk treeningu tegemisel võib tõusta. Tüdrukute jaoks on PMS ja rasedusperiood vastunäidustatud selle harjutuse täitmiseks.

Mida teha enne treeningut

Enne koolitust on vaja soojeneda. See säästab hiljem vigastustest, venitamisest ja ebameeldiva valu välimusest. Hea soe-up teile on täitmise mitme nõlva, squats ja pöördeid pea ja keha. Pöörakem treeningu liikide ja omaduste kaalumist:

Planck käed või küünarnukid, klassikaline plank

Kõikide klassikaliste plaatide tüübid on kõik neist eristuvad konkreetse lihasrühma koormuse astmega.

Planck teostas sirgendatud käed

Klassikaline riba teostatakse sirgendatud kätes. On vaja sellist seisukohta võtta nii, nagu te vajutate, kui keha venitati mööda ühte rida, on kaela piklik, välimus on suunatud enda ees. Käed on paigutatud õlgade laiusele ja moodustama 90 kraadi nurga, mao on maksimaalselt joonistatud.

Klassikaline plank küünarnukud

Klassikaline rihm küünarnukid, kordab baari sirgendatud käed, ainus erinevus, et toetus ei ole peopesad, kuid küünarnukid.

Harjutuse järkjärguline täitmine "Planck"

Kui teie keha rahulikult edastab klassikalise baari koormuse saate raskemad harjutused teha.

Plank ja suruge üles

Plank koos üleminekuga käed asukohast positsiooni põlvede ja tagakülje asendisse (plank - push up). See harjutus peab toimuma koormuse parandamise teel.

Planck hüpata

Planck hüpata, on teine \u200b\u200bprogressiivse kasutamise vorm. Selle täitmiseks peate oma sokid välja lükkama ja jalad asetama õla laiusele, surudes jalad teist korda, et jalad alustada algasendis. Selliste harjutuste läbiviimisel lihaseid mõjutavad suuremad koormused.

Käsi eemaldamise plank

Veel lihtsam võrreldes eelmise treeninguga, kuid mitte vähem kasulik - plank, millel on venitada käsi edasi. Käsi eemaldamine toimub vaheldumisi. Selle treeningu tegemisel muutub raskuskeskme, mis muudab lihased tööks erinevalt.

Külgplaat

Külgplaadi täitmisel asub keha küljel ja jalgade ja küünarnukiga toega toega. Keha on piklik piki joont, puusad ja seljahin hoidke keha ilma paindeta, kõhtu tõmmatakse.

Progressiivne kõrvalplaan või üleminekuplang

Selle treeningu tegemisel üleminek küljelt plankist küünarnukkide klassikalisele ribale, millele järgneb üleminek teisele küljele ja tagasi.

Progressive kõrvalkava omakorda

See harjutus on analoogharjutuse keeramine ja mõjutab presside töö kaldelihaseid.

Planck tilk "konn"

See harjutus on venitamisega väga hästi mõjutatud, tugevdab jagged lihaseid.

Planck fattballil ja pinkil

Kõigi selle harjutuse sarnasusega klassikalise variatsiooniga on siin kaasatud lihaste arv siin suurem, kuna fütoballil kalduda pikisuunalist tasakaalu.

Pöördplank

Selline treening pingutab tuharad hästi, levitades ühtlaselt koormust õlgadele ja nende venitamisele. Rackis saate sisestada istumisasendist, kalduda peopesa - sirgendage keha. Keha treeningu tegemisel ja klassikalises baaris peab olema samas reas.

Vead treeningu "Planck" täitmisel

Paindumine

Kõige tavalisem viga treeningu tegemisel painutatakse taga. See viga ilmneb tagajärjel tekkivate lihaste tõttu või teadmatuse tõttu selle kasutamise korralikult täita.

Painutamine põlved

Kui teie põlved harjutavad treeningu tegemisel - see mõjutab puusade üldist positsiooni, mis omakorda võib treeningu tegemisel põhjustada ebameeldivaid tunnet.

Lõikamine pea ise või tõsta see liiga kõrge

Vale peaga asukohaga võib tekkida valu emakakaela piirkonnas. Kael peab asuma peaaegu samal määral selgrooga.

Vale asukoht palmi

Klassikalise plaadi täitmisel kätel peaks peopesad olema õlgade tasemel. Kui täidetakse planki küünarnukkide, sama reegel toimib. Käte ebaõige paigutus on väga sageli leitud neile, kes ei ole seda nii kaua täita.

Harjutage plank Kuidas teha, kui palju lähenemisviise

Kui te seda teete kõigepealt, on 2-3 lähenemisviisi 30-15 sekundiga. Seejärel on võimalik suurendada 3-4 lähenemisviisi 30 sekundi jooksul. Noh, kui teie keha kergesti võtavad selliseid koormusi, saate 60 sekundi jooksul täita 4-5 lähenemisviisi. Mõju suurendamiseks saate baari kaks korda päevas teha. Kõige olulisem reegel on teha õigesti ja mitte seda üle pingutada.

Harjutus "Planck" 30 päeva või terase ajakirjanduse 30 päeva jooksul

See maratoni programm võib tõesti oma kehaga ime teha vaid 30 päeva jooksul. Kõige olulisem asi selles programmis on regulaarne. Pane ennast meeldetuletuse nutitelefoni või äratuskella ja edasi. Aja jooksul võtab kõik see toiming enam kui 5-10 minutit päevas. Seekord ei ole raske leida isegi hõivatud inimest.

Järeldus

Kokkuvõttes võime öelda, et treening "Planck" aitab teil keha tõmmata, tugevdada ajakirjanduse lihaseid, suurendab ainevahetust ja vähendada lisakaalu. Kui teie eesmärk salendav, ei lahenda plank kindlasti kõiki probleeme, kuid see muutub selles küsimuses väga hea assistendiks. Ülemaailmne, see harjutus selle tõhususe ja lihtsuse tõttu muutub väga populaarseks.

See on staatiline harjutus ja see asjaolu on peamiselt sundides janu-pingul lihaseid kahtlema selle tõhususega. Mis on meie psühholoogia? See peaks olema raske. Ja siin on teil minut või kaks minutit. Aga te proovite kõigepealt selle minuti paremale jälitada.

Harjutus sisaldab mitmeid protsessi mitmeid lihasrühmi. Ja käte ja jalgade positsioonide muutmine, tugipunktide arvuga katsetamine, reisite ajakirjandus, käed, tagasi, tuharad ja suur hulk erinevaid lihasrühmi. Ja kõige meeldivam asi - selle kasutamise jaoks ei ole vaja eritingimusi. Majad, hotelli toas (äkki olete ärireisil?) Või nagu me selle aja jooksul, paremale pargis - kus iganes on sujuv krunt toetuseks, saate baari teha.

Nende harjutuste teostamiseks ei ole vaja täiendavaid seadmeid, kuid samal ajal on nad väga tõhusad juhtumi kõhupresside ja lihaste jaoks. Kui teil on alati spordi aeg puudub, siis on plank teile leida. Minuty treening soojendab koheselt kogu keha ja kui te teete baari iga päev, siis märkate, et mitte ainult pumpamine lihaseid, vaid ka rohkem kestvamaks. Ma näitan sulle klassikalisi ja keeruliseid planguseid. See on oluline ainult üks asi - järgige tehnikat. Lubage teil peatada baaris vähem aega, kuid koormavad lihaseid õigesti.

Sirgjooneline

Mõju: Hästi töötajad kõhupressi lihastes.

Täitmise tehnika:käteharjad on õlgade all, jalad põlvedel ei painuta, taga peaks olema sirge. Vaata oma pead minema, ootan. Maksimaalne tüve press ja tise tise, see tähendab, et perset ei tohiks salvestada ega riputada.

Alusta 1 minutist, suurendage aega 30 sekundi jooksul iga kahe päeva tagant. Nii et järk-järgult tuua baar kuni 3 minutit. Kui te olete väsinud, ärge vähendage põranda põlvi ja minge "koerakeha" kujutist - nii et sa puhkaksid, kuid päästa mõju.

Planck küünarnukud (klassikalise plaadi keeruline versioon)

Mõju: See toimib hästi kõhupiirkonna pressi, suure rindade lihaste lihaseid, deltalihase, ruudu satelliidi.

Täitmise tehnika:siiski jälgige ikka veel tagasi - on oluline, et ta oleks sirge, lõin ei saatnud, perse ei olnud kinni. Kui teil on kergesti seista küünarnukkide baaris, tähendab see, et te teete midagi valesti! Selles asendis pingutavad lihased, hoides oma keha lihtsalt sirge positsiooni; Pumbamine mitte ainult kõht, vaid ka käte lihaste, selja ja reide esipinna lihased.

Full vaakum: Yoga super-treening korter kõhtu eest

• Rohkem detaile

Spade nagu Voloy: 20 Venitava harjutused

• Rohkem detaile

Side Strap sirgelt käed või küünarnuki (keeruline valik)

Mõju: Kõhu välitingimustes ja sisemine, keskmise töögrupi lihaste lihased on kaasatud reie keskmine mardikas.

Täitmise tehnika: Korpus on üks sirgjoon, jalad on kas üks teisel (nii keerulisem) või üks enne teist (nagu foto). Kõige intensiivsemat ajakirjandust on vaja hoida alumise tagakülje ülemine käsi kas avatud peopesaga. Vaata, et vaagna ei võimalda alla.

Külg muutmiseks ärge põlvitage. Mine klassikalisele ribale sirged käed ja seejärel lülitage teisel pool sisse.

Alustame igale küljele 1 minutist. Kui see on väga raske, lõõgastuge, kuid jälle pose "koera koonus". Tagasi algse asendisse ja hoidke minuti juurde. Te märkate, et iga kord, kui vajate vähem puhkust, muutute roostetajaks. Seejärel suurendage aega.