"Mida kõrgem on teie energia tase, seda tõhusam on teie keha. Mida tõhusamalt keha töötab, seda parem tunnete ja kasutate oma oskusi parima tulemuse saavutamiseks. " - Anthony Robbins.

Arvestades kaasaegse maailma hullu rütmi, kogege enamik meist uimasust päeva jooksul tööl või uuringul. Kõige sagedamini otsime kiiret võimalusi rõõmustada. Kahjuks valivad paljud ebaloomulikud ja ebatervislikud viisid energia laadimiseks, näiteks energia- ja kopsute sisaldavate jookide või tablette. Nad hakkama oma töö ja koheselt tasu energia, kuid samal ajal negatiivselt mõjutada tervist.

Niipea kui te tunnete ennast tervislikumate ja ohutute võimalustega, mis aitavad teil energiat tasuda, saate aja jooksul ületada kohvi ja muid kunstlikke stimulante.

Me esitame teie tähelepanu 44 loomulike viiside eest energia eest

1. Tehke vaheaega iga 30 minuti järel ja liigutage vähe

Jessage elustiil võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, nii et perioodiliselt võtate töölt ja võtma veidi kontoris veidi. Isegi 5-minutilise vaheaega on positiivne mõju, kui teete neid iga poole tunni järel.

2. Minge loodusele

Mis ärkab sind hommikul? Vastus on enamus on äratuskell, kuid päikesevalguse mõjutab teie ärkamine hommikul. Loodus on üks kõige loomulikumaid võimalusi energia laadimiseks ja samal ajal kõige taskukohasemaks.

3. Söö puu

Puuvilja sisaldab fruktoosi, suhkru tüüpi, mis langeb kohe rakkudesse ja muutub glükoosiks, mis annab keha energiale. Alates on rohkem puuvilju, tunnete energiat loomulikul viisil. Samuti tõestas see, et suurema tõhususega kohv aitab teil hommikul ärgata kui kofeiini.

4. Suurendage magneesiumi sisalduse taset kehas

Magneesiumi puudulikkus tähendab, et teie keha on teie tööga toime tulla ja hapniku tase väheneb samal ajal. Magneesiumi sisalduse optimaalse taseme säilitamiseks kehas süüa rohkem spinati, pähkleid ja kaunvilju. Magneesiumi kõrge sisalduse tõttu tunnete rohkem energiat ja keha on igapäevase ülesannetega lihtsam toime tulla.

5. NIGHT

Kuigi igapäevane uni ei maksa palju tähelepanu Ameerika kultuuris, teistes riikides, nagu Hispaania, Siesta on osa nende elanike igapäevasest rutiinist. Ühe uurimistöö käigus avastati, et inimesed, kes regulaarselt magasid päeva jooksul märkasid parandusi üldise tervise ja tootlikkuse tööl. Day Sleep aitab teil taastada tugevus ja avada teine \u200b\u200bhingeõhk, kui tunnete väsimust või ei saa keskenduda.

6. Ärge kunagi hommikusöögi vahele jätma

Mõned teadlased väidavad, et hommikusöök on päeva kõige olulisem sööki, mis annab mehe tasu mehele, et alustada oma päeva õige märkuse. Isegi kui sa oled natuke hilja, valmistage ennast vähemalt kiire Smoothie, mida saate juua mööda teed tööle või juba otse töökohal. Värsked puuviljad hommikusöögiks tasub teid kogu päeva eest ja aitab ka uimasust vabaneda kogu päeva jooksul.

7. Osaleda vähemalt 30 minutit, 5 päeva nädalas.

Jessage elustiil võib põhjustada tõsiseid haigusi ja teeb ka inimese apaatilise ja õnnetu. Püüdke teha igasuguse keerukuse harjutusi vähemalt 5 päeva nädalas. See aitab teil saada energilisemaks ja paremaks vaimsemaks ja füüsiliseks terviseks.

8. Võtke endale midagi

Kui inimesel on palju vaba aega, siis ta saab kiiresti igav, ta hakkab mõtlema liiga palju ja odavad ennast. Tema teadvus tundub, et see ümbritseb udu ja ta hakkab kogema stressi ja ammendumist. Nende tundete ületamiseks leiate õppetund ja keskenduge täielikult, et puhastada oma teadvuse ja töötada iga päev oma võimaluste tippu.

9. Pesta välja

Enamik inimesi vajab hommikul kohvi või energiajooki juua, et mitte magama jääda (enamikul juhtudel on see tingitud une puudumisest). Kui sa tahad olla jõuline iga päev, veenduge, et teie aju, keha ja hing tavaliselt puhata. Proovige igal õhtul magada vähemalt 7-8 tundi.

10. Piirake vidinate kasutamist

Uuringus näitavad, et vidinate liigne kasutamine võib inimese igapäevase biorütmi häirida ja mõjutada melatoniini tootmist, mis omakorda võib põhjustada unetust või isegi depressiooni. Selle piiramiseks vidinate ei pruugi olla lihtne meie ajal, eriti kui teie äri vajab pidevat tööd arvutis, kuid proovige vähemalt edasi lükata telefoni küljele tund aega magama. Nii et sa parem magada ja vastavalt, siis on rohkem jõulisem järgmisel päeval.

11. Mediteeri

Meditatsioon, üks kõige tõhusamaid viise rõõmustamise loomuliku tasu saamiseks, on ka mitmeid teisi eeliseid. Meditatsioon võib sõna otseses mõttes muuta meie DNA-d ja mõjutada aju keemilisi protsesse. Kui märkate, et viimastel aegadel tunnete pidevat väsimust, proovige iga päev vähemalt 10 minutit mediteerida. Pärast iga istungit tunnete kohe positiivset mõju iseendale ja meeles rahulikult ja selguseni.

12. Joo piisavalt vett

Kui juua piisavalt kogust vett, saate vältida dehüdratsiooni, mis on tavaliselt kaasas nõrkus. Inimkeha 60% võrra koosneb veest, mistõttu peaksime täiendama oma reservid nii tihti kui võimalik.

13. Vältige kunstlikke stimulante, näiteks kofeiini

Aja jooksul võib kofeiin mõjutada teie puhkeolekut, mis omakorda kahandab. Kohvi sisaldavad joogid, purjus isegi 6 tundi enne magada, võib oluliselt halvendada selle kvaliteeti. Kofeiini vältimine, saate paremini magada ja tunda end jõulisema.
Tahad uskuda, aga sa ei taha, vaid söömine õuna, saad energia tasu loomulikul viisil.

14. Puhastage jahe vesi

Olles rahunenud jahe vett rahustatud, saate koheselt ennast värskendada ja rõõmustada. Proovige sellist viisi järgmine kord, kui tunnete uimasust.

15. Pöörake ja tõmba

Kui veedate kogu päeva laual, võite tunda väsimust ainult sellepärast, et olete liiga kaua istuvas asendis. Lõdvestage oma lihased või liigesed kiiresti venitava või joogaga. Jooga omakorda stimuleerib vereringesüsteemi tööd ja ärkab närvisüsteemi, laadides oma kehaenergia.

16. Leia oma kirg elus

Väga tihti inimesed ummikus rutiinselt, kui nad elavad elu liigse kirg. Kui soovid tunda rõõmsalt, peate tegema kõik nii, et elu annab teile inspiratsiooni ja rahulolu.

17. Kallistage kedagi

Hug on alati tore. Hugs aitavad inimestel energiat vahetada ja anda ka mugavuse ja õnne tunnete. Võttes sagedamini ümbritseda oksütotsiini taset, õnne hormooni, mis vähendab stressi taset. Samuti tunnete, et sa armastad ja nõustute, ja see omakorda maksab teile loomulikult energiat.

18. Helista vanale sõbrale

19. võtab D-vitamiini

Kui te elate kohas, kus on päikesevalguse puudus, proovige iga päev vitamiine võtta. See aitab teil kohe õnnelikumalt tunda, värske ja annab teile loomuliku energia eest.

20. Aita vajalikke

Kas tunnete energia puudumist? Õpi andma. See annab teile rõõmustatuse eest tasu, kui olete teinud kellegi elu õnnelikumaks ja tundsin rahulolu. Üks parimaid võimalusi energia taastamiseks on midagi anda, sest varsti naaseb positiivne energia 10 korda.

21. Korraldage oma ruumi

Kui teie tabel või tuba on täis, tõuseb teie stressi tase ja see omakorda võtab teie energia. Tõstke oma ruumi sisenemiseks vähe aega. See aitab teil end rahulikumana ja keskenduda.

22. Tehke õige suupisted

Päeva jooksul proovige süüa käputäis pähkleid ja vähe värskeid puuvilju. See aitab teil säilitada glükoosi taset normis, mis omakorda tähendab, et teie energia tase ei langeks.

23. Kirjutage oma eesmärgid paberilehele

Kui teil on juba olemas valmis nimekirja eesmärke, siis töö nende saavutamise annab teile rõõmu. See aitab teil ka keskenduda ja saavutada mis tahes eesmärk toob rahulolu. Terendades kogu oma potentsiaali, olete teadlik oma tõelisest tugevusest ja juurdepääsu varem enneolematu energiaallikale.

14. Ole tänulik

Teine võimalus, mis on tagatud, et anda teile rõõmsameelsuse eest tasu kõigile ja kõigile selles elus. Ära unusta rääkida kõigi tänu ja aja jooksul on teil rohkem põhjusi tänulik.

25. Armastus

Kui olete kunagi vihkanud või tundnud inimesele tugevat vaenulikkuse, siis tõenäoliselt märkas, kuidas need tunded oma energiat võtta ja sind õnnetuks teha. Kui sa annad armastuse kõigile ja kõigile ümber, on teil suur loodusliku energiavarustuse ja positiivse suhtumise, mis omakorda taastab teie tugevuse.

26. Valige positiivne

Muidugi peaks meie nimekiri olema positiivsete positiivsete. Positiivne elujõulisus aitab teil vältida madala sagedusega mõtteid ja tundeid, mis teie energiat võtavad. Ükskõik millises olukorras te osutus, proovige jääda positiivseks. Hiljem ütlete endale selle tänu, kui tunnete energia eest tasu.

27. Suhtle tihedate sõpradega

Kui teie elus on inimesi, keda saate usaldada ja kellega saate elus rõõmustavaid hetki jagada - see annab teile armastuse ja aksessuaaride tunne ja maksab teile ka energiat.

28. Vältige pooltooteid

Muudetud ja keemiatooted sisaldavad tavaliselt väikese hulga toitaineid ja palju kaloreid. Tee oma valik loomulike ja mahepõllumajanduslike toodete kasuks võimalus saada maksimaalne kasu söömise ja tasude energia.

29. Kasutage looduslikku valgustust

Kunstlik LED ja fluorestseeruv valgustus võib mõjutada meie loomulikku unetsüklit ja helistada unetusse. Püüdke välja lülitada kõik kunstliku valgustuse allikad ja avastada pimedad päevavalguse lasta. Meie keha reageerib päikesevalguse paremaks, kuna see sisaldab D-vitamiini, mis on vajalik selle jaoks normaalseks tööks.

30. Andke vajalikud asjad, mis enam ei kasuta

Kui soovid vabaneda prügi ja samal ajal abi vajavad, proovige oma vanu asju lahti võtta ja otsustada, mida vajate ja mida saab heategevusele anda. Vabaneda tarbetuid asju, sa mitte ainult korraldada oma ruumi, kuid te tunnete energia tasu, sest te teate, mida nad tegid head tegu.

31. Muutke oma teed tööle

Uus kogemus on alati kasulik, nii et muuta oma tavalist marsruuti tööle või õppimiseks, saate energia eest tasu ja tunnete end täiesti uuele kohale.

32. Räägi naljakas lugu oma kolleegidega.

Te ei kaota midagi, jagades naljakas lugu oma kolleegidega, pluss see aitab taaselustada olukorda töökohal. Kui teie tööpäev tundub sulle igav ja te tunnete, et kaotate energiat, proovige mainida mõningast naljakas sündmus, mis teile hiljuti juhtus. Teie kolleegid hindavad seda.

33. Vältige negatiivseid filme ja programme

Negatiivsed sõnumid telesaatetes või filmides ei pruugi teie maailmavaadet mõjutada ja meeleolu rikkuda. Proovige täita oma elu positiivsete piltide ja mõtetega, samuti vältida raskete telesaateid ja filme, mis edendavad hirmu ja julmust.

34. Alusta päevikut

Igal õhtul kirjutage minu mõtted päevikusse viimase päeva jooksul või midagi muud, mis tulevad teie meelele. Väljendades oma tundeid, siis on võimalik anda viis, kuidas nad ise ise hoida ja seega hoida meie energia midagi olulisemaks.

35. Tule aiale või saada magamistoa taimed

Teine võimalus looduse lähedale pääseda - alustada oma toidu või taimede ilusate lillede kasvamist. See aitab teil luua seoses maaga ja teha ka midagi positiivset. Paljud inimesed pooldavad planeedi puhtuse ja eelistavad säästa raha, kasvatades oma toitu. Lisaks tunnevad nad end rahulolu, teades, et nende toit on keedetud tagahoovis kasvatatud toodetest.

36. Tehke pea peal

Kui teil õnnestub, proovige vaadata maailma ümberpööratud vormis mõne minuti jooksul. Peas on vere tõusulaine küllastunud hapnikuga ja annab teile ka rõõmustatuse eest tasu.

37. Proovige lisada oma dieedi looduslike toidulisandite juurde

Mõned maitsetaimed, keda tuntakse adaptogeenidena, võivad teid veenda ja teha rohkem kestvaid, mis omakorda säästab teie energiat. Eleutherococcus on üks populaarsemaid ja tõhusamaid lisaaineid toonimiseks.

Enamik meist armastan vaadata naljakasid filme, mis on tohutu komplekt. Kui teil on halb tuju, lülitage oma lemmik komöödia sisse. See tuletab teile meelde, mida sa ei tohiks kõike südame lähedal ja annab positiivseid emotsioone.

39. Vaadake oma perekonda

Kui te ei külastanud oma perekonda pikka aega, proovige seda teha niipea kui saad. Nagu öeldakse: külastamine on hea ja kodus on parem. Perekond meenutab teile, mis on selles elus oluline ja toetab selle toetust ja see on lihtsalt see, et arst määras.

40. Kuula energiline muusika

Kui on olemas võimalus, lülitage energiline muusika sisse. Ta stimuleerib teie aju ja annab teile tasu rõõmsameelne, kus vajate nii palju.

41. Vältige energia vampiirid

Nende hulka kuuluvad need inimesed, kes pidevalt kurdavad ja leida midagi halba igas olukorras. Kui soovite oma energiat salvestada, proovige vältida selle tüüpi inimesi. Nad võtavad sinult kõik positiivse energia, jätavad ühe negatiivse, kui te ei ole valvsad.

42. Enne töö tegemist osalege spordis.

Igapäevane tegevus suurendab teie energia taset, kuid spordi enne töö on täiesti erinev tase. Hästi hingamine pika töö või õppepäeva ees, te valmistate oma aju, et toime tulla paremini raskustega ja vastata negatiivsele.

43. Tee oma elu lihtsamaks

Enamikul meist on piisavalt raske elu, mis on täis kohustuste massi. Püüdke lõpetada, mida te ei pea eriti vajalikuks. Nii et te vabastate oma aega ja elu nendele klassidele, mis toovad sulle rõõmu.

44. Praktika positiivsed kinnitused

Mornide ärkamine mõtle, mis sulle meeldib iseendas ja teie elus, ning meenutab ka endale, millises ilusas universumis elate. Ütle endale midagi nagu "Ma olen fantastiline ja ma võin saavutada kõike, mida ma tahan." See annab teile tugevuse ja annab ka energia eest tasu päeva alguses.

Hommikul ei saa te ärkama ja aeglane? On meetod, mis kiiresti panna teid jalad ja anda energiat kogu päeva!

See lihtne harjutus annab teile hetkeline energia.!

Valmistage kõik suured toidud - saate kasutada vaagna või vannituba, parem, kui konteiner on plastik, et mitte kahjustada emailiit.

Valage akvaariumide või merekivide pinnas (võib leida lemmiklooma kauplustes). Seejärel valage kivid või pinnas külma veega, nii et see katab täielikult kivi põhja.

Nüüd püsti konteiner mõlema jalaga, vesi peab tulema pahkluu. Esimesel päeval teha kohapeal 7-8 sammu.

Iga päev lisage üks või kaks sammu. Ärge kiirustage, et vajate oma keha sellise menetlusega harjuda. Järk-järgult toovad sammude arvu 108-le.

Võtke see protseduur iga päev, mis on voodist välja toodud ja sa üllatunud, kui jõuline ja energiliselt muutub.

Miks see harjutus nii tõhusalt on?

Jaladel tohututel numbritel on bioloogiliselt aktiivsed punktid, mis on seotud kõigi meie kehadega. Selline massaaž hõlmab kõiki süsteeme ja juhib keha toonini. Sellel harjutusel on kasulik mõju närvisüsteemile ja annab teile rõõmustatuse rõõmustatuse eest.

Ja veel üks saladus! Edu Mantra!

Selle hommikuse täitmise ajal kordate ennast (või valjusti) järgmist mantrakust, rikkust ja õnne:

I srimat cerm sriim kamal camalalaya prasida praasida sriim nama mahalakshmia

See mantra jumalanna Lakshmi meelitab teie elu positiivseid sündmusi ja aitavad edu saavutada.

See on vajalik selle mantra 108 korda (sama palju samme te teete, kui harjunud hommikuse treeninguga).

Märge!

Edu jumalanna Lakshmi saab korrata päeva jooksul, et tugevdada positiivsete muutuste atraktiivsust. Kõige soodsam aeg mantra hääldamiseks - kolmest tundi üheteistkümnest minutist päevast kuni neli tundi kümme minutit. Sel ajal saate mantra korrata vaid 37 korda.

Arvatakse, et selle mantra abiga meelitab teil väga kiiresti rikkust ja edu teie elus, siis sa saad õnnelikumaks ja te tunnete tervislikumat.

Kas sa valisid enda eest ise? Kas sa liiguvad kohe? Selle selgitamiseks, nõudes oma lühikirjeldustiku diagnostika elukohtade. Järgige linki paremale

Kui te olete pidevalt väsinud, muutke oma dieeti (dieet) või mida teete kogu päeva (tegevus), peate neid asju kasutama 180 kraadi.

Kuidas täita oma kehaenergiat

Te ei saa seda teha selles nimekirjas esitatud - sa oled väsinud, püüdes saada rohkem energiat, kuid proovige seda kõike teha, et aru saada, millised neist töötavad teie või teie graafikaga. Lisage tavalisele režiimile mõned nõuanded või segage need esiletõstmise lisamiseks.

1. Sokid, et värskendada

See on hämmastav fookus. Võta koos sinuga varupaar sokid ja lükkasid nad pärast pool päeva tagasi (ütleme pärast lõunat). Sa oled üllatunud, kui värske tunnete. See trikk on eriti mugav kasutada päevadel palju kõnnib.

2.Rike valjusti

Te töötate üksi või ühes ruumis kolleegidega, kuulake ainult ühte rock-laulu ja saate täita energiavarud.

Kas te töötate kolleegidega? Tee kõik laulavad kokku! Sisuliselt on valida laul, mida igaüks võiks laulda. Tõstmine pea üles ja esitades laulu valjusti, siis peita energiat. Üks laul, vaid kolm minutit. See on kiire emissioon adrenaliini, mis kestab väga pikk. Kuid te laulge jätkuvalt selle laulu ise kogu öö töötamise ajal mitte lõputu projekti.

3. Emboss laidetud nina

Kui te olete allergiline, siis teie nina nina blokeeritakse ja te tunnete väsimust ja ärritamist. Võtke õiged ravimid ja selgitage oma siinisi (ja meelt samal ajal).

4. Töötame teie keha kella

Päeva jooksul on olemas looduslik tõusulaine ja energia. Me ärkama aeglane, isegi pärast selge kaheksa tundi maganud. Me jõudsime hommikul varakult energia tippu ja me tahame pärast lõunat puhata. Teine takerdub energia alguses õhtul pärast meie madala energiaseisundi, mis on just enne magamaminekut. Nagu te aru, see on looduslik rütm energia päeva jooksul. Töötage oluliste asjade oma kiirusel tunnis.

5. Tegutsege šokolaadi tükk

Mitte liiga palju. Kui soovite magusat, eelistan šokolaadi. Me saame buzz endorffiini, mis hakkab toodetud pärast me sööme midagi maitsvat (rääkimata sellest, et šokolaad ise sisaldab energia tasu kofeiini kujul). Tume šokolaad sisaldab rohkem kofeiini kui piimatooted.

6. Raha pärastlõunal

Väike suupiste madal suhkrusisaldusega, valkude ja / või kiududega paar tundi pärast õhtusööki aitavad jõudu saada. Pakume mitmeid võimalusi:

• mutrite segu;
• madala rasvasisaldusega jogurt;
• apple ja maapähklivõi;
• külmutatud marja smoothie;
• riba surnuaiaga.

7. Kontrollige kolleegidega

Väike kootud ja jututuba kolleegidega kell keskpäeval - see on teie pea väsinud suur antidepressant. See on tõhus viis, nagu saate asjade häirida ja meeleavalduse mõtteid vabastada, andes seeläbi talle lõõgastuda. Vaimse vaheaja vaid mõne minuti jooksul taaselustavad teid.

8. Paljud marjad

Eriti sinine, punane ja violetse marjad. See värv saadakse anttojukas - võimas antioksüdandid, mis suurendavad energia taset. Igasugused marjad sisaldavad nende tonni.

9. Eristatud värvide riided

See trikk on seotud meeleolu projektsiooniga teistele inimestele, kes omakorda teie meeleolu projekteerivad. Kui te kannate tumedate, külma tooni, eraldate sünge meeleolu ja inimesed vastavad teile sama suhtumise. Kui te kannate helget, kiirgavat värvi õnne, siis saavutada asjaolu, et suhtumine teistesse inimesed stimuleerivad oma meeleolu ja energia taseme.

10.Treat

Aga tehke seda oma tooli. Ärge minge diivanile, vastasel juhul ohustate vastupidist mõju. Sleep peaks olema lühike - vaid 5-10 minutit, kui see kestab kauem, siis on aeglane kogu ülejäänud päev.

11.Fflirty

See on lõbus, kahjutu ja väga tõhus. Miski ei põhjusta adrenaliini tõusulainet väikese flirtina.

12.siteraapia lavenderiga

Uuringud on näidanud, et lavendli lõhn suurendab tähelepanelikkust. Enne ja pärast 3-minutilist lavendel aroomiteraapiat matemaatilistes testides edastatud teemasid. Grupp lõpetas testi kiiremini ja täpsemate tulemustega pärast aroomiteraapiat.

13.Podule iga päev samal ajal

Sealhulgas nädalavahetustel. See aitab määrata keha kella. Vastasel juhul sa oled ärkvel ajal, mil sa magad. Või halvem, magada, kui nad peaksid olema ärkvel (näiteks koosoleku tagaosa). Meetodi olemus on igal õhtul lamada samal ajal. Kui teil on vaja magada tsüklit korraga muuta, siis 16 tundi enne, kui soovite ära ärkama, et loobuda toidust.

14. Joo palju vett

Dehüdratsioon on väsimuse pahatahtlik põhjus. Kui juua vähem kui 8 klaasi vett päevas, siis jääb aeglaselt pidevalt. Joo pudel vähemalt 1,5 liitrit, kuid püüdke 2 liitrit. Püüdke juua vett seega vähemalt nädal ja vaadake, kuidas teie üldine energiatase suureneb.

15. Kasutage kofeiini meelega

Kohvi ja kofeiiniga gaseeritud joogid aitavad suurendada teie valvsust, kuid olge ettevaatlik, mitte sõltuvaks. Seduisan juua rohkem kohvi saada rõõmsameelne on väga tugev. Lõpuks ei saa te töötada ega töötada enne, kui juua topelt espresso. Joo kohvi ainult päeva alguses, hiljem vältida unetust, mis iga päev muutub tugevamaks.

16.Good energiajoogid

Energiajoogid pakuvad peaaegu vahetu hüperaktiivsust, kuid nad põhjustavad alati kokkuvarisemist. Energiat saab võrrelda krediitkaartidega - veedate energiat tulevikus, et saada lühiajaline operatsioon nüüd. Selle tulemusena tunnete pidevalt rohkem energiapuudust, kuni jõuate "pankroti".

17.Ewept madalad glükeemilised indekstooted

Eelistatakse keeruliste süsivesikute (madala glükeemilise indeksiga) ja mitte halbade, lihtsate süsivesikute (suhkru). Süsivesikud koos suure glükeemilise indeksiga, mis tähendab suurt suhkrusisaldust, on keha palju lihtsam. See toob kaasa energia järsu suurenemise, millele järgneb veresuhkru vähenemine.

Kõrge glükeemilise indeksiga toodete loetelu sisaldab valget leiba, kartulit ja kõike, mis sisaldab suurt hulka suhkrut (näiteks gaseeritud joogid). Madala glükeemiliste toodete hulka kuuluvad puuviljad, köögiviljad, teravilja (näiteks Whererare leib), liha ja pasta. Enne järgmise reisi kauplusesse kontrollige selle loendiga.

Hästi seedukkiud on element, mis aitab kaasa suhkru keha imendumise aeglustamisele. See joondab teie energiataset, takistab veresuhkru parandamist ja aitab vältida üldise riigi halvenemist. Muide, kiud takistab kõhukinnisust.

Ärge muretsege liiga palju, millist tüüpi kiudude kasutamist - nad kõik on kasulikud. Sisestage oma toitumisse hästi seeduvad kiud: pähklid, teravilja, puuviljad, köögiviljad, oad, kaerahelbed.

19. Kaaluge C-vitamiini.

Sööge tsitrusviljade päevase annuse (näiteks joogi apelsinimahla hommikul) või võtke C-vitamiini tablettides. Uuringuuuring tõestab sidrunhappe puudulikkuse ja kroonilise väsimuse vahelist seost. C-vitamiin aitab ka toitude toitaineid absorbeerida.

20. Kas tsitrusviljade maitsed

Lisaks C-vitamiini stimuleerib aktiivsust ja tsitrusviljade lõhna (nagu oranž, sidrun, lubi). Nii lisage väike sidruni parfüümi raseerimiseks vahu.

21. Võtke tähelepanu grupi vitamiine

B-grupi vitamiinid hõlmavad mitmeid organismi funktsioone, samuti paljud neist osalevad veresuhkru konverteerimise protsessis kasuliku energia konverteerimise protsessis. Et olla kindel, et te tarbite piisava arvu grupi vitamiine, süüa tasakaalustatud toitu.

EX-suitsetajad teatavad sageli, et nad olid 2-3 korda Beyrea'is pärast seda kahjulikku harjumust viskasid. Nikotiin mõjutab teie une negatiivselt, nii et sa pidevalt ei kukuta. Ja see toob kaasa asjaolu, et sa oled pahane, ärritunud ja väsinud, mis suitsetab teid veelgi rohkem suitsetama. See on suletud ring imemiseks energia.

23. Play lõõgastuda

Mäng hoiab teie meelest pingeid (erinevalt ütleme teleri vaatamisest), kuid see ei vaja suuri energiakulusid. Mängige näiteks kiiret mängu, näiteks viga Facebooki, kuid ärge unustage ajutist piiri, kui te ei soovi pea märkust saada.

24. vähem, kuid sagedamini

Suupiste jooksul kogu päeva jooksul. Toidu kasutamine väiksemates kogustes, kuid sageli toetute teatud koguse energia asemel, et sattuda toitu, kellele. Suupistena kasutage kasulikke tooteid, mis sisaldavad vähe rasva ja suhkrut.

25.Cooki tee tass

Hiljutises uuringus märkisid Londoni Ülikooli teadlased, et tassi teed 4-6 korda päevas joomine võib vähendada stressihormooni taset. Uuringu näitamise tulemused, "Kasutades musta teed, saate vabaneda igapäevaelu stressidest."

26. palja nägu

Lihtsalt lubades lahedat vett puudutada oma nägu, pesta mustus ja stress päev. Sama mõju puhul saate duši alla võtta või basseini hüpata. Hinged stimuleerivad vereringesüsteemi ja metabolismi tööd. Loputage tundma energilisemat.

27.That, venitada ja teha paar sügavat hingeõhk

Kerige käed, selja-, jalad ja kaela. Tehke nina läbi nina läbi nina, hoidke oma hinge ja aeglaselt, kuid otsustavalt välja hingama. Korrake mitu korda. See võtab aega vaid 30 sekundit, kuid tulemus on hetkeline. Kui te jälle kinni jääte, on teil selge pea ja värsked tunned, mis on vajalikud kiireloomuliste või igavate ülesannete täitmiseks.

28. Esimene tuleb korraldada

Kui teie maailm on korraldatud, ei pea te vaimset energiat kulutama miljonite asjade jälgimiseks. Ja tootlikkus on paljudes raamatutes hästi kirjeldatud.

Üldiselt toetab elu soodne ja optimistlik vaade teie energiataseme kõrgusel. Jah, paljud ebameeldivad asjad võivad tekkida, kuid nende põhjendamatu ja liialdatud murega, siis saate ennast ainult väljalaske. Otsige positiivset olukorda ja ei tunne kunagi väsimust.

30.TEER MINI Puhkus

Vali üks päev ja lihtsalt teha just see, mis tõesti tahab. Ei ole tööd, puuduvad probleemid, juhiseid ei ole. Nautige ühte täiskuju ja seejärel naaske tööle rohkem kui suunatud ja energiline.

31.Sheti tihe hommikusöök, kuid kerge lõunasöök

Tihedad lõunasöök, eriti paljude süsivesikute või rasvadega (näiteks burger) jätab raskusastme, millega te kontorisse naasete. Teie nesorestabiilsus kestab kuni päeva lõpuni. Selle asemel on parem süüa rõõmsat hommikusööki. See annab teile vajaliku tasu kogu päeva jaoks ja eriti ajal, mil keha vajab seda kõige rohkem. Lisaks teeb tihe hommikusöök teid hommikul produktiivsemaks. Kahekordne võidu.

32.Tenda eelistatakse valkude asemel süsivesikute ja rasvade asemel

Lihatooted (madala rasvasisaldusega) sisaldavad palju valku, mis aitab tunda energilist pikka aega. Samuti takistab see suurenenud veresuhkru taset, pakkudes seeläbi stabiilsemaid energiatõhusust. Lenten Protein Food on kala ja muud mereannid, madala rasvasisaldusega sealiha või kanarindadega ("valge liha").

Elektrostaatika

1.1. Elektrilised tasud. Meetodid saada
süüdistused. Elektrikaitseseadus
Tasu.
1.2. Elektriliste tasude koostoime.


laetud asutused.
1.3.
Elektriline
valdkonnas.
Pinge
elektriväli. Superpositsiooni põhimõte
Elektrilised väljad.

Elektrodünaamika teema.
Elektrodünaamika - õppimise füüsika osa
Käitumine
elektromagnetiline
ala
teostamine
koostoime
vahel
Elektrilised tasud.
Elektrostaatika - elektrodünaamika osa,
õppimine
koostoime
statsionaarne
Laetud
TEL.
Elektriline
valdkonnas,
Selle suhtluse läbiviimist kutsutakse
Elektrostaatiline.

1.1. Elektrilised tasud. Tasude vastuvõtmise meetodid. Elektrilaengu säilitamise seadus.

Sisse
Loodus on kaks liiki
elektrilised tasud tingimuslikult
nimetatakse positiivseks I.
negatiivne.
Ajalooliselt
positiivne
saadud
helistama
süüdistused
Sarnane
teemasid
mis
Klaasi hõõrumisel tekkida
Silkist; negatiivne -
tasud nagu need
tekkida merevaiguse kiirustades
Karusnahast. Ühe märgi tasud
surutakse üksteise peale
süüdistused
erinev
Märgid
–
meelitama

Sisuliselt on elektrilised tasud atomislikud
(Diskreetne). See tähendab, et looduses on olemas
väikseim, siis mitte jagatav tasu
Nimi on elementaarne. Elementaarse suuruse
SI süsteemi absoluutväärtuses:
| E | 1,602 10 19 cl
See peaks siiski tähele panema, et kaasaegse järgi
Esindused
Tugevad esemed
Osakesed - Hadron (mesonid ja barionid) - ehitatud
Nn Quarks - erilised osakesed,
Fraktsiooni laengu kandmine. Mõned kvarkid on
Laadige ± 2E / 3 ja mõned - ± E / 3. Vaba
Riigi Quarks ei täheldatud. See võimaldab
Oletame, et elementaarsus looduses
on endiselt täisarvu e ja mitte
Quarkide murdosa. Makroskoopilise tel
moodustas elementaarsete tasude kombinatsiooni
Seega on see kogu mitu e.

Elektri-eksperimentide puhul
süüdistused
Kasutatud
erinev
Nende kviitungi meetodid. Lihtsam
Ja kõige iidsem viis - hõõrumine
üksi teisiti teised. See meetod
kviitung
Elektriline
süüdistused
mõned hagi aluseks
Elektriline
Masinad,
nt
Elektrostaatiline generaator van de
Graafik (Van de Graaf R., 1901-1967),
kasutatud
sisse
Füüsika
Kõrge
Energiat.

Teine võimalus elektrihindade saamiseks põhineb kasutamisel.
Elektrostaatilise induktsiooni nähtused. Sisuliselt illustreeritakse pildil.
Me toome laenguta metalli keha jagatud kaheks pooleks
(Ilma puudutamata) Teine keha, laetud, ütleme positiivselt. Tänu
Mõnede osade nihkumine on saadaval metallivaba negatiivse negatiivse
laetud elektronid, vasakpoolne allikas keha omandab
negatiivse tasu liigne ja õigus - sama suurim, kuid
Vastupidine märk positiivse tasu. Kui nüüd juuresolekul
Väline laetud keha lahjendage mõlemad pooled erinevates suundades ja
Eemaldage laetud keha, siis igaüks neist laetakse. Sisse
Tulemuseks saame kaks uut asutust, mis on võrdsed võrdse suurusega ja
tasude märk.

Elektroskoop
Elektrilise tasu mõõtmise seade

Üks looduse põhiõigusi
eksperimentaalselt asutatud
Elektrilaengu säilitamise seadus.
Sisse
Eraldatud
Süsteem
Algebraline summade summade summa
Tel jääb püsivaks:
N.
Q Qi CONST.
I 1.
Elektrilise tasu kaitseseadus
väidab, et suletud süsteemi organites mitte
Võib täheldada sündiprotsesside või
Ainult ühe märgi tasude kadumine.

10. 1.2. Elektriliste tasude koostoime. Seadus Coulon. Culoniseaduse kohaldamine laiendatud laenude suhtlusjõudude arvutamiseks

1.2. Elektriliste tasude koostoime.
Seadus Coulon. Culoni seaduse kohaldamine
Koostoimejõudude arvutamine laiendatud
laetud tel

11.

Seadus
koostoime
Elektriline
süüdistused
paigaldati 1785. aastal
Võlu
Ripats
(Coulomb SH., 1736-1806).
Ripats
Mõõdetud
tugevus
koostoime
kaks korda
Väike laetud
Pallid sõltuvalt
Väärtused
süüdistused
ja
nende vahelised vahemaad
aitama
Eriti
Disainitud
neid
Twist kaalud.

12.

Elektromeetri on üsna karm seade; Kas ta on
ei võimalda uurida suhtluse tugevust
süüdistused. Nende katsetes, ripatsi mõõdetud jõud
Laetud pallide atraktsioon ja tõrjumine
nende jaoks mõeldud seadme kasutamine -
Tegelikud kaalud, mis eristasid väga
Kõrge
Tundlikkus.
Niisiis,
nt
Kaalud Rocker pöördus 1 ° tegevuses
Punktid umbes 10-9n.
Mõõtmise idee põhines suurel oletal
Coulomb, et kui laetud pall põhjustab
Kontakti täpselt samalaadimisega
Esimene jagab nende vahel võrdselt. Seega
Kollektorid palli tasu muutmiseks
Kaks, kolm jne .. Mõõdetud Couloni katsetes
Koostoimed pallide vahel, mille suurused
Nende vahel palju vähem vahemaid. Selline
Laetud asutused aktsepteerisid
süüdistused.
Selge tasu Helista laetud kehale, suurustele
Mis selle ülesande tingimustes saab tähelepanuta jätta.

13.

Nende katsete tulemusena asutas ripats selle võimsuse
Kahe punkti eest suhtlemine
proportsionaalne iga tasu ja
pöördvõrdeliselt proportsionaalne ruudu kaugus
nende vahel, samal ajal jõu suunas
Langeb kokku sirgjoonega, mis läbib mõlema tasu:
Q1Q 2.
F k 3 r
R.
Proportsionaalsuse koefitsient K sõltub sellest
Selles valemis sisalduvate mõõtühikute valik
Väärtused:
1
12 F.
; O 8.85 10.
;
K.
4 O.
M.
C:
Q 1kl; R 1m; [F] 1n.
Mõõtmisüksuste rahvusvahelises süsteemis (s)
Seadus Culon registreeritakse seetõttu kujul:
Q1Q 2.
F.
R.
3
4 0 R.

14.

SI rahvusvahelises süsteemis ühiku tasu kohta
Vastu võetud ripats (CL).
Ripats on 1 S läbimine
Juhtri ristlõige 1 A.
Praegune jõud (AMP) SI-s on koos
Pikkus, aeg ja mass peamine
Mõõtühik.
SI-süsteemi elektronlaetus on võrdne
E \u003d 1,602177 · 10-19 cl ≈ 1,6 · 10-19 cl.

15.

On vaja rõhutada, et selles vormis
Cool formuleeritakse ainult punktitasude puhul,
See tähendab, et sellised laesed, mille suurused
saab tähelepanuta võrreldes kaugus
Nende vahel. Kui seda tingimust ei teostata
seadus
Coulomb
pidama
olema
registreeritud
sisse
Iga paari diferentsiaalvorm
Elementaarsed tasud DQ1.
ja
Dq2 millele
"Selged" laetud asutused:
DQ1DQ2.
DF.
R.
3
4 0 R.
Siis
Täielik
jõud
koostoime
kaks korda
makroskoopiline
Laetud
tel
saab
Esitatud kujul:
1
DQ1DQ2.
F.
R.
3
4 0 Q1Q2 r
Integratsioon selles valemis tehakse kõikides
iga keha tasud.

16. Näide. Leia tugevus F, toimides punktilise tasu q lõputult pikendatud sirgelt laetud lõngast. Kaugus heategevusest

a, Lineaarse laengutiheduse niitmiseks
Q cl
Teema τ.
LIM.
L M.
QDQ.
DF.
4 0 r 2
L 0.
Dq dq.
R2 A2 Y2
Dfx df cos.
DFY DF-patt
cos.
FX.
Fy.
A.
R.
A.
A2 Y2.
patt.
Q Ady.
4 0 (a y)
2
2
3
2
Q Ydy
4 0 (A 2 Y 2)
3
2
Q A.
4 0
y.
R.
y.
A2 Y2.
Dy.
(JAH)
2
0
Soovitud jõud f \u003d fx \u003d qτ / (2πε0a)
2
3
2
Q.
2 0 A.

17. 1.3. Elektriväli. Elektrivälja tugevus. Elektriväljade superpositsiooni põhimõte.

Koostoime
Elektriline
süüdistused
läbi eri liiki küsimus,
genereeritud
Laetud
osakesed
Elektriline
valdkonnas.
Elektriline
süüdistused
Muuta ümbritseva ruumi omadusi.
See avaldub, et see on paigutatud
laetud keha on teine \u200b\u200btasu (helistame selle
Trial) tegutseb võimsus. Selle jõu suurusel
Te saate hinnata "intensiivsust"
Laadige Q. Selleks, et jõudu tegutseda
Trial tasu, iseloomustab elektrivälja
See on selles ruumis, kohtuprotsessi tasu,
Ilmselgelt peab olema punkt.

18.

Trial Charge QPR-i paigutamine mõnel kaugusel
R Tasu Q, leiame, mis juhtub sellega
jõud, mille väärtus sõltub suurusest
Testitasu QR.
F.
Q QR
4 0 r 2
Lihtne, aga näha, et kõik katsed
Suhe f / QR sõltub ainult
Q ja R väärtustest, et määrata tasu väli Q
See punkt R. Loomulikult võtke see
Suhtumine
iga
suurusjärkumine
iseloomustav
"Intensiivsus" või, nagu nad pingeid ütlevad
Elektrivälja (sel juhul valdkonnas
Punkti tasu):
F.
Q.
E.
QR 4 0R 2

19.

Seega elektrivälja tugevus
See on selle tugevus iseloomulik.
Põllupinge - vektor. Oma suund
Langema
toitevektori suunas,
Toiming kohapeal tasu
valdkonnas. Järelikult, kui elektrivaldkonnas
pinged koht punkti tasu Q, siis edasi
See tegutseb võimsus:
F qe
Elektrivälja intensiivsuse mõõde
C:
Sisse
E.
M.

20. Elektrivälja on mugavalt kujutatud elektriliinide kasutamist. POWER LINE - LINE, vektori puutuja, kellele igas punktis langeb kokku

Elektrivälja kujutab mugavalt võimsuse abiga
liinid. POWER LINE - LINE, vektori puutuja, kellele
Iga punkt langeb kokku pingevektori suunas
Elektrivälja selles punktis. Arvatakse, et see võim
Liinid algavad positiivsetest tasudest ja lõpeb
Negatiivne (või minge lõpmatusse) ja kuhugi
Katkestatud.
Power Linesi elektriväljade pildi näited:
Punkti tasu (positiivne ja negatiivne), dipooli,
Ühtne elektrivälja

21.

Elektriline
ala
obeys
Põhimõte
Superpositsioon
(Lisaks),
mis
võime
sõnastama
Järgima
tee:
Elektrivälja tugevus loodud
Süsteemi tasude jaoks mõni koht,
võrdne
Vektor
summa
Pinged
Elektriväljad loodud samal hetkel
Ruumi igaüks
eraldi:
kohta
süüdistused
E E1 E2 ... et

Kaasaegses ebastabiilsusel on lihtne end täielikult ära tunda. Ja tundub, et see on sellistel hetkedel silmapiiril, et debagement hakkab süttib, kutsub pea või keegi teine \u200b\u200btähelepanu pöörama. Kui teil puudub energia, võite endale kaasa võtta mõned sammud. Lisaks sellele võivad need nõuanded ja tehnikad ülejäänud elu kasutada.

Sammud

Toit energiaallikana

Söö mõned piparmünt. Hiljutised uuringud on näidanud, et nii kontori töötajate kui ka sportlaste tulemuslikkus suureneb, kui piparmündi aroom on olemas. Seega, kui te tunnete ammendatud, raputage rahapaja või piparmündi närimiskummi energia laadimiseks.

• Või kas see on võimalik, lõhn mõned tugevad maitsed, sealhulgas piparmünt. Kui teil on oma käes eeterlikud õlid, on üks sügav hingeõhk piisav, et tuua oma tunded kõrge valvsuse seisundis.

1. Joo jooke kofeiini. Kofeiin, mis sisaldub kohvi-, tee-, gaseeritud ja energiajookides, sobib ideaalselt lühiajalise energia eest. Arstid soovitavad tervetel täiskasvanutel piirata kofeiini tarbimist 400 ml päevas, mis on umbes neli tassi kohvi, 10 purki gaseeritud või kaks energiajooki.

   Lisa chia seemned toitu. Mitte ainult chia seemned on nüüd moes, ütlevad nad, et neil on mõned võimas omadused, mis stimuleerivad energiat. Chia seemned on täis rühma vitamiine B, kiud ja valk, et nad saaksid teile pakkuda täiendava energia eest.

   • Chia seemned on hea koostisosa jogurt või smoothie (maitse sõltub teie eelistusi). Samuti saate lisada need leivale või koogikesile.

2. Valmistage oma toidu ja jookide valmistamine. Energia. Niisiis, kas soovite teravilja või valguriba tugevuse toetamiseks? Energiajoogid ja baarid on head ja kui te teete neid ise, on see veelgi parem. Kodune toit ei kuulu täiendava töötlemise suhtes, seega on palju kasulikum.

   Joo palju vett. Vesi ise on suurepärane tervisevahend, nii jooge seda piisavalt kogustes jõuliseks ja aktiivseks. Vesi saab valida ka toidu, näiteks suppi või arbuusi hulgast.

   Suupiste. Kui tunnete väikese energia majanduslanguse, ei pruugi tal olla aega süüa. See mitte ainult ei anna teile vajalikku tasu, vaid säästab ka ülekuumenemist.

   • Keha toetamiseks ühendage keeruliste süsivesikute valkuga. Hea valik on maapähklite või mandliõli puuvilja. Juust, jogurt või valgu kokteil on ka head valikud.

3. Hangi toitained. Energia säilitamiseks kogu väsitava päeva jooksul vajate kõigepealt hommikusööki. Ja me ei räägi tainast keskel asuva auguga. Hea hommikusöök tähendab valku ja kiudaineid, mitte süsivesikuid täis plaati. Eelistatakse tervete teraviljatoodete, meha, munade ja puuviljade postitamist.

   Toidu laadimine

   1. Match. Naer suurendab südamelöögi ja aktiveerib lihassüsteemi. Seetõttu on naer suur, et rõõmustada. Lõõgastuge töölt ja vaadake YouTube'i loll rull. Kui boss sind hellitab, ütle mulle, et nad lihtsalt süüdistasid motivatsiooni.

      Ärge vajutage Äratuskella kordusnuppu. Uuringud näitavad, et tegelikult põhjustab see tegevus rohkem rasvane väsimus. Mõtle sellele järgmiselt: Sa ärkad üles, langege omamoodi poole tõus, ärkama, langege omamoodi poole asoun ja korrake, korrake, kuni lõpuks ei pane voodit välja. See süvendab ainult uimasust ja oleks parem nende pool tund aega veeta.

      Zeper. Kas sa arvad, et ärkamist tekib ainult siis, kui olete väsinud või kui keha vajab hapnikku? Mõtle uuesti. Zevota äratab ka aju, jahutades ja suunates talle energiat. Nii Yawny, sest see toob teile kasu.

      Vaata midagi punast. Meie kehad kannavad endiselt meie esivanemate programmi. Meil on stiimulid, mis põhjustavad lahe ja reaktsiooni reaktsioone ning värvi stimuleerivate tegurina on aju jaoks väga oluline. Me oleme sama nagu loomad, häirivad punased. Kui soovite oma aju alamkonstruktsioonide äratada, vaata midagi punast.

      Võta endale minut. Mõnikord ei ole väsimus nii palju seotud une kogusega, mida sa kogu päeva tegite. Aju suudab toime tulla ainult teatud mõjuga mõju ja mõnikord on väsimus teile öelda, et on aeg pausi võtta.

      • Või lihtsalt minna aega, et teha seda, mida sa tahad. Tükk tume šokolaadi, minut raamatuga, videomäng - vali kõik soovitud. Kui ükski õppetund suurendab teid meeleolu, leidke see minut. Te tunnete end paremini ja õnnelikumaks.

   Energia laadimismeetmed

   1. Lõigatud. Mitte tingimata mängida spordi rõõmustada. See on piisavalt venitada. Paigaldage ukseava ülemine (või külg) ja tõmmake rindkere edasi. Hoidke positsiooni 30 sekundit. Koolu lihaste venitamine suurendab verevoolu ajusse, mis tasub teid energiaga.

      Kallis vaidlus. Spordiklassid on üks levinumaid viise energiavoogude elavdamiseks kehas. Ja kuigi see võib tunduda, et see on viimane asi, mida sa tahad teha kohe, niipea kui hakkate, tunnete end paremini.

   2. Käivitage puhastamine. Dirty tabel, köök või maja võib tugevalt kahandavaid jõude. Sa ei pruugi seda mõista, kuid lihtsalt on sellises keskkonnas, saate juba rehvida. Isegi kui teil on vaja ainult kausta mitu paberit eemaldada, tehke seda. Üks väike samm viib sageli midagi muud.

      • Kujutage ette, kuidas kena naaseb koju või töötada puhtas ruumis. Sul on mugavam oma koha ja te saate energia eest tasu, lihtsalt käivad atmosfääri sellise hea QI-ga. Isegi 15-minutilise jõupingutuste aitavad teil näha parandusi.

   3. Mine väljapoole, et saada D-vitamiini. D-vitamiini võib sisalduda bioloogiliselt aktiivsetes lisandites, kuid mitte toiduainetes. D-vitamiini puudulikkuse korral tunnete end loigast ja laiskast. Selle toitainete saamiseks on vaja päikesevalgust. Pühkige aknad või jalutama koeraga.

      • Püüa mitte tugineda liiga palju kofeiini. See põhjustab tugeva sõltuvuse ja võib jätkuvalt põhjustada kehas ebaõnnestumist.
      • Vanata vastuvõtt on puista külma veega. Siiski töötab see vaid mõne sekundi pärast, nii et kui me võtame jahe dušši ja sööme kõrge valgu suupiste (näiteks maapähklivõi, määrdunud õuna) mõju kestab palju kauem.

      Hoiatused

      • Kindlasti rääkige oma arstiga, kui te kogete kroonilist väsimust, sest see võib olla tõsiste haiguste märk.
      • Kui otsustate juua kohvi või teed, juua ja vett, sest mõlemad jookidel on diureetiline toime ja võib põhjustada dehüdratsiooni ja isegi suuremat väsimust.
      • Kui teil unetuse all kannate, konsulteerige oma arstiga pikaajalise ravi kohta.