Et stort antal mennesker drømmer om en smuk og strammet krop, men på samme tid bruger tid på udførelsen af \u200b\u200blange og komplekse komplekser ikke vil have. Det var for sådanne mennesker, sandsynligvis en statisk øvelse for hele kroppen af \u200b\u200ben plank blev opfundet, som kan udføres overalt og til enhver tid. Det bruges i mange retninger, for eksempel i Pilates, Yoga og andre retninger.

Nytte og skade øvelse planck

For at sikre, at denne øvelse er meget effektiv, skal du blot se på den effekt, der kan opnås ved regelmæssig udførelse. Det er bevist, at statisk giver dig mulighed for at indlæse selv de mest dybe muskler og tvinge dem til aktivt at arbejde. Hvis du er interesseret i, hvilke muskler der er involveret i udøvelsen af \u200b\u200bplank, så gør du klar til at overraske, fordi listen er ret stor, for eksempel fra de første sekunder af benets muskler, torso, underarm, tryk og hænder. Med regelmæssig udførelse er det muligt at styrke Delta, musklerne i nedre ryg, biceps, triceps og musklerne i ryggen, benene og skinkerne. Hvis erfarne trænere beder om, hvad du har brug for en plankøvelse, vil de svare på, at for hele kroppen, men først og fremmest er dette en glimrende mulighed uden stor indsats for at pumpe pressen, da den rigtige belastning opnås ved lige, skrå og side muskler i maven. Denne øvelse på kort tid vil gøre det muligt at se væsentlige ændringer i kroppen, men kun hvis du udfører det korrekt.

At finde ud af end for en kvinde er nyttigt at udøve en plank, det er umuligt at gå glip af et øjeblik, at det hjælper med at forbedre og styrke rygsøjlen, og det er meget vigtigt for repræsentanter for det fine køn. Eksperter hævder, at stativet i baren er god forebyggelse af osteoporose og andre problemer med rygsøjlen, og dette problem er ganske relevant, da mange fører en stillesiddende livsstil.

Hvad angår skader fra plankens gennemførelse, betragtes denne øvelse som praktisk talt uskadelig og kan udføres af mange, men der er nogle kontraindikationer. Du kan ikke gøre denne øvelse, hvis der er problemer med børsterne, albuer, skuldre og fødder. Forbuddet er også forværring af kroniske sygdomme og øget tryk. Planken er kontraindiceret i brok og rygsøjler. Hvis der opstår ubehag, når du udfører en øvelse, skal du konsultere en læge for at få råd. Det er også værd at sige, at skaderholderen i baren kan forårsage, hvis det er forkert.

Sådan gør du øvelsesplanken - Instruktion med fotos

Der er flere muligheder for at gøre denne øvelse, men vi vil starte med bunden. Den oprindelige position stoppes lyver, og hænderne skal bøjes i albuerne, og der lægges vægt på underarmen. Forresten er albuerne værd at sætte under skuldrene, og hvis du ikke overholder denne regel, oprettes den ekstra belastning på leddene og skuldrene muskler. Benene behøver ikke at udvide bredt, det er nok at observere afstanden som bunden af \u200b\u200bskuldrene. Det er vigtigt at bemærke, at jo tættere på at lægge ben til hinanden, desto større vil belastningen modtage pressemusklerne. Tillad ikke knæbøjninger. Det vigtigste punkt - kroppen skal danne en lige linje uden afbøjning af brødet. Mange gør en fejl - at holde skinkerne ud, men det er umuligt at gøre dette, under ingen omstændigheder. Bækkenet skal skrues fremad, hvilket vil tillade at flytte spændingen til trykket på trykket. For at forhindre afvigelser fra en lige linje skal du holde kroppen i spænding. Newbies at holde baren er ikke mere end 20 sekunder. Og så skal tiden periodisk øges. Motion er bedre i flere tilgange.

"Reverse Plank" - en øvelse, der nyder særlig respekt blandt begyndere og professionelle atleter. Med det kan du styrke den muskulære korset og øge på trods af at en sådan fast position ikke er så populær som en klassisk plank, dens effektivitet påvirker de første udførelsesdage.

Artiklen vil fortælle detaljeret om, hvad der er øvelsen "Reverse Plank", fordelene og skaden fra det er det, der også vil afsløre anmeldelserne af mennesker, der allerede har prøvet dette, og er blevet et fantastisk resultat. Plankerne af denne type har mange fordele, så nybegyndere i sport, der ønsker at fjerne rygsmerter og styrke brystmusklerne, skal du være opmærksom på det.

Øvelsen "Reverse Plank" (foto er også angivet i artiklen) hjælper med at opretholde sig i en stor form uden øget vitalitet. Det kan udføres uden yderligere enheder, så der er ikke behov for at besøge sportshallen eller erhvervelsen af \u200b\u200ben særlig opgørelse.

Hvilke muskler arbejder i øvelsen "Reverse Plank"

Under øvelsen undersøges følgende muskler:

• lige;
• pyramide;
• skråt;
• lumbal;
• forreste og bageste muskler hofter;
• medial;
• ionisk;
• skulder;
• tre-headed;
• skulder;
• albue.

Fra denne liste er det klart, at den enkleste øvelse forårsager flere muskelgrupper på samme tid. Når det er på plads, kan det føles, at alle musklerne vil mærkes, men den næste dag kan du føle en behagelig smerte i dem.

Fordel

På grund af det faktum, at belastningen udføres på alle muskelgrupper, er blodbanen accelereret, organer, og deres systemer er mættet med oxygen, idet den samlede kropstone øges betydeligt. Det er her, hvor brugen af \u200b\u200bøvelsen "reverse plank" manifesterer sig. Hvis du gør det regelmæssigt, kan du opnå en god succes. Takket være øvelsen kan du:

• reducere tykkelsen af \u200b\u200bdet fede lag på et af de mest problematiske steder - bunden af \u200b\u200bmaven;
• styrke den øvre presse, musklerne i de øvre ekstremiteter;
• forbedre kroppens fleksibilitet;
• øge tonen i spinal muskler;
• opretholde den rigtige kropsholdning.

Generelt gør øvelsen "reverse plank" det muligt at slippe af med overskydende vægt for at stoppe patologiske forandringer, der forårsager alvorlig smerte i taljen i taljen, samt rette stilling.

Kontraindikationer.

Som du ved, har sport nogle begrænsninger. Udførelsestudier bør tage hensyn til deres egne fysiologiske parametre, aldersfunktioner og sundhedsstatus.

• graviditetsperiode;
• overførte skader på skulderled eller albuer;
• brok;
• kompressionsfraktur;
• kejsersnit;
• forskellige operationer på abdominalorganerne.

Ud over denne liste bør du være opmærksom på relative kontraindikationer. Disse omfatter håndledningsskader og børster. I dette tilfælde anbefales det at udføre en simpel ændring af øvelsen "reverse plank". For at gøre dette vil det være nødvendigt at stole på direkte hænder, men på albuen, som også effektivt vil indlæse musklerne i maven, ryggen og benene.

Sådan gør du øvelsen "Reverse Plank"

Den pågældende stilling kan udføres i forskellige modifikationer. Det kan let forenkles og kompliceret. Først og fremmest er det nødvendigt at tage sig af din bekvemmelighed, mens du gør motion for ikke at blive såret og ikke glide. For at gøre dette skal du rejse et specielt tæppe eller mat. På trods af at sandsynligheden for at opnå en brud, når de falder fra en sådan højde, er lille, er ingen forsikret mod slid og hæmatom. Derfor, for at udføre "reverse bar", har du brug for omhyggeligt, koncentreret kun på den.

Klassisk option

Øvelse i klassisk udførelse vil være i stand til at gøre hver nybegynder uden særlig træning. Det udføres på denne måde:

1. Sæt dig ned og træk lige benene fremad ved at forbinde dem sammen.
2. Kast tilbage tilbage til 45 grader, læn dig dine hænder til gulvet, så børsterne er tydeligt under skuldrene, og send fingrene mod benene.
3. Skub kroppen op ved at distribuere støtten på arme og ben.
4. Juster kroppen i en lige linje, så der ikke er løg eller bøjninger.
5. Fastgør positionen i 15 sekunder, hvorunder ingen tilfælde slapper af skinkerne og maven.
6. Smidigt falder ved startpositionen, så de kun kan slappe af efter at have kontaktet skinkerne med gulvfladen.

Erfarne atleter vil ikke være vanskelige at gentage den faste kropsholdning umiddelbart efter, at kroppen faldt på måtten, fordi de har mestret denne øvelse før automatisme. Men nyankomne bliver nødt til at lave små pauser mellem tilgange.

Modifikationer på lige hænder

Til dato opfinder mange forskellige udførelsesformer af øvelsen på lige hænder. Alle bidrager til udviklingen af \u200b\u200bflere muskelgrupper, men nogle er yderst vanskelige. For at finde selv den mest hensigtsmæssige mulighed og med det er det nødvendigt at opnå succes, du skal være bekendt med de bedste positioner:

1. Med sving af fingrene i hænderne til kroppen, er den ikke strandet med en skulder, men dobbelthovedet muskel.
2. Hvis der er et ønske om at træne, skal hænderne under øvelsen placeres så vidt muligt fra kroppen.
3. For at øge strækningen af \u200b\u200blårben og balde muskler er det nødvendigt at udføre en bar med løft af lårene. For at gøre dette skal du følge den ovenfor beskrevne teknik, men benene er ikke rettet, men bøjet vinkelret.
4. Komplette øvelser til den hurtige eliminering af fede aflejringer kan skiftevis ved hjælp af mestere, mens de øverste punkt.
5. Rotation med et bækken i et fast punkt vil være i stand til perfekt at udarbejde skrå muskler.

Statiske øvelser, herunder forskellige planker, tiltrækker opmærksomhed på et stigende antal nybegyndere atleter. Samtidig skal det altid huskes, at kalorier kun vil blive brændt, hvis hovedreglerne er overholdelse. Alle er angivet nedenfor.

Træningsregler

Husk de grundlæggende regler og overholde dem er ikke så vanskelige, så det er ikke værd at forlade dem:

1. Det er nødvendigt at straks tune ind på den maksimale belastning på hænderne. Hos folk, der ønsker at mestre baren, bør der ikke være nogen problemer med børsterne. Ellers er det muligt at blive ejer af subluxury eller endda dislokation af ray-tank joint. Glem ikke, at når man udfører en øvelse på albuerne, vil en chic relief underarm ikke lykkes.
2. Det er bedst at starte baren umiddelbart efter træning. På dette tidspunkt er musklerne ikke blevet afkølet endnu, så de kan grundigt strækkes uden at have modtaget et tilsyn eller spænding af ledbånd.
3. Øverst på det punkt, du har brug for nøje at overvåge husets position. Kroppen og benene skal nødvendigvis danne en flad linje. Den eneste undtagelse er øvelsen med lårets maksimale løft, men det anbefales ikke til begyndere.
4. I de første par dage kræver den klassiske bar ikke mere end 15 sekunder. Det er muligt at lindre opgaven med tegning af abdominal og vejrtrækninger. Forøgelse af opholdstiden i stillingen er kun tilladt, efter at det er muligt at trække vejre automatisk.
5. Hvis benene begynder at ryste, skal plankens udførelse suspenderes og give kroppen til at slappe af. Denne ferie skal være aktiv, så musklerne er hele tiden sammenbrud. En ideel mulighed er en rolig gang, løft lige og bøjede ben, skråninger i forskellige retninger og så videre.

1. Sidestangen, som udføres skiftevis til den anden side, træner perfekt en stor og mellemgrænsnings muskel, lortens laterale muskler i låret og kalven. Over tid kan du øge belastningen på disse zoner ved at udføre en kompliceret variation af øvelsen med et hævning og holdeben øverst (jo højere foden vil blive hævet - jo større belastningen).
2. Planken har en positiv effekt på den cervikale rygsøjle, spin extensors og øvre skulderbælte. Takket være statisk spænding under træning kan atleter ikke kun effektivt styrke deres torso, men også for at forhindre udseendet af den cervikale og lændeevne osteokondrose.
3. I sidelinjen indeholder pressen også pressen, med alle dens zoner - og lige og skrå muskler. For at udarbejde pressen endnu mere effektivt, udfører en øvelse, der desuden tegner din mave.
4. Sidestangen virker positivt på hænderne, som du skal holde halvdelen af \u200b\u200bhele kroppen. I overensstemmelse med den rigtige teknologi vil muskel som biceps og triceps blive involveret.

Denne øvelse er velegnet til muskeludvikling, både professionelle atleter og begyndere. Lad os overveje mere detaljeret, at en sideplank kan anbefales:

• Sideplanken er fantastisk til atleter i tørringsperioden. Det er statisk stress, der vil hjælpe bodybuilder til at slippe af med overskydende fede aflejringer. Hvis du lige kom til gymnastiksalen, vil øvelsen hjælpe dig med at styrke torsoens muskler, samt forberede dig på mere alvorlige belastninger.
• Udfør linjen er nyttig, hvis du er bekymret for scoliose. Regelmæssig træning påvirker positivt stilling. Du kan reducere niveauet af ubehagelig smerte i bagsiden, såvel som at rette krumningen af \u200b\u200brygsøjlen.
• Kvinder udfører ofte en sideplank for at bekæmpe cellulite. Statisk spænding vil også bidrage til at genvinde de smukke konturer af kroppen efter fødslen.
• Motion er fantastisk til folk, der fører en stillesiddende livsstil. Mens du arbejder på computeren, skal du tage en pause. Kør i et par minutter for at lave en sidelinje - dette vil hjælpe med at undgå udvikling af forskellige sygdomme forbundet med lav mobilitet.

Hvordan laver man lateral bar?

På trods af at øvelsen er teknisk enkel, skal den første mester færdighederne i kroppens formulering i den korrekte position og distribution af belastningen. Ellers vil der ikke være noget forventet resultat.

Motionsteknik

Så for korrekt at blive i sidelinjen, skal du følge en sådan handlingsalgoritme:

1. Forbered et passende sted at motionere. Hvis det er muligt, anbefales det at lægge et specielt tæppe på gulvet.
2. Lavere på siden. Sæt albuen på gulvet og gør mest bekvemt for det. Underarmen skal fuldt ud røre gulvet.
3. Fjern hofterne fra tæppet.
4. Hold torsoen glat. Kroppen skal ligne en strakt streng.
5. Fastgør kroppens position og rejser i en sådan position så længe som muligt.
6. Lidt hvile, og så gå til den anden side og gør det samme.

Vi håber du forstår, hvordan man korrekt gør sidelinjen, fordi dette er en god mulighed for at pumpe torsoens, benene og pressen så hurtigt som muligt.

Der er flere variationer af denne øvelse: En atlet kan udføre en sidelinje med et benklatre eller hænder op, såvel som med en vridning af sagen.

Der er flere hemmeligheder af motion. Takket være dem kan du forbedre dine resultater.

• - Hvorvidt i, hvordan du løser stillingen, skal du strække pressen, såvel som Buttock Zone.
• Dit blik skal sendes fremad, hold nakken nøjagtigt - det skal også også være spændt.
• For at følge rigtigheden af \u200b\u200bbevægelser, i det mindste første arbejde foran spejlet.
• Prøv at holde kroppen i en statisk position så længe som muligt, og for at holde styr på vores egne fremskridt, brug stopuret.
• Hvis du vil indlæse målgruppen af \u200b\u200bmuskler godt, lav mindst 3-4 tilgange.

Typiske fejl atleter

Meget ofte begynder begynder atleter en stor mængde unøjagtigheder, simpelthen fordi de ikke ved, hvordan man korrekt gør sidelinjen. Det er meget vigtigt at straks lære at udføre alle bevægelser til højre. De mest almindelige fejl kan ses selv med erfarne atleter. Blandt dem er kendetegnende:

1. Afrunding bagsiden. Denne fejl kan ses under udførelsen og andre øvelser. Bekymre rygmusklerne for at eliminere tekniske mangler.
2. Ugyldig hænder, bækken og hoved. Denne fejl opstår på nybegyndere atleter på grund af deres svage fysiske kondition. Nybegyndere i sport anbefales at begynde øvelser med en regelmæssig bar, mens den yderligere vægt kan udføres med knæet.
3. Flexion af ben i knæleddet. Denne tekniske mangel opdages oftest på grund af uopmærkningen af \u200b\u200batleten. Atleter glemmer at sikre, at hele kroppen ligger i den lige linje. Især ofte kan du bemærke fejl under den sidste gentagelse.
4. Hvis under den statiske position ikke føler en særlig spænding i presseområdet, en slags brændende fornemmelse, så sandsynligvis, gør du noget galt. I dette tilfælde skal du se på tematiske billeder eller video. Du kan også søge hjælp til erfaren coach.

Træningsprogram

For at lave et kvalitetsprogram for klasser, skal du nøje overveje, hvilke muskler der fungerer under udførelsen af \u200b\u200bsideplanken. Som regel laver atleter baren i komplekset med andre øvelser. Atleter involveret i gymnastiksalen udfører ofte en bar i begyndelsen og i slutningen af \u200b\u200btræningsdagen.

Vi tog et program til en sideplank, designet i 30 dage, men før vi tog sig af sin udførelsesform, overveje flere anbefalinger, der vil hjælpe dig med hver dag for at forbedre dit resultat:

• Sidestangen kan kombineres med pushups, såvel som med spring. Motion kan yderligere kompliceres, mens du holder en hånd eller ben under udførelsen.
• Øvelsen kan udføres med forandring af kroppens position. Lav sidelinjen på din venstre hånd, så gå på begge albuer, og drej derefter til højre. Atleter med stor erfaring med brug af bænk og fitbol, \u200b\u200bder udfører en sidegave under vippen.
• Hvis du gør det hjemme, kan du udøve selv hver dag. I tilfælde af at du desuden vil udføre pushups og pull-ups, mens opholdet i baren også vil stige.
• Begynder først vil være nok til at holde sidelinjen i et par sekunder om dagen. Efter et par uger, lav sidelinjen om morgenen og om aftenen.
• Hvis du er uden problemer i en statisk position i omkring et minut, kan du begynde at gøre flere variationer af denne øvelse på én gang. Prøv hver dag for at øge tiden i baren.

I træningsprogrammet, der er designet i 30 dage i hver enkelt kolonne, er det angivet, hvor længe du skal stå i baren for at få og konsolidere det ønskede resultat.

Sommeren bliver tættere og harmoni spørgsmål er mere og mere. Jeg har for nylig tilbudt et effektivt kompleks at reducere vægten, jeg håber du gør det. Men for bedre effekt er det tilrådeligt at lave andre øvelser. For eksempel vil en Planka, fordelene og farerne, som vil være tale i dag, såvel som hvordan det er korrekt, hvor ofte og hvor meget denne øvelse skal gøre, om det er effektivt, når vægttab.

Planck er en fysisk øvelse, hvor du skal være i samme position i nogen tid, stole kun på dine hænder og fingre. Det er ofte inkluderet i træningsprogrammer, selvom meninger om denne øvelse er forskellige. Der er anmeldelser, at det ikke har nogen fordel, men der er også den modsatte opfattelse, at baren skal indgå i dets komplekse, da den fungerer mere end 90% af alle muskler. Så lad os finde ud af effektiviteten af \u200b\u200bdenne øvelse.

Vi er alle forskellige, nogen kan allokere tid og penge på sport og konstant besøge gymnastiksalen eller poolen. Men nogen har ikke råd til det, og det er ikke engang i økonomi eller dovenskab, nogle gange er der en katastrofalt manglende på dette tidspunkt.

Øvelse "Planck" er interessant, så for dens gennemførelse behøver ikke at være specielt værelse, udstyr og sportstøj, såvel som ikke længere nødvendigt.

Tiltrækker "Planck", men det har mange sorter fra simple klassiske til ret komplekse muligheder, derfor egnet til personer med forskellig fysisk træning for både mænd og kvinder. Hvis du ønsker det, kan du kompilere en lang række øvelser til udvikling af forskellige muskelgrupper.

Selvfølgelig, hvis dit mål har en ideel figur, så er en øvelse usandsynligt at opnås. Men selv ved at betale et minimum af tid og lave en simpel klassisk bar, vil du ikke kun forbedre din figur, men også styrke den muskulære korset, som understøtter vores rygsøjle, og det er meget vigtigt, især når du sidder i livsstilen.

Motion plank - fordel og skade

Træning kan være dynamisk (isotonisk) og udføres med bevægelser, men du kan træne og uden at lave bevægelser. En sådan træning kaldes statisk (isometrisk).

Efter dynamik er der en veksling af belastningen på musklerne, de er afslappet, de er anstrengt, under statiske øvelser er der en konstant muskelspænding. Statiske øvelser anses for kraft, de øger muskeltonen, udholdenhed af muskler og sener, men det vil ikke udarbejde musklerne med deres hjælp. Til dette formål vil de dynamiske øvelser være egnede.

Planck er den mest populære statiske øvelse, som du kan udarbejde forskellige muskelgrupper, herunder den tværgående muskel. Den tværgående muskel holder vores indre organer, og hvis det er afslappet, provokerer det væksten af \u200b\u200bmaven. I de sædvanlige øvelser til pressen arbejder denne muskel, men indirekte. Planken udvikler den del af pressen, som er svært at udvikle sig i dynamikken. Denne øvelse løser en række andre opgaver.

Brug af motion for mænd og kvinder

Ud over presseplanen giver det dig mulighed for at:

• styrke bagemusklerne, som forbedrer kropsholdning og nyttig, når osteokondrose
• gør mere stramme hænder, ben, skinker
• kæmp med cellulite, accelerere blodcirkulationen og lymfotok
• reducere risikoen for osteoporose
• på grund af strækningseffekten skal du slappe af de stive muskler i ryggen, fjerne spændingen og smertefuldt syndrom i skulderafdelingen, hvilket ofte bekymrer folk med et stillesiddende job
• styrke ledbånd, sener, ledd
• fremskynde metabolismen
• forbedre muskelkoordinering, vestibulært apparater, der udvikler en følelse af ligevægt og balance.

Øvelse "Planck" er universelt og egnet til både mænd og kvinder. Som jeg sagde, bidrager statiske øvelser ikke til opbygning af muskler, og denne kendsgerning sætter pris på kvinder, der ønsker at have en strammet figur, men samtidig ikke at miste kvindelighed.

Mænd omfatter denne øvelse i deres kompleks på grund af det faktum, at det giver gode resultater, når de tørrer kroppen, og gør også musklerne mere vedvarende.

Plus, den generelle behandlingseffekt, som er nyttig for både kvinders og mandlige organisme.

Slanking Strip - Anmeldelser og Tips

Rita, 29 år gammel:

Stærkt sprawled efter fødslen. Jeg ledte efter noget, der kunne gøres hjemme og besatte lidt tid. Planck syntes mig den optimale mulighed. I starten var det uudholdeligt at samtidig ved en holdning på lige 20 sekunder. Men intet, jeg fortvivlede ikke. En måned bestået: Jeg tabte vægt (dog sænket mængden af \u200b\u200bmad), og hænderne blev mere skitseret, og hofterne og røvet trak op, jeg har ikke cellulite nu.

Svetlana, 35 år gammel:

Jeg laver baren i 20 dage, resultatet er nul, jeg er skuffet. En anden 10 dage vil jeg forsøge at gøre, så vil jeg smide det, hvis jeg ikke vises.

Catherine, 27 år:

Jeg laver en "bar" i to måneder, resultaterne slog mig simpelthen. Fra 72 kg gik jeg ned til niveauet 63 kg. Musklerne begyndte at komme til tonen, skinkerne blev mærkbart trukket. Jeg vil ikke kaste, ernæringen selvfølgelig begrænset: minimum af søde og mel.

Alina, 41 år:

Jeg kan ikke sige, at brædderne på en eller anden måde påvirker vægten. Jeg har bemærket dette efter et par måneder af klasser. Jeg ønskede at tabe lidt, ja. Men tilsyneladende er en sådan øvelse for et lignende resultat ikke beregnet. Ikke desto mindre hjælper det med at få strammende talje, og det er en meget behagelig kendsgerning. Måske hvis du øger udførelsestiden for øvelsen, blandes det og lykkes. Kun mig, i princippet, snarere og det, jeg nåede - en flad underliv.

Natalia, 52 år:

Plank "vores alt" - maksimumsresultat til en minimumspris. Hænderne strammes, smukke presse, ingen "halifer". Jeg står 3 minutter hver dag.

Jeg bragte et eksempel på et par anmeldelser om effektiviteten af \u200b\u200b"Strip" for vægttab, der er virkelig mange af dem, og de er de mest forskellige. Nogen skriver entusiastiske anmeldelser og anser det for et superværktøj til vægttab, men der er helt modsatte meninger.

Hvad er årsagen til sådanne forskellige anmeldelser om denne øvelse. Jeg besluttede at finde ud af, hvilke specialister, der fortæller om det, men her blev meningen opdelt.

Nogle siger det:

Statiske belastninger, der udføres uden meget belastning eller, så at sige er i fængsel, produceret gennem arbejdet med røde muskelfibre, som er et glimrende værktøj til opnåelse af energi fra fedtindskud. Således, hvis dit hovedmål for træning er slankende, er statiske øvelser med lave belastninger den perfekte løsning på problemer.

Men der er en sådan mening:

Baren styrker musklerne, bekymrer kernen, forbedrer tonen i hofterne, skinkerne, hænder og skuldre, men for at brænde fedt og slankende, er planken ikke en effektiv øvelse. Denne øvelse er beregnet til muskelstoner og ikke til at brænde et fedtlag.

Men i en specialister enstemmigt:

Plank og dets modifikationer er en fantastisk måde at styrke kroppen på, slippe af med erklæringer, men for vægttab er påkrævet for begrænsninger i ernæring.

Af det foregående foreslår konklusionen sig selv, kun en plank, og andre øvelser løser ikke problemet, det er nødvendigt at nærme sig spørgsmålet om slankende omfattende.

For at plankens virkning skal være så hurtig som muligt og mærkbar, er det nødvendigt at overholde en række regler:

Som eksperter siger, at observere ovennævnte regler i en måned er det helt muligt at justere din vægt, men selvfølgelig vil 20 kg ikke blive fjernet. Hvor meget er det afhænger af andre faktorer, såsom de fysiologiske træk ved din krop, alder, hvor korrekt øvelserne udføres.

Hertil kommer, se videoen, den fortælles i det, hvordan man bruger en slankende strop øvelse.

Kontraindikationer og skade fra øvelsen

Alle fandt ud af fordelene, men først at inkludere baren i deres sæt øvelser, er det vigtigt at vide, om det har kontraindikationer, at det ikke ville være skadeligt for dit helbred.

Den første ting, det er vigtigt at vide - konstant spændt muskler med en statisk belastning klemmer blodkarrene, og derfor vil blodforsyningen blive forringet. Popping af blodet i den spændte muskel i hjertemusklen skal fungere godt, derfor belastningen på hjertet, skibene og som følge heraf kan arterielt tryk øge dramatisk, selv ske hjerteanfaldet. Derfor er folk tilbøjelige til forhøjet tryk med hjertesygdom, skibe skal være yderst forsigtige. Øvelsen kan gøres, men eksperter anbefaler, at sådanne mennesker er i baren i højst 2 minutter og vil ikke være overflødigt at konsultere din deltagende læge.

Under eksacerbationen af \u200b\u200bkroniske sygdomme med en kold og influenza er det bedre at udskyde klasser til bedre tider.

Det er umuligt at lave en bar i følgende tilfælde:

• graviditet
• maven hernia, intervertebral brok
• indenlandske organer, hvor fysisk anstrengelse er forbudt
• pumpe nerverne, spinalskader, hænder, ben
• sygdomme af leddene

Du kan lave en bar, men med forsigtighed, der starter med lette muligheder og kun efter at have konsulteret en læge:

• i postpartumperioden, især med komplicerede genus og kejsersnitlige sektioner
• i opsvingstiden efter skader og operationer.

Folk med overvægtige, for ikke at skade rygsøjlen og reducere byrden på leddene, anbefales det at gøre en bar stativ på knæene, og ikke på tæerne på tæerne.

Det er vigtigt at overvåge den rigtige øvelse, at ryggen var glat, gemte ikke. Fejludførelse vil gøre en øvelse ubrugelig, men det er ikke det værste. Ikke korrekt udførelse kan føre til diskforskydning, provokere smerter i bunden af \u200b\u200bryggen, i nakke- og skulderledene.

Sådan laver du en bar

Statiske øvelser har ulemper - muskler, der ikke er underlagt regelmæssig strækning over tid, mister fleksibiliteten. Hvis baren er en ekstra øvelse til det dynamiske kompleks, er det bedre at gøre det efter de vigtigste øvelser. Hvis du kun praktiserer en bar, så før du lægger det, er det nødvendigt at lave en opvarmning, hvor du skal inkludere stretching øvelser.

Du kan gøre øvelsen til enhver tid på dagen, selv efter at have spist.

At når du udfører øvelsen, slog ikke benene, og du kunne holde kroppen i en vandret position for at gøre baren bedre i sportsskoene.

Du skal starte en fortrolighed med denne øvelse med en almindelig klassisk bar, og den udføres som følger:

1. Kroppen skal danne en enkelt linje fra toppen til hæle, ryggen er lige, eller op eller ned, den kan ikke bombe. Skinker enten bør ikke klatre op eller falde ned
2. Havet er rettet mod gulvet, det betragtes som en fejl, når de rejser hovedet, da det giver en ekstra byrde på nakke hvirvler
3. Feet du står på sokker, benene er forbundet sammen. Der er en letvægts mulighed, når benene arrangerer bunden af \u200b\u200bskuldrene, det er lettere at holde balancen
4. Hænderne bøjede i albuerne i en vinkel på 90 grader og er lige under skuldrene. Vinderne er placeret i parallelle albuer. Det betragtes som en fejl, når palmerne foran dem er involveret i slottet, eller når de udfolder hånden og fladpalmen, sat på gulvet
5. Tryk muskler, hofte, skinker er spændte. Prøv at jævnt distribuere belastningen på dine arme og ben
6. Vejrtrækning fri, uden forsinkelse

I denne position skal du sove mindst 20 sekunder. Hvis en let brænding i musklerne dukkede op under øvelsen, skal du ikke være bange for, så gør du alt rigtigt.

Tiden brugt i stangen øges gradvist, det er bedre at lave kvalitativt, men mindre i tide end det modsatte. Kroppen skal vænne sig til en sådan belastning.

I videoen vil du tydeligt se, hvilke fejl der kan være, når du udfører motion

Variationer på emnet "Planck" - forskellige teknikker til udførelse, foto, video

Hvis den klassiske bar ser ud til dig en meget enkel øvelse, kan du forbedre belastningen ved hjælp af forskellige udførelsesteknikker. Se billeder, video, vælg den mulighed du kan lide.

Planck på de strakte hænder

Planck med benstøtte på phytball (bænk) på lige hænder

Sideplank på en bøjet hånd

Sidelæns på en langstrakt hånd

Sideplank med et lige ben

Sideplank med et bøjet ben

Rem

Håndstræk fremad med samtidig løft af det modsatte ben

Omvendt plank på bøjede hænder

Omvendt plank på lige hænder

Omvendt plank med benløftning

Plank "bjergbestiger" (bøjning af fødderne til brystet)

Dumbbell trækkraft i baren

Jeg ved ikke, hvordan du ikke synes, jeg ser meget svært for mig meget vanskelig, jeg gør stadig kun den klassiske bar. Men videoen bekræfter, at det er realistisk at udføre en bar i forskellige versioner, så der er noget at stræbe efter.

Sammenfattende kan det siges at kende nu alle fordele og ulemper ved øvelsen "Planck", er velkommen til at flytte fra computeren til tæppet, det er en fantastisk måde at arbejde på din krop.

For at hjælpe dig, der fører lægen om biologiske videnskaber, den bedste ekspert inden for vægttab - Galina Nikolaevna Grossmann. Ifølge hendes teknik har mange hundrede tusindvis af kvinder mistet sig og vigtigst af alt, de faldt kilo, vender ikke tilbage til dem selv seks måneder og endda et par år! Tag kurset med reference, mens det er frit tilgængeligt.

Skønhed til dig, harmoni og sundhed.

Elena Kasatova. Se dig ved pejsen.

I kampen bag den slanke figur, er elastiske muskler og den spændte krop af en kvinde og mænd rundt om i verden på udkig efter en universel øvelse, som involverer alle kroppens muskler. Og der er en sådan øvelse er en plank. Nogle erfarne trænere sammenligner baren med løb - under denne fysiske aktivitet er mere end 90% af forskellige muskler involveret. Nogle passer til de statiske læringsøvelser - ingen grund til at køre hvor som helst, det er nok at holde kroppen i den rigtige position. For andre planker er dette en hurtig og nem måde at holde sig i form. Selvom du ikke har tid til at træne, skal du lave baren dagligt, og det vil hjælpe dig med at holde kroppen i tone. Og det er bare et par minutter om dagen! Men at resultatet virkelig er mærkbart, bør øvelsen udføres kompetent. Så i dag vil vi tale om planken - de nyttige egenskaber og den korrekte implementering af denne øvelse.

Hvad er fordelene ved øvelsen "Planck"

I dag er planken inkluderet i træningsprogrammet for en flerhed af fitness retninger, som regel er det den endelige øvelse, som den fastsætter belastningen på pressen, arme og ben. Hvad der er nyttigt for en plan for kroppen, prøv at regne ud.

1. Kvalitativ "pumpe". Belastningen på musklerne i den statiske position er meget mere intens, da personen er i en unaturlig position, hold massen af \u200b\u200bhans krop i øvelsen "Planck" er meget mere kompliceret. Dette giver dig mulighed for bedre at pumpe musklerne på ryggen og bukpressen, som ikke opnås under dynamisk belastning.
2. Slank mave. Planck kvalitativt pumper nedre, øvre og sidepresse, rygmuskler, skinker, hofter, biceps. Ved hjælp af en plank kan du opnå helt flad mave og relief-terninger, som er relevant for både kvinder og for mænd. Baren giver dig mulighed for at slippe af med ølsunderlivet.
3. Koordinering af bevægelser. Baren tillader ikke kun at træne musklerne, men også forbedre driften af \u200b\u200bdet vestibulære apparat, fordi øvelsen kræver en lang besparelse af balance og koordinering af bevægelse. Især hvis det ikke handler om den klassiske, men om sidelinjen, for at holde ligevægten med denne øvelse er meget mere kompliceret.
4. Tilbage. Denne øvelse er en fremragende træning til rygsøjlen. At holde kroppen i en vandret position Giver dig mulighed for kvalitativt at arbejde bagemusklerne, det giver forlængelsesbelastningen på intervertebrale diske. Stangen er meget nyttig til at udføre med brok, da det danner en muskelkornet rundt om rygsøjlen, som eliminerer forskydningen af \u200b\u200bhvirvlerne. Men øvelsen er først efter lægens tilladelse. Den regelmæssige udførelse af øvelsen "Planck" eliminerer smerten i ryggen.
5. Træning. Planck er meget nyttig for dem, der har tvunget til at engagere sig i stillesiddende arbejde. Dette er en hurtig, men effektiv træning er i stand til at bringe kroppen i tone i minutter.
6. Slankende. På trods af at belastningen i øvelsen er statisk, er dette en glimrende måde at brænde på. Regelmæssig belastning på musklerne stimulerer deres vækst. Voksende muskler har brug for ernæring, de tager energi ikke kun fra mad, men forbruger også en væsentlig del af de subkutane fedtreserver, som hver person har. Planken gør det muligt for mange atleter at tørre og tabe sig foran konkurrencen.
7. Positur. Planken passer dig, hvis du vil forbedre kropsholdningen. Belastningen går hovedsagelig til livmoderhal og lændehvirvel. Regelmæssig træning vil bidrage til at gøre en ryg glat allerede om et par uger.

Alle disse fordele gør en bar utrolig effektiv og universel øvelse, som er tilgængelig for mange. Baren kan gøre mænd og kvinder, voksne og børn, professionelle atleter og nybegyndere elskere, for dette behøver du ikke en særlig sportsopgørelse. Men for at øvelsen skal give dig den maksimale effekt, skal den gøres korrekt.

Sådan gør du øvelsen "Planck"

Planck er en af \u200b\u200bde få belastninger, i udførelsen af \u200b\u200bhvilken teknikken er meget vigtig. Mange trænere rådgiver - bør ikke jages for længden af \u200b\u200bbaren. Det er bedre at holde baren korrekt 10-20 sekunder end at holde kroppen i den forkerte position længere end et minut. Fejl i baren udfører ikke kun en øvelse ubrugelig, men kan skade - overdreven bøjning af lændehvirvelsøjlen kan føre til afskedigelse, smerter i ryggen osv. Her er nogle tips og anbefalinger, der skal overholde, når man udfører en plank.

1. Før du læser, skal du sørge for at varme op - udføre lysstrækøvelser, foretage opladning, hoppe, jogge - alt dette hjælper dig med at varme op musklerne. Det er meget nyttigt at lave en bar efter de vigtigste sportsaktiviteter, for at sikre resultatet.
2. Pas på, at du har haft gode sportssko med gummiiseret sål. Dette vil hjælpe dig med at holde kroppen i vandret position, benene må ikke glide, ellers kan du ikke gøre øvelsen korrekt.
3. Et andet almindeligt problem, når man udfører en plank, er albues hud, især hos kvinder. Mange retfærdige sexrepræsentanter indrømmer at holde kroppen i ligevægt i lang tid Det er svært, fordi det gør ondt, at det er blidt hud på albuerne, især hvis øvelsen er udført på gulvtæppet eller en anden bølgepap, fast overflade. For at udelukke det, skal du bære albuer eller simpelthen erstatte under albuerne bløde tæpper til yoga.
4. Tag en vandret position, stop og palmer sokker og palmer. Holdet, når timeren begynder at arbejde, skal den klassiske position af baren tages med et glat tilfælde.
5. Albuerne skal være lige under skuldrene, det er umuligt at reducere og opdrætte bladene, du skal holde dem i en statisk position af muskelforbedring. Placer ikke hænderne for tæt på hinanden, det kan føre til trauma skulderled.
6. Hovedet bør ikke hæves, øjet skal sendes til gulvet eller ned. Forestil dig, at den komprimeres mellem brysterne og hagen tennisbolden, der ikke bør falde. Mange begår en fejl ved at hæve deres hoveder og kigge foran sig i spejlet - så belastningen på den cervikale rygsøjle forbedres betydeligt.
7. Vinderne i den rigtige position skal stå på gulvet, parallelt med albuerne. Det vil sige, at hænderne skal være som om komprimeret i næver. Nogle trænere tillader tilslutning af to børster ind i slottet, men det er bedre ikke at gøre. Og desuden bør du ikke anvende din hånd, så palmen sænkes helt til gulvet - det er en fejltagelse.
8. Pressens lår og muskler skal være spændt. Du bør også strappe skinkerne, du vil føle et specielt pres på halebenet. I intet tilfælde kan ikke bekæmpes tilbage i lændehvirvelsøjlen, dette er den mest almindelige fejltagelse. I nogle tilfælde mærkes folk i en sådan position mindre belastning, hvorfor ryggen er bøjet. Men det er meget skadeligt for rygsøjlen.
9. Det er vigtigt at holde styr på vejrtrækning - det bør ikke være intermitterende, du bør ikke forsinke det. Det er nødvendigt at trække vejret dybt, målt. Kroppen vil fortælle dig det tempo, hvor du skal trække vejret, afhængigt af energiforbruget.
10. Hold baren så længe som du kan. Skynd dig ikke at øge træningstiden. Nu skal kroppen huske udførelsesteknikken, det er meget vigtigere. Hold stangen først i 15-20 sekunder, gradvist øget tiden til to minutter.

I mange hærer i verden er udøvelsen af \u200b\u200bplank en slags indikator for niveauet af beredskab af rekrutter. Hvis en ung mand kan holde baren i mere end to minutter - er det i god fysisk form. Hvis den fremtidige fighter ikke kan holde kroppen i en jævn vandret position og 30 sekunder, har den meget svage og flabby muskler, der er kendetegnet ved belastningen. Hvis du nemt kan være bedre end to minutters grænser, så skal vi ændre baren og overveje andre måder at udføre denne øvelse på.

Erfarne undervisere ændrer altid øvelserne til at øge eller mindske graden af \u200b\u200bbelastning for at ændre gruppen af \u200b\u200barbejdsmuskler. Her er nogle flere typer planker, der kan udføres i et kompleks med en klassisk øvelse.

1. Sidelinjen. Det går mere på udviklingen af \u200b\u200babdominale muskler. Du skal stå op på barens side, det vil sige den understøtende ben side del af foden og en albue. Du vil straks føle belastningen af \u200b\u200bperitoneum på den ene side - det kan endda tilgives med en fri hånd. Sidestangen udvikler meget koordinering af bevægelser, da det vil være nødvendigt at holde ligevægt for dens gennemførelse. Som regel, hvis du står på højre albue, ruller den højre side af maven, men venstre hviler ikke. Hvis du er nødt til at starte venstre (gratis) hånd over hovedet, giver det en fremragende strækning af de skrå muskler i maven på venstre side. Gentag straks øvelsen på begge sider.
2. Plank på de langstrakte hænder. Denne øvelse betragtes som mere letvægt, da det er lettere at holde vægten af \u200b\u200bdin egen krop i en sådan position. Det anbefales normalt til begyndere eller personer med overvægtige, når musklerne ikke er forberedt på overdrevne belastninger. Det er ikke svært at udføre en øvelse - du skal trække dine hænder fremad, sætte dine palmer på gulvet, læne sig på sokkerne af stop og palme uden at bøje albuer. Den sværeste ting i øvelsen er ikke at stikke skinkerne ud, men lave en flad linje af ryggen og benene.
3. Omvendt plank. Dette er en meget vanskelig variation af øvelsen, som ikke gives til mange. Plank i dette tilfælde sker i modsat retning, det vil sige, du skal ligge på bagsiden, og derefter hæve huset og stole på lige hænder eller bøjede albuer, andet punkt af støtten - hæle. Sokker skal kigge op, hele kroppen skal være en lige linje. I denne stilling går den særlige byrde til den cervicale rygsøjle og skinker.
4. Planck med stigende hænder og ben. Gør denne øvelse også er meget svært. Når du har sat det i den klassiske planks position, skal du samtidig hæve højre hånd og venstre ben til siden, mens du holder dem i en rettet tilstand. Så skal du ændre støttepunkterne og hæve den modsatte hånd og ben. Træning skal gøre langsomt, spænde pressen ved at holde kroppen i en statisk og endda position.

Udøvelsen af \u200b\u200bbaren under ingen omstændigheder kan ikke gøres under graviditet, uanset dens løbetid. Overdreven belastning i de tidlige stadier (især hvis du ikke var involveret i sport) kan føre til livmoder tone og abort. Du bør heller ikke udøve efter rygsskaderne - dette er en temmelig alvorlig belastning, som kan føre til problemerne i muskuloskeletalsystemet.

Husk, at planken ikke er en panacea. Men med den dygtige udførelse, i kombination med den rigtige ernæring og kardionærer, vil planken hjælpe dig med at gøre en form smuk, og kroppen trækkes.

Video: Top 5 Typiske fejl i træningsplanken