ሀሎ. ሳይዘገዩ እነዚህን መልመጃዎች ያድርጉ። ውጤቱም ቀጭን እግሮች እና መቀመጫዎች ናቸው. የታቀዱት ልምምዶች በባሌሪና ሎተ በርክ ዘዴ ላይ የተመሰረቱ ናቸው. ይህ የማውቀውን የእግሮቹን ቅርጽ ለማስተካከል በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው.

የሎተ በርክ ፕሮግራም ሚስጥር

እና የታቀደው መርሃ ግብር ውጤታማነት ምስጢር በጣም ቀላል እና ሁሉም መልመጃዎች የሚከናወኑት “የዳሌ መቆንጠጥ” በመጠቀም ነው ።

ይህ ቃል ምን ማለት ነው? ተነሥተህ እጆችህን በዳሌህ ላይ አድርግ፣ እና አሁን ለመወጠር ሞክር፣ ማለትም፣ መጠናቸው እና ውጥረታቸው እንዲሰማህ የግሉተል ጡንቻዎችህን በመጭመቅ።

ከዚህ በኋላ, ዳሌዎን ትንሽ ወደ ፊት ይግፉት እና ጡንቻዎትን የበለጠ ያጠጉ. ይህ ለሁሉም ልምምዶች የሚያስፈልገን የዳሌ መቆንጠጥ ነው, እሱም ከትክክለኛው አቀማመጥ ጋር መቀላቀል አለበት.

ጥሩ አኳኋን ለማዳበር, ሆድዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ እና ደረትን ከፍ ያድርጉት.

በቆመበት ጊዜ የሚከናወነውን እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ትከሻዎን በክብ እንቅስቃሴ በማንቀሳቀስ አቀማመጥዎን ይቆጣጠሩ።

የታቀዱትን ልምምዶች ውጤታማነት ለማረጋገጥ ከአንድ ወር በላይ አያስፈልግም.

በሆድዎ ላይ ተኝተው, ተረከዝዎ ላይ ዳሌዎን ይምቱ.

እነዚህ የተዛባ እንቅስቃሴዎች በጥጆች እና በጭኑ ፊት ላይ በጡንቻዎች ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል, በዚህም ምክንያት በእግሮቹ ላይ የጥንካሬ መጨመር ይታያል.

ተረከዙ ወደ መቀመጫው የማይደርስ ከሆነ ይህ የሚያመለክተው እርጅናን, ጥንካሬን እና የጭን ጡንቻዎችን መኮማተር ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በየቀኑ ያድርጉ.

2 መልመጃዎች ከወንበር ጋር

ለጭኑ ጡንቻዎች እና ለጭኑ ፊት።

• ከአንድ ወንበር ጀርባ ወይም ሌላ ድጋፍ አጠገብ ይቁሙ. ጥሩው የድጋፍ ቁመት በወገብ እና በደረት መካከል ያለው ቦታ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሚዛንዎን ላለማጣት ድጋፉን በትንሹ ይያዙ;
• እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ, እግሮች እርስ በእርሳቸው ትይዩ;
• ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ወደ 3 ሴ.ሜ ያውርዱ ፣ ቂጥዎን በመጭመቅ ወደ ሆድ ይጎትቱ። ዳሌዎን ወደ ታች እና ወደ ፊት ይግፉት. ጉልበቶችዎን ወደ 5 ሴ.ሜ ያጎርፉ ይህ ቀጣዩ የመነሻ ቦታዎ ነው።
• ዘና ይበሉ እና ከዚያ የጉልበቱን ጡንቻዎች እንደገና አጥብቀው ይጭኑት። 4 ጊዜ መድገም;
• ጉልበቶችዎን ወደ 3 ሴ.ሜ ያህል በማጠፍ እና እንደገና ጨመቅ እና ዳሌዎን 4 ጊዜ ይልቀቁ ።
• ሌላ 3 ሴ.ሜ ዝቅ ያድርጉ እና ዳሌዎን ሶስት ጊዜ ጨምቀው ይልቀቁት። ለአራተኛ ጊዜ, ቀስ በቀስ ወደ 10 በመቁጠር በዚህ ቦታ ይያዙ.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይውጡ: ጉልበቶች 5 ሴ.ሜ ታጠፍ ፣ ዳሌው ተጣብቆ ወደ ፊት ይመራል። ሁሉንም መልመጃዎች 5-6 ጊዜ መድገም. ጡንቻዎቹ ከጠነከሩ በኋላ መልመጃውን ቢያንስ 12 ጊዜ ያከናውኑ።

ወዲያውኑ ትንሽ ማራዘም ያድርጉ፣ ይህም የጡንቻን ተለዋዋጭነት ይጨምራል እና ለስላሳ እና ዘንበል ያለ መልክዎ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

• በቀኝ እጅዎ ድጋፉን ይያዙ. ግራ ጉልበትህን በማጠፍ የታጠፈውን እግርህን በግራ እጃችሁ ያዝ። የድጋፍ እግር ቀኝ ጉልበቱን በትንሹ ማጠፍ;
• የእርስዎን አቀማመጥ ያረጋግጡ;
• የታጠፈውን የግራ እግርዎን ተረከዝ ከ6-8 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ከጭንቅላቱ ያቆዩ ።
• የፊተኛው የጭን ጡንቻ እንዲዘረጋ ቂጥህን በመጭመቅ ፣የቂጣውን መጨናነቅ በመቋቋም ፣በተቻለ መጠን አጥብቀው ጨምቋቸው እና ዳሌዎን በትንሹ ወደ ፊት ይግፉት። ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ በመሳብ እና ጡንቻው እንዲወጠር ዳሌዎን በመጭመቅ በዚህ ቦታ ላይ ለ 20 ቆጠራ ይቆዩ።

መልመጃውን ከሌላ እግር ጋር ይድገሙት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል ያሟላል 2.

10 ጊዜ መድገም. ቀስ በቀስ የድግግሞሾችን ቁጥር ወደ 20 ጊዜ ይጨምሩ.

የጭን ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ሲሆኑ መልመጃውን የበለጠ ከባድ ያድርጉት፡ በመጨረሻው ድግግሞሽ ጥልቅ ቦታ ላይ 10 ትናንሽ የጉልበቶችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች የሚስቡ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ከዚያ ያቀዘቅዙ እና ወደ 10 ይቁጠሩ።

ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

4 የታችኛውን እግር ማሳደግ

ለውስጣዊ ጭኑ ጡንቻዎች.

• በቀኝዎ በኩል ተኛ ፣ ክርንዎን በማጠፍ ጭንቅላትዎን በእጅዎ ላይ ያድርጉት።
• ግራ እግርዎን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መቀመጫዎች ውጥረት መሆን አለባቸው.
• ቀኝ እግርዎን በእግሮችዎ ጣቶች ላይ ቀጥ አድርገው በማቆየት ከወለሉ ላይ ጥቂት ሴንቲሜትር ያንሱት።
• ያዙት እና ቀስ ብለው ይቀንሱ.
• ወለሉን ሳይነኩ እግርዎን እንደገና ያንሱ.

ከ 10 እስከ 50 ጊዜ ይድገሙት.

ጡንቻዎቹ ሲጠነክሩ ከወለሉ ሲነሱ 10 የሚያንቀጠቀጡ ዥዋዥዌዎችን በእግሩ አቅጣጫ አናት ላይ ይጨምሩ። ከዚህ በኋላ ከፍ ያለ እግርዎን ለ 10 ቆጠራ ይያዙ.

መልመጃውን ከ 10 እስከ 50 ጊዜ ከደገሙ በኋላ, በሌላኛው በኩል ያዙሩት እና ተመሳሳይ ያድርጉት. ሁል ጊዜ ዳሌዎን በጥብቅ መያዝዎን ያስታውሱ።

5 የጎን እግር ማወዛወዝ

ለእግሮቹ ውጫዊ ገጽታ. አጭር የእግር ማወዛወዝ ከዳሌው መጭመቅ ጋር ተዳምሮ ከባህላዊ ማወዛወዝ የበለጠ ውጤታማ ነው።

• በቀኝዎ በኩል ተኛ, የግራ እግርዎን በቀኝዎ ላይ ያድርጉት;
• የግራ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ, ከፊት ለፊትዎ ያስቀምጡ እና ጭንቅላትዎን በቀኝ ክንድዎ ላይ ያድርጉት;
• የግሉተል ጡንቻዎችን በተቻለ መጠን አጥብቀው ይዝጉ;
• የግራ እግርዎን በትክክል በ 5 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉት እና ዝቅ ያድርጉት, ቀኝ እግርዎን እንዲነካ አይፍቀዱ;
• ወደ ሌላኛው ጎን በማዞር ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

ለእያንዳንዱ እግር ከ 50 እስከ 100 ጊዜ መልመጃውን ያካሂዱ እና ከዚያ የሚከተለውን ዝርጋታ ያድርጉ።

ጀርባዎ ላይ ተኛ. የግራ ቁርጭምጭሚትዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት። በመጀመሪያ ቀኝ እግርዎን ያንሱ እና እንዲታገድ ያድርጉት።

ቀኝ እግርዎን በእጆችዎ ይያዙ እና በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ.

እስከ 20 ድረስ ይቁጠሩ። ይህ መወጠር ለውጭ ጭኖችዎ ብቻ የሚጠቅም አይደለም፣ በተጨማሪም ትከሻዎትን እና ጉልቶችዎን ይዘረጋል።

6 ውሻ

የሂፕ አካባቢን ያጠነክራል.

• ተንበርክከው እጆችህን መሬት ላይ አኑር;
• ቀኝ እግርዎን ወደ ሰውነትዎ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ወደ ጎን ያራዝሙ;
• ሁሉንም አየር በአፍዎ ውስጥ ያስወጡ እና በአፍንጫዎ በኩል በጩኸት አየርን እስከ ወሰን ይሳሉ። ከዚያም አየሩን በአፍዎ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ያውጡት ስለዚህም ትንፋሹ ጫጫታ እና የተራዘመ ድምጽ "hy-y-y" እንዲመስል;
• በሆድዎ ውስጥ ይሳቡ እና አየር ሳይተነፍሱ, የተዘረጋውን እግርዎን ወደ ሂፕ ደረጃ ያሳድጉ, እስከ 10 ይቆጥሩ እና በአፍንጫዎ ውስጥ አየር ይተንሱ; መተንፈስ;
• ዘና ይበሉ እና የመነሻ ቦታዎን ይውሰዱ። መልመጃውን ለአንድ እግር 3 ጊዜ እና ለሌላው 3 ጊዜ ይድገሙት.

ማስታወሻዎች፡-

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ በጉልበቱ ላይ ያለውን እግር አያጥፉ.
• እግሩ ወደ ጭንቅላት ወደ ፊት ይጎትታል.
• ክንዶች ቀጥ። ሚዛንዎን ለመጠበቅ በትንሹ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ዘንበል ማድረግ ይችላሉ.

በዚህ መልመጃ, በተጠቀሙበት ዘዴ ውስጥ ጥልቅ መተንፈስ ትልቅ ሚና ይጫወታል.

ጥልቅ መተንፈስ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተደምሮ የስብ ክምችቶችን ለማቃጠል እና ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ ነው, በዚህ ሁኔታ የጭን ጡንቻዎች.

ጥልቅ መተንፈስን ከአካላዊ ልምምድ ጋር የማጣመር ዘዴው የአሜሪካው ግሬር ቻይልደርስ ነው።

7 ከጉልበት ውጥረት ጋር መራመድ

መቀመጫዎችን እና ጭንቆችን ለማጠናከር. ልዩ ጊዜ አይጠይቅም.

የግሉተል ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ውጤታማው መንገድ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ እነሱን ማወጠር ነው.

በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ከኋላዎ ያለውን የእግሩን የጡንቻ ጡንቻን ያስውጡ። 300-500 እርምጃዎች ተለዋጭ ውጥረት እና የቀኝ እና የግራ ግሉተል ጡንቻዎች መዝናናት ፈጣን እና ጥሩ ውጤት ያስገኛል ።

ይህ መልመጃ በጥሩ ሁኔታ የሚከናወነው በመኸር-ክረምት ወቅት ነው ፣ በረዥም ካፖርት ፣ ጃኬት ወይም ፀጉር ካፖርት ፣ የጡንቻ ውጥረት ለዓይን የማይታይ ከሆነ።

እነዚህ እንቅስቃሴዎች በአፓርታማው ውስጥ ሲንቀሳቀሱ ሊደረጉ ይችላሉ.

ይህ ለእግሮች ብቸኛው ውስብስብ አይደለም. እዚህ, ለምሳሌ, በቤት ውስጥ ያልተዘጋጁ ሊደረጉ የሚችሉ ለባላሪናስ አንዳንድ ተጨማሪ መልመጃዎች አሉ.

ለቆንጆ እግሮች እና መቀመጫዎች ውጤታማ ልምምዶች በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም ሊከናወኑ ይችላሉ. ሁለት ዋና ዘዴዎችን በማጣመር ፈጣን ውጤት ማግኘት ይችላሉ: ስልታዊ አካላዊ እንቅስቃሴ እና ተገቢ አመጋገብ. አንዲት ልጅ በጣም ቀጭን እግሮች ካላት በአካላዊ ልምምዶች እርዳታ ልታስቧቸው ትችላላችሁ.

በአካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር መደበኛ እና ትክክለኛ የመንቀሳቀስ ዘዴ ነው. በአፈፃፀም ውስጥ ያሉ ስህተቶች የሚፈለገውን ውጤት ማጣት ብቻ ሳይሆን ከፍተኛ የመቁሰል እድልም ጭምር ነው. በቤት ውስጥ, በመስታወት ፊት ለፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ እራስዎን መቆጣጠር ይችላሉ.

እየተሻለ መሄድ፡ የእግሮችን እና የጭን ጡንቻዎችን ማጠንከር

እየተሻለ መሄድ፡ የእግሮችን እና የጭን ጡንቻዎችን ማጠንከር

እግሮች የሴት የአካል ክፍል ናቸው, በተለይም ብዙውን ጊዜ የወንዶችን ትኩረት ይስባሉ, ስለዚህ እያንዳንዱ የፍትሃዊ ጾታ ተወካይ እግሮቿ ከፍተኛ ደረጃ ላይ መሆናቸውን ማረጋገጥ አለባቸው: ቃና እና በደንብ የተሸፈነ. ይህንን ለማድረግ በቤት ውስጥ እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን ለማስዋብ ቀላል ልምዶችን በመደበኛነት ማከናወን ያስፈልግዎታል ።

ለእግሮች እና ለሆዶች ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

1. ወደ ፊት ማጠፍ.

ወደ ፊት ማጠፍ.

• የመነሻ ቦታ: ቀጥ ብለው ይቁሙ, እግሮች በትከሻ ስፋት.
• አቋማችንን ጠብቀን ቀስ ብለን ወደ ታች እንጎበኛለን።
• በዚህ ሁኔታ መልመጃውን በሚሠራበት ጊዜ ቶርሶው ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው.
• እግሮች በጉልበቶች ላይ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው.
• የ 10 ዝንባሌዎች 4 ስብስቦችን እናከናውናለን.

1. ስኩዊቶች. ይህ የቁርጭምጭሚት እና የእግር ጡንቻዎችን መጠን ለመጨመር ከሚረዱ በጣም ውጤታማ ልምምዶች አንዱ ነው።

ስኩዊቶች

• ስኩዊቶችን በሚያደርጉበት ጊዜ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
• በረዥም ትንፋሽ ወስደን መቆንጠጥ እንጀምራለን, ቂጣችንን በትንሹ ወደ ኋላ በማንቀሳቀስ (በውጫዊ በማይታይ ወንበር ላይ ለመቀመጥ የሚሞክሩ ይመስላል).
• ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ይራመዱ።
• የጡንቻን ውጥረት ከፍ ለማድረግ, በተቻለ መጠን በጥልቀት መጨፍለቅ ያስፈልግዎታል.
• በሚተነፍሱበት ጊዜ, ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን.
• የ 12 ስኩዊቶች 4 ስብስቦችን እናከናውናለን.

1. ስኩዊቶች ዝለል።

ዝለል ስኩዌትስ

• የመነሻ አቀማመጥ: ጀርባ ቀጥ ያለ, እግሮች በትከሻ ስፋት.
• ስኩዊቱ ወደ ውስጥ በሚተነፍስበት ጊዜ ይከናወናል, እና በሚተነፍሱበት ጊዜ, ኃይለኛ ዝላይ ማድረግ አለብዎት.
• በተቻለ መጠን በትንሹ የታጠፈ እግሮች ላይ እናርፋለን።
• እግሮቹ ወለሉን እንደነኩ ወዲያውኑ አዲስ ስኩዊድ እንጀምራለን.
• 4 አቀራረቦችን 12 ጊዜ እናከናውናለን.

1. ቡልጋሪያኛ ስኩዊት. ይህንን ልምምድ ለማከናወን ተጨማሪ መሳሪያዎች ትንሽ ወንበር ይሆናሉ.

ቡልጋሪያኛ ስኩዊት

• የመነሻ ቦታ: ጀርባዎን ወደ ወንበሩ ይቁሙ.
• አንዱን እግር ወንበሩ ላይ እናስቀምጠዋለን እና ከሌላው ጋር አንድ እርምጃ ወደፊት እንወስዳለን.
• የሁለተኛው እግሩ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ መቆንጠጥ ይጀምሩ።
• የሚሠራው እግር በትክክለኛው ማዕዘን ላይ መታጠፍ አለበት, ሌላኛው እግር ደግሞ ዘና ያለ መሆን አለበት.
• ጭነቱን ከጭኑ ፊት ለፊት ወደ መቀመጫው ለማሸጋገር አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት መሄድ ያስፈልግዎታል.
• በእንቅስቃሴው ወቅት ጉልበቱ ከጣቶቹ መስመር በላይ መሄድ የለበትም.
• የ 10 ድግግሞሽ 5 ስብስቦችን እናከናውናለን.

1. ፕሊ ስኩዊቶች።

ፕሊ ስኩዊቶች

• ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ እግሮቹ ከጉልበቶች የበለጠ ሰፋ ያሉ ናቸው, እና እግሩ ከትክክለኛው ቦታ 45 0 ይሽከረከራል.
• ይህ እንቅስቃሴ ውስጣዊ የጭን ጡንቻዎችን ይይዛል.
• ስኩዊቱ ቀስ በቀስ ይከናወናል, ከዚያ በኋላ ደግሞ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን.
• ስኩዊቱ ይበልጥ ጥልቀት ያለው ሲሆን, በቡቱ ላይ ያለው ጭነት ይበልጣል.
• የ 12 ድግግሞሽ 4 ስብስቦችን እናከናውናለን.

1. ሳንባዎች- የበኩርን ቅርጽ ለመቅረጽ የሚረዳ መሰረታዊ እንቅስቃሴ.

ሳንባዎች

• በአንድ እግሩ አንድ እርምጃ ወደፊት እንሄዳለን እና ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ መቆንጠጥ እንጀምራለን.
• በዚህ ጊዜ እጆቹ ወደ ታች ይቀንሳሉ, ትከሻዎቹ ቀጥ ያሉ ናቸው.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚከናወነው በክፍሉ ውስጥ በመንቀሳቀስ ነው.
• ጭነቱ የተቀመጠበት እግር (ማለትም ከፊት ለፊት ያለው) በትክክለኛው ማዕዘን ላይ መታጠፍ እንዳለበት ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው.
• ሽግግሮችን በሚያከናውንበት ጊዜ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው.
• የ 20 ደረጃዎችን 4 ስብስቦችን እናከናውናለን.

1. ወደ ኋላ ማወዛወዝ።

ወደ ኋላ ማወዛወዝ

• መልመጃው የሚከናወነው በጉልበቶችዎ ፣ በመዳፍዎ ላይ በሚቆሙበት ጊዜ ነው ።
• እግራችንን በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ከፍ እናደርጋለን.
• እግሩን ከላይኛው ቦታ ላይ ለጥቂት ጊዜ እንይዛለን, ከዚያ በኋላ የመነሻውን ቦታ እንይዛለን.
• የክብደት ወኪሎች እንደ ተጨማሪ ጭነት መጠቀም ይቻላል.
• የ 40 ድግግሞሽ 4 ስብስቦችን እናከናውናለን.

1. ድልድይ

ድልድይ

• እግሮች የታጠቁ ናቸው, በትከሻው ስፋት.
• ከውሸት ቦታ, ቀስ በቀስ ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት.
• ትከሻችንን ከወለሉ ላይ አንነሳም።
• መልመጃውን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ አንድ እግርን ማራዘም ወይም ከባድ ነገር በወገብዎ ላይ ማድረግ ይችላሉ.
• የ 25 ድግግሞሽ 5 ስብስቦችን እናከናውናለን.

1. ቡርፒ- ብዙ ተከታታይ እንቅስቃሴዎችን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

ቡርፒ

• የመነሻ ቦታ: ቆሞ, ክንዶች ከሰውነት ጋር ወደ ታች.
• ስኩዊትን እናከናውናለን, የስበት ኃይልን መሃል ወደ ጣቶቹ በማስተላለፍ, የጣቶቹን ጣቶች ወደ ወለሉ ይንኩ, ከዚያም ከዚህ ቦታ, የውሸት ቦታን እንይዛለን, ከዚያ በኋላ ወደ መቀመጫው ቦታ እንመለሳለን, ወደ መጀመሪያው ቦታ በመዝለል.
• ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት መልመጃው በተለዋዋጭነት ይከናወናል ፣ ያለ ማቆሚያዎች ወይም ቆም አለ።
• በተቻለ መጠን ድግግሞሾች ቁጥር 5 አቀራረቦችን እናከናውናለን።

1. ከፍ ወዳለ ቦታ መራመድ።መልመጃውን ለማከናወን ልዩ መድረክ ወይም ዝቅተኛ ወንበር ያስፈልግዎታል.

ከፍ ወዳለ ቦታ መራመድ

• የመነሻ ቦታ፡ የቆመ ቦታ፣ ክንዶች በሰውነት ላይ ወይም በክርን ላይ መታጠፍ፣ ትከሻዎች በትንሹ ወደ ኋላ ተስበው።
• በአንድ እግራችን መድረክ ላይ እንቆማለን, ከዚያም ሌላውን እናነሳለን.
• በእያንዳንዱ እግር 4 የ 10 ማንሻዎችን እንሰራለን.
• ደጋፊው እግር በትክክለኛው ማዕዘን ላይ መታጠፍዎን ያረጋግጡ.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ሁሉንም ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመስራት ይረዳል ፣ ይህም የመለጠጥ እና የቃና ያደርገዋል። ከተገቢው የተመጣጠነ አመጋገብ ጋር በማጣመር የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት ማግኘት, ከመጠን በላይ ስብን ማቃጠል እና የሚያምር ምስል ማግኘት ይችላሉ.

ሁሉም መልመጃዎች በክብደት (ባርበሎች ፣ ዱብብሎች እና በቤት ውስጥ ፣ ተራ የፕላስቲክ ጠርሙሶች በውሃ ረዳት ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ) ወይም ያለ ተጨማሪ መሳሪያዎች ሊከናወኑ ይችላሉ ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሴቷ አካል ብቻ ሳይሆን እንከን የለሽ መልክም ጠቃሚ ነው-የቃና ምስሎች ፣ ቆንጆ እግሮች ፣ ጡቶች እና መቀመጫዎች። ይሁን እንጂ ይህ ሊገኝ የሚችለው ቀላል እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት በማከናወን እና ሁሉንም ምክሮች በጥብቅ በመከተል ብቻ ነው.

በክላሲኮች የተከበረው ይህ የሴቷ አካል ክፍል ሁልጊዜ ትኩረትን ይስባል እና የወንድ ፆታን አድናቆት ያነሳሳል. የሴቶች እግር ውበት በአብዛኛው የተመካው በሕገ-መንግስታቸው - ውፍረት, ርዝመት, የአጥንት ቀጥተኛነት, ወዘተ. እርግጥ ነው, እነዚህን ባህሪያት መለወጥ አይችሉም. ግን ለትክክለኛው ሁኔታ መጣር እና እግሮችዎን ማሻሻል በጣም ይቻላል!

በተለያዩ መልመጃዎች በመታገዝ እግሮችዎን ቀጭን እና የበለጠ ተስማሚ እንዲሆኑ ማድረግ ይችላሉ ። የሚወዷቸውን ቢያንስ አስር መልመጃዎች ይምረጡ እና በመደበኛነት ያካሂዱ ፣ ከዚያ ከሶስት እስከ አራት ሳምንታት ውስጥ በሚያስደንቅ ሁኔታ ይደነቃሉ።

1. ለአንድ ደቂቃ ያህል በእግር ጣቶችዎ ላይ ይሮጡ, አገጭዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው.
2. እጆች በወገብዎ ላይ፣ በክርንዎ ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ የተጠጋ መሆን አለባቸው። ከዚያም ለአንድ ደቂቃ ያህል ጉልበቶችዎን ሳይታጠፉ በእግር ጣቶችዎ ላይ መሄድ ያስፈልግዎታል.
3. ለአንድ ደቂቃ ያህል ከጣቱ ወደ ሙሉ እግር ይንከባለል.
4. በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቁሙ እና ሙሉ-እግር እርምጃ ይውሰዱ, በፍጥነት በማጠፍ እና ጉልበቶን ያስተካክሉ. መልመጃውን ለሶስት ደቂቃዎች ያድርጉ.
5. ወደታች ዝቅ ማድረግ, ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ማያያዝ እና በእጆችዎ ላይ ዘንበል ማድረግ, ከዚያም ጉልበቶቻችሁን ቀጥ አድርገው ተረከዙን ወደ ወለሉ ለመንካት ይሞክሩ. ይህንን ልምምድ አሥር ጊዜ ያህል ማድረግ ያስፈልግዎታል.
6. ጀርባዎ ላይ መተኛት እና እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ መዘርጋት ያስፈልግዎታል. ከዚያ በፍጥነት ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ, ከዚያም እግሮችዎን ወደ ላይ ያስተካክሉ እና ቀስ በቀስ በጉልበቶችዎ ዝቅ ያድርጉ. መልመጃው አሥር ጊዜ መከናወን አለበት.
7. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ, ጉልበቶችዎን ሳይታጠፉ መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ይንኩ. ይህ ከስምንት እስከ አሥር ጊዜ መከናወን አለበት.
8. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግርዎን በማጠፍ, የታጠፈውን እግር እግር በአንድ እጅ ይያዙ እና ሁለተኛውን እጅ በተጣመመው እግር ጉልበት ላይ ያርፉ. ከዚያ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ማረም እና እንደገና ማጠፍ ያስፈልግዎታል. ይህ ልምምድ አስራ ሁለት ጊዜ መከናወን አለበት.
9. ጀርባዎ ላይ መተኛት እና እግሮችዎን ከጣሪያዎ ጋር አንድ ላይ ማሳደግ እና ጣቶችዎን በእጆችዎ መንካት ያስፈልግዎታል. ስምንት ጊዜ መድገም.
10. ወለሉ ላይ ተቀመጡ, እጆችዎን ወደ ፊት ዘርግተው ወደ ፊት ይራመዱ እና ከዚያ በኋላ ጀርባዎ ላይ ይመለሱ.
11. ጀርባዎ ላይ መተኛት እና እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርጋ. ከዚያ እግሮችዎን ከወለሉ አስር ዲግሪ ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና ለሶስት ሰከንዶች ያህል እዚያ ቦታ ላይ ይቆዩ እና ከዚያ እግሮችዎን ሰማንያ ዲግሪ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። አሥር ጊዜ ያድርጉ.
12. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ለሁለት ደቂቃዎች ብስክሌት መንዳትን አስመስለው።
13. ወለሉ ላይ ተኛ, ጉልበቶችዎን ቀስ ብለው በማጠፍ ወደ ደረቱ ይጎትቱ, ከዚያም "የበርች" ልምምድ ያድርጉ. ስድስት ጊዜ ያድርጉት.
14. እና በጣም ውጤታማ ከሆኑ መልመጃዎች ውስጥ አንዱ ለቂጣ እና ለጭኑ ነው። ቀጥ ብለው መቆም እና ድጋፉን በእጅዎ ይያዙ እና ሌላውን እጅዎን ቀበቶ ላይ ያድርጉት። ትከሻዎን ያዙሩ እና ፊቶችዎን እና ሆድዎን ያጥብቁ። በእግር ጣቶችዎ ላይ ወደ ላይ ያንሱ እና በጉልበቶችዎ ወደ ታች ይንጠፍጡ, ለሁለት ሰከንድ ግማሽ ያህል ለአፍታ ማቆምዎን ያስታውሱ. ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት. አሥር ስኩዊቶችን ያድርጉ.
15. ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን በአርባ አምስት ዲግሪ ማዕዘን ላይ ያሳድጉ እና ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ከዚያ ይሻገራሉ. አሥር ጊዜ መድገም.
16. መሬት ላይ ተቀምጠው, ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ፊት ዘርግተው, የሰውነት አካልዎን ዘንበል ያድርጉ, ቀጥ ያሉ ጉልበቶችዎን በደረትዎ ለመንካት ይሞክሩ. ከእነዚህ ማጠፊያዎች ውስጥ ስምንቱን ያድርጉ.
17. እጆችዎን ከወንበሩ ጀርባ ላይ ያድርጉ እና ይንጠፍጡ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ. ፍጥነቱ መፋጠን አለበት። ለአንድ ደቂቃ ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ.
18. ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, በጀርባው ላይ እንደተገለበጠ ጥንዚዛ እጆችዎን እና እግሮችዎን ማወዛወዝ ያስፈልግዎታል.
19. በሆድዎ ላይ መተኛት እና የእያንዳንዱን እግር ሹራብ በተለዋዋጭ ማንሳት አስፈላጊ ነው, ተረከዙን ተረከዙን ለመንካት ይሞክሩ. ይህንን መልመጃ አሥር ጊዜ ያድርጉ.
20. ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ለአምስት ሰከንድ አንድ ላይ ይጫኑ እና ከዚያ ጡንቻዎትን ያዝናኑ.
21. ከቆመበት ቦታ, ሰፊ ሳንባን በአንድ እግሩ ይመለሱ, እና ጉልበቶን በከፍተኛው ቦታ ላይ ይቀንሱ. ከዚያ ተነሱ ፣ ሚዛንዎን በእጆችዎ ይደግፉ። ሃያ ጊዜ ያድርጉት።
22. ወንበር አጠገብ ቆመው እግርዎን ያስተካክሉ, ተረከዙን ከወንበሩ ጀርባ ላይ ያድርጉት. ከዚያም ዘርጋ, እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ. በዚህ ቦታ, ሰውነትዎን ወደ እግርዎ ዝቅ ያድርጉ. ለእያንዳንዱ እግር ሠላሳ ጊዜ መድገም.
23. ከግድግዳ ጋር ይቁሙ እና በጭንዎ እና በጭኑዎ መካከል ያለው አንግል ዘጠና ዲግሪ እስኪደርስ ድረስ ቀስ ብለው ይንሸራተቱ። ከዚያ ይህንን አቀማመጥ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
24. ቀጥ ብለው ይቁሙ, እግሮች አንድ ላይ, መጀመሪያ አንድ እግሩን, ከዚያም ሌላውን ያወዛውዙ. ለእያንዳንዱ እግር ሃያ ጊዜ መልመጃውን ይድገሙት.
25. ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ጀርባዎ ላይ ተኛ, ከዚያም ጉልበቶቻችሁን ወደ ውጭ ያዙሩ እና ከዚያ አንድ ላይ ያድርጓቸው. አሥር ጊዜ መድገም.

መልመጃዎችን ማድረግ ከጀመሩ ፣ ከዚያ እራስዎን ከመጠን በላይ ሳይጫኑ የስልጠናውን ጥንካሬ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በእግርዎ ላይ ያተኩሩ እና ምክሮቹን ይከተሉ.

መልመጃዎችን ካደረጉ በኋላ ማድረግ በጣም ጥሩ ነው ራስን ማሸት.በብርሃን እንቅስቃሴዎች የእግሮቹን ገጽታ ከጣቶቹ እስከ ዳሌው ድረስ ማሸት ፣ ከዚያ ማሸት ፣ እግሮችን መዘርጋት እና በብርሃን መምታት ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ በጠንካራነት መሙላት ጠቃሚ ነው-ከመተኛቱ በፊት እግርዎን በቀዝቃዛ ውሃ ያጠቡ ። ይህ አሰራር ድካምን ያስወግዳል እና እንቅልፍን ያሻሽላል. እርግጥ ነው, ቀስ በቀስ ማጠንከሪያ መጀመር ያስፈልግዎታል, በመጀመሪያ እግርዎን በቀዝቃዛ ውሃ በእጆዎ ያጠቡ.

ለማጥናት ምንም ጊዜ ከሌለዎት, የቤት ውስጥ ስራዎችን በሚሰሩበት ጊዜ, ሙዚቃን ያብሩ እና ይጨፍሩበት. ከመደርደሪያው የላይኛው መደርደሪያ ላይ የሆነ ነገር ማግኘት ከፈለጉ, ከዚያም በጣቶችዎ ላይ ይቁሙ እና በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይራጉ, እና ከታችኛው መደርደሪያ ላይ የሆነ ነገር ለማግኘት, ከጀርባዎ ጋር ቀስ ብለው ይንሸራተቱ. ሶፋው ላይ ዘና በምትልበት ጊዜ አንዱን እግር በሌላኛው በኩል አቋርጠው ጣቶችህን ወደ ፊት ጠቁም ከዚያም እግርህን ቀይር። በማጓጓዝ እና በስራ ቦታ ላይ ፣ የጭንዎን ፣ የጭንዎን እና የእግርዎን ጡንቻዎች በቅደም ተከተል ያጣሩ - እንደዚህ ያሉ ልምምዶች ለሌሎች በጭራሽ አይታዩም። ሊፍቱን ላለመጠቀም ይሞክሩ, ደረጃዎቹን ይውሰዱ.

ቀጭን እግሮች ውበት ብቻ ሳይሆን ጤናም መሆናቸውን አትዘንጉ. ደካማ የደም ዝውውር ብዙ የተለያዩ በሽታዎችን ያስከትላል, እና አንድ ሰው አብዛኛውን ጊዜ በቆመበት ቦታ ላይ ያሳልፋል እና የጠቅላላው የሰውነት ጭነት ትልቁ ክፍል በእግሮቹ ላይ ይወርዳል. በተጨማሪም, የደም ዝውውሩ ፍጥነት መቀነስ ያስከትላል.

ደካማ የደም ዝውውር ምክኒያት በጠባብ ልብስ፣ ባለ ተረከዝ ጫማ በመልበስ እና ዘና ባለ አኗኗር ነው። የመጪዎቹ ችግሮች የመጀመሪያ ምልክቶች ቁርጠት, እብጠት እና በእግር ላይ ድካም ናቸው.

እግሮችዎን እንዴት እንደሚረዱ?

በመጀመሪያ, ለረጅም ጊዜ ሲቀመጡ እረፍት መውሰድ ያስፈልግዎታል. ሁለተኛረጅም የእግር ጉዞ ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ. በበጋ ወቅት በባዶ እግራቸው በሳር ወይም በአሸዋ ላይ ብዙ ጊዜ ይራመዱ። ሶስተኛ, የንፅፅር ሻወር ይውሰዱ. የቀዝቃዛ ውሃ ፍሰት ወደ ቁርጭምጭሚትዎ ይምሩ እና የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ፣ ወደ ጭኑዎ ከፍ ይበሉ። አራተኛ, የደም ዝውውርን መደበኛ ለማድረግ ክሬሙን ይጠቀሙ.

እግሮችዎ ካበጡ, የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ: ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ, ክንዶችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ እና ጉልበቶችዎን ያጎነበሱ. ከዚያም አንድ እግርን በተቻለ መጠን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ, የሆድ ጡንቻዎትን በጥብቅ ያስቀምጡ እና ትከሻዎ, ጀርባዎ እና አንገትዎ ዘና ይበሉ. በዚህ ቦታ ላይ ለሃያ ሰከንዶች ያህል መቆየት አለብዎት, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ለእያንዳንዱ እግር አሥር ጊዜ ይድገሙት. ይህ መልመጃ የደም ሥር ደም መውጣትን ያሻሽላል እና የእግሮቹን ቅርጽ ይቀርፃል።

የሚከተሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ድምጾች. እግሮቻችሁን በትከሻ ስፋት ቁሙ፣ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ ከፍ አድርጉ፣ እና አንድ እግሩን በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱ። እግሮች ቀጥ ያሉ እና ጡንቻዎች ውጥረት አለባቸው. በዚህ ቦታ ላይ እስከ አምስት ሰከንድ ድረስ መቆየት ያስፈልግዎታል. ለእያንዳንዱ እግር አምስት ጊዜ መልመጃውን ይድገሙት.

በጭኑ አካባቢ ውስጥ ስብን የማከማቸት አዝማሚያ ካለ, ከዚያም የሚከተሉትን መልመጃዎች በመደበኛነት ያካሂዱ. እግርዎ በትከሻው ስፋት ላይ, እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ወደ ደረቱ ያንሱት እና በእጅዎ ይያዙት, ሌላኛው ክንድ ከጭንቅላቱ በላይ መዘርጋት አለበት. በዚህ አቋም ውስጥ ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ያድርጉት። አምስት ጊዜ መድገም. ይህ ልምምድ እንቅስቃሴን ያሻሽላል.

ከእግርዎ ላይ ውጥረትን እና ድካምን ለማስታገስ, ይህን ልምምድ ያድርጉ.: ወንበር ላይ ተቀመጥ ፣ እጆችህን ከታችኛው ጭንህ በታች እጨብጥ ፣ እግርህን ወደ ደረቱ ያንሳት ፣ እና እግርህን ቀና አድርግ ፣ በታችኛው ጭን ውስጥ ውጥረት ይሰማህ። በዚህ ቦታ ለአስራ አምስት ሰከንዶች ይቆዩ. ለእያንዳንዱ እግር ሁለት ጊዜ ይድገሙት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእግር ላይ የሊምፍ ዝውውርን ያሻሽላል.

የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርዞችን ያስወግዳል እና ለእግርዎ ብርሃን ይሰጣል. ወንበር ላይ ተቀመጥ፣ ሁለቱን እግሮች አንሳ፣ በጉልበቶች ላይ ታጠፍ፣ ወደ ላይ እና በዚህ ቦታ ለአስር ሰከንድ ያህል ይቆዩ፣ ከዚያም ጉልበቶችህን ወደ ደረትህ እንኳን ጎትት። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ፈሳሽ ከሰውነት ውስጥ ለማስወገድ እና የውስጥ አካላትን በማሸት ይረዳል ።

የእግርዎ የማያቋርጥ እንክብካቤ ብቻ ለብዙ አመታት ጤንነታቸውን እና ውበታቸውን ለመጠበቅ እንደሚረዳ አይርሱ.

(ፎቶ፡ ቫዮረል ሲማ፣ ግሉሽኮቫ ኦልጋ፣ ቫዮረል ሲማ፣ ቫሉዋ ቪታሊ፣ shutterstock.com)

ክረምቱ በቅርብ ርቀት ላይ ነው ...

በጣም ገላጭ በሆነው ቢኪኒ ውስጥ እንኳን ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የፍትወት ቀስቃሽ ቂጥ እና ቃና ያላቸው ጭኖች አስፈላጊ እና በቂ ሁኔታ ናቸው።

እና ወደ ውድ ጂም መሄድ የለብዎትም, ምክንያቱም እቤት ውስጥ እራስዎን መስራት ይችላሉ.
የሚያስፈልግህ በቀን 20 ደቂቃ እና የተሻለ ለመሆን የማይሻር ፍላጎት ነው።

በክረምቱ ወቅት ጥሩ ገጽታቸውን በተወሰነ ደረጃ ካጡ ፣ ከዚያ በታች የጭኑ ፣ መቀመጫዎች እና እግሮች ጡንቻዎችን ለማጠንከር የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ አለ።

ስለዚህ, እንጀምር!
በመጀመሪያ ደረጃ ማሞቅ ያስፈልግዎታል. ይህ ለሁለቱም የስልጠና ደህንነት እና ውጤታማነቱ መሠረታዊ ነጥብ ነው.
ተለዋጭ የጉልበቶችን ማሳደግ፣ የሽንኩርት ኩርባዎች፣ ጥልቀት የሌላቸው ስኩዊቶች እና መታጠፍ - ሁሉም ለ2-2.5 ደቂቃዎች ያከናውኑ።
በውጤቱም, አተነፋፈስዎ ትንሽ ፈጣን መሆን አለበት, በሰውነትዎ ውስጥ የሙቀት ስሜት, እንዲሁም ተራሮችን ለማንቀሳቀስ የማይታለፍ ፍላጎት.

ማሞቂያውን በትንሽ ጀርባ ፣ በጉልበት ጡንቻዎች ፣ ከፊት እና ከጭኑ ጀርባ - እያንዳንዳቸው 10 ሴኮንዶች ይጨርሱ።

♦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1. ዘንበል

ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ።
አሁን ወደ ታች ዘንበል ይበሉ, ስለ አቀማመጥዎ አይረሱ.
የሰውነት አካልዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ይንጠፍጡ። በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍዎን አይርሱ. ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የ 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦችን ያድርጉ።

ምክር፡-የኋላ ጡንቻዎችዎን ተጠቅመው ሰውነታችሁን ወደላይ እየጎተቱ እንዳልሆነ ሁልጊዜ ትኩረት ይስጡ. ይህ ስህተት ብቻ ሳይሆን አደገኛም ነው። የጀርባው ጡንቻዎች ሰውነታቸውን ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ያቆያሉ, እና የጉልበቱ ጡንቻዎች ያነሳሉ.

♦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2. ስኳት

እግሮችዎን ወደ ትከሻው ስፋት ወይም ትንሽ ስፋት ያስቀምጡ.
ወደ ውስጥ በምትተነፍስበት ጊዜ፣ በማይታይ ወንበር ላይ ለመቀመጥ እየሞከርክ መስሎ፣ ቂጥህን ወደ ኋላ እያንቀሳቀስክ መንጠፍጠፍ ጀምር። ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ወይም ትንሽ ዝቅ እስኪል ድረስ ይጎትቱ።
በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 4-5 አቀራረቦችን ከ10-12 ጊዜ ማከናወን ይመረጣል.

ምክር፡-በተቻለ መጠን በጥልቅ ይንሸራተቱ (ዝቅተኛ በሚሄዱበት ጊዜ የትከሻ ጡንቻዎችዎ የበለጠ ይሰራሉ)። ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን እና ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንደማይወጡ ያረጋግጡ።

♦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3. ስኩዊቶችን ይዝለሉ

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ እና ጀርባዎን ያስተካክሉ።
ስኩዊቱ ወደ ውስጥ በሚተነፍስበት ጊዜ ይከናወናል. ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። ትንሽ ወደ ታች መሄድ ይችላሉ, ዋናው ነገር ስሜትዎን መመልከት ነው.
በሚተነፍሱበት ጊዜ በሙሉ እግሮችዎ እየገፉ ኃይለኛ ዝላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በተቻለ መጠን ወደ ላይ ለመዝለል ይሞክሩ, ወገብዎ በተቻለ መጠን "ጸደይ" መሆን አለበት.
አንዴ እግሮችዎ ወለሉን ሙሉ በሙሉ ከነኩ በኋላ እንደገና ይንጠፍጡ። squat 4 ስብስቦችን 12 ጊዜ ይድገሙ።

ምክር፡-በተለይም ማረፊያዎን መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው: ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ መሬት ላይ ለመትከል ይሞክሩ. በትንሹ የታጠፈ እግሮች ላይ (በተቻለ መጠን ለስላሳ) ማረፍ አለብዎት እና ወዲያውኑ ወደ ሌላ ስኩዊድ ይመለሱ።

♦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4. የቡልጋሪያኛ ስኩዊት

ከጀርባዎ ጋር ወደ ወንበር (የመቀመጫ ወንበር, ሶፋ) ይቁሙ.
አንድ እግር ወንበሩ ላይ ያስቀምጡ እና ከሌላው ጋር አንድ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ፣ ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ይንጠፍጡ። የሚሠራው እግር የስበት ማእከል እና 90 ዲግሪ መታጠፍ ነው, የማይሰራው እግር ዘና ይላል. እንዲሁም ጭነቱን ወደ ተረከዙ እናስተላልፋለን.
ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በእያንዳንዱ እግር ላይ 4-5 ስብስቦችን ከ10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ጠቃሚ ምክር፡ ከጭንህ ፊት እና ከጭንህ ላይ ያለውን ጫና ለማንሳት በዚህ ልምምድ ውስጥ ትልቅ እርምጃ መውሰድ አስፈላጊ ነው። በጉልበት ጊዜ ጉልበቱ ከጣቶቹ መስመር በላይ መሄድ የለበትም.

♦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5. የፕሊ ስኩዌቶች

እግሮችዎን ከትከሻዎ በላይ በስፋት ያስቀምጡ እና ጣቶችዎን በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ያዙሩት.
ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ በቀስታ ወደ ታች ይንጠፍጡ እና ከዚያ ልክ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመለሱ። ከበስተጀርባው በተጨማሪ, ይህ ልምምድ በአብዛኛዎቹ ልጃገረዶች ውስጥ በጣም ደካማ የሆኑትን የውስጥ ጭን ጡንቻዎች ያሠለጥናል.
ከ10-12 ድግግሞሽ 4-5 ስብስቦችን ያከናውኑ.

ምክር፡-ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንዳይወጡ እና በእግርዎ መስመር እንዲመሩ እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። እና አትርሳ: መቀመጫዎችዎን ከፍ ለማድረግ, በተቻለ መጠን በጥልቀት መጨፍለቅ ያስፈልግዎታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 6. ሳንባዎች

ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ጠባብ ያድርጉት።
ወደ ፊት ይራመዱ እና ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ይንጠፍጡ። በተመሳሳይ ጊዜ ትከሻዎች ተስተካክለው እና እጆቹ ወደ ታች ይቀንሳሉ. ሁለቱንም እግሮች በመጠቀም በክፍሉ ውስጥ በደረጃዎች ይከናወናል. የሚሠራው እግር (ከፊት ያለው) የስበት ኃይል ማእከል እና 90 ዲግሪ መታጠፍ ነው.
ተነሥተህ ተረከዝህን በመግፋት የኋላ እግርህን ወደፊት በማምጣት (አሁን ይህ የሚሠራው እግር ነው)።
እንደዚህ ያሉ 20 እርምጃዎችን ከ4-5 ስብስቦችን ያከናውኑ።

ምክር፡-ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን እና ወደ ፊት አለመደገፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ልምምድ የጭን ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የጭኑን የፊት ገጽንም ያካትታል.

♦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 7. ወለሉ ላይ ወደ ኋላ ማወዛወዝ

ምክር፡-ይህንን መልመጃ በምታከናውንበት ጊዜ በተቻለ መጠን ጡንቻዎቹን ለማጥበብ በመሞከር ከላይኛው ቦታ ላይ ቆም በል ።

♦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 8. የትከሻ ድልድይ

ምክር፡-በሚነሱበት ጊዜ፣ በተቻለ መጠን ቂጥዎን ለመጭመቅ በመሞከር ከላይኛው ነጥብ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ።

♦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 9. Burpee

የመነሻ ቦታ: ቆሞ, ክንዶች በሰውነት ላይ. የስበት ማእከልዎን በእግር ጣቶችዎ ላይ በማድረግ ሙሉ ስኩዌት ያድርጉ።
የውሸት ቦታ ይውሰዱ እና ከዚያ ወደ ሙሉ ስኩዊድ ይመለሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይዝለሉ።
ለከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት 3-4 አቀራረቦችን ያከናውኑ።

ምክር፡-ምርጡን ውጤት ለማግኘት, መልመጃውን በተቻለ ፍጥነት (ያለ እረፍት) እና በትክክል ያከናውኑ. አንድ አስፈላጊ ገጽታ: ደህንነትዎን ይቆጣጠሩ. ልብዎ "መዝለል" ከጀመረ ማቅለሽለሽ ወይም ሌሎች ደስ የማይል ምልክቶች ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም አለብዎት.

በስፖርት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ የሠሩትን ሁሉንም ጡንቻዎች እንዲሁም ጀርባዎን እና አንገትዎን መዘርጋትዎን ያረጋግጡ። አተነፋፈስዎን በሚመልሱበት እና በሚዝናኑበት ጊዜ እያንዳንዱን አቀማመጥ እስከ 20 ሰከንድ ድረስ መያዝ የተሻለ ነው። ይህ ሶስት ደቂቃዎችን ብቻ ይወስዳል, ነገር ግን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻን መለዋወጥ እና የመለጠጥ ችሎታን ለመጠበቅ ይረዳል, እንዲሁም የላቲክ አሲድ መወገድን ያፋጥናል.
መልካም ምኞት!

የዓመቱ ጊዜ ምንም ይሁን ምን, ልጃገረዶች ሁልጊዜ ቆንጆ እና ማራኪ እግሮች እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ. እነዚህ አስር ልምምዶች ጭኖችዎን እና እግሮችዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሊለውጡ ይችላሉ እና በአጭር አጭር ሱሪ ውስጥ በጣም አስደናቂ ይሆናሉ።

1. እግሮችዎን ማወዛወዝ

የእግርዎ ጡንቻዎች እንዲጣበቁ ለማድረግ, ይህንን ልምምድ በቤትዎ ለማድረግ ይሞክሩ. ወንበር ከፊትህ አስቀምጠው፣ ገና እየጀመርክ ​​ከሆነ፣ ከዚያም መቀመጫው ከፊት ለፊትህ፣ እና ለላቀ ደረጃ፣ ከኋላ ጋር። ቀጥ ብለው ቆሙ እና እግርዎን በወንበሩ ላይ ባለው ቅስት ውስጥ በማወዛወዝ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእያንዳንዱ እግር ላይ 30 ድግግሞሾችን ያድርጉ, በኋላ ወደ 60 ድግግሞሽ መጨመር ይችላሉ. ከፍተኛ ተደጋጋሚ ልምምዶች በጭኑ አካባቢ ስብን ለማቃጠል ይሠራሉ።

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወጣሪዎች

ይህ ልምምድ በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን ይሠራል, ነገር ግን quadriceps በተለይ በደንብ ይሰራል. በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ላይ ተኝተው አፅንዖት ይስጡ ፣ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና ከዚያ እየዘለሉ ሳሉ በተለዋዋጭ እግሮችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ይህንን መልመጃ ከ20-30 ሰከንድ ማድረግ ይጀምሩ እና እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይስሩ።

3. የፕሊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የፓይፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጣዊ ጭንዎን ለማጠንከር ይረዳዎታል ። ቀጥ ብለው ይቁሙ, እግሮች ከትከሻዎች ይሰፋሉ, የእግር ጣቶች ወደ ውጭ ዞረዋል, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይቆዩ, ማጎንበስ ይጀምሩ, እግርዎን አያነሱ, መልመጃውን ቀስ ብለው ያካሂዱ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህንን መልመጃ ከ15 እስከ 20 ድግግሞሾችን ከሶስት እስከ አራት ስብስቦች መድገም ቀላል ሆኖ ካገኙት ዱብብል ወይም የውሃ ጠርሙስን እንደ ክብደት ይጠቀሙ።

4. ሳንባዎች

ሳንባዎች ለባጭ እና ኳድሪሴፕስ ጡንቻዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው። ይህንን መልመጃ ለማከናወን ብዙ አማራጮች አሉ, ግን ይህ በጣም ቀላሉ ነው. ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎ በወገብዎ ላይ ፣ ወደፊት አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ይንጠፍጡ ፣ አሁን ዝለል እና እግሮችን ይለውጡ እና ይንጠፍጡ። ይህንን መልመጃ ከ20-30 ሰከንድ ያካሂዱ እና እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ይስሩ።

5. ፕላንክ

ብዙ ሰዎች ፕላንክን እንደ ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርገው አያስቡም ፣ ግን የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የውስጥ ጭን ጡንቻዎችን ለመስራት በጣም ጥሩ ነው። ይህንን መልመጃ በመጀመሪያ በጀማሪ ቦታ ላይ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ የላቀ አቀማመጥ መሄድ ይችላሉ።

6. ስኩዊቶች

ስኩዌቶች ለጭኖችዎ እና ለቅጥዎ ድንቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው! ቀጥ ብለው ይቁሙ፣ እግሮቹ ዳሌ-ስፋት ተለያይተው፣ ጣቶች ቀጥ ብለው ይጠቁማሉ። በተቻለ መጠን በጥልቀት ይንጠቁጡ ፣ ጉልበቶች ወደ ደረትዎ ይመለከታሉ ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ፣ ከታች ይያዙ እና በቀስታ ወደ ላይ ይነሳሉ ።

7. እግር ያነሳል

ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንጭዎ በታች ያድርጉ እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ በቀጥታ ያንሱ ፣ ከዚያ በትንሹ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ይህንን ቦታ ከ 30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ያቆዩት።

እነዚህ መልመጃዎች በቤት ውስጥ ሊደረጉ ይችላሉ እና ብዙ ጊዜ አያስፈልግዎትም, በቀን 20 ደቂቃዎች ብቻ እና የተፈለገውን ውጤት ያገኛሉ.