Описание:
Любая значительная перемена подразумевает ряд последовательных небольших изменений, маленькие перемены подстегивают желание двигаться дальше по пути к успеху – утверждает эксперт по здоровому образу жизни Бретт Блюменталь и предлагает вам воспользоваться своей программой «маленьких перемен». Идея проста: каждую неделю в течение года вам нужно будет вносить одно маленькое позитивное изменение в свой образ жизни. И уже очень скоро вы начнете лучше справляться с жизненными проблемами, улучшите взаимоотношения с людьми, разовьете свои интеллектуальные способности и творческий потенциал, повысите самооценку и будете выглядеть более счастливым и позитивным человеком.

Скриншоты:

Бретт Блюменталь - автор нескольких бестселлеров, консультант и эксперт по здоровому образу жизни и эффективным изменениям, сертифицированный специалист Американской ассоциации аэробики и фитнеса, обладатель степени МВА. Регулярно публикуется на популярных сайтах.

Сложность изложения

Целевая аудитория

Подходит всем, кто готов менять жизнь к лучшему.

В книге выделены сферы жизни, в которых закрепляются хорошие привычки для улучшения жизненного состояния. Хорошие привычки ведут к победам, плохие же мешают достигать успеха. Автором разработана «Методика маленьких перемен», или личная карта, в которой предлагается пошагово с помощью одной привычки в течение 52 недель менять жизнь. Незначительные изменения в любой из сфер обязательно повлияют на качество жизни в целом.

Человеку сложно оценивать здоровье комплексно, поскольку он способен руководствоваться всего одним критерием: ощущением счастья. Но умственное здоровье характеризуется также борьбой со стрессами и неврозами, умением быть доброжелательным и сосредоточиваться на важном, способностью запоминать информацию. Одним из самых действенных правил этой программы является привычка вести дневник для разгрузки эмоционального состояния. Фиксирование позитивных событий на бумаге помогает глубже переживать приятные моменты.

Цели должны быть выбраны правильно, содержать временные рамки и отвечать личным интересам, эмоциональному настрою. Для этого составляется список дел, систематизированный внутри по целям, а они, в свою очередь, распределяются по жизненным сферам. Результативность повышает умение сосредоточиваться на одной задаче. Важные дела стоит планировать, обращая внимание на биоритмы. Мысли лучше посвящать нематериальным вещам и переживаемым ощущениям, нежели домам, машинам, доходам и т.д. Двадцатиминутная медитация успокаивает разум и очищает мысли, помогает найти внутренний покой. Много позитивных часов в вашу жизнь принесет чтение книг, подарив возможность стать эрудированными, начитанными и приятными для окружающих.

В плане питания полезнее пить вместо кофе зеленый чай, есть овощи, ягоды, фрукты. А вот сахар-рафинад, соль и трансжиры действуют на мозг убийственно. Для физического здоровья нужно как можно больше двигаться, например бегать или заниматься аэробикой. Лучше всего проводить время на свежем воздухе.

В повседневную жизнь отлично вписываются разные игры, в которые можно играть и на работе. Они расслабляют и доставляют немалое удовольствие. Фитнес для мозга помогает сохранить память. Такие когнитивные тренировки включают шахматы, арифметику, карты, пазлы, видеоигры и т.д.

52-недельная программа мотивирует на достижение пусть небольших, но существенных изменений в образе жизни. Каждый шаг является значимым для определенной сферы жизни. Автор использует таблицы, вопросники, инструменты для поддержания мотивации. Каждое направление, которому посвящен еженедельный шаг, символизируется определенным значком. Для сохранения интереса к программе перемены группируются определенным образом, а направления меняются.

По завершении каждого месяца вы составляете список перемен, которые уже произошли. Цель предложенной программы - снижение уровня стресса, улучшение памяти, усиление вкуса к жизни. Привычный ритм повседневности, непредвиденные обстоятельства могут влиять на ваши изменения, но это не повод расхолаживаться и скатываться в пессимизм.

Конечные результаты, которых вы можете достигнуть через 52 недели:

1. Повышение самооценки.

2. Улучшение качества жизни и наслаждение ею.

3. Продление молодости ума и духа.

4. Приобретение стрессоустойчивости.

5. Улучшение отношений с близкими и друзьями.

6. Развитие интеллекта и творчества.

7. Улучшение внешности за счет хорошего настроения.

8. Повышение эффективности в работе.

Лучшая цитата

«Выбирайте только то, что нужно вам, а не то, что вам навязывают окружающие».

Чему учит книга

Каждый день полезно начинать с решительного настроя и мотивации.

Не следует торопиться в принятии решений, пусть новое изменение закрепится в вашей жизни.

- Для душевного здоровья полезны щедрость и великодушие. Ощущение счастья будет сильнее, если вы научитесь делиться с другими людьми энергией, временем и деньгами.

За оказанную помощь стоит быть благодарным и не забывать о взаимности.

У каждого внутри живут стереотипы и страхи из прошлого. Но их не стоит переносить на сегодняшние отношения с близкими людьми. Прошлое не должно брать вас в заложники.

Намерения должны быть актуальными, не отложенными на будущее.

Все 52 перемены влияют комплексно, их можно внедрять в любой последовательности, но не терять ни одну из них.

Жизнь формируется в ответ на меняющиеся обстоятельства. При осознанном выборе целей даже в непростой ситуации можно сделать шаг назад и напомнить себе о приоритетах.

От редакции

Ни для кого не секрет, что здоровое питание - одна из основ здоровой жизни. Дэвид Перлмуттер и Кристин Лоберг в книге «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» изучили проблему изменения мозговой деятельности и здоровья человека из-за употребления вредной пищи. Речь идет о глютене, который ежедневно входит в наш рацион. Читайте с нами объяснения авторов, почему нужно избегать потребления продуктов, содержащих глютен, и как скорректировать свой рацион, если вы хотите прожить долгую и счастливую жизнь: .

Каждый момент жизни наполнен радостью и счастьем. Если вы будете внимательны, то увидите это.

Тик Нат Хан

При слове «медитация» мы представляем себе, как буддистские монахи в спрятанном в горах Тибета монастыре молятся, повторяя речитативом сакральное восклицание «ом». Но на самом деле практика медитации может быть доступной и применяться практически везде. существует уже несколько тысяч лет и приносит человеку большую пользу как в духовном смысле, так и в физическом. Те, кто занимается этим, часто спокойны, умиротворены и ощущают духовное равновесие даже через долгое время после окончания сеанса медитации.

Благодаря исследованиям практики осознанности и популярности йоги практика медитации в последние десятилетия широко распространилась во всём мире. Люди, занимающиеся ею, могут навести порядок в своих мыслях и внести в свою жизнь ясность и . Им открываются новые возможности, они более позитивно смотрят на мир, лучше управляют стрессами и достигают более глубокого уровня самопознания.

Медитация также положительно влияет на память и обучаемость. Исследования показывают, что регулярные медитации активизируют формирование новых нейронов в гиппокампе (Гиппокамп - часть лимбической системы головного мозга. Участвует в формировании эмоций, переносе знаний из кратковременной памяти в долговременную. - Прим. перев. ) и других отделах головного мозга, отвечающих за память и обучение, а также снижает активность миндалевидного тела, что проявляется в улучшении управления стрессами. Медитация помогает успокоить разум и очистить мысли, что повышает нашу способность к сосредоточению. В ходе одного эксперимента, проведённого в Вашингтонском университете, участники, регулярно занимавшиеся медитацией, показали лучшую способность к переключению с задания на задание и сосредоточению на длительное время. Они могли точнее запоминать содержание поставленных заданий, чем те, кто никогда не медитировал.

Медитация помогает лучше осознавать окружающую действительность, освобождаться от душевных травм, негативных мыслей и жизненного опыта. В результате мы получаем возможность находить внутренний покой и достигать более положительного самоосознания и ощущения счастья.

Путь к успеху. Медитируйте по 20 минут в день

Есть много практик и способов медитации. Если вы пока новичок, начните с самого простого.

Возьмите перед собой обязательство

Чтобы ощутить на себе пользу медитации, возьмите на себя обязательство делать упражнения каждый день. Если вы не знакомы с медитацией, начните с занятий по пять минут ежедневно. Постепенно доводите их продолжительность до 20 минут. Не беспокойтесь, если на это потребуется несколько недель, а может, и месяцев.

Правильно выберите место для медитаций

Выберите место, которое способствует достижению спокойного и ясного состояния духа. Это может быть открытое пространство вроде парка, тихая комната или уголок в доме. Можно заниматься даже . Место не так важно. Главное - чтобы вам ничто не мешало находиться в сидячем положении, желательно 20 минут. Постарайтесь, чтобы шума было как можно меньше. Некоторые при медитации слушают музыку. Но это должна быть очень спокойная ритмичная музыка без большого количества слов или громких звуков, которые могут вас отвлекать.

Правильно выберите время для медитации

Выберите в своём расписании такое время, когда вас с меньшей вероятностью смогут отвлечь от занятий или побеспокоить. Для многих это раннее утро или поздний вечер. Желательно засекать продолжительность сеанса по часам или при помощи других устройств.

Примите правильную позу

При медитации очень важно, чтобы телу было комфортно. Одежда и сама поза должны создавать максимально благоприятные условия. Избегайте тесной и сковывающей одежды, в которой вам жарко или, наоборот, холодно. При традиционном медитировании обычно используется так называемая индийская поза: руки покоятся на коленях, тело выпрямлено, шея прямая. Использовать подголовники не рекомендуется. Такая поза устраняет сонливость. Некоторые сидят на подушках на полу или в кресле с прямой спинкой. Во время медитации глаза человека обычно закрыты. Можно держать их открытыми, но при этом могут помешать отвлекающие факторы.

Ставьте перед собой цель на каждое занятие

Каждый сеанс медитации начните с напоминания себе о том, почему вы хотите этим заниматься. Например: вы хотите расслабиться и , избавиться от раздражения или гнева, очистить разум или более осознанно воспринимать окружающую действительность.

Добивайтесь концентрации

Важное условие успешной медитации - предельная сосредоточенность. Нужно избегать мыслей о вашей жизни и проблемах. Вот несколько советов.

1. Сосредоточьтесь на своём дыхании. Это один из самых распространённых способов медитации. Для начинающих это удобно ещё и потому, что дыхание - естественная функция организма. Вдох должен начинаться глубоко в животе, подниматься до диафрагмы и чуть-чуть поднимать вашу грудь. Живот должен подниматься с каждым вдохом и опускаться с каждым выдохом. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, прислушивайтесь к своим вдохам и выдохам. Следите, как воздух проходит через ваши нос, горло и лёгкие. Когда вы выдыхаете, осознавайте, как он покидает эти органы. Ниже приведены два способа концентрации внимания .

• Счёт до пяти. Когда вы делаете вдох, медленно посчитайте до пяти. Затем на секунду задержите дыхание и также на счёт от одного до пяти сделайте выдох. Повторяйте упражнение до окончания занятия.
• Счёт на каждый вдох и выдох. Считайте каждый вдох и выдох. При первом вдохе считайте до одного. При выдохе посчитайте до двух. При втором вдохе посчитайте до трёх, а при выдохе - до четырёх. Дойдя до десяти, начните всё сначала. Повторяйте упражнение до окончания занятия.

2. Чтение мантр. Спокойным и тихим речитативом читайте мантры: особое слово или набор слов, повторение которых даёт ощущение умиротворённости и просветлённости. Дыхание при этом должно оставаться глубоким и ритмичным. Произносите мантры в течение всего сеанса медитации.

3. Направленная медитация. При подготовке к соревнованиям многие спортсмены практикуют направленную медитацию. При этом они сосредоточиваются на осознанной цели. Например, марафонец может представлять себя в деталях во время прохождения дистанции.

4. Сосредоточивайте взгляд на каком-то объекте. Если вы медитируете с открытыми глазами, то лучше сосредоточивать взгляд на объекте или символе, которые значимы для вас. Например, на статуэтке Будды, цветке, саде, океане или крестике. Если важный для вас объект не рядом с вами, вы можете закрыть глаза и попытаться визуализировать его в своём воображении. Сохраняйте внимание на объекте и глубоко дышите.

5. Мысленно сканируйте разные части своего тела. Проводите мысленное сканирование своего тела, сосредоточиваясь на отдельных органах. Тщательно следите за своими ощущениями: болью, расслаблением, напряжённостью, повышением или понижением температуры и чувством онемения. Вы можете учиться напрягать, а затем полностью расслаблять разные части тела. Начните с пальцев. Постепенно переходите к кистям, предплечьям, плечам и т. д. При этом продолжайте глубоко дышать.

Рассредоточение мыслей

Иногда во время медитации вы можете почувствовать, что к вам приходят посторонние мысли. Не пугайтесь. Отметьте про себя эти мысли, а затем постарайтесь сосредоточиться на своём дыхании, мантрах или чём-то другом, на чём вы обычно сосредоточиваетесь при медитации. Не критикуйте и не осуждайте себя за случайное рассредоточение мыслей. Во время сеанса думайте о себе с любовью и открытостью.

Правильно планируйте продолжительность сеансов

В начале занятий медитацией поставьте перед собой цель продолжать пять минут. Повторяйте так в течение семи дней, затем увеличьте время медитации до 10 минут. Если вы добьётесь 10-минутной продолжительности занятий с 8-го по 14-й день, увеличьте время до 15 минут. Если вам удастся придерживаться этой продолжительности в течение третьей недели, переходите к 20 минутам.

Изучайте практики медитации

Та техника, о которой рассказано здесь, очень проста и используется на начальном этапе занятий. Есть много других полезных и эффективных практик медитации, которые выбираются в зависимости от индивидуальных качеств медитирующего. В наше время популярны трансцендентальная медитация, осознанная медитация, практики кундалини, цигун и тайчи. Почитайте в интернете о разных способах медитации и найдите поблизости центры, где вы могли бы заниматься.

Увеличивайте частоту занятий до двух сеансов в день

Когда вы привыкнете к медитации в течение 20 минут каждый день, подумайте об увеличении частоты занятий до двух ежедневно. Многие специалисты говорят, что именно такая продолжительность и частота медитаций оптимальны. Но помните, что главное - качество. Постарайтесь, чтобы по окончании каждого 20-минутного сеанса вы достигали осознанности.

Медитируйте на отдыхе

Сейчас есть много центров медитации и релаксации, которые организуют недельные или двухдневные (по выходным) программы для тех, кто хочет улучшить и углубить свою практику медитации. Старайтесь хотя бы раз в год пользоваться такими программами для совершенствования своих навыков.