Поддерживать хорошую физическую форму бывает трудно, особенно, если все начинать с нуля. Решение заняться спортом требует немалой силы воли и большого желания. При выполнении физических упражнений вся нагрузка ложится на мышцы и сердце. Из-за истощения и растраты энергии после тренировки человек ощущает выраженную слабость, ломоту в мышцах и сонливость. Эти симптомы не всегда говорят о патологии.

Порой очень интенсивные занятия быстро истощают организм. Чтобы избежать таких состояний, следует придерживаться некоторых правил и консультироваться у опытного врача.

Как проявляется слабость после тренировок

Человеческий организм может испытывать изнуряющие нагрузки, не теряя самообладания и сознания. Это связано с огромными резервными возможностями некоторых органов: сердца, печени, головного мозга. Именно эти структуры отвечают за деятельность нашего тела, а в критический момент могут резко прибавлять в силе.

Физическая слабость после тренировок проявляется таким образом:

• общее недомогание;
• истощение;
• усталость;
• сонливость;
• ломота в мышцах;
• умеренные боли в теле, особенно при поворотах туловища, сгибании ног в коленях;
• судороги появляются, если истощение достигло максимума;
• жжение и тяжесть в суставах ног и рук;
• боль в пояснице;
• дрожь в пальцах и конечностях;
• появление «крепатуры» на следующий день после тренировки;
• головокружение, а иногда предобморочное состояние;
• упадок сил.

Совет врача. Употреблять пищу нужно минимум за 2 часа до начала тренировок

Во время тренировок организм сам себя истощает, используя кислород и микроэлементы в разы больше, чем обычно. В первые минуты занятия спортом потребляется глюкоза, затем происходит расщепление жиров. Эти процессы постоянны, сменяют один другого, поддерживая стабильную работу всех органов.

Увеличение мышечной массы происходит постепенно. После 3-4 тренировок человек адаптируется и уже не жалуется на ощутимый дискомфорт в теле.

Причины недомогания после занятий спортом

Очень важно при занятиях спортом без преувеличений оценить свои возможности. Если резко превысить нагрузку, можно получить серьезную травму и вовсе забыть о тренировках. Возможными причинами слабости после физических упражнений считаются:

1. Высокая планка. Желание быстро достигнуть высокого результата может направить человека на ложный путь. При чрезмерных нагрузках на первых занятиях очень часто возникают травмы, разрывы связок и мышц.
2. Отсутствие тренера. Самостоятельно очень сложно подобрать алгоритм занятий, подходящий по всем параметрам. Зачастую каждое посещение спорткомплекса не имеет системный характер, упражнения исполняются нерегулярно, в разнобой и без надобности.
3. Обезвоживание организма. Во время упражнений с потом быстро теряется жидкость и микроэлементы. Это истощает организм, появляется сухость во рту и общая слабость, учащается дыхание.
4. Плохое питание, а именно отсутствие белков и углеводов, сказывается на мышечной активности. В этом случае человек не может выполнить поставленных задач, быстро устает и прекращает тренировки из-за отсутствия энергии.
5. Употребление алкоголя и курение. Если проводить тренировки каждый день, усердно над этим работать, отдаваться полностью, но одна сигарета в день может лишить надежды получить желаемый результат. Никотин суживает сосуды, поражает сердце, слизистую желудка. Алкоголь и вовсе ослабляет нервную систему, повреждает печень.
6. Накопление молочной кислоты на следующий день после занятий способствует появлению «крепатуры». Это состояние, когда мышцы ломит, любые движения приносят сильную боль. Молочная кислота откладывается в мышцах после интенсивной работы. Развивается ацидоз, миоциты находятся в кислой среде и не могут сокращаться в обычном режиме.
7. При сахарном диабете лучше удержаться от серьезных нагрузок. Скачки уровня глюкозы крови пагубны для печени, глаз, нервных окончаний. После тренировки резко понижается сахар и человек может потерять сознание.
8. Травма, полученная из-за упражнений. Часто новички хотят сделать больше, нежели способны. Именно в этот момент случается непредвиденное обстоятельство - разрыв связок, надрыв мышцы и вывих сустава.

Составить план упражнений и количество подходов должен опытный тренер.

Правила предосторожности на тренировках

Перед походом на тренировку нужно хорошенько обдумать все, что придется выполнить. От этого зависит конечный результат и эффективность занятий. Чтобы избежать травм, усталости и недомогания после занятий спортом, нужно прислушаться к следующим советам:

1. Нельзя тренироваться поздно вечером, потому как вся энергия уже потрачена в течение дня.
2. Если есть возможность, заниматься спортом нужно в утренние часы. Именно в этот период замечена наибольшая продуктивность человека.
3. Перед основными занятиями нужно провести разминку: растяжка мышц голени, стоп, рук и туловища, прыжки на месте. Все это занимает 5-7 минут.
4. В занятиях нужно делать 5-минутные перерывы по несколько раз.
5. Во время остановок надо пополнять запас жидкости - пить обогащенные микроэлементами напитки.
6. Запрещено употреблять сладкую газированную воду перед занятиями.
7. Нельзя наедаться перед тренировкой.
8. Если беспокоит «крепатура» после последней тренировки, можно вдвое уменьшить нагрузку или нагружать другие группы мышц.

Важно! Нужно навсегда забыть о вредных привычках. Это сбережет здоровье и жизненную энергию

Каждый из этих пунктов подтвержден практикой, и пренебрежение правилами на тренировках немедленно повлечет за собой появление травм и слабости.

Как устранить признаки слабости после тренировки

Чтобы избежать слабости и недомогания во время и после тренировок, можно воспользоваться следующими средствами, описанными в таблице.

Совет врача. Протеиновые добавки можно использовать только после совета тренера и специалиста по питанию

В домашних условиях также можно изготавливать протеиновые добавки из природных продуктов, отчего отнюдь не страдает качество (описано в таблице).

Калорийное питание эффективно борется со слабостью после тренировок, быстро возобновляет баланс сил, питает организм энергией.

Многие начинающие спортсмены рано или поздно сталкиваются с проблемой нехватки энергии для очередной тренировки. Отсутствие опыта в расчёте собственных сил и возможностей, не соблюдение правил выполнения упражнения или режимов питания. В общем причин может быть много, но иногда наступает момент когда сил больше нет для того что бы пойти на очередную тренировку в зал или даже на пробежку. Так где же брать силы и энергию для тренировок? Сейчас мы попробуем в этом разобраться.

Когда вы просыпаетесь с утра, уже прошло как минимум 6 часов с вашей последней еды - и, скорее всего, ваш организм обезвожен. Вы добавляете к этому чашечку кофе и получаете кратковременный скачок энергии, который фактически ни на чем не основан и достаточно быстро проходит. В результате организм не получает основы, которая должна обеспечить его энергией до обеда. Когда время обеда, наконец, придет - вы будете есть все, что попало. Всё это негативно сказывается на уровне энергии для тренировок.

Ваше тело нуждается в пище и пища дает вам энергию для (эффективной) тренировки. Если вы обычно пропускаете завтрак, прекратите это делать. Начните с небольшого. Приготовьте овсянку на выходных, положите в холодильник и используйте как часть белкового коктейля в течении недели. Добавьте немного здорового, маложирного йогурта и у вас получится питательная утренняя еда, которая поможет вам дожить до обеда.

Ошибки не правильного сохранения энергии для тренировок:

1. Пропускаете посещение зала, потому что устали

   Вместо этого попробуйте следующее - когда вы слишком устали, чтобы пойти в зал - идите в зал. Любой ценой избегайте сдерживающих факторов. Один из самых главных - отсутствие одежды для зала с собой. Держите сумку для зала всегда с собой, тогда вам не надо будет идти за ней домой (это важно). В зале начните с маленького. Разогрейтесь, слушая вашу саму любимую мотивирующую музыку. Постепенно увеличивайте темп музыки и интенсивность тренировки. Ваш организм начнет активно вырабатывать эндорфины, которые придадут вам совершенно новые силы. Ну и кто теперь устал?

2. Не разминаетесь перед тренировкой

   Десятиминутная разминка перед тренировкой увеличит возможный диапазон движения мышц и уменьшит вероятность получения мышечных травм. Если ваша работа включает в себя постоянное сиденье за столом, то ваши мышцы находятся в «неразмятом» состоянии, что чревато получением травм во время тренировки. Разминка и растяжка до и после тренировки должны стать обязательной частью вашей тренировочной программы. И Пилатес и Йога включают в себя различные формы упражнений на растяжку.

3. Работаете со слишком маленьким весом

   Начинать с легкого веса нормально только если вы увеличиваете количество повторений. Но, если ваша главная задача - нарастить мышцы, не стоит обманывать себя. Если вы не уверены в правильной технике выполнения упражнения (или как использовать тренажер), безусловно, начинайте с небольшого веса. Но в следующем подходе добавьте веса. Всегда следите за техникой выполнения и никогда не поднимайте вес больше, чем сможете осилить.

4. Работаете со слишком большим весом

   Избегайте поднятия слишком большого веса с единственной целью нарастить мышцы быстро. Думайте о качестве, а не количестве. Правильная техника выполнения гарантирует лучшие результаты и снижает вероятность получения травмы. Правильная техника выполнения изолирует мышцы, на, которые направлено упражнения, и таким образом помогает достичь результата, которого вы добиваетесь. Если вы не можете сделать как минимум шесть повторений, то вес слишком большой.

5. Держитесь за беговую дорожку

   Отпустите ее. Серьезно. Хватит за нее держаться. Освободите себя от любых страхов, которые у вас могут быть. Поручни у беговой дорожки сделаны только как мера дополнительной предосторожности. Бегуны редко бегают, держась за что-либо, лыжники используют лыжные палки только для ускорения, велосипедисты держатся за руль для устойчивости и ускорения. Пора снять детские страховочные колеса с вашего велосипеда.

6. Не работаете над противоположными мышцами

   Когда-нибудь задумывались, почему у вас болит спина, когда вы делаете упражнения на пресс? Или может быть, упражнения на бицепс вы делаете без проблем, а упражнения на трицепс как-то у вас «не идут». Противоположные мышцы - это мышцы, которые мы не используем часто и каждая мышца имеет противоположную. Подсказка: делайте упражнения на грудь и трицепсы в один день, на спину и бицепсы в другой. Такое же чередование делайте и выполняя упражнения на мышцы ног.

7. Не пьете воду во время тренировки

   Ваши мышцы постоянно нуждаются в воде во время интенсивных физических упражнений, чтобы поддерживать подвижность и гибкость. Без достаточного количества воды во время упражнений ваши мышцы будут сжиматься, что может привести к судорогам. Вода также помогает циркуляции крови, что влияет на скорость, с которой ваше сердце должно перекачивать кровь - критично во время выполнения упражнений. И пот - это в основном вода.

8. Не принимаете душ после тренировки

   Пот также включает в себя токсины, которые тело выделяет через поры. Чем больше вы потеете, тем больше токсинов выделяется и эти токсины могут привести к появление прыщей. Пока ритм вашего сердца учащен после тренировки самое время сделать упражнения на растяжку, а потом - в душ (или сауну).

9. Едите все подряд после тренировки

   Зачем разрушать все чего вы добились на тренировке не полезной и не питательной едой? Если вы не знаете, что есть после тренировки, спланируйте это еще до ее начала. Если ненасытный голод захватывает вас, возьмите с собой на тренировку белковый коктейль, в особенности, если вы собираетесь ужинать после тренировки. Простая, хорошая (и умная) привычка поможет вам не заказать лишнего во время заказа напитков и не позариться на корзинку с хлебом. Подсказка: невинной закуской будет салат, содержащий зелень, такую как шпинат или чечевицу или другие бобовые.

Люди могут долго идти к своей цели - стройному телу и физическому здоровью, соблюдая правила питания и регулярно занимаясь в спортзале. Но в самый ответственный момент, когда нужно сделать последний рывок и закрепить результат, все бросают. Причина может быть в хронической усталости, нехватке сил или неуверенности в успехе. Но не спешите отказываться от красивой фигуры - существует много способов вернуть желание тренироваться.

Проект 1SportNews поможет вам избежать разочарования и расскажет, как восстановить силы и продолжить тренировки.

Дозирование нагрузок

Профессиональные спортсмены гордятся своей силой воли и продолжают тренироваться, несмотря на смертельную усталость. Но такая выдержка есть далеко не у всех. Особенно сложно женщинам - сильная нагрузка оказывает негативное влияние на психологическое и физическое здоровье.

Постоянная усталость вызывает стресс, который накладывает отпечаток на все сферы жизни. Поэтому многие решают прекратить занятия. Но лучший выход - дозировать нагрузки. Тогда вы сможете сохранять активность и энергию, постепенно наращивая темп.

Мы получаем энергию из пищи, но не все продукты полезны. Спортсмены должны следить за тем, чтобы в достаточном количестве получать витамины и белки - последние являются строительным материалом для мышц. Чем калорийнее ваш дневной рацион, тем активнее должны быть занятия. Заметный результат ваших усилий - отличный стимул двигаться дальше.

Спортсмены тратят много энергии, поэтому их организм нуждается в большом количестве L-карнитина. Это вещество доставляет жирные кислоты в митохондрии и способствует выработке энергии. L-карнитин снижает мышечный дискомфорт во время тренировок, помогает сжигать жиры.

Настрой на успех

Любой человек, привыкший добиваться целей, знает, как важно правильно настроиться. Когда человек мотивирован на успех, он не боится трудностей и преодолеет любые препятствия. Путь к победе он старается сделать полезным и интересным, создает себе максимально комфортные условия.

Поможет настроиться на тренировку активная деятельность. Встаньте с дивана и сделайте какую-нибудь физическую работу по дому или сходите за покупками. К тому моменту, когда вам нужно будет идти на занятия, вы уже придете в тонус и сделаете домашние дела.

Иногда женщины поддаются слабости и пропускают тренировки из-за психологических проблем. После занятий кушать не рекомендуется, поэтому они «отъедаются» в течение дня и у них нет ни сил, ни желания тренироваться. Ограничения в пище вызывают стресс, и организм пытается «защититься» от голода. Чтобы отвлечься от еды и переключить внимание, после тренировки запланируйте выполнение какой-нибудь задачи. Тогда вам некогда будет мечтать о копченой курице или куске жареного мяса.

Найдите то, что заставляет вас двигаться вперед. Для кого-то важна поддержка тренера, кому-то помогает любимая музыка. Отыщите то состояние психики и ума, которое сделает вашу тренировку максимально продуктивной.

Если вы месяцами выполняли один комплекс упражнений, пришло время его разнообразить, даже если он был очень правильным и полезным. Попробуйте модифицировать базовые версии движений, жимов и тяг, походите на групповые занятия или, наоборот, позанимайтесь с тренером лично. Это должно поменять эмоциональный фон упражнений, внести свежую «ноту».

Не бойтесь прогрессии весов. Многие женщины не хотят «перекачать» тело, поэтому с опаской относятся к силовым упражнениям. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, «мужская» фигура вам не грозит. Поэтому смело экспериментируйте и доверьтесь тренеру - он поможет подобрать оптимальную нагрузку, чтобы проработать все проблемные места.

Сил на тренировку может не хватать, если питание не сбалансированное или недостаточно калорийное. Кушайте 4-5 раз в день небольшими порциями. Принимайте здоровую пищу за 1,5-2 часа до тренировки, а после - перекусите углеводами. Вводите в рацион макароны из твердых сортов пшеницы, злаки, овощи, мясо, семечки, орехи, масла.

Если по утрам болит голова, слабость, возможно, вы пьете мало воды. Кровь становится густой и затрудняется ее передвижение по сосудам. Из-за нарушения кровообращения возникает головная боль. После пробуждения маленькими глотками выпивайте стакан теплой воды. Она очистит организм и улучшит пищеварение.

Пересмотрите свой распорядок дня. Если он очень напряженный, неудивительно, что у вас нет желания заниматься спортом. Поможет упорядочивание дел, пересмотр и оптимизация рабочего графика. И не забывайте про полноценный сон.

Девушкам с худощавым телосложением характерна быстрая утомляемость. Поэтому делайте тренировки интенсивными, но менее продолжительными. Не злоупотребляйте аэробикой и кардионагрузкой.

Ежедневно работайте над мотивацией к спорту - вы должны получать удовольствие от процесса, иначе тренировки превратятся в наказание и не принесут пользы.

Многие наши читатели жалуются, что им не хватает энергии на занятия, или на то, что сильно устают во время тренировки. В данной статье перечислим наиболее часто встречающиеся причины нехватки сил и энергии во время занятий фитнесом.

Причины усталости во время тренировок

"Неправильная" тренировка

1 . Возможно, ваши тренировки проводятся слишком часто. Для хорошего прогресса вполне достаточно 3 тренировок в неделю по 60 минут. Плюс аэробные нагрузки 2 раза в неделю по 30 минут. Для поддержания формы и того меньше: 2-3 тренировки в неделю по 40-50 минут плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут.

2. Возможно, ваши тренировки слишком длинные. Не стоит тренироваться больше 1 часа 30 минут.

3. Возможно, ваши тренировки слишком однообразны и монотонны, а они должны быть оптимальными и интересными. Попробуйте сегодня - йогу, завтра - танцы, послезавтра силовую тренировку с гантелями. Может вы не желаете заниматься из-за скуки?

4. Возможно, вы не нашли "свое" время для тренировок. Каждый человек уникален, у него есть свои собственный биоритмы. Попробуйте тренироваться ранним утром, в обед, поздним вечером. Что вам больше всего подходит?

5. Возможно, ваша мотивация к фитнесу слишком слаба. Часто существует ошибочное мнение, что за 2 месяца в тренажерном зале можно существенно изменить свою фигуру и стать похожей на модель. Именно это мнение наиболее распространено, и впоследствии разочаровывает общую массу людей... Вы должны испытывать психологическую готовность принять эту работу и, более того, научиться получать от нее удовольствие.

6. Возможно, вы просто не настроены на тренировку. Может и усталости-то нет, а заставить себя не можете? Нужно сказать себе, что физические нагрузки также необходимы организму, как и еда. Уж без еды-то вы не останетесь, правда ли?

Почувствуйте, как изо дня в день, благодаря тренировкам и рациональному питанию, вы становитесь сильнее, выносливее и стройнее. Это ни с чем несравнимые ощущения!

Спорт - это ваше здоровье, ваша идеальная фигура, ваша успешность, ваша внешность (лицо и кожа), ваше либидо, наконец. Докажите себе, что вы можете регулярно заниматься. Ведь если вы не достойны даже себя, то кого еще вы достойны? Какого мужа? Каких детей?

Усталость во время тренировок и питание

1. Возможно, вы плохо питаетесь (недостаточны калорийность, содержание питательных веществ и витаминов). Следует кушать не реже 4 раз в день. До тренировки лучше покушать за 1,5-2 часа. И обязательно нужно перекусить сразу после тренировки углеводами.

2. Возможно, в вашем питании маловато углеводов (злаки, макароны, хлебобулочные изделия, фрукты и овощи) и жиров (масла, жирные сорта мяса, орехи и семечки), просто добавьте их в рацион чуть больше.

3. Возможно, вы пьете мало воды. Если по утрам у вас болит голова, причиной тому - обезвоживание. Густая кровь плохо движется по мелким сосудам мозга, возникают нарушения кровоснабжения отдельных его участков, и все заканчивается головной болью.

4. Возможно, у вас происходит утреннее падение уровня сахара в криви. Тогда после пробуждения вам нужно поскорее выпить стакан воды (не залпом, а мелкими глотками!) и позавтракать высококалорийным блюдом, например, овсянкой и яйцом

11. Возможно, вашему организму не хватает витаминов и минералов. Если на следующий день после тренировки вы чувствуете себя из рук вон плохо, вспомните о витаминном комплексе!

Ваша усталость: сон и работа

1. Возможно, у вас слишком напряжённая работа или образ жизни, или вы занимаетесь ещё и другим видом спорта. Тогда нетрудно догадаться, почему не хватает энергии. Тут может помочь усиление питания, упорядочивание своих дел, отказ от части дел, пересмотр своего расписания и распорядка дня.

2. Возможно, вы мало спите. Это важно для поддержания энергии. Если это является причиной усталости, то попробуйте спать и днём или хотя бы полежите 20 минут. Уже это изрядно добавит сил.

Ваша энергия, здоровье и телосложение

1. Возможно, вы имеете худощавое телосложение (эктоморф, астеник). Для такого типа телосложения характерна быстрая утомляемость. Если это так, то вам следует учитывать этот фактор в своих занятиях и делать их короче, интенсивнее. Не злоупотребляйте аэробикой.Улучшите питание и принимайте протеиновые и энергетические добавки, витамины. Больше спите.

2. Возможно, у вас присутствуют какие-то нарушения в организме. Необходимо проконсультироваться с врачом - сначала участковым терапевтом, потом эндокринологом.

5 компонентов, увеличивающих энергию организма

• железо - его получают из красного мяса. Нужно есть говядину, в которой этого элемента содержится больше. Кроме того, железо присутствует в бобах, овсянке, томатах и абрикосе;

• B12 - этот витамин содержится в рыбе, мясе, молочной продукции, яйцах. Нехватка витамина дает о себе знать депрессиями, снижением физической активности;

• вода - обязательный компонент при физических нагрузках. Пить нужно по стакану ежечасно;

• калий - активные тренировки приводят к потере огромного количества этого элемента. Восполнить нехватку калия могут: авокадо, горький шоколад, фисташки, а также сухофрукты;

• сложные углеводы - чаще кушайте овощи в сыром виде и каши.

Полезные продукты насыщают организм необходимыми элементами. Физическая активность перестанет выматывать вас и подарит радость от тренировок!

А как боретесь с усталостью на тренировках вы?