Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Одна из полезных функций человеческого организма состоит в том, что углеводы и белки расходуются как в процессе спортивных занятий, так и после их окончания. Этот нюанс является большим плюсом для тех, кто давно стремится расстаться с лишней массой тела и заодно подкачать мышцы. Углеводное окно после тренировки для похудения используется часто. Восполнять количество органических веществ нужно правильно, иначе не получиться достигнуть желаемого результата.

Что такое углеводное окно

Определенный промежуток времени, в процессе которого организм человека продолжает терять энергетические ресурсы, называют углеводным окном после тренировки для похудения. Этот период в среднем длится от получаса до 120 минут. Продолжительность зависит от обмена веществ. У своеобразной углеводной «ямы» есть несколько важных особенностей:

• лучше и быстрее перевариваются углеводы;
• синтез гормона роста значительно усиливается до повышения инсулина от приема пищи;
• быстрые углеводы не провоцируют жировые отложения, потому как энергия расходуется на восстановительный процесс;
• осуществляется активное объединение креатинфосфата и гликогена;
• все питательные вещества, которые попадают в организм с едой, по возможности превращаются в энергетические ресурсы.

Чем закрыть углеводное окно

Углеводные окна после тренировки для похудения нужно обязательно закрывать, заполнять. По советам диетологов самыми лучшими вариантами для этого считаются следующие продукты:

1. Чтобы расстаться с надоевшим лишним весом и превратить свое тело в произведение искусства, после физической нагрузки стоит подкрепиться любыми свежими фруктами. К примеру, яблоком, виноградом, бананом, персиком, апельсином и другими.
2. Также после посещения спортзала или занятий в домашней врачи-диетологи стали чаще рекомендовать овощи, в которых содержится большое количество углеводов (помидор, картофель, горошек, вареная кукуруза и прочие).
3. Тем, кто хочет не просто похудеть, а еще и набрать мышечную массу, нужно пить гейнеры (спецнапитки для профессиональных спортсменов), в которых содержатся быстрые углеводы (лактоза, фруктоза, глюкоза).

Как правильно питаться до и после тренировки

Уменьшение веса до желаемых показателей тесно связано с правильным употреблением пищи. Запрещено начинать тренировку на голодный желудок (без еды 8 часов подряд). Утром рекомендуется выпить воды натощак или пополнить «запасы» легким перекусом. Это необходимо для запуска процесса обмена веществ, который поможет быстрее избавиться от жира. Непосредственно перед физической нагрузкой (за 20 минут) желательно скушать любой свежий фрукт и йогурт.

Питание для похудения после тренировки – это один-два часа на одной воде (можно немного утолить голод парочкой тостов). Через несколько часов должен последовать полноценный прием пищи (углеводы + белки в соотношении 4 к 1). Углеводы после тренировки: гречка, овощи, коричневый рис, макароны и хлеб из муки грубого помола, каши. Белки: куриное, индюшиное мясо, яичные белки, рыба. Запрещено употреблять жирные продукты и напитки с содержанием кофеина.

Рецепты приготовления белково-углеводных блюд

Сразу после занятий в зале или дома очень важным является углеводное питание. Его можно совместить с белком. Благодаря своевременному употреблению пищи в организм и углеводному окну восстанавливается мышечная ткань. Начинается активное переваривание пищи, которое способствует сжиганию жиров. Рецепты блюд с углеводами и белками разнообразны.

Оптимальный вариант – напиток с витаминами. Для приготовления питательного коктейля после тренировки нужны такие компоненты:

• вода очищенная – 1 литр;
• лимонный сок – пол лимона;
• натуральный мед или тростниковый сахар – 2 стол. ложки;
• сироп из ягод шиповника – 2 столовые ложки;
• аскорбиновая кислота – пять таблеток (растереть в порошок).

Варианты употребления:

1. Все ингредиенты перемешать в одной посуде и есть сразу после окончания комплекса физических упражнений.
2. Напиток можно «закусить» целым бананом, зеленым яблоком.
3. Когда пройдет полчаса, приготовьте себе вкусный, углеводно-белковый коктейль, который поможет заполнить окно углеводами.

Коктейль «Белки + углеводы». Составные ингредиенты просто закинуть в блендер, взболтать до однородной консистенции и не спеша употреблять в пищу маленькими глотками. Итак, для эффективного закрытия углеводного окна, нужно смешать:

• банан – 1 штука;
• хлопья овсяные – 3 стол. ложки;
• корицу – ч. л.;
• любые ягоды;
• молоко однопроцентное – 350 мл;
• нежирный творог – 200 г;
• сгущенное молоко – 2 ст. ложки;
• яичные белки – 3 штуки (в сыром или вареном виде).

Что важнее: протеиновое или углеводное окно

Стоит напомнить о том, что кроме вышеописанного углеводного окна существует и белковое (протеиновое, анаболическое окно). Такой период после тренировок в той же степени нуждается в закрытии. Многие интересуются, что важнее: углеводный или протеиновый промежуток? Диетологи утверждают, что для похудения и оздоровления организма в целом оба ценны по-своему.

Если у человека углеводный дефицит наряду с потерей энергоресурсов, то белки не смогут нормально усвоиться. Они только восстановят энергию. Белковое, или протеиновое, окно тоже имеет большое значение. При его помощи растут мышцы и уходят лишние жировые отложения. Посредством углеводного периода организм получает возможность подзарядиться энергией, которая пойдет на правильное усвоение белков при закрытии анаболического окна.

Видео о белково-углеводном окне для похудения

Белково-углеводное окно

Мнение о белково-углеводном окне

Еще одно мнение о белково-углеводном окне

Белково-углеводное окно – состояние организма, когда метаболизм нуждается в употреблении питательных веществ (протеинов и углеводов), которые становятся двигателем создания мускулатуры. Фактически доказано, что это не приводит к увеличению жировой прослойки и появлению жировых отложений. Энергия, полученная в данное время, уходит в мышцы. Длительность углеводного окна от сорока минут до двух часов. У каждого человека по-разному, в зависимости от индивидуальных способностей.

Прием пищи во время белково-углеводного окна наиболее продуктивен для формирования красивого тела. Фактически это один из самых важных приемов пищи за целый день. Поглощенная еда уходит на восстановление мышечных волокон, травмированных при ударных тренировках. Восполняется затраченный энергетический баланс, который будет служить источником сил при выполнении дальнейших физических упражнений.

После ударной тренировки углеводы и белки будут усваиваются наилучшим образом по той причине, что в это время наблюдается повышенный уровень синтеза мышц. Длительность белково-углеводного окна зависит от продолжительности повышенного уровня анаболических процессов в мышцах (а это один-два дня – зависит от личных особенностей спортсмена и физических нагрузок при тренировках). Наиболее яркий период анаболизма прослеживается в первые часы после тренировки, таким образом, обеспечение организма важными макронутриентами должно происходить именно в этот момент.

Чтобы добиться быстрого эффекта роста мышц, важно давать организму белковый и углеводный заряд после каждой тренировки. Сразу после тренировки необходимо потребление как углеводной, так и белковой пищи. Не забывайте про витамины. Углеводы и белки, принятые после занятий, решают ряд задач, связанных с восстановлением мышечной ткани и обеспечением ее синтеза. Обычно этот период занимает около сорока минут.

Ассортимент продуктов питания

Ассортимент продуктов, подходящих для питания во время белково-углеводного окна, огромен. Скорость переработки еды после тренировки повышается в три раза. Необходимо кушать продукты, содержащие быстрые углеводы и белок. Специалисты советуют выпивать протеиновые коктейли, гейнер. Углеводные продукты с высоким гликемическим индексом подойдут как нельзя лучше: сгущенное молоко, джем, варенье, фрукты, изюм и орешки. Рекомендуется выбирать варианты пищи в жидком виде.

Гликемический индекс – показатель скорости расщепления глюкозы организмом.

Рецепт приготовления витаминного напитка

Возьмите литр чистой воды. Добавьте туда аскорбиновый порошок (пять раскрошенных таблеток), лимонный сок (по вкусу), сироп шиповника и одну ложку меда. Взбейте все в шейкере и пейте сразу же после тренировки.

Рецепт белкового протеинового коктейля

На 200 мл обезжиренного или соевого молока добавьте 150 г протеина , если не любите слишком жирный коктейль, замените молоко на воду. Взбейте блендером содержимое до получения однородной массы. Старайтесь выпить коктейль, пока протеин не осядет.

Рецепт белкового молочного коктейля

Возьмите 300 мл молока, добавьте туда 200 г творога, половинку банана, ложку сгущенного молока, овсяные хлопья (на глаз) и ягоды (черника, вишни без косточки, клубника). По желанию можно добавить корицу.

После завершения белково-углеводного окна, можно переходить на более твердую пищу. Старайтесь выбирать продукты с высокими показателями гликемического индекса. Ночное окно специалисты советуют закрывать обезжиренным творогом, кефиром или зелеными яблоками.

Спортивное питание во время белково-углеводного окна

Протеиновое спортивное питание дает свои результаты после первых дней употребления. Скорость действия объясняется быстрым усваиванием белков, находящихся в составе протеиновых порошков и изолятов. Спортивное питание незаменимо во время набора массы или снижения веса. Обычные диеты не приведут к красивому формированию тела.

Если стоит цель – похудеть, необходимо исключить из питания все углеводы. Чтобы сохранить мышцы после ударных тренировок, надо закрывать белково-углеводное окно, используя незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленными цепями, BCAA . Такие комплексы помогут убрать мышечную усталость и боль, восстановить энергетический запас.

Комплекс BCAA усваивается организмом гораздо быстрее, нежели AMINO. Он сразу же проникает в мышечную ткань и ускоряет синтез белка. Как правило, препараты BCAA продаются порционно на один раз или в одной большой банке, которую можно оставлять дома. Просто предварительно приготовьте воду и возьмите необходимое количество порошка с собой в зал. После тренировки добавьте его в воду и взбейте в шейкере.

Для людей, работающих на набор мышечной массы, рекомендуется принимать гейнер. Готовят его как на воде, так и на молоке. После каждой тренировки выпивайте необходимую порцию, и результат не заставит себя долго ждать. Для того чтобы похудеть максимально быстро и не чувствовать мышечной боли во время физических упражнений, пейте комплексы l-карнитинов. Они работают на быстрое жиросжигание.

Правдива ли теория углеводно-белкового окна?

В последнее время существует много спорных вопросов, касающихся теории углеводно-белкового окна. Доказано, что питание после тренировки не менее значимо, как и питание до тренировки. Не забывайте, что кушать до тренировки нужно обязательно. Употребление в своем рационе белков и углеводов до нее – залог хороших силовых показателей во время тренировки. Происходит минимум катаболических процессов в организме. В оптимальном режиме необходимо получить больше десяти грамм чистого белка (протеин) и быстрых углеводов до начала тренировки.

Мы - женщины… И мы все такие разные: кто-то сходит с ума при виде мяса по-французски, а у кого-то дрожат коленки от запаха свежей выпечки. Порой мы предаемся обильным трапезам, что в конечном итоге приводит нас не только к последующим душевным мукам, но и к выпирающим бокам или округлившемуся животу. Пристально просканировав в зеркале свой облик, мы твердо решаем с понедельника изменить свою жизнь: садимся на жесткую диету, бегаем в парке по утрам и вечерам и, отыскав запылившийся абонемент в фитнес-клуб, стремительно мчимся туда после работы. Через пару недель, старательно измучив свой организм, мы начинаем осознавать, что делаем что-то не так. Частые головокружения не позволяют отдаваться работе на все 100 %, а повышенное чувство голода только Да и на тренировки, собственно, уже не хватает никаких сил (как физических, так и моральных).

Заблуждения - результат незнания?

Многие женщины, начиная заниматься спортом, считают, что принимать пищу после шести вечера абсолютно недопустимо. Потом они начинают изучать информацию о том, о сбалансированном питании и в целом о рационе при физических нагрузках. Осознание того вреда, который они причиняли своему организму, приходит моментально, так как постоянно испытывать чувство голода или заниматься (по вечерам, к примеру) на пустой желудок очень вредно. Все, что необходимо для достижения успеха в плане питания, так это придерживаться сбалансированного рациона, с учетом того, как образовывается белково-углеводное окно после тренировки.

Период восстановления

Ученые уже давно выяснили, что всякая физическая нагрузка заставляет организм подключать свои внутренние ресурсы, тем самым возвращая все жизнедеятельные параметры к норме. Совершенно неважно, какому виду тренировки вы отдали предпочтение, будь то джоггинг или скандинавская ходьба. Если подобного рода активность не является для вашего организма процессом привычным, после занятия наступит восстановительный период, во время которого откроется белково-углеводное окно.

Современная медицина делит этот период на четыре этапа:

1. Быстрое восстановление.

2. Замедленное восстановление.

3. Суперкомпенсация.

4. Отсроченное восстановление.

Чтобы предотвратить усталость и запустить процесс жиросжигания, необходимо добиться регенерации тканей как можно быстрее. Достичь такого результата можно посредством оказания непосредственного влияния на вышеперечисленные фазы восстановления через изменение режима питания. Это не просто поможет предотвратить повышенную утомляемость и поспособствует сгоранию большего количества калорий, но и восстановит способное вдохновить на новые подвиги.

Открытые горизонты

Пик активных процессов в организме происходит на первых двух этапах восстановления, когда организм, «вооружившись» аминокислотами, усиленно пытается «отремонтировать» мышцы. Восполнение же идет за счет расщепления углеводов, как новоприбывших, так и уже давно отложенных на боках. Соответственно, в этот период, когда открыто белково-углеводное окно, целесообразно принятие пищи в виде белков и углеводов, которое не окажет нежелательного эффекта на процесс похудения. Это объясняется тем, что после физической нагрузки усвоение углеводов происходит быстрее в 4 раза по сравнению с обычным состоянием.

Как долго белково-углеводное окно остается открытым?

Все, кто хотя бы раз в жизни пытался похудеть с помощью физических нагрузок, знают, что для того, чтобы скинуть лишний вес, после занятия принимать пищу не полагается в течение двух часов. Но правильнее всего все же довериться исследованиям ученых, которые выяснили, что благодаря физической активности белково-углеводное окно после тренировки может оставаться открытым от 40 до 120 минут. Поэтому, чтобы «закрыть» окно, отказывать организму в еде в этот промежуток времени нет никакой необходимости.

Что едят после тренировки?

Многие персональные тренеры и диетологи советуют отдавать предпочтение так как прежде всего в период восстановления организм нуждается в аминокислотах, способных привести поврежденную во время тренировки мышечную массу в норму. Данная рекомендация в равной степени относится как к питанию после силового тренинга, так и к питанию после кардио, так как сердце - такая же мышца, как бицепс или трицепс, которая нуждается в протеиновой подпитке не меньше остальных. Что касается закрытия углеводного окна, то здесь многие эксперты расходятся во мнениях. Некоторые уверены, что утолять углеводный голод нельзя ни при каких обстоятельствах, дабы сжечь уже накопленные запасы. Кто-то же, наоборот, советует пользоваться моментом, чтобы полакомиться любимыми сладостями, объясняя это тем, что в указанный период все прибывшие калории будут израсходованы на восстановление энергетического запаса гликогена, и, соответственно, никак не отразятся на пропорциях тела.

О белковой стороне медали

Протеины - важнейшая часть рациона, без которой ткани организма не могут обновляться. После тренировки не следует употреблять мясные волокна (курятину, к примеру), так как мясные продукты перерабатываются довольно продолжительное время, и организм не сможет сразу восполнить необходимый ему запас аминокислот. Лучший способ обеспечить себя питательными веществами - это выпить или съесть какой-либо кисломолочный продукт (к примеру, 200 г творога).

Об углеводной стороне медали

Как бы заманчиво ни звучала идея возможности сжигания организмом большего количества углеводов в меньший срок, никогда не стоит забывать, что у всего есть свои плюсы и минусы. Незакрытое углеводное окно при похудении может спровоцировать обратный эффект, создав организму прекрасные условия для замедления метаболизма, и, соответственно, для скопления новой порции подкожного жира. Тем более если периоды голодания после тренировки будут неоднократно повторяться, тело начнет активно подготавливать себя к подобным паузам, экономя углеводы и наращивая запасы. Совершенно неважно, какова цель ваших занятий (хотите вы сбросить лишний вес или набрать мышечную массу), все, что вам необходимо предпринять, так это закрыть углеводное окно после тренировки. Позволив себе принять небольшое количество углеводов, мы не даем организму голодать, замедлять обмен веществ и откладывать жировые запасы для следующего раза.

Закрываем окно

Закрывая белково-углеводное окно после тренировки, стоит учитывать энергетическую ценность принимаемой трапезы, которая не должна превышать 50 % от калорий, затраченных во время физической активности. Таким образом, если во время тренировки вы сожгли 500 ккал, то 250 калл - та самая цифра, которая отражает калорийность вашего приема пищи после активного занятия спортом.

Примерное меню того, что пить после тренировки:

1. Смешиваем 200 мл молока, банан и 2 белка.

2. Взбиваем 200 г питьевого йогурта с 1 ч. л. меда или любым фруктом.

3. Соединяем в блендере 3 ст. л. вареной гречки со стаканом молока.

4. Смешиваем 200 мл свежевыжатого морковного сока и 100 мл молока.

Не переедать и придерживаться сбалансированного учитывая белково-углеводное окно после тренировки, - главные правила для поддержания привлекательных форм. Занимаясь спортом, необходимо забыть раз и навсегда о различных гипокалорийных диетах, причиняющих организму один вред. Запомните: коль начали заниматься физическими упражнениями, жесткое ограничение калорий больше не для вас.

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя. Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке. Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц. Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

• Всевозможные виды круп;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Картофель;
• Фасоль и горох;
• Злаковые продукты;
• Хлебные изделия из цельного зерна;
• Сладкие фрукты.

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

• Шоколад;
• Мармелад;
• Зефир;
• Пастила;
• Банан;
• Виноград.

Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

• Нежирное мясо птицы;
• Яйцо;
• Молоко и молочные продукты;
• Овес;
• Чечевица;
• Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.

Обязательно прочитайте об этом

Спорт и правильное питание сегодня активно продвигаются. И если раньше накаченных людей можно было встретить только на соревнованиях по бодибилдингу, то сегодня тренажерный зал не посещает только ленивый. И те, кто уже давно активно прокачивает свое тело, знают, что есть определенные правила питания, соблюдая которые можно набрать мышечную массу и избавиться от жировой.

Немного трудно перестроиться с привычного рациона на спортивное питание, если вы новичок, часто хочется съесть что-то вредное, которое зачастую оказывается быстрыми углеводами.

Но, по счастью, есть небольшая уловка, которая позволит съесть углеводов чуть больше положенной нормы даже при соблюдении строго режима тренировок. И называется она углеводное окно .

Можно ли есть после тренировки?

Здесь все зависит от цели самой тренировки. На самом деле, у всех они разные. Кто-то активно тренируется, чтобы сбросить лишние килограммы, а кто-то качается, чтобы нарастить мышечную массу.

Исходя из этого надо и решать, кушать или нет:

• Если у вас была кардио или другая тренировка , рассчитанная на снижение жировой массы, то есть в первые 2 часа не желательно. Так как после того, как вы активно позанимались, организм начинает восполнять потраченную энергию, иногда он этого требует, а иногда нет.

  И если вместе с едой сразу после тренировки не поступает углеводов и жиров, то организм начинает использовать энергию из имеющихся жировых запасов, проще говоря, активно топит лишний жир. Ну а если в это время вы что-то скушаете, то энергия будет взята из еды и жировые запасы снова останутся нетронутыми.

• Если же цель ваших занятий - добиться красивого рельефа , набрать мышечную массу, то после тренировки кушать обязательно нужно. Но не все подряд. Блюдо, которое вы скушаете в первые два часа, должно содержать питательные элементы, позволяющие обеспечивать вас энергией, а также отвечающие за рост мышечной ткани.
  Т. е. после силовой нагрузки нужно съесть блюдо 60% которого состоит из белка и 40% из углеводов. После аэробной нагрузки соотношение белка и углеводов меняется с точностью наоборот.

Можно ли есть во время тренировки?

Единственная еда, которую можно употреблять во время тренировки — это вода. И если иногда в этом вопросе случаются разногласия пить или не пить во время занятий, то однозначно пить.

Так как с потом мы теряем большое количество влаги, что может привести к обезвоживанию:

Почему есть обязательно?

• Во время силовых упражнений организм тратит очень большое количество энергии. И естественно, что сразу после тренировки наше тело начинает восполнять потраченные запасы. И чтобы быстро восстановиться, лучше всего съесть что-то из углеводов.
• А так как в результате выполнения многих упражнений у мышц образуются микротравмы, то нам просто необходимо помочь организму их восстановить, за счет этого частично будет происходить мышечный прирост, увеличится выносливость.
• С этой задачей смогут справиться только белки , и только если они поступят очень быстро в наш организм. Если же этого не произойдет, то все усилия, потраченные во время тренировки, будут напрасными.

Углеводное или белково-углеводное окно – это промежуток времени, в течение которого можно и нужно скушать определенный набор продуктов, который позволит восстановить энергию, а также повлияет на рост мышечной массы, увеличение уровня гормона роста и уровня инсулина в крови, благодаря чему белок будет активно усваиваться.

Значение углеводного окна для похудения

Рацион человека, который пытается сбросить вес, претерпевает сильные изменения. И это особенно касается сладкого, все вредные и быстрые углеводы исключаются, и на смену им приходят более медленные, богатые клетчаткой. Но так как после занятий организму нужно помочь восстановить запасы энергии как можно быстрее, медленные углеводы здесь не справятся.

И именно в углеводное окно можно съесть запретное. К примеру, это может быть шоколад, фрукты, мед и даже пирожное. Но, конечно, не стоит ими злоупотреблять. Норма съеденного по калорийности должна составлять половину от потраченного во время занятий.

Казалось, можно не кушать после тренировки, чтобы организм воспользовался жировыми запасами, как источником восстановления. Но на самом деле, организму проще брать энергию из гликогена, который находится в мышечной ткани, что будет способствовать ее уменьшению. И может быть на весах цифра станет меньше, но на качестве вашего тела это отразится очень быстро.

Через сколько можно есть после тренировки?

Чтобы восстановить истраченные запасы энергии и повлиять на положительный прирост мышц, кушать желательно в первые 20 минут после тренировки . Именно в этот период организм будет активно сжигать калории, а съеденный белок пойдет сразу же на восстановление мышечных микротравм.

Через сколько можно пить после тренировки?

Во время занятий наше тело усиленно потеет, а значит, быстро теряет влагу. Поэтому возмещать ее просто необходимо, как во время, так и после тренировки.

Если последней нагрузкой у вас была кардиотренировка, то лучше немного подождать, пока восстановится дыхание и сердечный пульс. И уже после этого можно выпить немного воды. Не пейте сразу 0,5-1 л. Лучше понемногу, но часто.

Чем закрыть углеводное окно?

Как уже говорилось, после тренировки самые лучшие углеводы – это быстрые. Так как скорость их усваивания в этот период возрастает в 3-4 раза, отложиться в лишний жир они просто не успеют.

Есть несколько правил для правильного углеводного окна:

Из быстрых углеводов после тренировки можно скушать:

Конечно, лучше, если углеводы и белки поступят в организм в жидком виде, тогда они усвоятся еще быстрее. А вот более твердую пищу можно будет кушать уже через час после тренировки.

Из белков можно выбрать следующие:

• коктейль протеиновый;
• курица, лучше грудка;
• рыба нежирных сортов;
• яичные белки.

Есть несколько вариантов коктейлей, которые помогут восстановиться после тренировки.

Рецепт 1. Витаминный

Вам понадобится:

1. Для начала аскорбинку нужно тщательно измельчить до порошкообразного состояния;
2. Теперь все компоненты, кроме лимона, нужно положить в емкость для блендера. Туда же выдавливаем сок от половинки лимона;
3. Все тщательно взбиваем и пьем в первые 30 минут после занятий.

Рецепт 2. Белковый

Вам понадобится:

• молоко – 2 стакана;
• творог обезжиренный – 250 гр.;
• банан – 1 шт.;
• мед – 2 ст. л.;
• овсянка – 2 ст. л.;
• яичный белок — от 3-х яиц;
• свежие или замороженные ягоды — по вкусу;
• корица – ½ ч. л.

Все ингредиенты складываем в емкость для блендера и взбиваем. Такой коктейль можно выпить спустя полчаса после того, как вы выпили напиток из предыдущего рецепта.

Заключение

В целом, можно сказать, что углеводное окно — это приятный бонус
для тех, кто соблюдает строгий режим тренировок и питания. Именно в это время можно позволить себе съесть что-то из запретного.

Если тренировка проходит вечером, то закрывать углеводное окно желательно продуктами, которые содержат белок, а вот содержащих углеводы должно быть меньше.

Все-таки правило, касающееся употребления углеводов на ночь, остается неизменным и здесь.

Углеводное окно для тех, кто худеет, и тех, кто набирает мышечную массу, практически не отличаются. Разница будет лишь в количестве белка, которое каждому необходимо.

Выбирайте продукты, в которых практически нет жира, потому что именно его организм после тренировки не сможет так активно переработать. Даже на усвоение жира ему понадобится энергия, запасы которой, итак, заметно истощились во время занятий.