От того, как питается во время беременности будущая мама, зависит, вопреки распространенному мнению, не только набор веса при беременности, но и такие состояния, как головокружения, судороги в ногах, а также - будет ли лишний вес у будущего ребенка. Итак, второй триместр беременности по неделям - и списки полезных продуктов.

14-16 неделя беременности: можно ли беременным есть сладкое

Прощай утренняя тошнота! Наконец состояние будущей мамы стабилизируется. Но если вы цените хорошее самочувствие и хотите, чтобы оно и дальше продолжало вас радовать, то пора взять на себя полную ответственность за качество поставляемых веществ. Ведь располнеть, начиная с этого периода, очень просто! И это не только эстетическая проблема. Лишний вес включает опасные осложнения при беременности, такие как гестационный диабет, высокое давление и даже преэклампсию, форму тяжелого .

Если на первых месяцах беременности благодаря частой тошноте вы либо не набрали, либо даже потеряли в весе, то второй триместр беременности вместе с избавлением от недомоганий удивит и значительным повышением аппетита. Наше тело берет курс на анаболизм: это такой вид метаболизма, при которым организм накапливает вещества и активно занимается строительством тканей.

Так, культуристы готовы даже искусственные гормоны принимать, чтобы настроить тело на анаболизм и в результате нарастить мышечную массу. А у беременных такой режим включается естественно! Так что если вы будете заниматься упражнениями для беременных и употреблять достаточное количество белковой пищи (1,5-2 г чистого белка на 1 кг массы тела), то сможете легче, чем в какой бы то ни было другой период жизни, укрепить мышечную систему и тем самым сделать организм достаточно сильным для успешных естественных родов. На культуриста вы, конечно, не станете похожи, но нормальные женские мышцы в тонусе очень помогут молодой маме справляться с трехкилограммовой живой гантелей, которая со временем будет становиться только тяжелее.

Нередко беременные женщины жалуются на головокружение. Дело в том, что в первые месяцы беременности увеличивается количество инсулина, что позволяет телу использовать всю глюкозу в крови. А значит, её количество в кровотоке может периодически падать ниже нормального уровня. Вот и кружится голова.

Но отвечать на такое поведение тела лучше не быстрыми углеводами (сладкое, мучное, картошка, шлифованный рис), а медленными - фрукты, овощи, зелень, цельнозерновые продукты и т.д. Тогда количество глюкозы в крови будет не прыгать вверх-вниз, то и дело давая о себе знать головокружением, а стабильно поддерживаться на должном уровне.

Более того, из-за повышенной чувствительности к глюкозе сладкое и мучное в теле беременной намного быстрее, чем в обычном небеременном состоянии, превращаются в жир. Так что беременность - худшее время налегать на сладости, если вы, конечно, не хотите превратиться в колобка.

17-20 неделя беременности: лучшие источники белка во время беременности

Тело ребенка растет, и ему нужно всё больше строительных материалов - белка. В организме матери происходит накопление азота. Начиная с 17-й недели организм задерживает около 2 г азота в сутки. Так что бобовые, чемпионы по его содержанию, многие совершенно зря отправляют в черный список, опасаясь метеоризма. Если вы их введете в постоянный рацион, то газов будет минимум, а польза от чечевицы, маша, нута, зеленого горошка все-таки огромная!

По содержанию белка некоторые бобовые превосходят мясные продукты. Лучше всего они в пророщенном виде. Тогда белки превращаются в готовые аминокислоты, и телу нужно минимум времени и сил на их усвоение. Кроме того, пророщенные бобовые становятся мягче, и варить их можно всего пару минут, что эффективнее сохраняет их питательные свойства. Чечевицу достаточно просто залить горячей водой, а зеленый горошек и так хорош!

Белковый обмен в течение беременности как никогда нуждается в поставке достаточного количества всех аминокислот. Так что имеет смысл считать, сколько белка в день вы едите, и разнообразить его источники. Обратите внимание и на другие растительные продукты, богатые белком: орехи (грецкие, миндаль, фисташки, кедровые), семечки (лен, кунжут, конопляные, подсолнечные, тыквенные), псевдо злаки (киноа, гречка, амарант).

А еще на пятом месяце беременности многие отмечают, что у них будто второе дыхание открывается. Давайте поддержим это чудесное состояние! Создадим телу все условия для того, чтобы дышалось легко. Кислородный обмен с ростом малыша ускоряется. Объем крови увеличен, а значит, и общая способность эритроцитов к переносу все большего количества кислорода для обоих тел - теперь еще лучше! Ежедневные прогулки минимум час, а лучше несколько, и регулярные проветривания помещений (несколько раз в день, а особенно перед сном) - вот, что увеличит количество такого необходимого для здоровья будущих мамы и малыша кислорода!

21-24 неделя беременности: витамины из натуральных продуктов

Прогестерон и эстрогены продолжают заботиться о развитии малыша и трансформациях нашего тела. Оба эти гормона влияют на минеральный обмен, накапливая кальций и другие минералы для растущего тела ребенка. Сделайте ревизию своего рациона на предмет получения микро- и макроэлементов! Некоторые знаки тела помогут нам распознать возможные недостачи.

Например, ранее несвойственная женщине пигментация в течение беременности появляться, конечно, может. Это нормально и проходит, как правило, после родов или ГВ. Темнеют ореолы груди, прорисовывается линия на животе, иногда возникают хлоазмы и веснушки. Но если пигментация довольно сильная, это может свидетельствовать о недостатке витамина В9. Срочно верните в рацион желтенькие пилюльки и кушайте побольше зелени.

Если сводит ноги во время беременности, это может свидетельствовать об излишке накопленного фосфора или недостатке кальция. Утилизировать фосфор помогает физическая активность: прогулки, плавание, упражнения для беременных и т.д. Ведь на ресинтез универсальной молекулы АТФ, который ускоряется с регулярной физкультурой, именно фосфорные основания идут в первую очередь. А вы достаточно двигаетесь?

Кальций же быстро в больших количествах можно пополнить из продуктов - чемпионов по его содержанию. Думаете, молочное? А вот и нет! В 100 г молока всего 150 мг этого элемента. А вот в кунжуте и маке на 100 г - 1000 и 1500 мг кальция соответственно. Семечки рекомендуется чуть-чуть прорастить (это их самая биоактивная форма) и перемолоть в кофемолке, чтобы максимально усваивались. Из них можно сделать пасту тахини или растительное молочко. Это вкусно и очень быстро восполнит дефицит такого необходимого и вам, и малышу кальция.

Количество крови, постепенно увеличивавшееся за последние месяцы, становится уже значительным по объему. Тело производит все новые эритроциты, поэтому стоит проверить, достаточно ли у вас в рационе пищи, богатой железом. Кроме продуктов животного происхождения это: цельнозерновые, бобовые, свекла, шпинат, цветная капуста, брокколи, гранаты, яблоки, сливы и чернослив, хурма, кизил, изюм, курага, инжир и все виды орехов.

В принципе, чтобы получать все необходимые микро- и макроэлементы в натуральном виде, стоит ввести в рацион продукты, которые являются естественными поливитаминными и минеральными комплексами, а это морские водоросли и цветочная пыльца (если у вас нет аллергии на продукты пчеловодства). В них присутствует практически всё, что в этом отношении нужно женскому организму.

Остается добавить достаточное количество кисленького - витамин С (без него большинство других витаминов не усваиваются), оранжевые овощи - витамин А, нерафинированное растительное масло - витамин Е, и солнышко для натуральной выработки витамина Д. Самый минимум - посидеть 10 минут при открытом окне, хотя бы частично обнажив тело, регулярно, 2-3 раза в неделю. Лучше, конечно, ловить солнечные деньки, но и сквозь тучки ультрафиолет тоже хорошо проникает. Так вы, конечно, сильно не загорите, но создадите условия для синтеза витамина Д в терапевтических дозах. При соблюдении этих условий ваш минеральный и витаминный обмен будут в полном порядке!

25-27 неделя беременности: как не набрать лишний вес

Этот месяц беременности можно назвать переходным. Тело начинает перестраиваться в режим катаболизма, то есть расщепления и утилизации запасенных веществ с получением из них энергии. И если вы накопили какое-то количество жирков - пора их пустить в дело! Давайте разберемся с нашим липидным обменом.

Далеко не все жиры, которые мы употребляем, уходят в подкожный слой. Кроме того, что липиды дают энергию, они защищают органы, из них строятся мембраны, то есть оболочки клеток, и некоторые гормоны и витамины. Только задумайтесь, из липидов состоит 60% нашего мозга!

А ведь внутри нас на полную мощь идет процесс строительства совершенно новой центральной нервной системы человека! Картина налицо - жиры нам действительно нужны. Причем как ненасыщенные, так и насыщенные, то есть те, которые бывают в твердом и жидком состоянии при комфортной для человека температуре.

Дело в том, что разные виды жиров организм использует для разных функций. Употреблять их рекомендуется в соотношении 50/50. Так что и сливочному маслу, и кокосовому, и авокадо, и нерафинированному оливковому - да! А особое уважение будущей маме стоит проявить к льняному. Ведь незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 из него можно получать в нужном количестве и идеальном соотношении, позволяющем избегать воспалительных процессов в организме и даже делать нас более красивыми, свежими, привлекательными!

Что же касается жира, который откладывается про запас, то его накопление происходит в спецклетках - адипоцитах. Они могут присутствовать в разных количествах в разных частях тела и способны увеличиваться в размерах. Общее число адипоцитов повышено у тех людей, чьи матери набирали избыточный вес во время беременности. Так что, поддерживая форму в ожидании малыша, вы не только сохраняете привлекательность собственного тела, но и закладываете основу для естественной склонности к стройности вашего будущего ребенка.

Регулирует процессы отложения жиров, а также участвует в энергетическом обмене и регуляции аппетита гормон лептин. Из-за дисбаланса с ним на человека может напасть жор, и ему сложно будет ощутить насыщение, даже если уже наелся. У худых от природы людей он присутствует в плазме крови в основном в связанном виде (вот повезло!).

Одна из его функций - передавать мозгу сигнал о величине жировой ткани. Слишком быстрый набор веса может быть обусловлен нарушением взаимодействия лептина со своими рецепторами в гипоталамусе. Его концентрация повышается в крови ночью, и если вы недостаточно или плохо спите, то обмен веществ нарушается.

А вот гормон роста соматотропин (СТГ) отвечает за липолиз, то есть расщепление жира. Его синтез происходит в глубоких фазах сна. И это тоже указывает на прямую связь липидного обмена с качеством отдыха. Поэтому имеет смысл продумать и провести мероприятия по налаживанию сна.

Самые простое правило: приучить себя ложиться пораньше, ведь каждый час сна до полуночи в несколько раз превосходит по качеству остальные часы. Кроме того, по исследованиям Гарвардского университета, чем больше вы проводите времени вечером при искусственном освещении, тем больше задерживается выработка мелатонина и повышается синтез грелина, гормона, который провоцирует аппетит, желание чего-нибудь перекусить - даже если телу пища объективно сегодня уже не требуется.

Как не поправиться во время беременности до такой степени, что после родов избавиться от лишних килограммов будет очень сложно? И почему некоторые будущие мамы сильно набирают вес, а другие незначительно? Зависит ли это от рациона питания или от каких-либо других факторов?

Для начала нужно знать на сколько поправляются при беременности - эта цифра по медицинским нормам составляет 10-12 килограммов. Эти килограммы складываются из веса самого ребенка, плаценты, околоплодных вод, молочных желез (которые увеличиваются во время беременности), также несколько килограммов откладывается в области живота и бедер - это так называемый стратегический запас. Природа таким образом заботится о том, чтобы малыш не голодал, если будет голодать его мать (питательные вещества некоторое время могут черпаться как раз из этих жировых отложений). Вот почему поправляются во время беременности абсолютно все - только кто больше, а кто меньше.

Итак, как же не поправиться свыше нормы? Наверняка, вам известно, что у каждого блюда и у каждого отдельно взятого продукта своя калорийность - энергетическая ценность, и чем она выше, и чем больше таких продуктов вы употребляете, тем больше набираете в весе (при условии недостаточной физической активности). Так, в первом триместре беременности калорийность суточного рациона будущей мамы должна составлять порядка 2000 ккал, во втором триместре - на 500 ккал больше, в третьем еще на 500 ккал больше. Таким образом, калорийность рациона беременной ненамного отличается от среднестатистической в большую сторону. И уж никак не подтверждает миф о том, что беременная должна есть за двоих.

А как узнать калорийность блюд, чтобы после родов не жаловаться как сильно поправилась во время беременности? Для этого можно воспользоваться специальными табличками калорийности (для подбора рациона), но и при покупке просматривать этикетки не будет лишним (на них также всегда указывается энергетическая ценность в расчете на 100 г продукта). Самые «ценные» продукты - это масло сливочное и подсолнечное, мучные продукты, содержащие жиры и т. д. Но это не значит, что от высококалорийных продуктов нужно совсем отказаться, просто употреблять их желательно в умеренных количествах. Ну, а от вредных и бесполезных, вроде сладкой газированной воды и чипсов можно совсем отказаться ради здоровья малыша и собственной фигуры.

Вес будущей маме измеряют при каждом визите в женскую консультацию после постановки на учет по беременности. Существуют средние значения прибавки веса, за которыми и следят врачи. Если прибавка выше нормы и это связано с банальным перееданием (такое может случиться, к примеру, после новогодних праздников), могут просто порекомендовать несколько «облегчить» свой рацион, устроить яблочный разгрузочный день . Если же вес прибавился внезапно и намного (1 и более кг за неделю), врач может заподозрить водянку у беременной - когда жидкость задерживается в организме из-за проблем с почками. Причем при данной патологии могут отсутствовать видимые отеки (они могут быть скрытыми). Такое, чаще всего, лечится в стационаре.

Нарастает вес наибольшими темпами в третьем триместре, и то, эти темпы должны составлять не более 300 г за неделю. Если же женщина сильно поправилась при беременности, ее могут подстерегать и осложнения сердечно-сосудистых заболеваний. Если вес не превысил допустимых норм (10-12 кг), похудение будет быстрым. Сразу после родов и в течение 5-7 дней уходят 5-7 килограммов. Остальные - в течение 1-3 месяцев даже при небольших физических нагрузках (стирка, готовка, уборка, уход за младенцем и т. д.).

В общем, задумываться о том, как не поправиться во время беременности и следить за своим питанием нужно с самых ранних ее сроков. Молодая мама просто обязана быть стройной и красивой!

17.04.2019 21:19:00 8 секретов стройных людей Знаете ли вы этих людей, которые могут есть всё что угодно, ничего себе не запрещают и никогда не набирают вес? Причиной часто являются не только хорошие гены, но и правильное отношение к еде. В чем оно заключается, вы узнаете в нашей статье!

16.04.2019 15:56:00 6 способов убрать жир на животе Многие люди мечтают убрать жир на животе. Почему именно там? Потому что лишние килограммы оседают в первую очередь на животе, портят вид тела и создают опасность для здоровья. Но следующие способы помогут исправить ситуацию!

16.04.2019 15:35:00 12 привычек, которые сокращают жизнь Многие люди старшего возраста ведут себя как подростки. Они считают себя неуязвимыми и принимают решения, которые вредны для их здоровья. Но какие именно привычки сокращают жизнь? Давайте узнаем вместе!

13.04.2019 11:55:00 Быстрое похудение: лучшие советы и способы Конечно, здоровая потеря веса требует терпения и дисциплины, а жесткие диеты не приносят долговременных результатов. Но иногда нет времени на длительную программу. Чтобы похудение произошло как можно скорее, но без голода, нужно следовать советам и способам в нашей статье!

Каждая представительница прекрасного пола всегда стремится выглядеть красиво. Однако во время беременности не так просто следить за собой. У многих женщин этот прекрасный период омрачается такой проблемой, как лишний вес. Конечно, увеличения массы тела не избежать, ведь ребенок в животике растет, и с каждым днем его потребности увеличиваются.

Есть определенные нормы прибавки веса при беременности. Если не выходить за их рамки, то можно не беспокоиться о своей красоте и состоянии ребеночка. Давайте рассмотрим, насколько поправляются во время беременности, и поговорим о том, как не набрать лишние килограммы, не изнуряя себя диетами и не причиняя тем самым вреда малышу.

Нормы прибавки веса при беременности

На ранних сроках беременности (в первом триместре) женщины не сталкиваются с проблемой лишнего веса. В это время многих беременных мучает токсикоз. Из-за потери аппетита, изменения вкусовых предпочтений не получается набрать больше пары килограммов.

Немного иная картина наблюдается во втором и третьем триместрах. В этот период вес постепенно начинает увеличиваться. Каждый день масса тела возрастает практически на 50 г. В целом за весь период «интересного положения» вес увеличивается на 10–12 кг. Для женщин среднего телосложения это является нормой.

Из чего складывается прибавка в весе в конце беременности? Вот её составляющие:

• ребенок, находящийся в животике мамы (3300 г);
• околоплодные воды (900 г);
• плацента (400 г);
• матка (900 г);
• молочные железы (500 г);
• увеличение объема циркулирующей крови (1200 г);
• тканевая жидкость (2700 г);
• жировая ткань (примерно 2700 г).

Все эти величины являются относительными. Они зависят от многих факторов и для каждой женщины индивидуальны.

Почему вес прибавляется?

Практически все женщины за период «интересного положения» набирают лишний вес. У кого-то прибавка небольшая, а у кого-то она довольно приличная. Увеличение массы тела зависит от индивидуальных особенностей беременных, их привычек и поведения.

Так почему же будущие мамы поправляются во время беременности? Конкретный ответ на этот вопрос дать нельзя. Как правило, вес возрастает из-за влияния следующих факторов:

1. Возраст женщины. Организм в зрелом возрасте предрасположен к набиранию лишних килограмм. Чем старше женщина, тем выше вероятность, что у неё возникнет проблема с избыточным весом;
2. Вес малыша . Частенько прибавка в весе во время беременности отличается от нормы. Причиной этого может быть вынашиваемый ребенок. Чем больше плод, тем больше вес плаценты. В связи с этим и появляются лишние килограммы;
3. Многоводие . С этой патологией может столкнуться любая женщина во время беременности. Под многоводием понимается объем околоплодной жидкости, значение которого значительно отклонилось от нормы в большую сторону;
4. Многоплодная беременность . При вынашивании двух детишек вес значительно увеличивается. Медицинские работники внимательно наблюдают за тем, как поправляются пациентки при многоплодной беременности.

Появление лишних килограммов напрямую зависит от образа жизни женщины, находящейся в положении. Например, некоторые представительницы прекрасного пола, у которых во время беременности поправились ноги, отмечают, что они в то время, когда ожидали малыша, предпочитали нежиться в кроватке и баловать себя калорийными лакомствами.

Еще одна причина, из-за которой образуется лишний вес – неправильный ритм жизни (нарушение режима дня и ночи, употребление еды по ночам). У многих беременных женщин поздним вечером «просыпается» аппетит, и они идут на кухню в поисках чего-нибудь съедобного. Природой же заложено, что в это время человек должен отдыхать. При употреблении еды в ночное время калории откладываются про запас, так как после 18 часов двигательная активность человека снижена и расход энергии минимален.

Как питаться во время беременности, чтобы не набрать лишний вес?

Самое главное правило, которое должна выполнять женщина, заботящаяся о своем ребенке и не забывающая о своей фигуре – это сбалансированное питание.

Для каждого дня рекомендуется составить меню. Разрабатывая свой рацион питания, следует принимать во внимание калорийность блюд. Можно пользоваться специальными табличками, в которых указывается энергетическая ценность для каждого отдельного продукта. Также нужно смотреть во время покупки на этикетки. На них производители указывают количество калорий, содержащихся в 100 г продукта.

К наиболее высококалорийным продуктам относят подсолнечное и сливочное масло, мучные изделия. Во время беременности совсем от них отказываться не нужно. Оптимальный вариант – употреблять такие продукты в умеренных количествах. О газированной воде, чипсах, фастфуде нужно вообще забыть, ведь они отрицательно влияют не только на фигуру будущей мамы, но и на здоровье малыша, еще не появившегося на свет.

Боязнь поправиться во время беременности имеется у многих женщин. Во время счастливого ожидания специалисты рекомендуют ежедневно употреблять фрукты и овощи, богатые клетчаткой. Такие продукты положительно сказываются на состоянии женщины и полезны для её ребеночка. Они быстрее выводят шлаки из организма, способствуют нормализации обменных процессов.

Еще одно правило, касающееся питания, заключается в том, что кушать нужно несколько раз в день небольшими порциями. Переедать ни в коем случае нельзя. Употребление большого количества еды может стать причиной несварения. Процесс увеличения веса из-за такого образа жизни значительно ускорится.

Ни больше, ни меньше. Поддерживаем вес в норме

Нельзя забывать, что беременность – это не болезнь. «Интересное положение» не является поводом отлеживаться на своей кровати. В этот период женщине требуется физическая нагрузка. Специальную можно выполнять дома. Хорошим вариантом будут ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе. Также можно записаться в бассейн, на йогу или на специальные курсы для женщин в положении, на которых можно будет не только узнать о том, как во время беременности не поправиться сверх нормы, но и получить полезную информацию о родах, воспитании детишек.

Немаловажную роль играет психология. Нельзя тревожить себя мыслью о том, что вы непременно поправитесь и станете похожи на сдобную булочку, ведь она может перерасти в навязчивую идею. Чрезмерное внимание к своей фигуре может отрицательно сказаться на малыше. Да и постоянное обдумывание этой мысли не принесет положительного результата.

Обязательно нужно поработать над силой воли, чтобы сдерживать себя от употребления большого количества высококалорийной еды. Также следует предупредить родственников и друзей, чтобы они не баловали вкусной едой, например, не приносили аппетитные пирожные.

Чем опасен лишний вес

Довольно сложно во время «интересного положения» отказывать себе в чем-то. Порой так не хочется следовать всем правилам: выполнять физические упражнения, отказаться от любимых булочек и шоколадок, привести свой рацион и график в порядок. Для этого нужен стимул. Им могут послужить те негативные стороны лишнего веса, с которыми сталкивается беременная.

Во-первых, при лишнем весе в организме женщины происходят сбои. Нарушаются процессы обмена веществ. В дальнейшем появляются и другие изменения в работе организма. Умеренная прибавка в весе убережет будущую маму от следующих проблем:

• варикозной болезни вен;
• одышки;
• быстрой утомляемости;
• болях в области спины;
• повышенного артериального давления;
• геморроя.

Во-вторых, из-за избыточных килограмм роды будут довольно трудными. Мышечные волокна теряют свою былую эластичность в связи с увеличением в них количества жира и воды. Кроме этого, при большом весе ребенок рождается крупным. Его прохождение по родовым каналам будет затруднено.

Подводя итог всему вышесказанному, стоит отметить, что беременная женщина не должна пускать всё на самотек. За массой своего тела нужно следить. Не стоит допускать возникновения проблем с весом. Однако, если же несколько лишних килограммом все же набралось, то не нужно переживать и мучить себя и своего малыша голодовками. После родов благодаря физическим упражнениям и правильному питанию вам непременно удастся сбросить вес набранный во время беременности. Нужно лишь уверенно идти к поставленной цели и верить, что всё получится.

Правильное питание будущей мамы

Мне нравится!

Привет, дорогие читатели блога! Сегодня я хочу рассмотреть очень важную тему - правильное питание для беременных, чтобы не поправиться. Как получать все необходимое в такой важный период и не растолстеть. Давайте разберемся.

Любой врач скажет: постепенный набор массы беременной – это нормально. Будущая мать должна набрать за весь период беременности в среднем 10-13 кг. Это без учета индивидуальных физиологических особенностей будущей матери. Ведь в организме происходят следующие изменения:

• формируется плацента;
• происходит накопление околоплодной жидкости;
• увеличивается вес матки;
• увеличивается грудь и жировая прослойка в допустимых пределах - так организм готовится к кормлению грудью;
• растет и развивается плод.

А вот недостаток веса или слишком быстрый набор массы, свидетельствует об обратном. Тут врач посоветует пересмотреть питание, подсчитать количество потребляемых калорий.

Норма взрослой женщины до беременности 2000-2500 ккал.

Вынашивая малыша, необходимо прибавить на 500-700 ккал больше. То есть 2500-3200 ккал в день - это нормально

А чтобы контролировать свой вес, нужно систематически взвешиваться. Врач в консультации и так всякий раз проводит взвешивание будущей мамочки. Вы тоже можете взвешиваться дома самостоятельно для отслеживания прибавки в весе по неделям.

Что поможет не набрать лишний вес

Настало самое долгожданное время в жизни женщины – вы узнали, что станете мамой. Это отличный повод приобрести полезные привычки. Сохраните эти привычки во время, после беременности и на всю жизнь впредь.

• Контроль веса. В среднем за один месяц вы должны набирать до 1 кг.
• Прогулки и физическая активность. Посещение тренажерного зала и силовые тренировки придется отложить на эти 9 месяцев. А вот плавание в бассейне , упражнения на фитболе , прогулки, гимнастика и йога для беременных – самое то!
• Высыпайтесь. Недосып грозит набором веса. Так организм защищается от негативных воздействий, включает защитные функции. 7-8 часов – нормальное количество сна. Слишком долго спать тоже не стоит. Калории, съеденные за весь день, должны «растрястись».
• Сбалансированное питание. Разнообразное питание поможет набрать вес в допустимых пределах.

Как бороться с аппетитом

Повышенный аппетит во время беременности вина гормонов. На самом деле ваш организм начинает вырабатывать огромное количество женского гомона – эстрогена. А этот гормон стимулирует аппетит. Это начинается уже с 13 недели беременности. Плюс – маленький плод внутри вас требует подпитки для роста и развития.

Желание съесть что-нибудь эдакое легко объяснить. Так организм подсказывает, чего не хватает для нормального протекания беременности и роста плода. Как тут не набрать вес, если хочется чипсов, мороженого, торта с кремом вприкуску с соленым огурцом? Есть способы побороть разыгравшийся аппетит:

• Дробное питание;
• Замена вредных продуктов на полезные;
• Пить побольше воды;
• Посоветоваться с врачом – исключить возможность нехватки каких-либо витаминов;
• Вести дневник подсчета калорий;
• Расширить рацион;
• Обеспечить эмоциональное равновесие.

И помните, что набранный лишний вес повредит не только вам, но и будущему малышу.

Каким должно быть питание

Первое, о чем хочется сказать – ваше питание должно быть 5-6 разовым. Вырабатывайте режим дня.

Порции не должны быть большими – 200-300 г. А легкий ужин за 2 часа до сна будет полезен. Придерживайтесь режима питания, чтобы не потолстеть.

Завтрак должен быть горячим. Не пропускайте утренний прием пищи.

• Каши: любые, кроме манки
• Можно к завтраку добавить хлеб с сыром или постное печенье. Пить можно некрепкий зеленый чай с травами.
• Бутерброд с отварным мясом или сыром
• Овсяные блинчики с творогом или фруктовыми добавками. Достаточно размять банан вилочкой и вот начинка готова.

Второй завтрак . Это перекус. Порции небольшие.

• Фрукты
• Творог с фруктами или овощами
• Можете добавить песочное печенье, вафли, натуральный мармелад или зефир.

Обед начать можно с овощного салата, затем съесть основное блюдо. Пусть это будет:

• Суп овощной или на мясном бульоне из нежирного мяса
• Картофель, гречка, рис, небольшая порция макарон
• Мясо - ешьте без гарнира;

Пить можете компот из сухофруктов, воду, некрепкий зеленый чай. После обеда чаи лучше не пить. Содержащийся в танин увеличивает частоту сердцебиения. А во второй половине дня скорость наших обменных процессов замедляется и нет смысла увеличивать нагрузку с помощью чая.

Полдник . Небольшой перекус может быть:

• Свежие или запеченные фрукты (1грушу или яблоко, можно персик)
• Сырники или овощные блинчики
• Омлет с овощами
• Салаты из овощей, приправленные маслом холодного отжима
• Выпейте воду, компот или сок в равной пропорции с водой.

Ужин :

• Сладкий плов с изюмом и яблоками
• Творожная запеканка
• Ленивые вареники
• Рыба с рисом, овощами

Если в обед не успели поесть горяченького супа, то можно им заменить ваш ужин.

Второй ужин. На ночь желудок нагружать нельзя. Порция должна быть маленькой, примерно 120 г.

• Творог, приправленный зеленью и нежирной сметаной
• Немного ряженки
• Толокно, разведенное теплой водой
• Если очень хочется, выпейте компот с постным печеньем или двумя хлебцами.

С более подробным списком продуктов, которые можно и нельзя есть, ознакомьтесь в статье о правильном питании при грудном вскармливании . Меню не слишком отличается.

Как не поправиться во время беременности? Конечно, в широком смысле не поправиться не получится - растёт ребёнок, вместе с ним матка, появляются околоплодные воды. Но так уж устроен этот мудрый женский организм, что с первых дней беременности на животике может появиться небольшая жировая прослойка, и это абсолютная норма - её функции при беременности — это сохранение тепла и защита от возможных внешних физических воздействий (толкнули в автобусе, упала и т.д.).

Однако это не значит, что с первых дней беременности можно набирать сколько угодно - существуют нормы, на сколько поправляются во время беременности. И следует их придерживаться, в противном случае врач будет вынужден посадить вас на диету. Но всегда легче какую-то ситуацию предотвратить, чем потом расхлёбывать последствия.

Поговорим о питании при беременности и прочих составляющих здорового образа жизни, которые не позволят набрать лишний вес за 9 месяцев.

Как не поправиться при беременности

Красивая фигура, можно сказать, лежит на трёх китах:

1. Правильное питание. Мы - то, что мы едим. Жареное, сладкое и мучное не несут в себе абсолютно никакой пользы, в то же время, они выливаются в виде жировых отложений в излюбленных местах.
2. Физическая активность. Движение - жизнь. Спорт, бег, ходьба - да все, что угодно, лишь бы дома на диване не сидеть сутками.
3. Здоровье человека. Если человек строго соблюдает изложенные выше принципы, но фигура не меняется, вес стоит на месте или даже растёт, то речь может идти о каких-то нарушениях в организме. Гормональный дисбаланс, замедленный обмен веществ или что-то другое - вердикт сможет вынести только опытный врач.

Эти правила имеют место быть не только для обычного человека, но и для будущей мамы в том числе, просто с некоторыми корректировками. Если с третьим пунктом всё предельно ясно, то первые два требуют расшифровки.

Как не поправиться во время беременности. Спорт при беременности

Речь, впрочем, пойдёт о двигательной активности будущей мамы в целом и о спорте как её разделе в частности.

Итак, двигаться будущей маме можно и нужно, если беременность протекает без осложнений. Помните, что беременность - не болезнь, а нормальное состояние женщины! И не стоит им прикрываться, отказываясь лишний раз прогуляться или сделать какую-то работу по дому.

Учтите, что приведённые ниже правила не панацея для каждой будущей мамы. Если беременность проходит с осложнениями, у вас плохое самочувствие и ваш врач прописал полный покой - слушайте в первую очередь именно его!

• Правило 1. Каждой будущей маме необходимы ежедневные пешие прогулки.

И чем они будут дольше, тем лучше! Так вы убьёте сразу двух зайцев - ежедневный приток кислорода обеспечит малышу комфортное существование в животике, а ходьба сожжёт лишние калории и разгонит метаболизм.

• Правило 2. Каждой будущей маме хотя бы раз в неделю надо заниматься спортом.

Сразу оговоримся - как только это разрешит врач, ведущий вашу беременность. Обычно на ранних сроках разрешение дают крайне редко в целях предотвращения выкидыша, который можно случиться и без особой причины.

Конечно, речь не идёт о прыжках с парашютом, конном спорте, бодибилдинге или другом экстриме. Спорт - понятие растяжимое, и для будущих мам он подразумевает под собой особую гимнастику. Ею можно заниматься как в фитнес-центре, так и дома. Какой бы вариант вы ни выбрали, желательно это делать под надзором профессионального тренера. Ведь даже упражнения, кажущиеся простыми на экране телевизора могут иметь множество нюансов в технике выполнения. И чем больше живот, тем сильнее смещён центр тяжести, тем больше нюансов имеют эти самые упражнения!

Кроме того, даже если выполнять упражнения правильно, может закружиться голова при резком вставании, например. А обмороки при беременности крайне опасны! Так что контроль, контроль и ещё раз контроль!

• Правило 3. Каждой будущей маме хотя бы раз в неделю надо плавать.

Опять же - лишь с разрешения врача и только в хорошем проверенном бассейне с эффективной системой очистки и нормальным контингентом. Дело в том, что в воде есть риск передачи местных заболеваний, а они, в свою очередь, могут передаться малышу при прохождении через родовые пути. Так что будьте осмотрительны с выбором бассейна!

В воде будущая мама даже в третьем триместре вновь сможет почувствовать себя лёгкой и вдохнуть полной грудью! А упражнения с задержкой дыхания под руководством тренера научат обходиться какое то время без кислорода и малыша - так он будет тренироваться вместе с вами, готовясь к родовой деятельности, ведь тогда, по большому счёту, его ждёт то же самое.

Как не поправиться во время беременности. Правильное питание при беременности

Какой бы ни была высокой двигательная активность будущей мамы, набор веса по большей части всё же зависит от того, чем она питается. Нетрудно догадаться, что огромный кусок торта помножит на ноль все затраченные перед этим усилия, а то и вовсе аукнется в виде жировых отложений.

В то же время, если женщине по каким-то причинам показан постельный режим, и она тщательно следит за всем, что попадает к ней в рот, прибавка в весе при беременности останется в допустимых пределах нормы.

По большому счёту все мы знаем основные принципы здорового питания. Ведь очевидно, что греческий салат в разы полезнее Биг Мака из Макдональдса, не так ли?

• Правило 1. Будущая мама должна исключить из своего рациона фаст-фуд.

Даже если очень хочется, хорошо подумайте, чем сделать заказ в Бургер Кинге, KFC или том же Макдоналдсе. Вкусно, спора нет. Но что кроме гастрономического наслаждения принесут их популярные блюда? Правильно, лишние калории в виде жировых отложений везде, где придётся. Ребёнок из подобной пищи не извлечёт для себя ровным счётом ничего, а вот на свет он рискует появиться крупнее среднего!

• Правило 2. Скажите «Нет!» мучному, сладкому, жирному, жареному, копченому и излишне солёному.

В отличие от первого правила, во втором можно сделать некоторые исключения. Так уж устроен «беременный» организм, что порой тянет его как раз на солёное или сладкое. Если справиться с этим не получается, то возьмите себе за правило сладкое есть только на завтрак, причём лучше отдавать предпочтение хорошим сладостям. Вместо шоколадок, тортиков и пирожных лучше кушать пастилу, зефир, мармелад или сухофрукты.

А солёного кушать стоит понемножку. Соль задерживает воду в организме, а это чревато отёками, которыми и так страдает большинство будущих мам.

Жареная еда на масле априори вредна, но в современном 21 веке есть хорошие альтернативы приготовить например котлеты в пароварке, мультиварке. Это так же вкусно!

От мучного и жирного лучше тоже отказаться насовсем, разве что съесть бутерброд с маслом на завтрак и на этом успокоиться.

• Правило 3. Пейте больше воды!

Пить надо 1,5-2 литра волы в день. Сразу оговорка - если есть склонность к отёкам, пейте меньше и преимущественно в первой половине дня.

Всем остальным пить надо обязательно! Равномерно, в течение дня, желательно до 19-00 все выпить. Забываете, ленитесь? Купите себе большую бутылку воды и каждое утро заполняйте её. Будет все время перед глазами такая напоминалка, да и ходить никуда за водой не придётся.

• Правило 4. Кушайте в проверенных местах, готовьте из проверенных продуктов.

И это вполне очевидно - не стоит есть в сомнительного вида кафе или покупать продукты в магазинах с плохой репутацией. Давно не секрет, что многие недобросовестные продавцы красиво выкладывают некачественный просроченный товар в выгодном свете с целью максимально всё распродать и обезопасить себя от убытков - все помнят передачу «Среда обитания»?

Потому и важно знать проверенные места, где, например, мясо всегда высокого качества, равно как и важно уметь определять качество любого продукта на глаз. Можете найти в интернете выпуски приведённой в примере передачи, там всё предельно подробно описывается.

• Правило 5. Слушайте собственную интуицию - есть сомнение, что продукт свежий? Выкидывайте!

Организм беременной женщины устроен очень мудро - женщина начинает очень остро реагировать на запахи не просто так. Так ей идёт сигнал, что есть а от чего лучше отказаться, каких витаминов не хватает, а каких в переизбытке. Если у будущей мамы возникло хоть на секунду сомнение, что мясо свежее - ей надо слушать себя, скорей всего, это сигнал мудрого организма о том, что данная продукция ни в коем случае не должна в него попасть!

• Правило 6. Питайтесь чаще, но маленькими порциями.

Достаточно известное правило, но немногие его соблюдают.

В большинстве случаев получается такая схема: завтракать не успевают, обедать на работе получается не всегда, зато по приходу домой люди набивают животы обильным ужином и ложатся спать. Это в корне неверно!

Должно быть три основных приёма пищи и 2-3 перекуса.

Примерная схема такова:

• 7-00 обильный завтрак;
• 10-00 перекус;
• 13-00 обед;
• 16-00 перекус;
• 19-00 лёгкий ужин;
• 22-00 лёгкий перекус по желанию.

В большинство рабочих графиков такая схема вписывается, не правда ли?

• Правило 7. Обогащайте свой рацион правильными продуктами!

Правильными, то есть продуктами, обогащёнными витаминами и минералами.

Обязательно кушайте молочные и кисломолочные изделия, в них содержится кальций, столь необходимый для костного роста малыша и для укрепления ваших зубов.

Все виды мяса, курица, рыба, свежие овощи и фрукты, орехи в меру, крупы, каши, оливковое масло - все эти продукты питания при беременности благотворно скажутся на росте и развитии малыша, а вы не наберёте лишних килограммов. Если готовить их будете согласно правилу 1, разумеется.

• Правило 8. Забудьте про кетчуп, майонез и соусы .

Если хочется разнообразия вкуса, то возьмите соевый соус. Он отлично подойдёт к рису и макаронам, например. А всё остальное сплошная химия и жир в чистом виде! А овощные салатики прекрасно сочетаются с оливковым маслом, например.

• Правило 9. Правильно распределяйте белки, жиры и углеводы в течение дня.

1. Завтрак. Длинные углеводы. Это могут быть любые виды каш, за исключением манной. Лучше всего подойдёт овсяная, гречневая или пшённая. Можно скушать Любой фрукт или овощ, либо какой нибудь молочный или кисломолочный продукт.
2. Первый перекус. Подойдёт Любой фрукт, овощной салатик, йогурт или кефир.
3. Обед. Белки и углеводы. Лёгкий супчик на мясном бульоне, любое мясо, курица или рыба с овощами, гречкой или рисом. Можно иногда включать в свой рацион и картошку, и макароны. Картофель лучше всего отварить в мундире, а макароны выбирать подороже, из твёрдых сортов пшеницы. Можно съесть фрукт, подойдёт грейпфрут, а о бананах уже придётся позабыть до завтрашнего дня.
4. Второй перекус. Ряженка, кефир или йогурт без добавок. Либо овощной салатик, например. Фрукты уже не едим!
5. Ужин. Белки и немного углеводов. Мясо, курица или рыба со свежими овощами или гречкой на гарнир.
6. Третий перекус по желанию. Дело в том, что нельзя ложиться спать на голодный желудок! Если хочется кушать, выпейте нежирный кефир или съешьте небольшую порцию творога.

• Правило 10. Если нельзя, но очень хочется, то можно.

Например, кофе - довольно спорный продукт. Избыток кофеина вреден для здоровья малыша, но с одной стороны, если будущая мама всегда была кофеманкой и один лишь запах свежемолотого кофе сводит её с ума… В этом случае лучше выпить маленькую чашечку капуччино, например. В небольших количествах он не нанесёт никакого вреда, а психологическое состояние мамы сразу улучшится, и малыш это почувствует!

Вот в основном всё, что стоит знать о питании во время беременности. Но для более полной картины посмотрим, что происходит в животике у мамы в каждом триместре и отталкиваясь от этого, дадим более точные рекомендации по питанию во время беременности по неделям.

Как не поправиться во время беременности. Питание на ранних сроках беременности

В первом триместре токсикоз - довольно частый спутник беременности. Из-за него может пропасть аппетит совсем, возникнуть отвращение к многим запахам: некоторые будущие мамы даже худеют вместо того, чтобы набирать вес. В зависимости от своего состояния и необходимо выбирать, чем обогащать свой рацион.

Конечно, в первую очередь, это должна быть полезная и богатая витаминами и минералами пища, о которой мы говорили выше. С симптомами токсикоза можно бороться с помощью сухариков - достаточно погрызть несколько штук с утра не вставая с постели.

Как не поправиться во время беременности. Питание в период беременности во втором триместре

Второй триместр по праву можно назвать самым благодатным, ведь токсикоз и прочие неприятные спутники беременности позади, но в этом и его коварство. Может захотеться разнообразия в рационе, поддаться искушению есть вредную пищу в больших количествах.

Не стоит забывать про азы правильного питания, уделяя внимание содержанию белка в своём ежедневном рационе: сейчас закончилось основное формирование крохи, теперь идёт упор на его рост, потому и необходим строительный материал. Все виды мяса, курица и рыба должны присутствовать в том или ином виде!

Таблица питания при беременности в третьем триместре

В третьем триместре прибавка в росте будущего малыша будет уже не такой значительной, как во втором. Отныне он будет набирать массу, потому маме следует особенно строго следить за своим питанием.

Если ранее вы могли себе позволить сладкое или мучное по утрам, то отныне делать этого не стоит совсем! Прибавка в весе затронет не только вас, но и малыша. А крупный плод может значительно осложнить процесс родовой деятельности для вас обоих! После родов вы увидите последствия на своём животе, когда матка сократится до прежних размеров - наружу вылезут и булочки, и конфетки, и прочие ваши слабости.

Вспоминаем азы правильного питания и отныне не делаем себе никаких поблажек - осталось не так много, и это стоит того, поверьте!

В то же время не забывайте про кальций - он особенно сейчас необходим крохе для роста скелета. Иными словами, молочные и кисломолочные продукты должны всегда быть на вашем столе!

Подведём итоги

Итак, конечно можно при беременности поправляться, и даже нужно, но только в меру! Если за всю беременность вы наберёте не больше 10-12 килограммов, то считайте, что вы достойно справились с задачей.

При каждом визите ко врачу, особенно на поздних сроках, вас будут взвешивать и контролировать прибавку веса, и в случае чего вам скорректируют питание. А вы уж старайтесь придерживаться данных вам рекомендаций, ведь от них зависит здоровье ваше и вашего малыша!

Видео « Правильное питание в период беременности»