Екатерина Морозова

Время на чтение: 18 минут

А А

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в .

• Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
• Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
• Укрепляется сердечнососудистая система.
• При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
• Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
• Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
• Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
• Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
• Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
• Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
• Избавление от — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Видео: Всё о гимнастике для беременных

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
3. При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений .
5. При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
6. Любые силовые упражнения , а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности .

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Комментарий : Я бы не рекомендовала упражнения Кегеля, разве только в 1 и начале второго триместра беременности. У каждой второй, третьей женщины сейчас еще до родов варикоз, и в том числе геморрой и варикоз сосудов промежности, а упражнения Кегеля могут это усугубить. Требуется тщательный отбор пациенток для этих упражнений.

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать .

1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

С наступлением беременности и на всём её протяжении будущей маме необходимо тщательно следить за своим здоровьем. Для этого требуется своевременно проходить медицинские обследования и выполнять рекомендации врачей, правильно питаться, не допускать переутомления и стрессовых ситуаций и т. д. А также на благополучное развитие беременности влияет физическое состояние будущей мамы - при отсутствии противопоказаний женщинам «в положении» рекомендуется посещать занятия йоги, аквааэробики или гимнастики.

Гимнастика и её суть

Гимнастика - это разновидность физической культуры, представленная системой специальных методик и упражнений, направленных на укрепление здоровья человека и совершенствование его физических способностей.

Комплексы гимнастических упражнений могут применяться для оздоровления всего организма в целом, а также используются для развития отдельных групп мышц.

В физической культуре различают спортивную и оздоровительную гимнастику. Беременным женщинам подходит только оздоровительная. К этому виду гимнастики относят:

• гигиеническую гимнастику (например, зарядку);
• ритмическую гимнастику (танцевальную, с музыкальным сопровождением);
• гимнастику отдельных частей тела (кистей рук, ног, спины, лица и глаз и т. д.).

Оздоровительная гимнастика не предполагает сильных физических нагрузок, но в некоторых случаях может нанести вред здоровью беременной. Поэтому женщине следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

При хорошем самочувствии и отсутствии запретов на физическую активность отдавать предпочтение в период ожидания малыша рекомендуется специальным занятиям для беременных, проводимых под контролем опытного тренера. Комплексы упражнений, выполняемые на таких занятиях, приносят пользу здоровью будущих мам, не позволяя организму перенапрягаться.

Польза гимнастики при беременности II триместра

Со второго триместра вынашивания малыша существенно снижаются риски самопроизвольного прерывания беременности, исчезают признаки токсикоза, организм привыкает к своему новому положению. Поэтому, с точки зрения гинекологов, период с 13-й по 28-ю неделю беременности является наиболее подходящим для занятий спортом. Тренировки способствуют поддержанию веса женщины, укрепляют мышцы тазового дна, что облегчает процесс родов и уменьшает вероятность родовых травм.

Врачи-хирурги рекомендуют заниматься гимнастикой беременным с целью укрепления позвоночника и спинных мышц, ведь с четвёртого месяца ожидания ребёночка нагрузка на спину увеличивается с каждым днём по причине активного роста плода. Физические упражнения помогают избавиться от болевых ощущений в этой области и предупреждают развитие различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. А также спортивные занятия являются профилактикой геморроя, варикоза и отёков.

С кардиологической стороны, польза гимнастики для будущих мам заключается в улучшении работы сердечно-сосудистой системы и нормализации кровяного давления.

Кроме оздоровительной функции, гимнастика несёт и большое эстетическое значение - повышается эластичность кожи и сокращается количество растяжек на ней, а также занятия спортом способствуют сохранению хорошей физической формы в период беременности, что положительно влияет на восстановление организма после родов.

Беременные, занимающиеся гимнастикой, реже подвергаются бессоннице, депрессии, психическим расстройствам и т. д. А здоровая нервная система - один из залогов хорошего самочувствия и благополучной беременности.

Физическая активность во время вынашивания ребёнка положительно влияет на весь женский организм.

Гимнастика во втором триместре беременности укрепляет здоровье и улучшает настроение будущей мамы

Противопоказания к занятиям гимнастикой

В некоторых случаях физические упражнения для беременных женщин наносят вред здоровью и поэтому могут быть категорически запрещены. К противопоказаниям гимнастических занятий относятся:

• патологии развития беременности - предлежание или отслоение плаценты, гестоз, многоводие или маловодие, угроза выкидыша (в том числе гипертонус матки, кровяные выделения из половых путей);
• хронические и простудные заболевания (ОРВИ, гастрит, пиелонефрит, гипертония или гипотония, диабет и т. д.);
• болевые ощущения в нижней части живота;
• сильные отёки конечностей.

Убедившись в отсутствии противопоказаний и после разрешения лечащего врача, женщина может заниматься спортом. Но при этом будущей маме необходимо внимательно следить за своим самочувствием во время и после тренировок - при появлении боли, головокружений, изменении артериального давления и частоты пульса, а также при возникновении других тревожных симптомов занятия следует прекратить.

Техники гимнастики во втором триместре беременности

Во втором триместре женщине можно заниматься дыхательной и общей гимнастикой для беременных, йогой, упражнениями на фитболе, а также аквааэробикой и многим другим. Практически все эти виды физической культуры разрешено практиковать в домашних условиях самостоятельно. Но женщинам «в положении» (в особенности тем, которые до беременности не занимались спортом) рекомендуется тренироваться в присутствии опытного преподавателя.

Общая гимнастика

Обыкновенной гимнастикой следует заниматься утром - выполнение упражнений «бодрит» организм, тонизируя мышцы. Такую гимнастику можно проводить дома, соблюдая правила и меры безопасности.

Приступать к упражнениям необходимо после разминки, которая включает:

• ходьбу на месте;
• наклоны вперёд и медленные повороты туловища вправо и влево;
• попеременное вращение частей тела - головы, кистей рук, плеч, ступней.

Существует большое количество упражнений домашней гимнастики, подходящих для выполнения беременными. Один из комплексов - по методике Алисы Стокгэм:

1. В положении стоя на счёт 1–4 перемещать всё тело как можно дальше вперёд, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторять 4–6 раз.

   Упражнения стоя укрепляют мышцы ног

2. Стоя на ногах, делать наклоны туловища влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить 4–6 раз.

   Упражнения, выполняемые в положении стоя, способствуют укреплению всех групп мышц тела

3. Приняв исходное положение стоя, упереться слегка руками в бёдра (пальцами вперёд), наклониться корпусом медленно вперёд, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторять по 3–5 раз.
4. В положении стоя, сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4–6 раз.

   Упражнения для плечевых суставов снимут напряжение в шее и плечах

5. Встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперёд, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5–6 раз.

   Наклоны вперёд и назад нужно делать осторожно

6. Встав на четвереньки и расположив голову на уровне позвоночника, делать упражнение Кошечка - на вдохе выгибать спину вверх и наклонять голову вниз, а на выдохе прогибать спину вниз, поднимая голову вверх. Повторить упражнение 5–6 раз.

   Упражнение Кошка помогает укрепить мышцы спины и живота

7. Лёжа на спине согнуть ноги в коленях и опереться ступнями на пол, выполнять упражнение - качать ногами из стороны в сторону, а затем сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Количество повторений - 6–7 раз.
   

   Подъёмы ног укрепляют ягодицы и внешнюю линию бедра

8. Лёжа на спине необходимо опереться на локти и раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить 5–6 раз.

Комплекс Алисы Стокгэм предназначен для беременных на сроке с 17 по 31 неделю гестации. Разработать индивидуальный комплекс упражнений женщине можно самостоятельно или с помощью тренера.

Видео: гимнастика на II триместре беременности

Упражнения на фитболе

Во втором триместре ожидания малыша нагрузка на позвоночник женщины увеличивается. Поэтому многие спортивные занятия направлены на снятие усталости и боли с области спины. Для этой цели оптимальными являются комплексы упражнений на фитболе, которые можно выполнять на специализированных занятиях для беременных, а также в домашних условиях.

Комплекс упражнений на мяче включает:

1. Разминку сидя на фитболе. В этом положении можно делать наклоны головы, медленные повороты туловища, разведение рук в стороны и соединение лопаток и т. д.

   Выполняя разминку на фитболе, особенно внимательно необходимо следить за равновесием тела, чтобы избежать травмирования

2. Движения тазом. Для этого упражнения необходимо сесть на фитбол и расставить ноги как можно шире, ладони положить на колени и держать туловище в прямом положении. Совершая движения тазом (на вдохе назад, на выдохе - вперёд), перекатывать мяч. Затем двигать тазом вправо и влево.

   Все движения на фитболе должны быть плавными и неторопливыми

3. Упражнение с гантельками. Сидя на мяче и держа в каждой руке по маленькой гантеле, следует сгибать руки в локтях, прижимая гантельки к плечам, - это способствует укреплению грудных мышц.

   Для укрепления грудных мышц беременным следует заниматься с маленькими гантелями

4. Круговые вращения мячом. Для выполнения этого упражнения беременной необходимо лечь на спину, а ноги положить на мяч. Совершая вращение мяча по кругу с помощью ног, женщина тем самым предупреждает появление отёчности нижних конечностей и варикозного расширения вен.

   Одно из наиболее популярных упражнений с фитболом - катание его по полу ногами

5. Упражнение для внутренней части бёдер. Сидя на полу и опираясь на руки, расположенные за спиной, необходимо сжимать мяч согнутыми коленями. Стопы прижаты к полу.
   

   Сжимание мяча ногами позволяет укрепить внутреннюю часть бедра

6. Завершающее упражнение. Встав на коленки и оперевшись грудью на фитбол, необходимо его обнять обеими руками. В такой позе следует находиться около двух минут, стараясь расслабить все мышцы.

   Завершающее упражнение на фитболе помогает расслабить мышцы тела беременной

• лёжа на животе;
• лёжа на спине и выгнувшись дугой;
• сидя совершать прыжки с большой интенсивностью.

Видео: упражнения на фитболе для беременных

Дыхательная гимнастика

Одной из самых полезных гимнастик для беременных является дыхательная. Правильное выполнение упражнений способствует насыщению организма кислородом и облегчает процесс естественного родоразрешения. Поэтому для грамотного проведения тренировок беременной следует обратиться к профессионалу - в дальнейшем дыхательную гимнастику можно проводить самостоятельно.

Этот вид гимнастики включает в свой комплекс следующие упражнения:

1. Поверхностное дыхание («собачка»). Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Дыхание должно быть быстрым, выполняться с помощью верхней части грудной клетки, рта и носа одновременно.
2. Дыхание грудью. Для этого упражнения беременной необходимо положить обе ладони на грудь так, чтобы кончики пальцев одной руки соприкасались с кончиками пальцев другой. При глубоком и медленном вдохе между пальцами рук должно образовываться расстояние (то есть ладони как бы «разъезжаются» в стороны). На выдохе руки занимают прежнее положение.
3. Брюшное дыхание. Это упражнение выполняется лёжа и заключается в сосредоточении на дыхании животом. При этом брюшные мышцы не следует перенапрягать, но должно появляться ощущение массирования внутренних органов в животе.
4. Глубокое дыхание. Сев на пятки и расположив одну руку на животе, а другую на груди, глубоко вдыхать воздух носом и медленно выдыхать ртом. Повторять 5 раз.
5. Попеременное дыхание ноздрями. Встав прямо и расположив ноги на ширине плеч, на живот следует положить одну руку, а другой - зажать одну ноздрю. Свободной ноздрёй медленно вдыхать воздух, выдыхая через рот. Затем повторить это же упражнение с другой ноздрёй.

Дыхательная гимнастика для беременных насыщает организм кислородом

Общая продолжительность дыхательной гимнастики - не более 30 минут в день. Иначе кислородное перенасыщение организма может привести к изменению артериального давления и головокружениям.

Видео: дыхательная гимнастика для беременных

Запрещённые техники выполнения упражнений во II триместре

Во время беременности, а в том числе и во втором её триместре, запрещены следующие виды физических нагрузок:

Выполнение упражнений, которые запрещены при беременности, может нанести непоправимый вред здоровью будущей мамы, а также поставить под угрозу жизнь плода.

Беременность - ответственный период в жизни женщины. В это время будущая мама обязана внимательно следить за своим здоровьем. И поэтому даже при отсутствии противопоказаний к занятиям спортом и при хорошем самочувствии беременным женщинам необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

• надевать спортивное бельё, удобную «дышащую» одежду и бандаж;
• измерять пульс и не игнорировать симптомы ухудшения самочувствия (головокружение, одышка, тошнота, боль в животе и т. д.);
• отдыхать между упражнениями, не позволяя организму переутомляться и перенапрягаться;
• делать гимнастику под присмотром тренера (хотя бы на начальных этапах занятий);
• не выполнять упражнения, которые вызывают дискомфортные ощущения.

Соблюдение таких простых правил помогает избежать многих серьёзных проблем, возникающих со здоровьем по причине неправильного подхода к физическим нагрузкам.

Период ожидания рождения малыша совсем не означает необходимость полного физического покоя. Чем активнее и позитивнее образ жизни будущей мамы, тем лучше будет её самочувствие. Например, специальные упражнения для беременных (2 триместр) способствуют поддержанию хорошей физической формы, а также стабильного психоэмоционального состояния. Кроме того, они придают бодрость и наполняют силами. При этом нужно учитывать, что комплекс упражнений для беременных полностью должен соответствовать возможностям и исключать любой риск для здоровья будущей мамы и малыша.

Преимущества физических упражнений на данном этапе беременности

Второй триместр является наиболее безопасным этапом вынашивания ребёнка. В это время женский организм адаптировался к изменениям: прекратился токсикоз, нормализовался гормональный фон, и появилось больше сил.

Специальная гимнастика для беременных во 2 триместре поможет подготовиться к родовой деятельности. Кроме того, она способствует:

• контролю веса;
• подготовке кожи к растяжению по мере роста живота;
• регулировке дыхания;
• тренировке брюшных мышц, несущих основную нагрузку в процессе родов.

Также регулярные занятия на данном этапе беременности помогут быстрее избавиться от набранного веса и восстановить форму после рождения малыша.

Кроме того, важным преимуществом гимнастики является отсутствие необходимости особых условий. Упражнения можно делать дома, без наличия спортивного инвентаря. Единственное, что всё же стоит приобрести – резиновый мяч. Занятия на фитболе обладают особой эффективностью на данном этапе.

Начиная фитнес для беременных нужно учитывать, что время каждого занятия должно длиться не более 30 минут. При этом будущей маме надо внимательно следить за собственным состоянием и прекратить работу при малейшем признаке недомогания.

Начинаем с разминки

Чтобы подготовить тело к нагрузкам, начните гимнастику с разминки.

• Поднимите руки над головой, потянитесь всем корпусом вверх. При этом можно плавно двигать туловищем вправо и влево. Выполнять каждое движение нужно аккуратно, не торопясь. Повторите трижды и немного отдохните перед следующим упражнением.
• Сядьте ровно на твёрдую поверхность, скрестите ноги. Следите, чтобы позвоночник был прямой. Начинайте делать медленные повороты головой в разные стороны, постепенно включая в работу всё тело. Руки тоже не надо оставлять без движения, вытяните их в стороны и вращайте. Повторите 10 раз, затем отдохните 35-50 секунд.

Выполняя разминку, представляйте себе, как постепенно растягивается ваша кожа, становясь упругой и эластичной.

Приступаем к упражнениям

После того, как сделана разминка, можно приступать к основному комплексу. Упражнения во 2 триместре направлены на разные группы мышц.

Гимнастика начинается с укрепления мышц груди, что поможет лучше сохранить её форму.

• Сядьте на пол и накройте друг другом раскрытые ладони. Следите, чтобы локти располагались напротив груди. Начните по очереди надавливать одной ладонью на другую. При этом должно быть ощущение напряжения грудных мышц. Повторите упражнение 8-10 раз без паузы.
• Сядьте на бедро, согните немного ноги и вытяните их вперёд. Одна рука выполняет роль опоры и расположена вдоль туловища. Другую медленно поднимите вверх, сделайте вращательное движение, отводя её немного в сторону, плавно опустите. Поменяйте стороны и повторите упражнение 10-12 раз. Следующее упражнение для беременных во 2 триместре способствует укреплению косых мышц брюшной полости.
• Лягте на пол боковой стороной. Вытяните вперёд руки. Положите их друг на друга. Медленно повернитесь корпусом вправо, отведя руку как можно дальше. Встаньте ровно, затем сделайте такой же поворот налево. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Особое место в гимнастике занимают физические упражнения на фитболе, так как они способствуют тренировке большой группы мышц. Особенно важно, что благодаря мячу, нагрузка на тело снижается, и занятие не приносит сильного утомления.
• Это упражнение на фитболе способствует укреплению мышц промежности. Сядьте ровно на мяч, максимально широко разведя бёдра. Задержите их в данной позиции на 2-3 секунды, до тех пор, пока не ощутите некоторое напряжение, затем вернитесь в исходную позицию. Для достижения максимальной эффективности следите за тем, чтобы во время разведения мышцы были расслаблены, а при сведении – напряжены. Сидя при этом на фитболе, вы сможете увеличить приток крови к органам малого таза.
• Другое упражнение на фитболе направлено на расслабление стоп, когда ноги начинают быстрее уставать. Сядьте на мяч. При этом ноги должны быть на ширине таза. Положите перед фитболом изделие из любой ткани. Начните его перебирать, действуя только пальцами ног. Повторите упражнение по 4-5 раз каждой стопой.

Занятия должны заканчиваться расслабляющим упражнением. Сядьте на ровную поверхность и положите под себя согнутые ноги. Немного раздвиньте колени, чтобы ваш округлившийся живот расположился между ними. Плавно наклонитесь вперёд, стараясь достать до пола лбом. Такое упражнение можно делать беременным с целью снятия напряжения со спины и расслабления всех мышц.

Тренировка может включать разные упражнения, главное, чтобы они приносили пользу и удовольствие.

Противопоказания к фитнесу в период ожидания ребёнка

Несмотря на то, что гимнастика при беременности во 2 триместре является крайне полезной, она также имеет некоторые ограничения. Так, делать упражнения не рекомендуется будущим мамам при:

• простуде;
• заболеваниях в хронической форме;
• больших отёках;
• низкой плаценте;
• тонусе матки;
• токсикозе.

Также от физических нагрузок надо воздержаться, если в прошлом случались выкидыши либо развитие плода замирало.

Какие упражнения делать во втором триместре беременности каждая мама решает сама. Но есть общие рекомендации, соблюдение которых повысит эффективность тренировок и уменьшит риск для здоровья.

• Делайте каждое упражнение только при наличии собственного желания и хорошего настроения. Их выполнение должно приносить удовольствие. Лучше отложить занятие на другое время, чем делать что-то через силу.
• Избегайте любых резких движений, все упражнения необходимо делать плавно и не торопясь.
• Во время гимнастики носите специальный бандаж, поддерживающий округлившийся живот, и приобретите бельё, предназначенное для увеличившейся груди.
• Постоянно считайте пульс – количество ударов должно быть в пределах 120-130, иначе может возникнуть риск кислородного голодания малыша.
• Избегайте упражнений, которые выполняются лёжа. В данном положении также возникает значительное ограничение доступа кислорода к плоду, и развивается высокий риск гипоксии.
• Не включайте в свой комплекс упражнения, в которых надо прыгать, стоять одной ноге, бегать и качать пресс.

Помните, что гимнастика на данном этапе беременности делается не для снижения веса. Её главная цель – подготовка к родовой деятельности. Поэтому избегайте излишней нагрузки и, проводя тренировку первый раз, определите свой точный предел интенсивности, который надо соблюдать на каждом занятии.

Во время беременности важно не только следить за здоровьем, но и вести активный образ жизни. Правильный подход к физическим нагрузкам поможет облегчить роды и улучшит самочувствие будущей мамы, благоприятно сказываясь на эмоциональном плане. Если нет возможности посещать зал для занятий фитнесом, можно делать упражнения для беременных, рассчитанных на 2 триместр в домашних условиях. В этот период ощущается прилив сил, ведь слабость и токсикоз отступили, и наконец-то появилась возможность восстановить физическое здоровье.

Второй триместр начинается с четвертого и оканчивается шестым месяцем беременности. В этот период занятия спортом безопасны и будут направлены на поддержание мышц в тонусе.

Это послужит отличной подготовкой к родам, которые при регулярных тренировках станут менее болезненными и затяжными.

Также правильный комплекс упражнений поможет предотвратить большинство проблем:

• поспособствует стабилизации веса и его постепенному набору;
• повысит эластичность кожи, предотвращая образование растяжек;
• научит правильным дыхательным техникам;
• улучшит состояние мышц живота, что в дальнейшем облегчит роды;
• предотвратит развитие варикоза и отечности ног.

Регулярные занятия фитнесом настроят организм на правильную работу, и после родов ему будет проще восстановиться. Но, подбирая упражнения для беременных, рассчитанные на 2 триместр, которые будут проводиться в домашних условиях, важно не переутомляться.

В случае, если не получается сделать упражнение из-за плохого самочувствия, лучше его прекратить. Затем, немного отдохнув и справившись с головокружением или другими неприятными ощущениями, медленно продолжить занятия.

Основные противопоказания

Существует ряд критериев, на которые опирается врач, запрещающий занятия фитнесом даже под контролем тренера.

Следует воздержаться от спорта, если:

1. Беременная имеет серьезные проблемы со здоровьем, страдая от хронических заболеваний.
2. Переболела ОРВИ или другими простудными заболеваниями, при которых наблюдается ухудшение самочувствия и повышение температуры.
3. Наблюдаются серьезные нарушения в работе почек, вызывающие отечность.
4. Во время УЗИ выявлено низкое расположение плаценты и любые отклонения в протекании беременности.
5. Проявляются регулярные головокружения или не прекратился токсикоз.
6. Повысился тонус матки, и существует угроза выкидыша.
7. В прошлом беременная сталкивалась с проблемами вынашивания плода.

Перед тем, как начинать комплекс тренировок, следует проконсультироваться с гинекологом из ЖК. Ведь в некоторых случаях могут быть запрещены даже самые незначительные спортивные нагрузки.

Но, если самочувствие отличное и нет никаких противопоказаний, важно совершать все упражнения без спешки, уделяя им полчаса в день. При этом нужно уделять внимание не только чужим рекомендациям, но и прислушиваться к своему организму.

При плохом самочувствии следует перенести тренировки на другое время или отказаться от них на некоторое время.

Подбирая упражнения для беременных на 2 триместр, проводимые в домашних условиях, следует исключить физические нагрузки, направленные на:

• прокачивание мышц пресса;
• интенсивные прыжки на одной или двух ногах;
• стойки ласточкой и аналогичные статические упражнения;
• бег на любые дистанции.

Важно понимать, что в период с 4 по 6 месяц беременности, когда налаживается гормональный фон, начинается активный рост матки и живота.

Беременная начинает ощущать неуклюжесть из-за смещения центра тяжести тела. В этот период времени крайне опасно делать те упражнения, которые можно было с легкостью выполнить раньше.

Поэтому стоит задуматься о безопасности растущего малыша, оградив себя от опасных видов спорта, которые могут быть травматичными. Не стоит заниматься танцами, различными вариантами боевых искусств, дайвингом или туризмом.

Ведь в период беременности мама отвечает не только за себя, но и кроху, жизнь которой полностью зависит от ее действий.

Основные правила при занятиях фитнесом

Чтобы упражнения для беременных во 2 триместре в домашних условиях приносили удовольствие маме и крохе, необходимо выполнять их только при хорошем настроении и с определенным настроем.

Если хочется понежиться в постели или заняться чем-то менее активным, лучше прислушаться к собственным эмоциям. Не обязательно делать упражнения в определенное время.

Их можно сделать утром, днем или вечером, когда появится время и желание.

Также следует соблюдать основные правила безопасности:

1. Нельзя делать резких и быстрых движений. Все они должны быть медленными и размеренными.
2. Запрещается подымать тяжелые предметы. Бицепсы и прочие части тела с помощью гантель лучше подкачать после родов, когда ребенок начнет получать первый прикорм.
3. Если упражнение предполагает махи или растяжку, важно соблюдать плавность в движениях и не спешить. При необходимости можно делать перерывы до полного восстановления нормального самочувствия. При сильных головокружениях эти упражнения нужно сократить до минимума или исключить.
4. Для занятий нужно использовать свободную спортивную форму, которая не причинит дискомфорта маме и крохе. Также одежда не должна препятствовать или мешать проведению упражнений.
5. Находиться в положении лежа на спине важно минимальное количество времени. Растущая матка в таком случае оказывает давление на полую вену, пресекая поток кислорода к плоду, а также способствует развитию внутриматочного варикоза.

Важно понимать, на что рассчитаны упражнения для беременных на 2 триместре в домашних условиях. В этот период важно поддерживать форму, но не стоит увлекаться спортом, позволяя себе серьезные нагрузки. Они принесут больше вреда, чем пользы.

Безопасный комплекс упражнений

Начинать комплекс необходимо с плавной разминки, постепенно переходя от легких к более сложным упражнениям:

Комплекс упражнений

1. Руки поднимаются вверх, а следом за ними плавно тянется все тело, которое покачивается из стороны в сторону: вправо и влево. Повторяется 3-5 раз.
2. Нужно сесть на пол в «турецкую» позу. Ноги скрещиваются перед собой, спина держится максимально ровно. Голова совершает плавные повороты вправо и влево вместе с корпусом тела. Повторяется 5-10 раз.
3. Не меняя положения тела, руки расставляются в стороны и совершают вращательные движения. Сначала разминаются кисти, затем суставы и плечи. Повторяется 5-10 раз.

После каждого упражнения нужно сделать небольшой перерыв.

Подготовив тело к предстоящей физической нагрузке, можно переходить к действиям, направленным на укрепление мышц:

1. Занять максимально удобную позицию сидя. Раскрытые ладони упираются друг в друга, а локти максимально разведены и находятся на уровне груди. Необходимо представить, что между ладонями находится мягкий фрукт, из которого требуется путем сдавливания выдавить сок. Сдавливающие движения повторяются 5-10 раз, при этом напрягаются мышцы груди, плеч и кисти.
2. Занять позицию сидя с упором на правое бедро, ноги в полусогнутом состоянии и немного выставлены вперед. Правая рука расположена вдоль тела. Левая рука тянется вверх и медленно опускается вниз. Повторяется по 10 раз для каждого бедра.
3. Лечь на бок. Вытянутые вперед руки ложатся друг на друга. В таком положении корпус медленно поворачивается на 180 градусов. Упражнение повторяется по 5-10 раз для каждой стороны. Так мышцы живота подготавливаются к предстоящим схваткам.
4. Расположившись на большом мячике, бедра разводятся в стороны по максимуму. Затем следует замереть в данной позиции, пока не возникнет легкая боль, как при растяжке. Далее бедра сводятся вместе. Таз и промежность максимально расслаблены при разведении ног, а при обратном движении – напряжены. Так укрепляются вагинальные мышцы, и предотвращаются разрывы.
5. Замереть в положении на четвереньках, расставив руки и ноги на ширине плеч. Спина прогибается вперед на вдохе и вытягивается при выдохе. Голова при этом едва не касается пола. Повторяется 7-15 раз.
6. Ноги подтягиваются под себя так, чтобы ягодицы расположились над ними. Нужно слегка раздвинуть колени, чтобы они не сдавливали живот. Медленно наклоняя тело вперед, надо стараться достать лбом до пола. Повторять 3-5 раз.

Завершающее упражнение позволяет снять напряжение с позвоночника и тела в целом. Также свободное время можно посвятить отдельным медитативным тренировкам, научившись контролировать дыхание при любых обстоятельствах. Это поможет облегчить родовой процесс.

Очень часто случается, что беременная женщина много читает, думает, представляет себе картину родов, понимает, что надо гулять (и даже гуляет немножко), но почему-то тему физической подготовки не считает важной частью этого подготовительного процесса. Это кажется ненужным и даже лишним, лучше беременным не двигаться, правда? Тем не менее, именно гимнастика помогает владеть нашим телом, а когда, как не при родах, беременной понадобится это умение?

К тому же, гимнастика развивает выносливость, укрепляет мышцы (которые ой как понадобятся, когда ты долгими ночами укачиваешь младенца), держит тонус этих мышц, и тогда вам будет достаточно просто выйти из родов без растяжек (или с минимумом), войти в прежнюю форму, быть красивой, стройной женой и мамой. Поэтому не ленимся: всего полчаса в день, но регулярно приучит вас делать это всю жизнь, и вы еще научите этому своего ребенка.

Ну вот, вы уже прошли первый триместр, в организме все более-менее устаканилось, плод растет, никаких угроз нет, токсикоз попустил, гормональный фон стабилизировался, настроение поднялось. Самое время, если нет особых проблем, приступить к гимнастике.

Если до начала беременности вы занимались какими-то видами спорта, то нужно исключить те, где вы можете упасть, травмироваться, столкнуться с кем-то и предупредить тренера (фитнес, йога, пилатес, танцы или профессиональный спорт), что вы беременны. У каждого тренера есть по этому поводу специальные комплексы, либо он расскажет вам, чего не надо делать.

Если беременная абсолютно физически не подготовлена, то вначале будет не так просто и скучновато . Но через пару недель она начнет чувствовать прилив сил, нормализацию самочувствия, улучшение сна, обмена веществ, координации, и увидит реальный эффект от упражнений, вплоть до повышения иммунитета.

Предложенную гимнастику для беременных 2 триместра можно спокойно выполнять в домашних условиях. неподготовленным ранее женщинам делать нельзя.

Что еще дает гимнастика беременным:

• научит правильно дышать (при родах это очень важно);
• нормализует вес;
• укрепит мышцы, которые очень нужны при растущем животике;
• восстановит давление;
• снимет боли в спине;
• уберет отечность;
• снимет тревожность и страхи.

Ну и о нашей, женской красоте. Гимнастика поможет мышцам быть в тонусе и быстро восстановить все свои контуры после родов. Об этом тоже будет нелишним подумать, ведь мы же девочки, поэтому снижение веса нас будет волновать, поэтому подумаем об этом раньше благодаря гимнастике и специальной .

Как и в любом деле, тут тоже есть свои противопоказания. Запрещено делать гимнастику, если у беременной такие проблемы:

• гестоз;
• низкое предлежание плаценты;
• повышенный тонус матки;
• вирусные заболевания;
• сахарный диабет;

• болезни ЖКТ и почек;
• кровяные выделения;
• малокровие;
• гипертония;
• если в предыдущих беременностях были выкидыши.

В любом случае, вы советуетесь с врачом, показываете комплекс упражнений и слушаете рекомендации. Чаще гинекологи все равно рекомендуют беременной пусть легкую, но активность. Если есть проблемы, беременной женщине нужно будет просто ходить по свежему воздуху не менее часа, так как кислород начинает активизироваться и делать свою работу только через 40 минут после начала ходьбы.

Упражнения слегка изменяются в отличие от . Выполнять их лучше с утра. Гимнастику начинать нужно, как всегда, с разминки, чтобы подготовить тело беременной.

Упражнения можно делать такие:

• Сидя в позе лотоса – тихонько вращать головой, потом корпусом влево и вправо.
• Так же сидя, расставить руки и вращать кистями, потом локтями.

• Сидя раздвинуть коленки, животик разместить между ними, слегка наклоняться вперед.
• Можно делать упражнения из коленно-локтевой позы, прогиб спины и обратно.
• Если есть фитбол, нужно активно его использовать. Во втором триместре ребенок быстро растет и готовится начать стучать ножками. Спина оказывается в постоянном напряжении. Именно фитбол может снять эти нагрузки и облегчить состояние позвоночника.
• Стоит делать упражнения Кегеля для эластичности и упругости мышц влагалища, и никаких стеснений. Это такие же мышцы, и их также нужно разрабатывать, это очень поможет в дальнейшей жизни.

• Очень хороша дыхательная гимнастика для беременных во 2 триместре, она не заставляет совершать телодвижения, при этом организм (и плацента в том числе) активно насыщается кислородом.
• Плавание – идеальный вид спорта для беременных. В воде можно сводить и разводить руки, лежа на спине, то же самое делать с коленями, вращать тазом, плавать по-лягушачьи, и даже можно слегка подпрыгивать из воды.

Нагрузка для беременных. Что нужно учитывать

Вместе с гинекологом беременная выбирает для себя нагрузку, которая для нее возможна, и время занятия, а также периодичность, учитывая все противопоказания, состояние здоровья, возраст и прочее. Нормальным для не очень спортивной женщины считается заниматься гимнастикой через день. Но если мамы подготовленные, то они сами захотят заниматься каждый день, ведь гимнастика приносит много пользы, и они это уже поняли на своем опыте.

Если вы только начинаете заниматься, отведите на это 30 минут, из них 10 минут на разогревание тела. Если вы продвинутый спортсмен, то и часа гимнастики во время беременности вам будет мало, но не переусердствуйте. Прислушивайтесь к себе, не выставляйте часы на предмет «вот буду заниматься ровно час (или полчаса)».

Занятия должны приносить радость и хорошее самочувствие. Если это не так, вас посетила одышка, сердцебиение, слабость – заканчивайте. Это не значит идти на поводу у лени. Хочется верить, что мы будем отличать желание полежать просто так от желания прилечь, если стало нехорошо.

Признаки того, что не надо делать гимнастику, такие:

• красное лицо (если только это не является нормальным для беременной);
• повышенное потоотделение (опять же, если это не индивидуальная особенность);
• боль в какой-то мышце, особенно если это касается живота;
• частый пульс, через пять минут после завершения комплекса упражнений его удары должны составлять не больше 100 в минуту.

Во втором триместе, как и в любом другом, специалисты будут учитывать здоровье беременной, личный ход течения беременности, отсутствие проблем или патологий развития плода. Мы же расскажем об общих запретах в гимнастике второго триместра для беременных:

• активные прыжки;
• любые упражнения с мышцами живота;
• стойки на одной ножке;
• подъем тяжестей;
• занятия более получаса.

И даже если беременная до этого была профессиональной спортсменкой, это неважно – ни бег, ни тяжести, ни пресс сейчас не для нее.

Как правильно делать гимнастику для беременных. Правила

Беременность – это период нежности, бережности и заботы о своем животике. Неважно, чем вы будете заниматься, важно, чтобы в ваших движениях всегда была мягкость, плавность, никаких резких движений, и если мы говорим: махи ногами, то это не те махи, которые делают в обычной жизни, а медленные, то же и со всеми остальными движениями.

Чтобы гимнастика принесла пользу, соблюдайте, пожалуйста, такие правила:

• нужно надевать специальный рекомендованный врачом ;
• со второго семестра почти не задействовать спину;
• делать перерывы, какие – почувствуйте сами: 1-3 минуты;
• не допускать сердцебиения: чем больше ритм сердца, тем меньше кислорода поступит к плоду (это же относится и к стрессам).

Гимнастика должна быть в радость. Если вы плохо себя чувствуете, не делайте сегодня, перенесите на завтра. Если во время гимнастики вам стало плохо, прекращайте ее.

Некоторые упражнения могут быть вам уже знакомы. Например, разминка, она должна быть в любом триместре. Затем идет проработка спины, суставов, области таза, интимных мышц, в финале идут упражнения на расслабление. Такова логика работы с телом.

Вы можете выбрать те упражнения, которые вам по душе и которые вам комфортно делать, но эта логика должна соблюдаться.

Переходим к гимнастике для беременных в втором триместре.

Исходное положение

Оно должно быть всегда такое, как на фотографии. Почему? У женщины во время роста животика изменяется осанка. Животик начинает тянуть вперед и в пояснице появляется прогиб, чтобы удержать тело вертикально. Прогиб – это уменьшение места для малыша. А нам надо убить двух зайцев – дать простор малышу и облегчить состояние своего позвоночника. Поэтому уловите пожалуйста, такую позу и стойте в ней, если речь идет об упражнениях стоя.

Разминка

Стать в исходное положение, ручки сцепить в замочек и вывернуть ладонями наружу. И медленно наклоняться-тянуться вперед, назад, влево, вправо, пытаясь почувствовать, как отвечает нам благодарностью каждая мышца нашего тела.

Из исходного положения ручки вытянуть прямо ладошками вовнутрь. Тянуть вверх больше то одну ручку, то другую, так будут тянуться и разогреваться ваши боковые мышцы.

В исходном положении одну руку поднимите вверх, а вторую опустите книзу, пальчики расставьте. Поднимая одну руку, вторую опускайте, как будто ваши ручки – это единое целое (впрочем, так и есть).

Теперь то же самое, только одна рука идет вперед, а вторая отводится назад.

А теперь представьте себя огромной птицей, раскиньте руки, расслабьтесь и покачайтесь немного, как бы паря в воздухе.

А теперь займемся ручками. Они должны быть сильными и выносливыми, во время родов это пригодится, как ни странно, волна родов будет приходить с усилий вместе с руками. А сколько им придется потом носить своего грудничка!

Упражнения для рук

Стойте в исходном положении. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. А теперь, начиная с движения рук, скручивайте себя, как вы это делаете с рулетиком. Сначала пойдут в дело руки, потом присоединится голова, плечи и немного позвоночника. Чем лучше скрутитесь, тем больше будет эффект.

А теперь то же самое, только попытайтесь скручиваться назад, понятно, что участвовать в этом больше будут руки, но и чуть-чуть плечевого пояса.

Работа с плечевым поясом

Исходное положение стоя. Руки «висят» вдоль корпуса. Начинайте поднимать плечи, насколько это возможно, а потом так же опускайте плечи вниз, тоже до предела, как будто вам на плечи положили большой груз. Потом отводите плечи назад как можно дальше, и так же выведите их вперед. Потом соедините все эти положения в одно круговое движение.

Стоя, сделайте руками вверху чашу. Потом, наклоняя эту чашу в сторону, достигните того, чтобы верхняя рука накрыла нижнюю.

Работа с тазобедренными суставами и поясницей

Исходное положение – руки на талии и на бедрах, как вам больше нравится. Раскачивайте бедрами из стороны в сторону. Делайте то же самое, только назад и вперед, при движении вперед сильно сжимайте промежность

Делайте бедрами круговое движение. Выписывайте бедрами восьмерку.

Измените положение ног, они должны быть очень широко расставлены. Вращайте тазом по кругу, при этом, нужно ощутить, чтобы внутренняя поверхность бедер была напряжена.

Упражнение для шейного отдела

Исходное положение. Поворачивайте голову влево и вправо, следите, чтобы плечи не приподнимались, а за макушку как будто кто-то тянул вверх. Наклоните голову к одному из плечей и, держа голову в этой позе, начните ее приподнимать вверх и опускать.

Теперь вспомните свою или соседскую кошечку, которая умывает себя, вылизывая шерстку на груди, вам нужно сделать такое же движение.

Подвигайте головой вправо, влево, осторожно, но уловите это движение, кстати, потом пригодится, когда через пару лет пойдете с мужем на дискотеку. Отправьте свою голову по кругу, как будто это яблочко на тарелочке, только, пожалуйста, очень осторожно. Пока вы делаете упражнение впервые, делайте его сверхаккуратно, потом поймете, как оно делается, и какие ощущения вам приносит.

Укрепление плечевого пояса

Исходное положение – руки вытяните вперед и представьте, что перед руками у вас находятся две пружинки, которые нужно сжимать то одной, то другой рукой.

Теперь расширьте руки и там посжимайте пружины, делайте территорию вокруг себя больше.

Сделайте то же самое назад.

Руки за спиной сцепите в замок и попытайтесь поднять их как можно выше, но без дискомфорта. В следующий раз получится сделать больше, это очень полезное упражнение для плечевых и грудных мышц.

Из исходного положения наклонитесь вперед и начинайте поднимать таз кверху, опуская руки и голову книзу. Затем покачайтесь из стороны в стороны, в следующие разы увеличивая амплитуду движения и стараясь немного скрутиться.

Укрепление интимных мышц

Сядьте в позу, показанную на фото. Она сама по себе заставит напрячься интимные мышцы.

Если вам тяжело, просто сядьте на коврик и представьте, что вам мышцами влагалища нужно прихватить ручку сумки, например, и подтащить к себе. Да, смешно немного, но подобная гимнастика тоже очень важна для родовой деятельности и последующих возрастных изменений.

Теперь начните сжимать от входа во влагалище постепенно все встречающиеся на пути мышцы, доходя до шейки матки, затем поэтапно все расслабляйте.

Упражнение на релаксацию в финале

Лягте на пол, подложите под голову и под колени (можно под ступни) подушки, удобно использовать и , устройтесь удобно. Гимнастика закончена, расслабьтесь. А затем нужно начать расслабляться уже серьезно. Почувствуйте каждую мышцу, где она напряжена, где нет. Учитесь владеть своим телом и чувствовать его.

Если возникает напряжение где-то, посылайте туда приказ расслабиться. Добейтесь того, чтобы все ваши члены стали теплые и очень тяжелые, поймите, что такое настоящее расслабление, и если вы этому научитесь, то, когда родится ребенок, вы сможете успеть отдохнуть и восстановиться за 20-30 минут, а это вам будет очень необходимо.

• перед началом тренировки проветрите комнату, но не допускайте сквозняков во время занятий;
• одежда должна быть натуральной и свободной, без резинок и веревочек;
• если пол теплый, занимайтесь босиком, носки будут скользить и отвлекать, тапочки нельзя ни в коем случае, тогда уж можно приобрести тапочки типа балеток;

• снимайте лифчик во время тренировок;
• когда вы гуляете, нога должна быть хорошо зафиксирована кроссовками или другой удобной обувью;
• не отвлекайтесь ни на что, отключите телефоны и попросите вас не трогать;
• сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях;
• можно поставить музыку для релакса или просто звуки природы;

• любите то, что вы делаете;
• анализируйте свое состояние после гимнастики, а лучше записывайте.

Видео комплекса гимнастики для беременных во 2 триместре

Сейчас вы увидите замечательный комплекс для второго триместра, разработанный тренером высшей категории специально для этого периода.

Знаете, что интересно? То, что, может быть, именно это время ожидания вашего маленького чуда станет для вас открытием физической культуры. Возможно, вы ее оцените и полюбите на всю оставшуюся жизнь. Не будем о том, как пройдет 30 лет, но во время климакса подобная гимнастика составит неоценимую услугу в профилактике его проблем, не говоря о том, что вы значительно облегчите свои роды и позже научите своего ребенка делать зарядку. Ведь это так необходимо растущему человеку. А как вы считаете? Дает ли вам что-то зарядка? Расскажите, пожалуйста.